فهم النظام الغذائي الكيتون عالي الدهون - وهل هو مناسب لك؟

فهم النظام الغذائي الكيتون عالي الدهون - وهل هو مناسب لك؟

بينما تأتي اتجاهات الطعام وتذهب ، فإن الأنظمة الغذائية عالية الدهون - أشاد لإمكانية إنقاص الوزن وفوائد وظائف الدماغ — فقد أثبتوا أن لديهم بعض القدرة على البقاء.

الطب الوظيفي (دكتور في الطب) سارة جوتفريد يساهم بشكل متكرر في goop حول موضوع مقاومة فقدان الوزن . لقد أمضت العامين الماضيين تدرس بدقة النظام الغذائي الكيتون - عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات والبروتين المعتدل. سميت على اسم الكيتونات ، والتي أوضح جوتفريد أنها 'مصدر الطاقة الذي يصنعه الجسم عندما لا يكون هناك ما يكفي من الكربوهيدرات لحرقها من أجل الطلب على الطاقة' ، والهدف من النظام الغذائي هو جعل الجسم يحرق الدهون بدلاً من السكر.

توصي جوتفريد باتباع نظام كيتو الغذائي (كما يُطلق عليه عادةً) للمساعدة في مجموعة من مشكلات الدماغ والتركيز - تجد الكيتونات 'وقودًا فعالاً للغاية للدماغ' كما تقول إنها تعمل بشكل جيد لبعض المرضى (وليس جميعهم) الذين يريدون لإنقاص الوزن ولكن لديك مشكلة في التخلص من الرغبة الشديدة في تناول السكر. تحدثنا معها حول من هو نظام كيتو الغذائي المناسب (ولمن ، ومتى ، ليس كذلك) ، والإفصاحات والتغذيات من إتقانه وأي وجبات صديقة للكيتو هي صحية للجميع عمليًا ، بغض النظر عن النظام الغذائي الذي نتبعه (أو لا) تمارس.



سؤال وجواب مع سارة جوتفريد ، دكتور في الطب

س

ما هي الحالة الكيتونية؟



إلى

في معظم الدوائر ، تشير الحالة الكيتونية إلى الحالة الكيتونية الغذائية ، وهي حالة محسنة تحرق فيها الدهون بدلًا من السكر. تُستخدم الحالة الكيتونية الغذائية لعلاج الصرع منذ عشرينيات القرن الماضي ، وقد ازدادت شعبيتها مؤخرًا بسبب حدة الذهن وفقدان الوزن. من الناحية التقنية ، تشير الكيتوزية إلى حالة التمثيل الغذائي التي تأتي فيها معظم طاقة الجسم من الكيتونات في الدم ، على عكس تحلل السكر ، حيث يأتي مصدر الطاقة من جلوكوز الدم. الكيتونات هي مصدر الطاقة الذي يصنعه الجسم (في الكبد) عندما لا يكون هناك ما يكفي من الكربوهيدرات لحرقها من أجل طلب الطاقة ، لذلك يتحول الجسم إلى الدهون للحصول على الطاقة. يدخل الجسم في الحالة الكيتونية عندما تكون مستويات السكر في الدم أقل من مستوى معين ، ولم يعد الجليكوجين في الكبد متاحًا لإنتاج الجلوكوز للحصول على الطاقة.

المبدأ الرئيسي في الحالة الكيتونية الغذائية هو تناول:
  • كربوهيدرات أقل - حوالي 5 إلى 10 بالمائة



  • البروتين - بحد أقصى 20 بالمائة

  • المزيد من الدهون الصحية - حوالي 60 إلى 80 بالمائة من نظامك الغذائي

(لاحظ أنه لا ينبغي الخلط بين الكيتوزية والحماض الكيتوني السكري ، وهي حالة خطيرة تحدث بشكل أساسي في النوع الأول وأحيانًا في مرضى السكري من النوع الثاني ، عندما تتراكم مستويات عالية من الكيتونات بسبب عدم وجود ما يكفي من الأنسولين لاستقلاب الجلوكوز في الدم - وبالتالي يخرج مرض السكري السيطرة. يحدث هذا في بعض الأحيان بسبب عدوى أو ضغوط شديدة أخرى. ولكن بالنسبة للأفراد الأصحاء غير المصابين بداء السكري من النوع الأول ، يتم استخدام الكيتونات كمصدر بديل للطاقة ونادرًا ما تسمم أو تحمض الجسم.)

س

لماذا يريد شخص ما أن يكون في الحالة الكيتونية الغذائية؟ لمن تنصح به؟

إلى

تعتبر الكيتونات وقودًا فعالًا جدًا للدماغ - وغالبًا ما تكون وقودًا أكثر كفاءة من الجلوكوز. جسمك مثل السيارة الهجينة عندما يتعلق الأمر بالوقود. عندما تنفد الكربوهيدرات لتحترق للحصول على الوقود - لنفترض أنك صائم قبل إجراء عملية جراحية أو عطلة دينية - يبحث جسمك عن طريقة بديلة للحصول على المزيد من الوقود. (إذا لم يفعل جسمك ذلك ، فسوف تموت بعد صيام قصير.) لذلك يبدأ الجسم في حرق الدهون ، وهي الحالة الأيضية للكيتوزيه ، أو 'كيتو'. من الناحية الفنية ، يأخذ الكبد أحماض دهنية طويلة ومتوسطة السلسلة من الأنسجة الدهنية ، وينتج كيتون رئيسي يسمى بيتا هيدروكسي بوتيرات (BHB). يوفر BHB طاقة أكبر لكل وحدة أكسجين مستخدمة مقارنة بالجلوكوز ، مما يفيد الدماغ.

أصف الحالة الكيتونية الغذائية لمرضاي الذين يعانون من مشاكل في الدماغ والتركيز ، مثل: الصرع ، ونقص الانتباه ، وضباب الدماغ ، وإصابات الدماغ الرضحية ، ومشاكل الذاكرة ، والضعف الإدراكي الخفيف ، ومرض باركنسون ، ومرض الزهايمر (بما في ذلك المرضى الذين لديهم نسخة أو نسختان من جينات مرض الزهايمر ، تسمى ApoE4). يقول معظم مرضاي الذين يتناولون الكيتو دايت إنهم يشعرون بأنهم أكثر ذكاءً وحيوية وتركيزًا - وقد يفقد البعض الوزن (الدهون) نتيجة استخدام الكيتونات كوقود.

س

هل تنصح الكيتو دايت لانقاص الوزن؟

إلى

يمكن أن يعزز الكيتو من فقدان الدهون - في الشخص المناسب. بالنسبة للأشخاص الذين يحرقون السكر ولا يستطيعون التخلص من الرغبة الشديدة في تناول السكر ، يمكن أن يكون الكيتو مفيدًا جدًا ، لأن زيادة الدهون مرضية وتحد من الرغبة الشديدة في تناول السكر ، ويأكل الناس أقل بشكل عام مقارنة بنظامهم الغذائي الأساسي. لذلك ، فأنا أصفه أحيانًا لفقدان الوزن (الدهون) ، وللمساعدة في اختلالات هرمونية معينة تشمل الأنسولين وزيادة الدهون العنيدة لأنه يحسن حساسية الأنسولين. وهذا يشمل المرضى الذين يعانون من: السمنة ، ومقاومة فقدان الوزن (بافتراض أن الغدة الدرقية صحية) ، و متلازمة تكيس المبايض مع مقاومة الأنسولين وزيادة الوزن.

لاحظ أن الرجال يستجيبون بشكل أفضل للكربوهيدرات المنخفضة والكيتو عندما يصبحون أكثر حساسية للأنسولين. في واحد دراسة ، أدى اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى انخفاض بنسبة 37 في المائة في الأنسولين ، وهو ما يمثل 70 في المائة من فقدان وزن المشاركين الذكور. لست مقتنعة بعد أن هذا ينطبق على جميع النساء (المزيد أدناه).

س

ما هي المبادئ التوجيهية للنظام الغذائي الكيتون؟

إلى

الطريقة الأكثر أمانًا لتجربة النظام الغذائي الكيتوني هي مناقشته أولاً مع طبيبك (الموثوق به والمتعاون والقائم على الأدلة) أو غيرك من الأطباء. أحث مرضاي وقرائي وعملائي المدربين على البدء باستخدام حاسبة الكيتو (مثل ماريا إمريش أو مارتن انكيرل ). تمنحك هذه الآلات الحاسبة إرشادات للمغذيات الكبيرة ، أي عدد الكربوهيدرات والبروتينات والدهون التي يجب تناولها للوصول إلى الحالة الكيتونية - وضبط التوصيات بناءً على العمر ومستوى النشاط والأهداف (مثل فقدان الوزن أو المحافظة عليه).

هذا نظام غذائي يتطلب قدراً لا بأس به من الاهتمام بكميات المغذيات الكبيرة لكي يعمل. على عكس نظام أتكينز الغذائي ، الذي يقيد الكربوهيدرات فقط ، فإن النظام الغذائي الكيتون يقيد أيضًا البروتين بناءً على مستوى نشاطك ، بحيث لا يتم تحويل البروتين الإضافي إلى جلوكوز. عندما يلجأ الناس إلى الكيتوزية الغذائية لأول مرة ، فإنهم يركزون أحيانًا على خفض الكربوهيدرات بشكل كبير جدًا (أي أقل من 20 جرامًا في اليوم) ، ويمكن أن يتسبب ذلك في مشاكل الهرمونات والمزاج ، خاصة عند النساء. إنهم يشكلون الفرق مع الكثير من البروتين ، والذي يتحول بعد ذلك إلى سكر. لذلك إذا قمت بتقييد الكربوهيدرات بشكل مفرط وأكلت الكثير من البروتين ، فقد لا تعمل الحالة الكيتونية. ليست مجرد كمية معينة من الكربوهيدرات التي تريد استهدافها ، ولكن المزيج الصحيح من الدهون والكربوهيدرات والبروتين بالنسبة لك.

1. تقليل الكربوهيدرات.كم الثمن؟ الإجابة المختصرة هي تناول 20 إلى 25 جرامًا كل يوم لفقدان الوزن ، و 25 إلى 30 جرامًا للحفاظ على الوزن. (يجب عليك استخدام حاسبة التغذية للمغذيات الكبيرة للحصول عليها بشكل صحيح لأن التفكير بالجرام ليس بديهيًا ، ومن غير المرجح أن تنجح الحالة الكيتونية الغذائية إذا حاولت 'مقلة العين' الكميات.) الإجابة الطويلة هي: يعتمد ذلك . أنا أشجع الناس على الحد من الكربوهيدرات حتى يدخلوا في الحالة الكيتونية ، كما هو مؤكد بمقياس الكيتون في الدم (انظر أدناه) ، ثم حاول زيادة كمية الكربوهيدرات بمقدار 5 جرامات لمعرفة ما إذا كانوا سيبقون في الحالة الكيتونية.

فيما يلي بعض التوصيات:

  • تناول رطلًا واحدًا أو أكثر من الخضار يوميًا ، نصفها نيء ونصفها مطبوخ. اجعل الخضروات هي المصدر الأساسي للكربوهيدرات. على البخار أو تحميصها أو قليها على نار متوسطة بزيت جوز الهند أو زيت الزيتون البكر الممتاز. اصنع الحساء.

  • في البداية ، تجنب الفاكهة. يمكنك تناول الفاكهة منخفضة نسبة السكر في الدم مثل التوت عندما تكون متكيفًا مع الكيتو (باستمرار في الحالة الكيتونية وحرق الدهون بدلاً من الكربوهيدرات كمصدر أساسي للوقود).

  • تجنب الدقيق والحبوب والسكر: لا خبز وكعك الهمبرغر والمعكرونة والتورتيلا والكحول. استبدل النودلز بـ تصاعد خضروات. تعلم أن تحب أرز القرنبيط.

  • وجبة سريعة: كوب واحد من اللفت يحتوي على حوالي 6 جرامات من الكربوهيدرات. كوبان من الخس الروماني يحتويان على 3 جرامات من الكربوهيدرات. كوب واحد من الخيار يحتوي على 4 جرامات من الكربوهيدرات. أضيفي البروتين المفضل لديك (الاقتراحات أدناه) وزيت الزيتون وعصير الليمون.

لاحظ أن النساء المصابات باضطراب الغدة الدرقية أو الغدة الكظرية يحتاجون إلى المزيد من الكربوهيدرات الصحية. بشكل عام ، يمكن أن يختلف مستوى الكربوهيدرات الأمثل بالنسبة لك على مر السنين ، على سبيل المثال عندما تكون أكثر نشاطًا بدنيًا أو ترضع أو توتر. الأكل المزمن منخفض الكربوهيدرات قد يزيد من خطر إصابتك باضطرابات المزاج ، لذلك أحث على توخي الحذر وأن تعمل مع أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك. لكي تكون آمنًا ، تناول معظم الكربوهيدرات التي يمكنك تحملها أثناء البقاء في الحالة الكيتونية.

2. اختر كمية البروتين بناءً على مستوى نشاطك.على سبيل المثال ، أنا أزن حوالي 130 رطلاً وأمارس الرياضة (تمارين الدوران ، المشي لمسافات طويلة ، اليوجا ، تدريب الأثقال) حوالي ست ساعات أو أكثر في الأسبوع. بتطبيق حاسبة الكيتو ، إذا كنت أرغب في إنقاص الوزن ، يجب أن أتناول 20 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 67 جرامًا من البروتين ، والباقي في الدهون (حوالي 119 جرامًا). ها هي بروتيناتي النموذجية في يوم واحد. (إذا كنت تمارس الرياضة أكثر مني ، فستحتاج إلى المزيد).

الفطور (اختر واحداً):

  • 2 بيضة تحتوي على 12 جرام من البروتين

  • حصة واحدة من مسحوق البروتين ، مثل بروتين البازلاء ، والذي يوفر كميات عالية من الأحماض الأمينية ذات السلسلة الفرعية (BCAAs) التي تحافظ على كتلة العضلات مع تقدمك في العمر

الغداء أو العشاء (اختر واحدة لكل وجبة):

  • 4 أونصات من لحم أفخاذ الدجاج (بحجم راحة اليد) تعادل 27 جرامًا من البروتين

  • 4 أونصات من السلمون تحتوي على 29 جرامًا من البروتين

  • يحتوي كوب من لحم السلطعون على 21 جرامًا من البروتين

  • 4 أونصات من الهامبرجر الذي يتغذى على العشب يحتوي على 22 جرامًا من البروتين

بشكل عام ، تريد تناول الحد الأدنى من البروتين للحفاظ على كتلة الجسم النحيل وعدم إرهاق الكلى. إذا كنت تأكل الكثير من البروتين ، فإن الفائض يتحول إلى جلوكوز من خلال عملية تسمى استحداث السكر. لا تريد أن يحدث ذلك في الحالة الكيتونية. بدلًا من ذلك ، تناول البروتين المضاد للالتهابات - بأقل كمية ممكنة للحفاظ على كتلة الجسم الخالية من الدهون أو بناءها. مصادري المفضلة هي الأسماك التي يتم اصطيادها في البرية ، واللحوم التي يتم تغذيتها على الأعشاب واللحوم البقرية واللحوم البرية (الأيائل ، البيسون ، إلخ) ، الدواجن التي يتم تربيتها في المراعي ، والمكسرات ، والبذور. تأكد من أن الأسماك تحتوي على عنصر السيلينيوم (الذي يساعد على حماية الدماغ) أكثر من الزئبق ، وذلك للتخفيف من سمية المعادن الثقيلة. تشمل المصادر الجيدة التي تحتوي على نسبة آمنة من السيلينيوم / الزئبق: التونة والأوباه والواهو وسمك سبيرفيش وسمك أبو سيف.

3. تناول الباقي في الدهون ،بحيث تشكل الدهون 60 إلى 80 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية في اليوم.

  • فضل الأطعمة النباتية الكاملة ، مثل الأفوكادو والزيتون وجوز المكاديميا. تحتوي حبة أفوكادو واحدة على 21 جرامًا من الدهون. تحتوي عشرة حبات من المكاديميا على حوالي 21 جرامًا من الدهون.

  • مرة أخرى ، تناول البروتين المضاد للالتهابات الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون ، مثل سمك الفيليه الذي يتغذى على العشب ، وأفخاذ الدجاج المرعى ، ولحم الديك الرومي الداكن.

  • إذا قمت بإعداد السلطة التي ذكرتها أعلاه مع ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون (28 جرامًا من الدهون) و 4 أونصات من السلمون (15 جرامًا من الدهون) ، فستحصل على حوالي 45 جرامًا من الدهون ، وهو هدف جيد لوجبة. .

  • تجنب اللحوم المصنعة (مثل لحم الخنزير المقدد) ، والتي تصنفها الوكالة الدولية لأبحاث السرطان على أنها مادة مسرطنة ، بناءً على 800 دراسة تظهر ارتباطًا بين اللحوم المصنعة والسرطان. يوصي العديد من المدافعين عن الكيتو بلحم الخنزير المقدد في كل وجبة - لا أرى الفوائد الغذائية لذلك.

  • قلل من تناول اللحوم الحمراء مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. أعتقد أنه من الأفضل تنويع مصادر البروتين لديك ، وهناك بعض البيانات التي تشير إلى أن الحد من الدهون المشبعة يمكن أن يساعد في الحفاظ على الوظيفة الإدراكية.

المزيد من الجودة ، اذهب إلى وجبات كيتو

وجبة افطار
  • اخلط 2 بيض مرصع بالخضار (شيفونيد من اللفت ، أو السبانخ ، أو السلق والأعشاب) في 1 ملعقة كبيرة زيت جوز الهند ، وأضف 2 أونصة من الجبن (إذا كنت لا تتحمل الألبان).

  • اخفقي مخفوق الكيتو: ربع كوب من حليب جوز الهند كامل الدسم منخفض الكربوهيدرات (<1 gram sugar, < 10 g carb) protein powder, macadamia or Brazil nuts, greens, avocado. Add water to desired consistency.

  • صمم سلطة إفطار: خس مقطع ، جرجير ، ملفوف ، خيار ، 2 بيضة مسلوقة ، أفوكادو. اصنع تتبيلة سلطة تحتوي على دهون ثلاثية الجليسريدات ذات السلسلة المتوسطة (MCT) - على سبيل المثال ، زيت Nutiva العضوي MCT - أو EVOO.

  • يقوم العديد من الأشخاص الذين يتبعون نظام كيتو الغذائي بتخمير القهوة منخفضة السموم (Bulletproof مصدر جيد) مع ملعقة كبيرة من الزبدة التي تتغذى على العشب ، لكنني شخصياً أفضل الشاي الأخضر أو ​​القهوة منزوعة الكافيين بحد أقصى ½ إلى 1 ملعقة كبيرة زيت MCT. (كما وصفته في المقالات السابقة ، لدي جين التمثيل الغذائي البطيء للكافيين ، لذا فإن شرب الكثير من الكافيين يرفع الكورتيزول ويمكن أن يتداخل مع فوائد الكيتوزيه.)

غداء عشاء
  • طبق المعكرونة المفضل لديك ولكن أزل كل السكر وزودلز البديل (كوسة حلزونية)

  • شوربات كيتو المنقحة مثل Avgolemono (حساء يوناني تقليدي مع البيض وفخذ الدجاج ومرق عظام الدجاج) ، Tom Ka Gai (حساء دجاج جوز الهند التايلاندي مع حليب جوز الهند والزنجبيل والكزبرة ومرق عظم الدجاج)

  • برجر مغلف بالخس مغلف بالأعشاب (أو بيسون ، إلك ، جاموس ، سلمون ، تونة ، دجاج) مغطى بالأفوكادو والمايونيز (والجبن إن لم تكن منتجات الألبان)

س

هل هناك فائدة للجميع من دمج المزيد من وجبات الكيتو في نظامهم الغذائي؟

إلى

يمكن أن يساعد التحول إلى الحالة الكيتونية من حين لآخر في زيادة حدة الذهن. أفعل ذلك عندما أكون في الموعد النهائي للعمل.

تطهير عقلك الجسد والروح

س

ماذا لو بدا الكيتو وكأنه الكثير من العمل؟

إلى

إذا كان كل هذا يبدو وكأنه الكثير من العمل ، ففكر في الصيام المتقطع. إنها طريقة أبسط لتحقيق الكيتوزية الدورية ولها العديد من الفوائد نفسها. حسب القصص المتناقلة ، فقد نجحت بشكل أفضل بالنسبة لي في إنقاص الوزن مقارنة بالكيتوزيه الغذائي ، وله العديد من الفوائد الصحية نفسها. أفضّل بروتوكول 16/8 أو 18/6 ، حيث تقصر تناولك للطعام (بدون تغيير في السعرات الحرارية) على فترة تتراوح من 6 إلى 8 ساعات ، ثم الصيام طوال الليل. على سبيل المثال ، أنتهي من تناول الطعام بحلول الساعة 6 مساءً ، ثم أتناول الطعام مرة أخرى ظهر اليوم التالي. لفقدان الوزن ، أوصي باتباع هذا البروتوكول من يومين إلى سبعة أيام في الأسبوع. [ترقبوا المزيد على goop.]

س

ماذا عن النساء اللواتي لا يبدو أن الكيتو يساعدهن في مقاومة فقدان الوزن؟

إلى

مع تزايد شعبية الكيتو ، أرى المزيد من النساء يكافحن معها. ملاحظتي القصصية في مكتبي الطبي والعمل مع الأشخاص عبر الإنترنت هو أن الرجال الأصغر سنًا يبدو أنهم يؤدون أفضل أداء وأفضل من النساء من جميع الأعمار في حالة الكيتوزية الغذائية. قد تعاني مريضاتي ، بمن فيهم أنا ، من مشاكل أكثر في الكيتو ، مع هرمونات التوتر (أي إنتاج الكثير من الكورتيزول) ، ووظيفة الغدة الدرقية ، وقد يصابون باضطرابات في الدورة الشهرية. بعض النساء بخير ، والبعض الآخر قد يشعر بسوء ، ويعانين من مشاكل المزاج ، ويمكن حتى زيادة الوزن. ما زلنا نتعلم المزيد عن سبب أداء الرجال أفضل من النساء (قد يكون ذلك مرتبطًا بكتلة عضلاتهم العالية). بالإضافة إلى ذلك ، هناك ما لا يقل عن عشرة جينات قد تجعل الشخص أقل عرضة للاستفادة من الكيتو.

نصيحتي هي الحفاظ على توازن نظامك الغذائي - تناول الخضروات في الغالب (حوالي 1-2 رطل في اليوم) ، وتناول الحد الأدنى من البروتين للحفاظ على كتلة الجسم النحيل ، وتجنب الأطعمة المصنعة وتلك التي تسبب لك الالتهاب ، وتتبع تكوين جسمك بمرور الوقت . يعمل Extreme مع بعض الناس ، لكن ليس لي ، وليس لجميع النساء. أفضل الدخول في الحالة الكيتونية عن طريق الصيام المتقطع بموجب بروتوكول 16/8.

س

كيف تعرف أنك في حالة الكيتون؟

إلى

أنت تعلم أنك في حالة الكيتوزية عن طريق فحص الكيتونات في الدم باستخدام مقياس الكيتون المحمول (اختبار بيتا هيدروكسي بوتيرات). يمكن شراء عداد الكيتون عبر الإنترنت مقابل حوالي 100-120 دولارًا ، جنبًا إلى جنب مع شرائط اختبار الكيتون. يمكنك وخز إصبعك واستخدام قطرة أو اثنتين من الدم لقياس الكيتونات. تهدف إلى 0.5-3.0 ملم. أنا أستعمل الدقة Xtra ، والتي يمكنها التحقق من وجود الكيتونات والجلوكوز في الدم (مفيد إذا كنت تعاني من زيادة الوزن). يقيس بعض الأشخاص الكيتونات في البول أو عن طريق طعم التنفس ، لكنني وجدت أنها ليست دقيقة.

مرة أخرى ، فإن الإستراتيجية الأكثر أمانًا هي دائمًا العمل بالتشاور مع ممارس الرعاية الصحية.

س

إلى متى يجب أن تهدف إلى أن تكون في حالة الكيتون؟

إلى

أقترح تجربة الحالة الكيتونية الغذائية لمدة 6-12 أسبوعًا واختبار دمك لمعرفة ما إذا كان مناسبًا أم لا. مع الطبيب ، انظر إلى وظائف الالتهاب والكوليسترول والغدة الكظرية والغدة الدرقية (المزيد عن الاختبار أدناه).

بعد أن تكون مستقرًا في الحالة الكيتونية بناءً على مراقبة الدم ، حاول إضافة المزيد من الكربوهيدرات على شكل خضروات لتحديد عتبة الإصابة.

في هذه المرحلة ، لا نعرف كم من الوقت آمن للبقاء في الحالة الكيتونية. بناءً على التجارب السريرية ، أوصي بتجربة الكيتوزية لمدة تصل إلى 6 أشهر ، تحت رعاية طبيب متخصص في الطب الوظيفي. هناك بعض التجارب السريرية تصل مدتها إلى 12 شهرًا ، لذلك سيكون هذا هو الحد الأقصى الذي أوصي به تحت العين الساهرة لمحترف وخبير تعاوني.

س

هل هناك استخدامات أخرى محتملة لحمية الكيتو؟

إلى

لقد ثبت أن الكيتوزيه يساعد في منع الخلايا السرطانية وتجويعها (انظر الدراسات المشار إليها أدناه).

تحسن الحالة الكيتونية أشكالًا معينة من الشفاء الخلوي ، بما في ذلك التولد الحيوي للميتوكوندريا (تكوين ميتوكوندريا جديدة وأكبر وأعلى إنتاجًا للطاقة) ، بحيث تكون خلاياك أقوى ولديها قدرة أكبر على التحمل ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية. على سبيل المثال ، يعتقد بعض الرياضيين الذين يمارسون رياضة التحمل والتحمل الفائق أن أدائهم يتحسن في الحالة الكيتونية الغذائية مقارنة بحرق السكر ، عندما يكون لديهم دهون أكثر من احتياطيات الكربوهيدرات. ولكن بسبب محدودية البيانات والمتاحة البيانات في إشارة إلى أن أداء الرياضيين قد يكون أسوأ في حالة الكيتوزية الغذائية ، لا أوصي به حاليًا لنخبة الرياضيين.

س

ما هي مخاوف السلامة المتعلقة بالتغذية الكيتونية؟ كيف تفعل ذلك بشكل صحيح؟

إلى

الكيتو هو حالة صحية للبعض ، ولكن ليس للجميع. ثبتت فعاليته في علاج الصرع ومشاكل الدماغ الأخرى مثل مرض الزهايمر والضعف الإدراكي المعتدل ومرض باركنسون. هناك المزيد من المخاوف المتعلقة بالسلامة للأشخاص الذين يحاولون الكيتو لفقدان الدهون أو الأداء. في البشر ، هناك تقارير عن ردود فعل سلبية تجاه الكيتو ، بما في ذلك عدم انتظام الدورة الشهرية ، وعسر الهضم ، وتغير في إيقاع الساعة البيولوجية ، وفقدان الشعر ، والإمساك ، واضطرابات المزاج ، واختلال الغدة الدرقية ، والقوارض ، ومقاومة الأنسولين والكبد الدهني غير الكحولي.

لهذا السبب من المهم العمل مع طبيب خبير يمكنه توجيه تجربتك والحفاظ على سلامتك. استمر في طرح السؤال ، هل الكيتوزيه مناسب لي؟ هناك تدابير واضحة لتتبع الوزن ، ودهون الجسم ، والأوجاع والآلام ، وأعراض الهرمونات. أقوم أيضًا بمراقبة ما يلي في مرضاي الذين يعانون من الحالة الكيتونية:

  • الكوليسترول (مع لوحة متقدمة تتضمن LDL المجزأ و HDL)

  • الشوارد

  • الجلوكوز الصائم والهيموغلوبين A1C (مثل لقطة من سكر الدم لمدة ثلاثة أشهر)

  • التهاب (بروتين سي التفاعلي ، هوموسيستين)

  • وظيفة الغدة الدرقية (مع لوحة الغدة الدرقية الموسعة ، بما في ذلك TSH ، T3 مجاني ، T3 عكسي ، T4 مجاني)

  • الهرمونات الجنسية (الكورتيزول والإستروجين والبروجسترون والتستوستيرون)

  • الشوارد والمعادن (الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والنحاس والزنك والسيلينيوم)

أوقف الكيتوزيه إذا تحولت الدهون في الاتجاه الخاطئ ، أو زاد الالتهاب عن خط الأساس ، أو أصبحت الهرمونات أكثر صعوبة ، أو تفاقم سكر الدم ، أو إذا كانت الشوارد غير طبيعية ، أو زادت كتلة الدهون. إعادة إمداد أي شوارد غير طبيعية أو مستويات معدنية معظم الأشخاص في الحالة الكيتونية يتناولون مكملات الإلكتروليت.

س

ما هي الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الناس؟

إلى

أكبر أخطاء الكيتوزيه التي أراها في ممارستي للطب الوظيفي هي:

  • عدم التعامل أولاً مع الإجهاد وخلل تنظيم HPATG (محور ما تحت المهاد - الغدة النخامية - الغدة الكظرية - الغدة الدرقية - الغدد التناسلية). قد لا يعمل الكيتو إذا كنت متوترًا للغاية ، مما يرفع نسبة السكر في الدم ويمكن أن يساهم في مقاومة الأنسولين. بمعنى آخر ، يمكن أن يطردك التوتر من الحالة الكيتونية أو يجعل من الصعب للغاية الحفاظ على الحالة الكيتونية.

  • الإكثار من تناول البروتين (كما ذكرنا) والذي قد يرفع نسبة السكر في الدم.

  • تناول الكثير من الجينات / البيئة. لقد كنت مذنبًا بهذا عندما جربت الكيتو لأول مرة في عام 2015. لقد صنعت القهوة بالزبدة المرصعة وزيت جوز الهند كل صباح ، وأكل لحم الخنزير المقدد واللحوم الدهنية الأخرى ، واكتسبت الوزن على الفور. بدون الحصول على الكثير من الأعشاب الضارة ، فأنت تريد أن تستهدف خطة غذاء كيتوني أقل سعرات حرارية ، وليس خطة مفرطة السعرات كما فعلت أنا. السعرات الحرارية ليست كل شيء - الهرمونات مهمة أكثر - لكن عليك الانتباه وعدم الإفراط في تناول الطعام ، والذي ، من الواضح ، يمكن أن يسبب لك زيادة الوزن.

  • شرب الكحول سيخرجك من الحالة الكيتونية. بمجرد أن تتكيف مع الكيتو دايت ، والذي يستغرق الشخص العادي حوالي 6-12 أسبوعًا ، قد تتمكن من تناول كأس من النبيذ من حين لآخر ، ولكن من المهم مراقبة الكيتونات في الدم لمعرفة ما إذا كنت قد سقطت من نطاق الكيتون المستهدف.

  • نقص كثافة المغذيات. أرى أشخاصًا يأكلون نفس الوجبة يوميًا - لحم الخنزير المقدد والبيض وشرائح اللحم والقشدة الحامضة - مع تنوع نباتي غير كافٍ. اهدف إلى الحصول على 1-2 رطل من الخضروات يوميًا ، ويفضل 20-30 نوعًا في الأسبوع.

س

هل هناك أشخاص أو ظروف أخرى غير مناسبة لحمية الكيتو؟

إلى

كالعادة ، تحقق مع طبيبك. تجنب الكيتوزيه في الحالات التالية (ملاحظة - هذه ليست قائمة شاملة): تاريخ التهاب البنكرياس ، ومرض المرارة النشط ، وضعف وظائف الكبد ، وضعف هضم الدهون ، جراحة المجازة المعدية ، انخفاض حركية الجهاز الهضمي ، الحمل والرضاعة.

كن حذرًا جدًا مع الكيتوزية إذا كنت تعاني أو تشتبه في إصابتك بمشاكل في الغدة الدرقية. في دراسات الغدة الدرقية ، يبدو أن الكيتو يخفض T3 (من خلال زيادة عكس T3) ، على الرغم من أنه ليس من الواضح بالنسبة لي أن هذه النتيجة هي علامة على وجود خلل وظيفي. قد يكون T3 المنخفض هو الآلية التي يمنع بها الكيتو فقدان العضلات أثناء فقدان الوزن.

لمزيد من البحث ، هناك بعض عيوب الإنزيم الجيني التي تسبب مشاكل مع الكيتوزيه. فيما يلي عدد قليل من الملاحظات: نقص الكارنيتين (الأساسي) ، ونقص كارنيتين بالميتويل ترانسفيراز (CPT) الأول أو الثاني ، ونقص كارنيتين ترانسفيراز ، وعيوب أكسدة بيتا - الميتوكوندريا 3-هيدروكسي -3-ميثيلجلوتاريل- CoA synthase (mHMGS) ، متوسط سلسلة نقص نازعة هيدروجين الأسيل (MCAD).

مصادر بحثية إضافية:

سارة جوتفريد ، (دكتور في الطب) هل نيويورك تايمز مؤلف الكتب الأكثر مبيعًا اصغر سنا و حمية إعادة الهرمون و و العلاج الهرموني . تخرجت من كلية الطب بجامعة هارفارد ومعهد ماساتشوستس للتكنولوجيا. يمكنك قراءة المزيد من مقالاتها عن الهرمونات ومقاومة فقدان الوزن هنا ، ومعرفة المزيد عنها هنا .

تهدف الآراء الواردة في هذا المقال إلى تسليط الضوء على الدراسات البديلة والحث على الحوار. إنها آراء المؤلف ولا تمثل بالضرورة آراء goop ، وهي للأغراض الإعلامية فقط ، حتى إذا كانت هذه المقالة تحتوي على نصيحة الأطباء والممارسين الطبيين وإلى الحد الذي تقدمه. هذه المقالة ليست ، ولا يقصد منها ، أن تكون بديلاً عن الاستشارة الطبية المتخصصة أو التشخيص أو العلاج ، ولا ينبغي أبدًا الاعتماد عليها للحصول على مشورة طبية محددة.