كيفية ضبط ونحت وحل الانبساط المستقيم

كيفية ضبط ونحت وحل الانبساط المستقيم

البعض يسميها كلب. البعض يسميها بطن الأم. من الناحية الفنية يطلق عليه diastasis recti. إنه انتفاخ عنيد في منتصف البطن وهو إما شارة للأمومة أو أمر صعب في ارتداء البكيني ، اعتمادًا على مشاعرك الشخصية حيال ذلك.

يحدث الانبساط المستقيم عندما تضعف عضلات البطن اليمنى واليسرى وتمتد إلى الجانب ، كما هو الحال في الحمل. الحالة شائعة بشكل لا يصدق ( 60 إلى 70 في المئة من النساء اللواتي كن حوامل يعانين من درجة معينة من الانبساط المستقيمي) ، ولكن مع ذلك ، فإن معظم النساء لا يعرفن كيفية التخلص منه ، كما تقول ليا كيلر ، المدربة الشخصية في سان فرانسيسكو. عادةً ما تتضمن الحلول الجراحة أو التدريبات المكثفة ، لكن هذه ليست بالضرورة أفضل الخيارات للجميع. في الواقع ، يمكن أن تؤدي أحيانًا إلى عودة الحالة - أو تفاقمها.

لدى كيلر نهج مختلف: سلسلة من تمارين الضغط التي تنشط القلب وتقوي قاع الحوض وجدار البطن والحجاب الحاجز والعضلات الأخرى. التدريبات جزء من طريقتها ، كل أم ، والتي كانت تشحذها للنساء قبل الولادة وبعدها على مدار العقد الماضي. تستغرق الطريقة عشر دقائق في اليوم. والنتائج محفزة: أجرى وايل كورنيل للطب دراسة مع 63 امرأة تابعت برنامج كيلر. كل منهم قد أصلح بالكامل ترهلهم المستقيمي في اثني عشر أسبوعًا. ولكن ربما يكون الأمر الأكثر إثارة للاهتمام هو أن طريقة كيلر تفتح أعيننا على فكرة أن الانتفاخ العنيد قد لا يكون عنيدًا كما كنا نعتقد في السابق.



سؤال وجواب مع ليا كيلر

س ما هو ترهل المستقيم؟ أ

الانبساط المستقيم هو انفصال عضلات البطن التي تمتد عموديًا على طول خط الوسط من الجسم. إنه ليس تمزقًا ، إنه تمدد جانبي يضعف ويخفف النسيج الضام بين نصفي البطن المستقيمة (ما نعتقد عادةً أنه عضلات الست حزم).


س ما هي الأعراض؟ أ

آلام الظهر ، والضعف الأساسي ، والخلل الوظيفي في قاع الحوض ، و 'الكلب' العنيد أو اتساع محيط الخصر الذي يفشل في الاستجابة للتدخلات الغذائية أو التمارين الرياضية. إنه مصدر إزعاج تجميلي ، لكن الآثار الصحية حقيقية جدًا أيضًا. يرتبط تشخيص ترهل المستقيم بارتفاع معدل آلام أسفل الظهر ، وسلس البول الناتج عن الإجهاد (التسرب عند العطس أو السعال أو الجري) ، وتدلي الحوض ، وزيادة خطر الإصابة بالفتق (البطني والسُري). كما أنه يرتبط بالإصابة بسبب الضعف الأساسي والوضع المخترق وعدم الاستقرار.




س من هو المعرض لخطر الإصابة به؟ أ

يؤثر الانبساط المستقيم على الغالبية العظمى من النساء الحوامل أو اللائي كن حوامل. تشير الإحصاءات الأكثر تحفظًا 60 إلى 70 في المائة من النساء النساء الحوامل يعانين من درجة ما من الانفصال البطني ، وتشير بعض الدراسات إلى أن المعدل قد يصل إلى 90٪.

ولكن يمكن أن يؤثر أيضًا على النساء اللائي لم يحملن مطلقًا والرجال. حتى الأطفال يولدون أحيانًا مصابين بانفراق المستقيم. يحدث هذا عندما لا تلتحم عضلات البطن معًا بشكل كامل قبل الولادة. غالبًا ما يتم حل الانبساط المستقيم عند الرضع من تلقاء نفسه مع نمو الأطفال. في النسبة المئوية الصغيرة للحالات الأكثر خطورة ، قد يصاحب الفتق ترهل المستقيم ويمكن الإشارة إلى الجراحة.


س ما أسبابه؟ أ

الحمل سبب واحد - لكنه ليس السبب الوحيد. أي ضغط أمامي مزمن أو متكرر على جدار البطن يمكن أن يؤدي إلى الانبساط المستقيم. لقد عملت مع العديد من الرياضيين - بما في ذلك النساء اللواتي لم يحملن مطلقًا والرجال - الذين قاموا بفصل عضلات البطن المستقيمة عن طريق أداء تمارين البطن الشائعة التي أدت إلى انتفاخ عضلات البطن إلى الأمام بقوة ، مما أدى إلى إجهاد النسيج الضام وإحداث أضرار جانبية. في النساء اللواتي يعانين من الانبساط المستقيمي الناجم عن التمرين ، يكون الفصل عادةً ضحلًا وأقل شدة من الانفصال الناجم عن الحمل. بدلاً من التسبب في كلب واضح ، يظهر الانبساط المستقيم الناجم عن التمرينات على شكل محيط خصر متسع وما يشير إليه البعض على أنه 'بناء رياضي' ، بدلاً من شكل الساعة الرملية.



الرجال الذين يحثون أنفسهم على الانبساط المستقيمي يظهرون أيضًا محيطًا أوسع للخصر ، وهم أكثر عرضة للإصابة بإصابة في الظهر و / أو فتق. في المرة التالية التي تمر فيها على كشك لبيع الصحف ، لاحظ أغلفة المجلات الصحية للرجال: تحتوي بعض عارضات اللياقة البدنية على ستة عبوات منحوتة بخط ضيق أسفل المركز. هذا نسيج ضام صحي ونواة صحية. لدى البعض الآخر أخدود عريض على شكل الماس بين عضلاتهم المكونة من ستة حزم ، مما يُظهر الأنسجة الضامة الممدودة والمعرضة للخطر. هؤلاء الرجال أكثر عرضة لخطر الإصابة بآلام الظهر والفتق ، وتطور القناة الهضمية عندما يعودون إلى مستويات دهون الجسم غير التنافسية.

سبب آخر لانفراق المستقيم هو ما نشير إليه عادة باسم بطن البيرة. تظهر بطن البيرة على شكل بطن مستدير ثابت يشبه نتوء الحمل الكلاسيكي. سبب ثباتها هو أن تراكم الدهون العميقة الحشوية تمارس ضغطًا خارجيًا على جدار عضلة البطن ، مما يؤدي إلى انتفاخ عضلات البطن إلى الأمام ويفصل العضلات بطريقة مشابهة لكيفية قيام الجنين المتنامي بالضغط على جدار بطن المرأة الحامل.


س كيف يمكنك إصلاحه؟ أ

يكمن مفتاح حل انفصال البطن وتحسين الصحة والوظيفة الأساسية في التدريب الصحيح لأعمق عضلات البطن - عضلة البطن المستعرضة (TVA). إن جهاز TVA هو مشدك الطبيعي - يتم إدراجه في العمود الفقري والوركين والأضلاع والحوض ويلتف حول الجذع بأكمله.


س كيف تقوم طريقة كل أم بهذا؟ أ

برمجة EMbody لكل أم تدرب النساء من خلال جميع التفاصيل الدقيقة لكيفية تجنيد وإشراك البطن المستعرض أثناء تنسيق مشاركة العضلات مع التنفس وتنشيط قاع الحوض المناسب. هذا يزيد من التأثير العلاجي للتمرين الأساسي ، الضغطات الأساسية. يقوم التدريب التفصيلي ومقاطع الفيديو الخاصة بنا بتوجيه الأعضاء عبر الفروق الدقيقة لأداء هذه التمارين في مجموعة متنوعة من أوضاع الجسم وتسلسله. تدمج كل تمرينات الأم تلك التقنية الأساسية الأساسية في كل ممثل في كل تمرين. نقدم أيضًا إرشادات متعمقة حول كيفية دمج المشاركة الأساسية الصحية في كل ما تفعله ، بدءًا من الأنشطة اليومية الوظيفية ، مثل رفع الطفل إلى العطس الخالي من التسرب إلى الوضع الصحي والمواءمة والتنفس وعادات النوم.

جرعة البريغنينولون لفقدان الوزن

لقد صقلنا الأساسيات في برنامج يتدفق عبر الإنترنت (مع تطبيق جوال قابل للتنزيل) لجعله سهل الوصول إليه ومريحًا. الوصفة اليومية لمنع أو حل ترهل المستقيم هي عشر دقائق فقط من ضغطاتنا الأساسية. تدريباتنا لكامل الجسم ، والتي ندمجها في الروتين مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع ، تتراوح من عشر إلى ستة وعشرين دقيقة. الهدف هو جعل كل أم تقوم بتوسيع البرنامج وفقًا لحياتها.


س وهل الاشتباك العضلي ليس سوى جزء من الروتين؟ أ

نعم. نقوم أيضًا بتدريب النساء على متى وكيف يتم تحرير العضلات وإرخائها بأمان لتحقيق التوازن والقوة ، لأن العضلات المشدودة المزمنة يمكن أن تكون مشكلة مثل العضلات الضعيفة والمرتخية. لذلك من خلال التدريبات الخاصة بنا ، نساعد النساء على إيجاد توازن عضلي صحي وتحقيقه والحفاظ عليه لدعم الشكل والوظيفة.


س هل يمكنك القيام بذلك جنبًا إلى جنب مع تمارين أخرى؟ أ

أجد أن تكريس التركيز الكامل والتركيز على جودة التنشيط عند أداء هذه التمارين العلاجية العميقة ينتج نتائج أسرع. إنه لأمر مدهش كيف يمكن أن يكون التغيير مثيرًا عندما تكرس انتباهك الكامل لمدة عشر دقائق فقط يوميًا لضغوطاتنا الأساسية.

مع ذلك ، هناك بالتأكيد فوائد إضافية لدمج تمارين كل أم لكامل الجسم - لا سيما التدريبات المبتكرة المكثفة الأساسية - عندما يكون هدفك هو تسطيح بطن بارز. ننصح النساء بالمتابعة بحذر عند التفكير في طرق التمرين الخارجية. يمكن أن تؤدي العديد من التمارين التي تمارسها النساء لتحسين القوة الأساسية إلى إحداث فوضى في النسيج الضام في البطن. بشكل عام ، أشجع المشاركين على تكريس أنفسهم بالكامل لبرنامج Reclaim الشامل لكل أم (بما في ذلك الضغطات الأساسية والتدريبات الكاملة) لمدة ستة إلى اثني عشر أسبوعًا قبل دمج التدريبات الخارجية. ينتج عن هذا مزيد من الوعي والثقة بالجسم لتعديل تلك التمارين الخارجية حسب الضرورة ، والتي يمكن أن تساعد في تجنب إعاقة الشفاء أو إعادة الأنسجة. (لدينا أيضًا مقطع فيديو للأعضاء يتطرق إلى مزيد من التفاصيل.)


س متى تبدأ في رؤية النتائج؟ أ

غالبًا ما يتم الإبلاغ عن التحسينات في آلام الظهر في غضون ثلاثة إلى أربعة أيام من إجراء الضغطات الأساسية لدينا. عند اتباع برنامجنا باستمرار ، غالبًا ما ترى النساء تغييرًا ملحوظًا وقابل للقياس في بطنهن في غضون عشرة أيام. في دراسة أجرتها وايل كورنيل على 63 امرأة اتبعت برنامج Every Mother’s Reclaim ، 100 بالمائة حققوا الدقة الكاملة لانفراق المستقيم في أقل من اثني عشر أسبوعًا. في ختام التدخل ، أبلغ الأشخاص أيضًا عن حدوث انخفاض ملحوظ في آلام الظهر وسلس البول الناتج عن الإجهاد مقارنة بالسكان المماثلين ، مما يشير إلى تأثير وظيفي إيجابي.

نحن الآن بصدد إطلاق تجربة عشوائية محكومة برئاسة مستشفى الجراحة الخاصة في مدينة نيويورك من شأنها أن تستكشف بشكل أكبر فوائد برنامج Reclaim الخاص بنا (بما في ذلك التخفيف من آلام الظهر ، والتحسينات في سلس البول ووظيفة الحوض ، وإغلاق الانبساط المستقيم ، والتحسينات في القوة الأساسية). نحن ممتنون لهذا الاهتمام بين الأطباء الباحثين لاستكشاف الحلول غير الغازية التي تزيد بشكل كبير من صحة المرأة ونوعية الحياة.

أفضل وسيلة لتحديد النسل للاكتئاب

س ما هي بعض المفاهيم الخاطئة عن تمارين البطن الأساسية التي صادفتها؟ أ

تتضمن مجموعة من المفاهيم الخاطئة الأكثر شيوعًا التي أواجهها ما يلي:

أسطورة: أحتاج لأداء تمارين البطن إذا أردت نواة قوية.
حقيقة: يمكن أن تقوي الجرش ، وهي حركة انثناء أمامية ، الجزء العلوي والسفلي من المستقيمة البطنية ، ولكنها قد تؤدي أيضًا إلى انتفاخ مركز البطن إلى الأمام ، مما يؤدي إلى إطالة البطن المستقيمة في المركز وفصل العضلات. هذا يمنع الاشتباك السليم للجوهر العميق ويلحق أضرارًا جانبية في لينيا ألبا ، وهو النسيج الضام الذي يمتد لأعلى ولأسفل على طول مركز البطن ، ويمكن أن يؤدي إلى تفاقم الكلب أو حتى التسبب في الانبساط المستقيم.

أسطورة: أفضل طريقة لتدريب المنحنيات هي الجرش المتقاطع أو الدراجات.
حقيقة: هناك العديد من الطرق الأفضل والأكثر أمانًا لتدريب المنحنيات ، بما في ذلك التقلبات المقترنة برسم تنشيط البطن المستعرض والتغيرات على الألواح الجانبية. عندما تجمع بين الانثناء الأمامي (الجرش ، والجلوس ، ووضعية القارب ، المئات) مع الالتواء ، يمكنك ممارسة إجهاد جانبي قطري على النسيج الضام الذي يحيط بالسرة ، مما قد يتسبب في حدوث انفصال على شكل ماسي من المستقيمة البطنية في وسط بطنك.

أسطورة: الألواح الخشبية آمنة دائمًا.
حقيقة: يمكن أن تكون الألواح الخشبية آمنة ومفيدة عند إجرائها بالشكل المناسب والتنفس المناسب ، ولكنها يمكن أن تكون ضارة للغاية إذا كانت عضلات البطن تنثني للأمام ، مما قد يؤدي إلى زيادة الضغط داخل البطن. ندمج ضغطاتنا الأساسية والتنفس الصحي في كل لوح لمساعدتك على تحقيق أقصى قدر من الفوائد مع تجنب الإصابة.

أسطورة: يجب أن أشعر بالحرق لأعرف أنني أقوي عضلات البطن.
حقيقة: ليس من الضروري دائمًا أن تشعر بألم عضلي متأخر لتعرف أنك تقوي العضلات ، خاصة عضلات القلب العميقة التي تعد جزءًا لا يتجزأ من الاستقرار والوظيفة. بادئ ذي بدء ، يختلف الألم بين الأفراد. يشعر بعض الأشخاص بألم عضلي أكثر استجابةً لأي تمرين مقاومة معين أكثر من غيرهم بمستوى مماثل من التكييف. ثانيًا ، الحرق الذي يشعر به المرء أثناء أو بعد أداء التمارين الأساسية ليس دائمًا حرقًا صحيًا لإرهاق العضلات. ينبع هذا الإحساس في بعض الأحيان من الضرر الذي تُلحقه بالنسيج الضام في البطن. يمكن أن يأتي هذا من القيام بتمارين أساسية ضارة بطبيعتها أو تمارين لا تمتلك القوة أو التحكم في العضلات لأداءها بشكل صحيح. لا تعتمد على وجع العضلات كمؤشر على أن التمرين فعال أو يساعدك على تحقيق أهدافك.


س ما هي المفاهيم الخاطئة حول ترهل المستقيم؟ أ

كانت هناك العديد من التعليقات حول كلب ما بعد الرضيع في وسائل الإعلام. ذكرت إحدى المشاهير كيف قبلت الكلب بعد الولادة واحتضنت ما يمثله ، وهو ما نشيد به. ومع ذلك ، أشارت بعد ذلك إلى ضرب الصالة الرياضية بقوة عندما كانت مستعدة للتخلص منه. هذا يعكس التصور الخاطئ الشائع بأن النساء يمكنهن القضاء على هذا الكلب واستعادة القوة الأساسية من خلال رمي أنفسهن في تمارين تقليدية مكثفة دون إدراك كيف يحتاج القلب إلى إعادة التأهيل من الداخل إلى الخارج. تسبب هذا الافتراض في إحباط كبير للعديد من النساء لأنهن يتبنّين الأساليب التقليدية للياقة البدنية التي لا تفشل فقط في القضاء على الكلب ولكنها في الواقع تزيد من سوء العديد من أعراض ما بعد الولادة المزمنة ، بما في ذلك آلام الظهر ، وخلل قاع الحوض ، وسلس البول الإجهادي.

إن حقيقة أن العديد من الأشخاص يتعرفون على نفس المشكلات بعد الولادة ولا يدركون ما يحلها هي دعوة للاستيقاظ مدوية نحتاج إلى بناء وعي أكبر بالانفراق المستقيم. نحتاج إلى نشر الوعي بحقيقة أن الانبساط المستقيمي يمكن منعه وعلاجه بالنسبة لغالبية النساء دون جراحة أو ساعات في صالة الألعاب الرياضية (التي لا تملك الكثير من النساء الوقت أو المال لها). لا يزال أمامنا طريق طويل لنقطعه لتحقيق مهمتنا المتمثلة في مساعدة الأمهات في كل مكان على تسخير قوة أجسادهن من خلال الأمومة والشعور بالراحة فيها مرة أخرى أو ، في كثير من الحالات ، لأول مرة.


س كيف توصلت إلى طريقتك؟ أ

كان لدي إدراك متبلور في اللحظات التي أعقبت ولادة طفلي الأول. في تلك المرحلة من حياتي ، كنت قد أمضيت بالفعل سنوات في تدريب النساء خصيصًا للولادة والتعافي بعد الولادة. دخلت العمل مع كل ميزة ، وكنت في ذروة اللياقة البدنية للإنجاز بقوة. وحتى مع كل هذا التحضير ، كان الأمر صعبًا للغاية. عندما حملت طفلي الصغير للمرة الأولى ، دموع الفرح تنهمر على خدي ، خطر لي أن هذه الطفلة الثمينة ربما تلد طفلها في يوم من الأيام. لقد غمرني شعور عميق بالهدف لضمان حصولها هي وكل طفلة على فرصة دخول الولادة بنفس الدرجة من التدريب والمعرفة والتمكين التي ساعدتني في الحصول على تجربة ولادة إيجابية. أي شيء أقل شعرت بأنه غير مقبول.

لقد ألهمتني تلك الذكرى على مر السنين لإيجاد طريقة لإعلام وتمكين كل امرأة لتولي مسؤولية صحتها وحماية وتقوية جسدها وحماية سلامتها وإحساسها بسلامة الجسم أثناء تنقلها أثناء الحمل ، الولادة والتعافي بعد الولادة - سواء حدث ذلك التعافي بعد أسابيع من الولادة أو بعد عقود.


ليا كيلر هي مدربة شخصية معتمدة ومؤسس Every Mother (طريقة Dia سابقًا) ، وهو نظام لياقة قبل الولادة وبعدها معتمد من قبل المتخصصين في الطب والولادة في جميع أنحاء العالم. يتمتع كيلر بأكثر من عقدين من الخبرة في اللياقة البدنية. إنها تدرب النساء من جميع الأعمار من خلال التمارين القائمة على الأدلة لتحسين القوة الأساسية والوظيفة ولياقة الجسم الكلية. يظهر طريقتها ، كل أم ، في الكتاب القادم قواعد الحمل الجديدة . تعيش كيلر حاليًا في سان فرانسيسكو مع زوجها وابنتها وصبيها.


هذه المقالة هي لأغراض إعلامية فقط ، حتى لو وبقدر ما تحتوي على نصائح الأطباء والممارسين الطبيين. هذه المقالة ليست ، ولا يقصد منها ، أن تكون بديلاً عن الاستشارة الطبية المتخصصة أو التشخيص أو العلاج ولا ينبغي أبدًا الاعتماد عليها للحصول على مشورة طبية محددة. الآراء الواردة في هذا المقال هي آراء الخبير ولا تمثل بالضرورة آراء goop.