لماذا توقف الأطعمة 'منخفضة السعرات الحرارية' فقدان الوزن

لماذا توقف الأطعمة 'منخفضة السعرات الحرارية' فقدان الوزن

بينما العالم - بفضل الأفلام الوثائقية مثل طفح الكيل - الحصول على الحكمة في الأوبئة الصحية التي يسببها السكر التي تعاني منها الولايات المتحدة على وجه الخصوص ، لا يزال الكثير منا مدمنًا عليها العذوبة بكل مظاهرها. والأكثر من ذلك ، اعتقادك بأن الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والخالية من السكر والخالية من الدهون هي ترياق محتمل لاكتساب الوزن.

لكن بحسب الدكتورة لورا ليفكوويتز ، وهو دكتور في الطب متخصص في التغذية والاستشارات الصحية ، فهم أحصنة طروادة - ليس فقط لما يفعلونه لمستويات السكر في الدم وبراعم التذوق ، ولكن أيضًا لأن رياضيات التسمية لا تتحقق أبدًا. نظرًا لأننا تلقينا العديد من الأسئلة حول أغذية الحمية الاصطناعية في بريدنا الوارد ، فقد طرحنا عليها عددًا قليلاً منها. (كما كتبت مقالاتنا عليها لماذا تفشل معظم الحميات و و الهرمونات وزيادة الوزن والعقم .) هل لديك أسئلة أخرى؟ اترك لنا خطا على [البريد الإلكتروني محمي] أو تغرد لنا تضمين التغريدة .

سؤال وجواب مع الدكتورة لورا ليفكويتز

س



هل هناك فرق بين الأطعمة الحقيقية والأطعمة الاصطناعية عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن؟ أي ، هل الحبوب الكاملة أفضل من المكررة ، هل السكريات من الفاكهة أفضل من المحليات الاصطناعية؟

إلى



إذا كان هدفك هو تناول الطعام 'الصحي' ، وليس فقدان الوزن تحديدًا ، فهناك فرق كبير في الأطعمة الطبيعية مقابل الأطعمة المصنعة. تحتوي الحبوب الكاملة والفواكه والسكريات الطبيعية (رحيق الأغاف والعسل وما إلى ذلك) على المزيد من العناصر الغذائية (الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية والألياف وما إلى ذلك) من الحبوب المكررة والدقيق والسكريات. ولكن عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن فعليًا ، فإن الفرق ضئيل.

عندما أخبر مرضاي أنه حتى الفاكهة يمكن أن تمنع فقدان الوزن ، يبدو الأمر كما لو أنني أحطم نظام معتقداتهم بالكامل.

المرضى المباركون هرمونيا لديهم أنظمة تعمل بكفاءة ويمكنهم تحمل كمية لا بأس بها من الحبوب الكاملة والسكر الطبيعي في وجباتهم الغذائية ولا يزالون يفقدون الوزن. في حالتهم ، أوصي بتناول الحبوب الكاملة ، وقطع الفاكهة الكاملة ، والمحليات الطبيعية بدلاً من المكررة أو الاصطناعية ، لأنهم سيحصلون على العناصر الغذائية مع السعرات الحرارية التي تساعدهم في الحفاظ على جسم صحي. لا تحتوي السكريات الاصطناعية والمكررة على أي تغذية مصاحبة ، وبالتالي فهي لا تحقق أي فائدة — فقط السعرات الحرارية والالتهابات وزيادة الوزن. ولكن حتى الأشخاص المباركين بالهرمونات يجب أن يقللوا من كمية الحبوب الكاملة والسكريات الطبيعية في وجباتهم الغذائية إذا كانوا يريدون الحصول على نسبة ضئيلة من الدهون.



على الجانب الآخر من الطيف ، إذا كنت تعاني من تحديات هرمونية (أخصائيو الحميات المزمنة والأشخاص الذين يواجهون صعوبة في فقدان الوزن) ، فلن يكون هناك فرق كبير في مدى كون مصدر الكربوهيدرات أو السكر 'كاملاً' أو 'طبيعيًا' ، ستمنع جميع قدرتك على إنقاص الوزن.

دقيق القمح الكامل ، والدقيق الأبيض ، ودقيق الكينوا ، ومسحوق البروتين ، وما إلى ذلك كلها تبدو متشابهة تمامًا مثل حبيبات مسحوق ناعم يشبه السكر الأبيض تمامًا. لم أرَ أي شخص يفقد وزنه أبدًا لأنهم تحولوا من الخبز الأبيض إلى بيغل القمح الكامل ، أو الأرز الأبيض إلى الأرز البني.

إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، فلا فرق بين تحلية قهوتك أو شايك بالعسل أو نكتار الأغاف أو السكر البني أو السكر الأبيض. لا يهم كيف يبدو شيء صحي أو يبدو. بمجرد وصوله إلى أمعائك ، يتم امتصاصه بالكامل في مجرى الدم كسكر ، مما يؤدي إلى إفراز الأنسولين ، وهو هرمون تخزين الدهون ، والذي يمكن أن يعيق قدرتك على إنقاص الوزن.

س

لماذا هذا؟

إلى

إن فقدان الوزن ليس بسيطًا مثل عدد أو عدد السعرات الحرارية أو جرامات السكر ، أو أي نوع من السكر (طبيعي أو صناعي) يتم تناوله. هناك العديد من العوامل التي تساهم في كيفية إدراك جسمك للطعام وكمية الدهون المخزنة التي سيتم إطلاقها في كل مرة تتناول فيها الطعام. النقاط التالية ضرورية يجب وضعها في الاعتبار عند تناول أي نوع من السكر:

1. تحميل السعرات الحرارية. كم عدد السعرات الحرارية التي تتناولها في وقت واحد أو جزء التحكم. هناك فرق كبير بين تناول نصف كوب مقابل 3 أكواب من سلطة الفاكهة ، أو كوب واحد من الآيس كريم مقابل نصف لتر كامل في جلسة واحدة. كلما زاد حمل السكر في وقت معين ، زاد الأنسولين المخزن للدهون الذي ستحتاج إلى إطلاقه للتحكم في نسبة السكر في الدم.

2. السرعة التي ترتفع فيها مستويات السكر في الدم. ترتفع نسبة السكر في الدم بسرعة كبيرة من العصير وسيضطر جسمك إلى ضخ الكثير من الأنسولين بسرعة لإخراج السكر من مجرى الدم. إذا كنت تأكل قطعًا كاملة من الفاكهة ، فسوف يستغرق الأمر وقتًا أطول لتفتيت وامتصاص السكر من الفاكهة ، مما يؤدي إلى تباطؤ ارتفاع السكر في الدم ، وتقليل إفراز الأنسولين.

3. توليد الحرارة. يصف هذا مدى صعوبة عمل جسمك لتحطيم الطعام الذي تستهلكه قبل أن يدخل مجرى الدم. يحرق جسمك بالفعل السعرات الحرارية أثناء هضم الطعام. الأطعمة مثل الفواكه والخضروات الكاملة ذات المواد الخلوية التي يصعب هضمها (الخشونة) والقليل جدًا من محتوى السعرات الحرارية تجعل الجسم يعمل بجد لتفكيكها لامتصاصها في مجرى الدم. الأطعمة المصنعة أو التي تم تغيير حالتها الأصلية مثل العصير أو العصير ، تتجاوز هذه العملية الحرارية حيث أن السائل لا يتطلب الهضم. هناك فرق كبير بين تناول سلطة الخضار الطازجة وتناول حساء الخضار المهروس ، أو بين تناول قطع الطماطم الطازجة وشرب V-8.

4. أزواج السكر. الأطعمة التي تتناولها مع السكر ، مثل الدهون والألياف والبروتين ، تعمل على إبطاء عملية الهضم وامتصاص السكر ، مما يؤدي إلى ارتفاع أبطأ في سكر الدم وتقليل إفراز الأنسولين. إذا كنت تأكل الفاكهة على معدة فارغة ، فإن نسبة السكر في الدم سترتفع بسرعة أكبر مما لو كنت تأكل الفاكهة على السلطة (الألياف) ، مع الزبادي (البروتين) ، أو زبدة الفول السوداني (الدهون).

5. توقيت استهلاك السكر. تقل قدرة جسمك على معالجة الكربوهيدرات (تسمى حساسية الأنسولين) مع مرور اليوم. وهذا يعني أنك ستستقلب الكربوهيدرات بكفاءة في الصباح مقارنةً بالليل في السرير. كلما كان جسمك أكثر كفاءة في استخدام الطعام الذي تتناوله ، كان من الأسهل فقدان الوزن.

س

فرشاة جافة قبل وبعد

ما رأيك في الأطعمة منخفضة أو منخفضة السعرات الحرارية؟ هل صفر كالوري دائما صفر كالوري؟

إلى

الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية والأطعمة منخفضة السعرات ليست كل ما في وسعهم. من سن 17 إلى 28 عامًا ، كنت أعيش على فحم الكوك الدايت ، وضمادات السلطة الخالية من السعرات الحرارية ، والأطعمة منخفضة السعرات الحرارية مثل الزبادي المجمد ، وشاهدت الأرقام على مقياس يرتفع.

يمكنك شراء حلوى خالية من السكر وكل شيء قليل الدسم أو خالي من الدهون هذه الأيام ، فلماذا تزداد أمتنا ثقلًا؟ ملصقات الطعام لا توضح الصورة كاملة.

كان من أول الأشياء التي تعلمتها عندما بدأت ممارسة التغذية ، 'لا تصدقوا ملصقات الطعام !!!' يتم التلاعب بملصقات الطعام لقراءة الطريقة التي تريدها أن تقرأها ، لذا ستفعل يشترى المنتج. إنهم يتلاعبون بأحجام الأجزاء للحصول على محتوى من السعرات الحرارية يجذب المستهلكين ، أي حزمة 100 سعرة حرارية. معظم الناس يأكلون 2-3 أضعاف الحصة أو حجم الحصة الموجود على الملصق ولا يدركون ذلك!

هناك لوائح لملصقات الطعام. إذا كان حجم الحصة يحتوي على أقل من كمية معينة من المكونات ، أي زيت مهدرج جزئيًا ، فلا داعي لتضمينه على الملصق. عندما تنظر إلى ملصق المبيض الخالي من السكر والخالي من الدهون ، فإنه يقرأ:

حجم الحصة: 1 TBSP (من يستخدم 1 TBSP فقط؟)
السعرات الحرارية: 15
إجمالي الدهون: 0
الكوليسترول: 0
صوديوم: 10 ملغ
إجمالي الكربوهيدرات: 3 جرام
الألياف: 0 جم
السكر: 0 جرام
البروتين: 0 جم

الملح لا يحتوي على أي سعرات حرارية ، فهو معدن. إذن من أين تحصل على 15 سعرًا حراريًا لكل ملعقة طعام؟ 3 جرام من الكربوهيدرات الكلية. من أين هذه الكربوهيدرات؟ هل ملعقتان كبيرتان 30 سعرة حرارية؟ لا!

كيف تستيقظ العيون

إذا نظرت إلى المكونات تقول:
1. الماء
2. شراب الذرة (يُقال إن السكر يضيف كمية ضئيلة ، ولكن ليس إذا كنت تستخدم أكثر من حصة واحدة ، فهذا يُضاف)
3. زيت النخيل (دهون !!! لكنه يقول خالي من الدهون!)
4. كازينات الصوديوم
5. النكهات الطبيعية والصناعية ، وما إلى ذلك (أي المزيد والمزيد من المواد الكيميائية والمحليات الاصطناعية)

إذا كنت تستخدم أكثر من 1 ملعقة كبيرة من هذا المبيض ، فإنك تحصل على كمية كبيرة من السكر (شراب الذرة) والدهون (زيت النخيل) في قهوتك ، دون أن تدرك ذلك. علاوة على ذلك ، تحتوي ملعقتان كبيرتان من المبيض الخالي من الدهون والخالي من السكر على أكثر من 30 سعرة حرارية. لكن الملصق يقودك إلى الاعتقاد بأنه غير ذي أهمية ويمكنك سكبه. قد لا يكون لبضعة ملاعق كبيرة أهمية ، ولكن يومًا بعد يوم ، وأسبوعًا بعد أسبوع ، وشهرًا بعد شهر ، تتراكم هذه الحصص الإضافية من شراب الذرة وزيت النخيل وتصبح كبيرة - يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن أو منع فقدان الوزن.

لا تنطبق الرياضيات التقليدية على ملصقات الطعام. يصف ملصق التغذية التقسيم الغذائي لحجم الحصة المحدد فقط. لا يمكنك استقراء ملصقات الطعام. بكل بساطة: 1 زائد 1 لا يساوي 2 في بطاقات التغذية.

في كلية الطب كنت أعاني من زيادة الوزن وجربت برنامجًا شائعًا لحساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن. في ذلك الوقت ، قامت بتعيين نقاط للأطعمة بناءً على محتوى السعرات الحرارية.

في هذا البرنامج ، كان نصف كوب من التوت الأزرق نقطة واحدة. لكن 1 كوب من العنب البري كان 2.5 نقطة. لقد وجدت هذا محيرا للغاية. أليس كوب من التوت الأزرق + ½ كوب من العنب البري = 1 كوب من العنب البري؟ ألا يجب أن تكون النقطة الواحدة + النقطة = نقطتان؟ لماذا 2.5 نقطة؟ من أين أتت هذه النقطة الإضافية؟ لأن ملصقات الطعام لا تضيف شيئًا. كوب واحد من العنب البري يحتوي على سعرات حرارية أكثر من القياس المحدد لنصف كوب من التوت الأزرق. أضف هذه النقاط النصفية على مدار اليوم وستحدث فرقًا كبيرًا إذا كنت تستخدم طريقة 'حساب السعرات الحرارية' لفقدان الوزن ، حيث يجب أن تستهلك أقل مما تحرق. هذا هو السبب في أن العديد من الأشخاص الذين يحسبون السعرات الحرارية لا يرون أي فقدان للوزن: الحسابات ببساطة لا تضيف. إنهم يتناولون سعرات حرارية أكثر مما تقودهم الملصقات إلى الاعتقاد.

س

هل هناك سعرات حرارية مخفية في دايت صودا؟

إلى

الدايت صودا موضوع مثير للاهتمام.

تتكون صودا الدايت من الماء والمحليات الصناعية (التي تحتوي على سعرات حرارية ضئيلة) والكربنة والتلوين والنكهة. تحتوي على سعرات حرارية صفرية أو قليلة ، حتى لو كنت تشرب مشروبات غازية متعددة للحمية ، لكنني لا أشجع استخدامها لسبب مختلف.

المشكلة الأولى في المحليات الصناعية أنها تؤثر على قدرة الجسم على قياس عدد السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها. تظهر بعض الدراسات أن السكر والمحليات الصناعية تؤثر على الدماغ بطرق مختلفة.

يستجيب دماغ الإنسان للحلاوة بإشارات لتناول المزيد. من خلال توفير مذاق حلو دون أي سعرات حرارية ، تجعلنا المحليات الصناعية نشتهي المزيد من الأطعمة والمشروبات الحلوة ، والتي يمكن أن تزيد من السعرات الحرارية المستهلكة. لذا فأنت تشرب دايت كولا لتتجنب البسكويت ، ولكن بعد ذلك ستشعر برغبة شديدة في تناول الحلوى ، وتنتهي بتناول الحلويات على أي حال.

المشكلة الثانية في المحليات الصناعية هي كيف تؤثر على حواسنا. عندما تتذوق براعم التذوق على لسانك شيئًا حلوًا مثل Coke Zero ، فإنهم يرسلون أغنية واحدة إلى الدماغ تقول ، 'السكر قادم!' ثم يرسل الدماغ إشارة إلى الجهاز الهضمي قائلاً ، 'يتجه إلى الأسفل هناك ، هناك شيء حلو قادم. أخبر البنكرياس أن يضخ بعض الأنسولين للسيطرة على الوضع '.

سأشرح سبب إشكالية ذلك بمثال:

إنها 11 صباحًا وأنت تشعر بالجوع لتناول طعام الغداء ، لكنك لا تريد أن تأكل بعد ، لذلك تقول لنفسك ، 'سأحصل على مشروب دايت كولا أو قهوة مع ستيفيا لأتوقف عني حتى الساعة 12 ظهرًا ، ثم أنا' سوف أتناول الغداء. ' تبدو وكأنها خطة معقولة. إذا كنت جائعًا في الساعة 11 صباحًا ، فهذا يعني أن نسبة السكر في الدم لديك ربما تكون منخفضة جدًا بالفعل. الآن أنت تشرب المحليات الصناعية التي لا تحتوي على سعرات حرارية وتخدع جسمك لإفراز الأنسولين ، ولكن هناك القليل جدًا من السكر في دمك لينتقل الأنسولين إلى أعضائك ، لذا فإن أي كمية سكر قليلة متبقية في مجرى الدم في الساعة 11 صباحًا يتم التخلص منها الآن ينخفض ​​سكر الدم لديك وتصبح 'نقص السكر في الدم' أو 'انخفاض السكر في الدم'. الآن جسمك في حالة من الذعر لأنه لا يستطيع العمل مع انخفاض نسبة السكر في الدم ويرسل إشارات وهرمونات مكثفة لك لتتناولها لرفع سكر الدم إلى المعدل الطبيعي.

من الصعب للغاية التحكم في تناولك للطعام عندما تكون مصابًا بنقص السكر في الدم لأنك تحتاج إلى السكر على الفور لتشعر بأنك طبيعي. إذا كنت تعاني من نقص السكر في الدم وتناولت سلطة مع صدور الدجاج ، فسوف يستغرق الأمر 30 دقيقة على الأقل لبدء هضم تلك السلطة ورفع مستويات السكر في الدم. لا يستطيع الجسد الانتظار كل هذا الوقت ، فهذا خطير للغاية. يجعلك الجسم تشتهي الأطعمة أو المشروبات سهلة الهضم التي ستعيد مستويات السكر في الدم إلى المعدل الطبيعي بأسرع ما يمكن.

تقدم سريعًا حتى الظهر عندما تتناول غدائك أخيرًا. نسبة السكر في دمك منخفضة جدًا لدرجة أنك لا تستطيع مقاومة تناول الخبز أو الخبز المحمص الذي يأتي مع سلطتك ، أو اشتهاء الفاكهة أو الحلويات مباشرة بعد تناول الغداء ، لإعادة مستويات السكر في الدم. لقد عدت الآن إلى رفع مستويات الأنسولين مرة أخرى وإدامة هذه الدورة من ارتفاع وانخفاض مستويات السكر في الدم. بحلول الساعة 3 مساءً ، ستموت لتناول القهوة أو الحلوى لتعيدك احتياطيًا حتى تتمكن من الاستمرار في بقية اليوم.

لذا في حين أن الصودا الدايت وأطعمة الحمية مثل العلكة الخالية من السكر تحتوي على سعرات حرارية ضئيلة ، فإن المحليات الصناعية تسبب دورة لزجة من إفراز هرمونات تخزين الدهون وتسبب انخفاض نسبة السكر في الدم التي تسبب الرغبة الشديدة في تناول السكر وسلوكيات الأكل المؤسفة. إن التحكم في وظائف الأعضاء هو مفتاح التحكم في وزنك وسلوكياتك حول الطعام. من الصعب أن تمتلك قوة الإرادة عندما يكون جسمك بحاجة جسدية إلى السكر.

المشكلة الثالثة مع المحليات الصناعية هي ظاهرة أسميها 'التصعيد'. المحليات الصناعية أحلى بكثير من السكر العادي. يساوي 180 مرة أحلى من السكر. سبليندا أحلى 600 مرة من السكر. ستيفيا ، الطفل الذهبي لصناعة الصحة الطبيعية ، أحلى 300 مرة من السكر الحقيقي. لماذا هذا مهم؟ المحليات الصناعية تعطل الطريقة التي تسجل بها أدمغتنا السكر الطبيعي. هذه البدائل شديدة الحلاوة تغير رد فعلنا تجاه السكر وتجعلنا نعتقد أن السكر الحقيقي ليس حلوًا بدرجة كافية. ومن ثم ، فأنت بحاجة إلى المزيد والمزيد من السكر الحقيقي لإثارة عقلك والشعور بالرضا.

كنت مثالًا حيًا على ظاهرة 'التصعيد' هذه. عندما كنت في كلية الطب وأقوم بإقامتي ، كان وزني 30 رطلاً مما أنا عليه اليوم. أول شيء في طريقي إلى المستشفى أخذت مشروب دايت كولا. عندما وصلت إلى المستشفى كنت أشرب فنجانين من القهوة مع اثنين من سبلنداس. شربت المزيد من الكولا الدايت طوال اليوم لأمنع نفسي من تناول الحلويات المنتشرة في جميع أنحاء المستشفى. كنت أتناول نظامًا غذائيًا باستمرار ، وعلى الإفطار كنت أتناول زبادي يونانيًا عاديًا بنسبة 0٪ مع موزة وعلبة من إيكوال. في البداية ، استخدمت عبوة واحدة من Equal ، ولكن سرعان ما احتجت إلى عبوتين لكي يتذوق الزبادي الحلو. في النهاية كنت أضيف 3-4 عبوات من Equal إلى إفطاري. إذا أكلت قطعة من الفاكهة الناضجة لم يكن طعمها حلوًا بالنسبة لي ، كنت بحاجة إلى إضافة ملعقة من السكر أو التحلية لإثارة أعصابي والشعور بالرضا.

لماذا اضطررت إلى الاستمرار في تصعيد جرعة المحليات الصناعية لتحقيق نفس المستوى من الذوق وإثارة الناقل العصبي؟ يزيل الدماغ الحساسية ويتكيف مع مرور الوقت. أدرك عقلي أن المحليات الاصطناعية ليست سكرًا حقيقيًا بالسعرات الحرارية ، لذا فقد كانت تبلد حواسي - كنت بحاجة إلى المزيد والمزيد للتعويض الزائد وتحقيق نفس المستوى من الرضا. إنها نفس الآلية التي تجعل مدمن المخدرات يحتاج إلى المزيد والمزيد من المخدرات بمرور الوقت لتحقيق نفس النشوة.

بمجرد أن فهمت هذه الظاهرة ، ذهبت إلى تركيا الباردة وأزلت جميع المحليات الاصطناعية من حياتي. سأعترف بأنني كنت بائسة لمدة أسبوعين ، ولكن بعد ذلك بدأ عقلي في التكيف. بدأت الفواكه والخضروات تتذوق الطعم والنكهة مرة أخرى. استقرت نسبة السكر في دمي ، وتمكنت من خسارة 30 رطلاً من خلال الأكل النظيف.

المحليات الصناعية لها العديد من السلبيات والآثار الجانبية الأخرى ، وكلما قل استخدامك لها ، ستشعر بتحسن. لا تصدق ملصقات الطعام. إنهم يستغلون نقاط ضعفك. اقرأ المكونات وقرر ما إذا كان ما يدعونه منطقيًا على المستوى العملي. إذا لم يتم تغليف غالبية الطعام الذي تتناوله بدون ملصقات غذائية ، فستكون أفضل حالًا بشكل كبير.

تخرجت الدكتورة Laura J. Lefkowitz من كلية الطب بجامعة ولاية نيويورك ستوني بروك في عام 2002 ، حيث حصلت على دكتوراه في الطب مع مرتبة الشرف في أمراض النساء والتوليد والطب النفسي والطب الباطني والأشعة. ثم تحولت اهتمامات الدكتورة Lefkowitz من علاج المرض بالمعنى التقليدي وأعادت تركيز اهتمامها على الوقاية والعلاج من خلال التغذية والرعاية الذاتية. التحقت بمعهد التغذية التكاملية بجامعة كولومبيا حيث درست العديد من النظريات الغذائية المختلفة والعلاجات التكميلية للطب التقليدي. يعمل الدكتور Lefkowitz في فلوريدا ، ويستشير المرضى عبر Skype.