ما لم نعرفه عن زيوت الطبخ

ما لم نعرفه عن زيوت الطبخ

كانت الدهون في يوم من الأيام خبيثة على أنها أكبر خصم للنظام الغذائي الصحي ، ولكن المزيد والمزيد من خبراء التغذية والمدربين وحتى الأطباء النفسيين يقرون بشكل متزايد بدور الدهون الصحية في نظام غذائي متوازن - فالزيوت والدهون ضرورية لوظيفة الدماغ الفعالة ، وفي الواقع ، على عكس الحدس ، تساعد الجسم على حرق أنواع الدهون غير الصحية التي تؤدي إلى زيادة الوزن. لكن ليست كل الدهون متشابهة: حتى أنظف الزيوت (مثل زيت زيتون الزيت الموجود في وضع الاستعداد لدينا) يمكنها مواجهة آثارها الصحية إذا تم طهيها بعد نقطة احتراقها ، والأكثر من ذلك ، أن الزيوت المعالجة بشكل مفرط مثل الكانولا ، والتي يجب تبييضها وإزالة الروائح الكريهة (إجمالي جدًا ) ، يمكن أن يسلب الجسم من مضادات الأكسدة الحيوية.

كتب الطبيب النفسي الرائد الدكتور دانيال آمين كتابه الجديد ، طريقة محارب الدماغ ، وكتاب الطبخ المصاحب ، كتاب الطبخ طريقة محارب الدماغ ، مع زوجته تانا ، ممرضة وخبيرة تغذية منذ فترة طويلة. تركيزهم على الغذاء الذي يحسن صحة الدماغ (وبالتالي ، يعزز فقدان الوزن ويمنع الأمراض) ينطوي على تركيز كبير على الدهون الصحية وكيفية استخدامها على أفضل وجه. أدناه ، تحدثنا إلى Amens حول الدهون والزيوت - كيفية اختيار الأصح منها ، وكيفية الطهي معها ، والدور الذي تلعبه في العافية على المدى الطويل. (لمزيد من المفاجآت المتعلقة بالنفط ، انظر هذه مادة لزجة قطعة بشأن الاحتيال العالمي على زيت الزيتون - وماذا تفعل حيال ذلك.)

سؤال وجواب مع Tana Amen، BSN، R.N.، & Daniel Amen، M.D.

س



ما الدور الذي يجب أن تلعبه الزيوت في نظام غذائي صحي؟

إلى



الوزن الصلب لدماغك هو 60 بالمائة من الدهون. أنت بحاجة إلى الدهون المناسبة للحفاظ على صحة عقلك وجسمك. يستخدم جسمك الدهون لتخزين الطاقة ، وبناء الخلايا والعضلات ، وإنتاج الهرمونات ، وامتصاص العناصر الغذائية. تلعب الزيوت الدهنية دورًا مهمًا في النظام الغذائي.

لقد أصبح الناس أكثر مرضًا وبدانة منذ اندلاع الهوس الكارثي الخالي من الدهون في سبعينيات وثمانينيات القرن الماضي ، بعد رسالة جمعية القلب الأمريكية بأن الدهون كانت سيئة بالنسبة لنا وأن الأمريكيين بحاجة إلى الحد من تناولهم للدهون. (حتى قبل ذلك ، في الستينيات ، كما كان ذكرت مؤخرا ، دفعت صناعة السكر المال للعلماء ليقولوا إن الدهون - وليس السكر - هي سبب المشكلات الصحية. كان هذا عكس الحقيقة ، وإجراميًا.) كانت الرسالة التي أرادت جمعية القلب الأمريكية مشاركتها أكثر تعقيدًا - أن الدهون المشبعة كانت المشكلة (نعلم اليوم أن بعض الدهون المشبعة مفيدة جدًا لنا) ، ولكن بدأت مطاردة الساحرات ضد جميع الدهون. رأت صناعة الإعلان فرصتها واستفادت من ذلك: ولدت الأطعمة الخالية من الدهون ، وكانت موجودة في كل مكان. لسوء الحظ ، عندما تبدأ في إخراج الدهون من الأطعمة ، فإن مذاقها مثل الورق المقوى ، ولتعويض ذلك ، يجب ملء الأطعمة بالسكريات والمواد الكيميائية.

بينما كان الأمريكيون ينغمسون في هذه الأطعمة المصنعة الخالية من الدهون ، كانوا يجوعون أجسامهم عن غير قصد من الأحماض الدهنية الأساسية التي يحتاجونها. بالإضافة إلى ذلك ، كانوا يتناولون الكثير من السكر ، مما أدى إلى انتشار وباء السمنة: في العقود القليلة الماضية ، ارتفع معدل السمنة من 12 في المائة إلى 36 في المائة في عام 2015. كما شهدنا زيادة في مرض السكري والسكتة القلبية المفاجئة وارتفاع ضغط الدم والسرطان . لا يمكننا أن نقول أن كل هذا كان بسبب انخفاض الدهون في الجسم ، لكننا جميعًا نفهم بشكل أفضل مدى أهمية الدهون لصحتنا اليوم - وأيضًا أنك بحاجة إلى الدهون لحرق الدهون.



س

ما الفرق بين أوميغا 3 مقابل أحماض أوميغا 6 الدهنية؟ ما هي النسبة المثالية من واحد إلى آخر؟

إلى

أول شيء يجب معرفته هو أنهما يشار إليهما على أنهما 'الأحماض الدهنية الأساسية' - وكلمة 'أساسية' هي الكلمة العملية. فهي ليست ضرورية لصحة دماغك وقلبك وبشرتك وهرموناتك فحسب ، بل يجب استهلاكها من خلال الطعام (أو المكملات) لأن جسمك غير قادر على إنتاجها بمفرده. على الرغم من أن الأمر يبدو متناقضًا ، إلا أننا نحتاج إلى بعض الدهون الغذائية من أجل حرق دهون الجسم. ترتبط الأنظمة الغذائية قليلة الدسم الشديدة بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب والانتحار والأمراض التنكسية العصبية.

أوميغا 3: أحماض أوميجا 3 الدهنية والدهون الأحادية غير المشبعة ضرورية للصحة المثلى. إنها تساعد قلبنا ودماغنا وجسمنا على العمل بشكل جيد وتحمينا من الأمراض. لا تحتوي معظم زيوت الطهي على أحماض أوميجا -3 ، ومن أفضل المصادر سمك السلمون وبذور الشيا وبذور الكتان والخضروات ذات الأوراق الخضراء.

أوميغا 6: هذه الدهون ضرورية أيضًا ولكنها يمكن أن تكون ضارة عند تناولها بكميات زائدة ، لذا فهي جيدة وسيئة. توجد في معظم الزيوت النباتية (فول الصويا وعباد الشمس والقرطم والذرة والكانولا) ، بالإضافة إلى العديد من الأطعمة المقلية والحبوب والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة. تساهم دهون أوميغا 6 في صحة العضلات وزيادة الالتهابات في الجسم. الالتهاب شيء جيد في الجرعات الصغيرة (تحتاجه للشفاء من جرح أو إصابات حادة أخرى) ، لكن الالتهاب المزمن طويل الأمد يمكن أن يؤدي إلى أمراض مزمنة مثل السكري وأمراض القلب والسرطان ، مما يؤدي في الواقع إلى إلغاء فوائد ألاحماض الدهنية أوميغا -3. في الغالبية العظمى من الأنظمة الغذائية الأمريكية ، فإن أحماض أوميغا 6 الدهنية مُبالغ فيها بشكل كبير. (في عيادتنا ، المتوسط ​​هو 20: 1 ، وتبلغ العديد من الأماكن عن معدل 25: 1.)

نعتقد أن الإنسان قد تطور بنسبة 1: 1 من أوميغا 6 إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية ، يوصي معظم الأطباء الذين أعمل معهم بنسبة مثالية 2: 1 لنظام غذائي حديث ، وبالتأكيد ليست أعلى من 4: 1.

س

أفضل لوشن للبشرة المتضررة من الشمس

ما هي الوجبات الجاهزة على الدهون غير المشبعة مقابل الدهون المشبعة؟

إلى

تعتبر الدهون غير المشبعة دهونًا جيدة - فهي تساهم في صحة القلب والدماغ ، وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، وتوازن نسبة السكر في الدم ، وتطبيع تخثر الدم ، وتخفض كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (يُعتبر كوليسترولًا ضارًا) ، وترفع HDL (الذي يعتبر كوليسترول جيد). يتم تقسيم الدهون غير المشبعة إلى الدهون المتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة - وكلاهما ينتمي إلى نظامك الغذائي باعتدال. تحتوي زيوت الجوز ، مثل المكاديميا ، على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة. نظرًا لأن الدهون المتعددة غير المشبعة (مثل الزيوت النباتية) تنقصها أربع ذرات هيدروجين أو أكثر ، فهي بطبيعتها غير مستقرة في درجات الحرارة العالية. لن تطبخ معهم عادة في درجات حرارة عالية لأنها يمكن أن تفسد.

تعتبر الدهون المشبعة أكثر تعقيدًا: اعتدنا أن نقول إنها كانت ضارة ، لكننا نعلم الآن أنه ليست كل الدهون المشبعة متماثلة. تريد تجنب الدهون المشبعة مثل حمض البالمتيك ، والتي ستجدها في اللحوم المصنعة (أي في 'الرخام'). لم يتم العثور على الدهون المشبعة الأخرى ، مثل دهني (الأحماض الدهنية طويلة السلسلة في اللحوم والشوكولاته) واللوريك / الكابريك / الكابريليك (الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة الموجودة في جوز الهند / زيت جوز الهند) مشكلة. كما تبين أيضًا أن الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة ، مثل تلك الموجودة في الزبدة ، تعمل على شفاء الأمعاء. الزبدة هي أحد منتجات الألبان التي لا أتجنبها لأنها تحتوي على هذه الخاصية الخاصة. سأضيف أحيانًا الزبدة (وزيت جوز الهند) إلى سمن قهوتي وهو أمر رائع أيضًا لذلك.

س

هل يمكنك حل المشكلات المتعلقة بزيت الكانولا؟ هل تنطبق نفس المخاوف على جميع الزيوت 'النباتية' - أم أن بعضها مفيد؟

إلى

يبدو 'الكانولا' مفيدًا بشكل مخادع: إنه اسم مختلق ، مشتق من كلمتي 'كندا' (منتج كبير) و 'زيت'. تم تصميم نباتات الكانولا في الواقع من نباتات بذور اللفت. نفترض أن 'زيت بذور اللفت' كان سيشكل كابوسًا تسويقيًا ، ناهيك عن أن زيت بذور اللفت يستخدم عمومًا للأغراض الصناعية وهو سام للإنسان. لقد ثبت أنه يسبب آفات رئوية وانتفاخ الرئة ، من بين مشاكل صحية أخرى.

أكثر من 90 في المائة من الكانولا المزروعة في الولايات المتحدة معدلة وراثيا (وكلها معدلة وراثيا). هذا يعني رش الكانولا بالمبيدات الحشرية. إذا لم يكن ذلك كافيًا ، يلزم وجود مذيب كيميائي لاستخراج الزيت من النبات ، وبعد ذلك يتم 'غسله' وإزالة الروائح الكريهة بمزيد من المواد الكيميائية للتخلص من رائحته الكريهة. خلال هذه العملية ، يتم تحويل أوميغا 3 في الكانولا إلى دهون متحولة ، ولا يوجد شيء إيجابي بشأن الدهون غير المشبعة (فهي تزيد من ثلاثي جليسريسيد وخطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والالتهابات). مثل الدهون المتعددة غير المشبعة الأخرى ، تفتقد الكانولا العديد من ذرات الهيدروجين ، وهو ما يفسر سبب عدم استقرارها وتسبب الجذور الحرة الضارة في درجات الحرارة العالية.

لا تعتبر الزيوت النباتية بشكل عام الخيار الأفضل للصحة (زيت الزيتون استثناء). يتم تبييض معظم الزيوت النباتية التجارية ومعالجتها باستخدام مواد كيميائية. يمكن أن تتسبب هذه المعالجة في زيادة الالتهاب في الجسم وعدد لا يحصى من المشكلات الصحية. تتأكسد هذه الزيوت المعالجة بسرعة ، مما يعني أنها تنتهي بسرقة الجسم من مضادات الأكسدة التي تشتد الحاجة إليها والتي تساعد في الحفاظ على دماغك شابًا. أيضًا ، تحتوي زيوت القرطم وعباد الشمس وفول الصويا والذرة وبذور القطن (بالإضافة إلى السمن النباتي) على مستويات عالية من أحماض أوميغا 6 الدهنية. هذه موجودة في قائمة 'لا' - أتجنب الطهي معهم كلما أمكن ذلك.

هناك العديد من الزيوت المفيدة للاستهلاك ، فلماذا تختار زيوت يكتنفها الأسئلة والجدل؟ جوز الهند ، والأفوكادو ، وجوز المكاديميا ، واللوز ، والزيتون ليست سوى عدد قليل من الزيوت المعروفة بفوائدها الصحية. بشكل عام ، كلما كانت المعالجة أقل ، كان ذلك أفضل عند اختيار الزيوت. تزيل زيوت التبييض وإزالة الروائح الكريهة الفوائد الصحية.

س

لقد سمعنا عدم استخدام الزيوت القديمة التي قد تكون مؤكسدة. كيف يستجيب الجسم للزيوت المؤكسدة؟

إلى

عندما يصل الزيت إلى نقطة الدخان وما بعدها ، يتأكسد. فكر في الصدأ على سيارة قديمة - وهذا هو الأكسدة. تحدث نفس العملية في جسمك عندما تستهلك الأطعمة (بما في ذلك الدهون والزيوت) التي تم أكسدة: يتم إنشاء مركبات شديدة التفاعل تسمى الجذور الحرة ، والتي تضر بخلايا الجسم. أظهرت بعض الدراسات أن استهلاك الزيوت المؤكسدة يزيد الالتهاب ، مما قد يؤدي إلى تلف الحمض النووي الخاص بك ويمكن أن يجعلك أكثر عرضة للإصابة بمرض الزهايمر والسكري وأمراض القلب والسرطان.

س

ما هي النصائح التي لديك لاختيار زيوت الطهي في محل البقالة؟ هل يمكنك شرح أهمية (أم لا) مصطلحات التسمية الشائعة (أي ، الضغط البارد ، غير المكرر مقابل المكرر ، غير المعالج ، العذراء مقابل البكر )؟

إلى

من الضروري قراءة الملصقات وتوخي الحذر عند اختيار الزيوت. بشكل عام ، ابحث عن كلمة 'مخلوط' على الملصقات - وهذا يعني أن الزيت يحتوي على زيوت نباتية أو إضافات أخرى.

تشير مصطلحات الملصق هذه إلى كيفية معالجة الزيت أو مصدر الزيت.

  • يتم إنتاج الزيوت المعصورة على البارد عن طريق سحق أو ضغط البذور أو الجوز وإخراج الزيت بالقوة دون استخدام الحرارة. يعتبر هذا خيارًا أكثر صحة ويميل إلى أن يكون طعمه أقرب إلى مصدر الزيت لأن الزيت لم يتم تجريده من العناصر الغذائية الطبيعية ومضادات الأكسدة والنكهة.

  • غير مكرر VS. مكرر: المعالجة غير المكررة تستخدم الحد الأدنى من الحرارة ولا تشمل التبييض أو إزالة الروائح الكريهة. تتم معالجة الزيوت المكررة بالحرارة ، وإزالة اللون ، وإزالة الروائح الكريهة.

  • EXTRA VIRGIN هو أنقى أنواع زيت الزيتون. لقد تم عصره على البارد ولم يخضع للتبييض أو إزالة الروائح الكريهة. ومع ذلك ، لديها نقطة دخان منخفضة. زيت الزيتون الصافي ممتاز للاستهلاك الخام ، ولكن ليس للطهي.

  • يتم تصنيع زيت الزيتون البكر باستخدام نفس العملية ، ولكن مع الزيتون الناضج. لها نكهة أخف ودرجة دخان أعلى قليلاً. يحب بعض الطهاة استخدامه للطبخ على درجات حرارة منخفضة.

  • نصيحة أخرى ، بمجرد شرائك للزيوت: يجب تخزينها في عبوات مظلمة وزجاج إن أمكن ، ويجب أن يشبه اللون النبات الذي نشأت منه.

    س

    هل هناك مكونات غير زيتية تنصح بها لطهي أطباق معينة؟

    إلى

    غالبًا ما يمكن استخدام مرق الخضار في التشويح بدلاً من الزيت. بديل الزيت الآخر هو السمن أو الزبدة من الأبقار التي تتغذى على العشب ، وكلاهما يحتوي على نقطة دخان عالية.

    دليل goop لزيوت الطبخ




    ملاحظة حول درجة الحرارة: في الواقع ، نحن لا نطبخ باستخدام موازين الحرارة في المنزل. لكننا قمنا بتضمين نقاط الدخان الخاصة بالزيوت التي شاركتها تانا معنا - والتي فاجأنا بعضها - لأنها يمكن أن تكون بمثابة إطارات مرجعية عامة جيدة. فكر في الطهي على درجة حرارة عالية أعلى من 400 درجة - وهذا هو القلي ، أو التحمير ، أو الشوي ، أو التحمير على الشواية. عندما تطبخ بإحدى هذه الطرق ، فأنت تريد العمل بالزيوت والدهون التي يمكن تسخينها بشكل كبير قبل أن تبدأ في التدخين. نضع أيضًا تتبيلات الزيت في هذه الفئة ، لأنه إذا كنا ننقع اللحوم ، فمن المحتمل أن نرميه على الشواية بعد ذلك. (بالنسبة للمخللات ، كما ذكرنا تانا ، فأنت تريد أيضًا أن تظل الزيوت سائلة عند درجات حرارة منخفضة ، على عكس السمن أو زيت جوز الهند.)

    في الرسم البياني الثاني يوجد هنا الزيوت الموصى بها للقلي والخبز على درجات حرارة منخفضة ، وللتناول الخام ، في الضمادات أو في النهاية. ربما يكون زيت الزيتون أبرز ما يميزه - لأنه يتأكسد بسرعة كبيرة ، لا تطبخ تانا به على نار عالية ، بل تستخدم المرق لقلي الخضار والزبدة للبيض. إذا كان نصف مخزون الطبخ ، مثلنا ، يبدأ من البصل المتعرق بزيت الزيتون ، فاستخدم نصيحة الشيف ثيا: قم بتغطية الخضار بزيت الزيتون قبل تسخينها ، حيث من المرجح أن يدخن زيت الزيتون إذا تركته يسخن بمفرده في حارق.

    أفضل زيوت للطبخ على درجات حرارة عالية

    نفط نوع الدهون * نقطة الدخان نصائح الطبخ
    زيت الأفوكادو 70٪ MUFA 500 درجة فهرنهايت زيت طهي محايد ، بديل رائع لزيت الكانولا للتحميص أو القلي السريع.
    سمن 63٪ SFA 450 درجة فهرنهايت مدهش للأطعمة الهندية محلية الصنع ، هذا الأرز البني Khichdi والدجاج المملح (غطيه بالسمن وضعه في الفرن - جيد جدًا).
    زيت جوز المكاديميا 80٪ MUFA 420 درجة فهرنهايت هذا هو الذهاب إلى تانا ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أنها تجده رائعًا للبشرة. لها نكهة جوزة قليلاً ولكنها ليست قوية جدًا وتحتوي على أوميغا 7. في الأساس ، أي وصفات (بما في ذلك المخللات) قد تفكر فيها تقليديًا باستخدام زيت الزيتون ، تانا سبس في زيت جوز المكاديميا.
    زيت النخيل 54٪ SFA 455 درجة فهرنهايت واحد آخر يعمل مع الكاري. تانا تستخدمه باعتدال للتقصير / كبديل شراب ، مثل صقيع ، لأنه يخفق بشكل جيد.
    نخالة الأرز 38٪ MUFAإلى37٪ PUFA 415 درجة فهرنهايت رائعة لقلي التورتيلا ...
    زيت جوز الهند غير مكرر 86٪ SFA 450 درجة فهرنهايت جيد للأرز القرنبيط 'المقلي' وهو نسخة سهلة التخلص من السموم كاري الدجاج الأخضر .

    *SFA = مشبعوMUFA = أحادي غير مشبعوPUFA = متعدد غير مشبع



    زيوت للطبخ على درجات حرارة منخفضة فقط

    نفط نوع الدهون * نقطة الدخان نصائح الطبخ
    زبدة 50٪ SFA 350 درجة فهرنهايت حصلت الزبدة على ممثل سيئ لفترة طويلة ، وعلى الرغم من أننا ما زلنا لا نقلي معها ، إلا أنها قاعدة رائعة للأساسيات مثل البيض (وتخبرنا تانا أنه منتج الألبان الوحيد الذي لا تتجنبه). بالنسبة لأولئك الذين يحاولون زيادة محتوى الدهون في نظامهم الغذائي ، فإنه يعمل بشكل جيد مذاب في القهوة ، على غرار الرصاص.
    زبدة الكاكاو 60٪ SFA 370 درجة فهرنهايت يمكن أن تتلف نكهة زبدة الكاكاو إذا سخنتها بسرعة كبيرة ، لذلك نستخدمها في الغالب للحلويات. كما أنه صلب أيضًا في درجة حرارة الغرفة ، لذا فهو رائع للالتصاق - يذوب ويُسكب فوق ألواح الجرانولا ، ويساعد على تماسك كل شيء معًا.
    زيت بذور العنب 71٪ PUFA 420 درجة فهرنهايت يحتوي زيت بذور العنب على نقطة احتراق أعلى من الزيوت الأخرى في هذه الفئة ، ولكنه يحتوي على نسبة عالية من أوميغا 6 ، لذلك نحاول عدم الاعتماد عليه كثيرًا. ومع ذلك ، فإنه يعد بديلاً رائعًا لزيت الكانولا في وصفات الخبز بفضل طعمه المحايد. كما أنها أقل تكلفة بكثير من بعض الزيوت الأخرى في هذه القائمة.
    زيت الزيتون 73٪ MUFA 370 درجة فهرنهايت يجب حجز زيت الزيتون عالي الجودة الخاص بك (الأشياء باهظة الثمن التي تتلقاها كهدية ، أو تشتريها من المتاجر المتخصصة) للتتبيلات والتشطيب. وبينما دفعتنا Tana إلى التفكير في خيارات بديلة للقلي ، ستكون دائمًا نقطة الانطلاق لكلاسيكيات البحر الأبيض المتوسط ​​مثل بيستو و كازيمبيريو .
    زيت بذور السمسم 43٪ MUFAإلى43٪ PUFA 450 درجة فهرنهايت يحتوي زيت السمسم على نسبة عالية من أوميغا 6 ، لكن له نكهة رائعة. نستخدمه باعتدال: مجرد ملعقة كبيرة أو اثنتين غمس الصلصات و الحساء .

    *SFA = مشبعوMUFA = أحادي غير مشبعوPUFA = متعدد غير مشبع




تانا أمين ، BSN ، R.N. ونائب الرئيس لعيادات أمين مؤلف لستة كتب ، بما في ذلك أفضل الكتب مبيعًا في نيويورك تايمز حمية أومني . إنها خبيرة في الصحة واللياقة البدنية تحظى باحترام كبير ومتحدث وضيف إعلامي مشهور على المستوى الوطني.

دانيال جي آمين ، دكتور في الطب ، هو طبيب نفسي معتمد من مجلسين ، وأستاذ ومؤلف ذائع الصيت في نيويورك تايمز لعشر مرات. إنه أحد أبرز الخبراء في العالم في استخدام أدوات تصوير الدماغ للمساعدة في تحسين وعلاج مرضاه تتمتع عيادات أمين بأحد أعلى معدلات النجاح المنشورة للمرضى.

تهدف الآراء الواردة في هذا المقال إلى تسليط الضوء على الدراسات البديلة والحث على الحوار. إنها آراء المؤلف ولا تمثل بالضرورة آراء goop ، وهي للأغراض الإعلامية فقط ، حتى إذا كانت هذه المقالة تحتوي على نصائح الأطباء والممارسين الطبيين وإلى الحد الذي تقدمه. هذه المقالة ليست ولا يقصد بها أن تكون بديلاً عن الاستشارة الطبية المهنية أو التشخيص أو العلاج ، ولا ينبغي أبدًا الاعتماد عليها للحصول على مشورة طبية محددة.