التراجع عن اليوم: فك الضغط عن العنق وإطالة الظهر

التراجع عن اليوم: فك الضغط عن العنق وإطالة الظهر

هل تجد نفسك تتدهور إلى الأمام بوتيرة متزايدة ، غير قادر على الوقوف بشكل مستقيم لأكثر من بضع دقائق يقظة؟ هل الجزء العلوي من ظهرك مشدود ومؤلم باستمرار؟ هل كتفيك منحنيتان بشكل دائم؟ إذا كان الأمر كذلك ، فأنت بصحبة أي شخص آخر تقريبًا. 'الحياة العصرية لامرأة القرن الحادي والعشرين عبارة عن خليط من المكالمات الهاتفية متعددة المهام ، ورسائل البريد الإلكتروني ، والعمل ، والتمارين الرياضية ، والتسوق من البقالة ، والقيادة ، وكونك أماً ، والطهي ، وعدد لا يحصى من المطالب الأخرى ،' عقال الرأس وأخصائي المواءمة ، لورين روكسبيرغ . 'ننسى كيف نتنفس ، ونتحرك خلال أيامنا نشعر بأن' وزن العالم 'يجلس على أكتافنا حرفيًا.' ومع ذلك ، فإن التراجع عن اليوم يتطلب أكثر قليلاً من مجرد الاسترخاء بكأس من النبيذ. وتضيف: 'بعيدًا عني أن أحرمك من جرعتك اليومية من ريسفيراترول ، ولكن قبل أن تتعثر على الأريكة مع كابيرنت ، خذ 10 دقائق للتمارين أدناه.' كما أوضحت ، 'في كثير من الأحيان ينتهي بنا الأمر بإلقاء رأسنا للأمام عندما ننظر إلى شاشة الكمبيوتر ، أو هواتفنا التي يمكن أن تسبب إجهادًا للعضلات ، وتوترًا ، وتيبسًا ، وتقصيرًا وتضخمًا في الرقبة. وعلى المستوى الجمالي ، يمكن لهذا أيضًا أن يضغط على المنحنى الطبيعي الجميل والأنيق لرقبتك وبقية عمودك الفقري ليجعلك تبدو وتشعر بالركود ، والبدين ، والاكتئاب. ' لكن هناك أمل لنا جميعًا أدناه. (للمزيد من لورين ، انظر لها تسلسل أرجل أطول ، وهي يتحرك لخصر أنحل .)

س

يقضي معظمنا وقتًا غير عادي في الجلوس في مكاتبنا - ثم على الأريكة في المنزل. نحن نعلم أنه ليس رائعًا ، ولكن ما مدى سوء ذلك؟



إلى

يقلل الجلوس لفترات طويلة من الدورة الدموية وإمداد الدم المؤكسج في الجسم ويشدنا.



شقة في جوينيث بالترو في نيويورك

لذا فإن الدليل موجود في: الجلوس هو التدخين الجديد. لقد صممنا على الحركة ، والتمدد ، والتنفس ، وليس للجلوس أو البقاء في وضع واحد طوال اليوم. يبطئ الجلوس لفترات طويلة جميع أنظمتنا ويقلل من الطاقة والتمثيل الغذائي وحتى الإبداع.

يزداد الأمر سوءًا. ليس الأمر قبيحًا عندما نكون منحنين على مكاتبنا فحسب ، بل يمكن أن يعني أيضًا أن النسيج الضام يصبح 'ملتصقًا' في وضع متراجع يضغط في الواقع على جسمك بالكامل بشكل أكبر.

س



هل من نصائح سريعة لتحسين وضعية المكتب؟

إلى

أولاً وقبل كل شيء ، اجلس ، خذ نفسًا عميقًا ، ولف كتفيك لأعلى ولأسفل ولف رقبتك من جانب إلى آخر كل 20 دقيقة. ثانيًا ، استيقظ وتحرك بانتظام طوال اليوم مرة واحدة على الأقل كل ساعة. اضبط عداد الوقت. تجول في المكتب ، واخرج ، واحصل على بعض الهواء النقي. تواصل مع زميل أو استقبل مكالمة وأنت تتجول في الممرات. لا يشجعك هذا على إعادة تنظيم جسمك ووضعيتك فحسب ، بل إن الحصول على القليل من الهواء الممتلئ بالرئة يمكن أن يساعد أيضًا في زيادة الإنتاجية.

بمجرد عودتك إلى مكتبك ، فكر في وضعيتك وتجنب الركود بأي ثمن. من الضروري إعداد محطة عملك بشكل صحيح - ستساعدك معظم الشركات في ذلك. اضبط ارتفاع الكرسي بحيث يكون ساعدك أفقيًا على سطح المكتب ومتماشيًا مع لوحة المفاتيح بحيث يظل كتفيك مسترخيين ، واضبط شاشتك بحيث تكون عيناك متوازيتين مع الجزء العلوي من شاشتك. اجعل من الصعب الاستمرار في الكتابة إذا بدأت في التراجع.

عندما تكون على مكتبك ، اجعل قدميك مستوية على الأرض وركبتيك فوق كعبيك. فكر في عظام جلوسك تتصرف مثل قدم عمودك الفقري وحافظ على توازنك في منتصف مؤخرتك مع عمود فقري ورقبة محايدة. سيساعد هذا أيضًا في تقوية قلبك. أثناء الجلوس ، قم ببعض اللفات لرنين أعضائك ، وكذلك لفائف الرقبة والحوض. وتذكر أن تأخذ عدة شهيق وزفير عميقًا بانتظام للحفاظ على تدفق الأكسجين إلى الدماغ.

س

ماذا عن استخدام الهاتف - هل هناك أي آثار سلبية من العرض إلى الأمام على الجانب على الهاتف أو إعادة التوجيه على iPhone؟

إلى

نعم فعلا. يزن متوسط ​​رأس الإنسان حوالي 10 أرطال عند رفعه في وضع مستقيم ، ولكن لكل بوصة يميل فيها رأسك للأمام ، يضاف وزن إضافي إلى رقبتك وعمودك الفقري. لسوء الحظ ، يفعل الكثير منا ذلك بالضبط عندما نكون على الكمبيوتر أو نرسل الرسائل النصية - من خلال الانحناء للأمام ، نقوم بتحميل عنقنا وعمودنا الفقري. اختر الشاشة التي تم تكبيرها على هاتفك لتكبير الخط ، وحاول تجنب كتابة رسائل طويلة من هاتفك ، أو استلق على مقعدك وارفع الهاتف إلى مستوى العين حتى لا تتقدم للأمام.

يجب أن تكون حذرًا بشكل خاص إذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص الذين يمسكون بهاتفك في ثنية رقبتك ، مثبتًا على كتفك. يمكن أن يتسبب تثبيت رأسك في أي وضع غير طبيعي لفترة طويلة في حدوث اختلالات هيكلية ، وشد النسيج الضام وتقصير الرقبة ، مما قد يؤدي سريعًا إلى عالم من الألم. حاول استخدام سماعة رأس ، أو مكبر صوت ، أو مجموعة بدون استخدام اليدين بدلاً من ذلك.

س

هل هناك طرق لعكس الضرر تمامًا من الجلوس على المكتب لعقود ، أم أننا سنكافح دائمًا الوضعية الضعيفة؟

إلى

نعم! خلاصة القول هي أن الجسم لا يريد أن يعلق في هذا الوضع الأمامي ويستجيب بسرعة كبيرة لبعض التحولات الدقيقة والبسيطة. يمكن أن يساعد تمدد وتدحرج العضلات المشدودة على طول الجزء الخلفي من رقبتك ، بالإضافة إلى تقوية العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من الرقبة ، على عودة العمود الفقري بأكمله إلى محاذاة صحية والعلاقة الصحيحة مع الجاذبية.

يجب أن يبدأ تصحيح وضعية الجسم الأمامية أيضًا بتقوية عضلات القلب والجزء العلوي من الظهر ، وتوسيع الصدر وشدّه ، وسحب الكتفين المنحنيين والحجاب الحاجز إلى الخلف. لتمديد عضلات الرقبة الخلفية وتذكيرهم بوظيفتهم ، يمكنك ثني ذقنك لأسفل والداخل. يجب أن يتم ذلك بالوقوف أو الجلوس أو أثناء القيادة أو الاستلقاء على ظهرك. فكر في محاولة إطالة العمود الفقري العنقي (أو الرقبة) وتقليل الانحناء.

تنفس المظلة

مع بضع دقائق فقط يوميًا ، يمكنك زيادة سعة رئتيك بشكل كبير وتحسين وضعيتك وتقليل التوتر عن طريق القيام بما أسميه التنفس المظلي. للقيام بذلك ، تخيل رئتيك كمظلة ثلاثية الأبعاد. تخيل أنك تفتح المظلة بأخذ شهيق كامل ، تقوم خلاله بتوسيع رئتيك إلى أقصى درجة ممكنة. توقف في الجزء العلوي من أنفاسك ، ثم أطلق زفيرًا كاملاً وهادئًا (كما لو كنت تتنهد بارتياح). توقف مرة أخرى في أسفل أنفاسك وكرر.

كتاب الحياة بعد الموت

الأسطوانة الرغوية

OPTP LOROX محاذاة الأسطوانة

goop ، 50 دولارًا

التراجع عن تسلسل بكرة اليوم

تسخين

# 1: ملائكة الثلج

الفائدة: هذا يجلب الدورة الدموية وتدفق الدم إلى أعلى الظهر والكتفين والرقبة ، ويمكّن الجسم من استعادة نفسه من خلال محاذاة حزام الكتف والعمود الفقري العلوي. كما أنه يذكر الرقبة بعلاقة صحية مع الجاذبية.

  1. استلقِ على الأسطوانة لمسافة طويلة بحيث يتم دعم عمودك الفقري بالكامل من الرأس إلى عظم الذنب. ابدأ بذراعيك إلى الجانب مع رفع راحتي اليدين وصدرك.
  2. استنشق بعمق عندما تصل ذراعيك لأعلى ببطء وبتحكم ، مع إبقاءهما قريبين من السجادة قدر الإمكان وموازية للأرض.
  3. قم بالزفير تمامًا أثناء سحب ذراعيك للأسفل من وركيك وزفر ثاني أكسيد الكربون برفق من رئتيك.

كرر 8 مرات.

رقم 2: تحريك شفرة الكتف

الفائدة: يعزز هذا الدورة الدموية وتدفق الدم إلى العضلات العميقة في أعلى الظهر والكتفين بينما يساعد على فتح الصدر وأمام الكتفين. يساعد في محاذاة العنق والرأس ويقلل من الشعور بالثقل في الكتفين.

  1. استلقِ على الأسطوانة لمسافة طويلة ، بحيث يتم دعم عمودك الفقري بالكامل من الرأس إلى عظم الذنب. ابدأ بثني ذراعيك والمرفقين أحدهما فوق الآخر.
  2. استنشق عندما تفتح ذراعيك على الجانب ببطء وبتحكم ، مع إبقاء الكوع مثنيًا. اجلب الساعد أقرب ما يمكن من الحصيرة ، بالتوازي مع الأرضية.
  3. قم بالزفير تمامًا أثناء سحب ذراعيك للخلف ، وعبور الكوع الآخر في الأعلى.

بدّل وكرر 8 مرات على كل جانب.

# 3: إطلاق الحجاب الحاجز

الفائدة: يساعد هذا في استعادة توازن الصدر / العمود الفقري العلوي والرقبة. كما أنه يقلل من حدبة الظهر ويقوي عضلات الرقبة ، مما يمنع 'رقبة الديك الرومي' أو ترهل الفكين. كما أنه يساعد الرئتين على امتصاص المزيد من الأكسجين وإطلاق المزيد من ثاني أكسيد الكربون بينما يساعد الجسم على التخلص من التوتر بشكل أكثر فعالية. يطيل ويشد عضلات الرقبة بطريقة ترميمية لطيفة.

  1. ضعي الأسطوانة خلفك ، أسفل الجزء السفلي من الكتفين (عند خط حمالة الصدر ، للسيدات). اشبك أصابعك برفق وضع يديك خلف رأسك لدعم رقبتك. ضع قدميك على الأرض ، بحيث تكون المسافة بينهما متوازية وعرض الورك.
  2. استنشق بينما تقوس صدرك (أو منتصفه إلى أعلى) للخلف فوق الأسطوانة. أبق يديك خلف رأسك أثناء شد مقدمة رقبتك لتحرير أي توتر.
  3. قم بالزفير أثناء تجعيدك للخلف في الحرف C ، والضغط على كل الهواء من معدتك ، وإخراج أعضائك ، وتسطيح بطنك ، وتنظيف رئتيك لإفساح المجال للأكسجين الجديد.

كرر 8-10 مرات.

تهدئة وإنشاء مساحة

# 1: دحرج اليوم

الفائدة: يرطب هذا النسيج الكثيف والقاسي في أعلى الظهر وشفرات الكتف ويذيب العقد السميكة والكثيفة في أعلى الظهر. كما أنه يساعد على إحضار الجزء العلوي من الظهر والعمود الفقري إلى محاذاة أطول وأطول.

  1. استلقي على السجادة مع وضع الأسطوانة أسفل ظهرك عند خط حمالة الصدر ، مع إمالة منتصف ظهرك فوق الأسطوانة. اشبك أصابعك برفق خلف رأسك لدعم رأسك ورقبتك.
  2. اضغط على قدميك لرفع الوركين ثم استخدم قدميك لدفع الحركة ، واستنشق بينما تتدحرج لتدليك الجزء العلوي من الظهر وشفرات الكتف ، وتوقف عند قاعدة رقبتك.
  3. قم بالزفير وأنت تتدحرج وتدليك أسفل العمود الفقري ، وتوقف عند أسفل القفص الصدري. احرص على عدم التدحرج للخلف وللأمام على أسفل الظهر لأنه يمكن أن يخلق الكثير من الضغط والقوة على الأقراص والفقرات.

كرر 8-10 مرات على كل جانب.

# 2: تدليك العنق

الفائدة: يساعد ذلك على إذابة الكثافة في المرفقات بين العنق والجمجمة ، مع تعزيز الدورة الدموية وخلق المزيد من المرونة في عضلات الرقبة. يساعد هذا أيضًا الرأس على العودة إلى المحاذاة الصحيحة.

ما يقول الحقيقة
  1. استلق على ظهرك وضع الأسطوانة في قاعدة جمجمتك ، مع رفع يديك إلى أي من طرفي الأسطوانة لتمديد ذراعيك والحفاظ على البكرة ثابتة.
  2. خذ شهيقًا وأدر رأسك إلى اليسار ، وشعر بأن الأسطوانة دلك رقبتك برفق.
  3. قم بالزفير لتدوير عنقك بالكامل إلى اليمين.

كرر 8 مرات على كل جانب.

رقم 3: محاذاة الترقوة

الفائدة: يفتح ذلك المرفقات العميقة للصدر وجبهة الكتفين وعظام الترقوة ليكشف عن صدر ورقبة أكثر أناقة. كما أنه يقلل من وضعية الرأس للأمام والتوتر في أعلى الظهر والرقبة.

  1. ضعي الأسطوانة خلفك ، مباشرةً عند خط حمالة الصدر ، مع ثني ركبتيك معًا ، والقدمين معًا ، مثبتين على الأرض. مد ذراعيك خلفك ولف العضلة ذات الرأسين حول البكرة وقم بتدوير ساعديك وراحتك لأعلى وأنت تنظر إلى الأمام مباشرة.
  2. استنشق وأنت تلف وركك إلى اليسار ورأسك إلى اليمين ، مع شد رقبتك وعمودك الفقري بالكامل. قم بالزفير لبضع ثوان لتشعر بالفتحة والتوسع.
  3. استنشق لعكس الوضع وازفر بالكامل لتثبيته وتحرره.

كرر 8 مرات على كل جانب.

إعادة تشكيل

# 1: تراجع عكسي لتمديد الذراع

الفائدة: هذا يحسن دوران الذراعين والضغط في الصدر من العمل على الكمبيوتر أو إرسال الرسائل النصية أو الجلوس كثيرًا. يفتح الصدر ، ويطيل العنق ويضيقه ، ويضع الجزء الخلفي من الذراعين في محاذاة مناسبة.

  1. اجلس على السجادة وضع الأسطوانة خلفك. اجلب يديك إلى الأسطوانة ، وراحتيك لأسفل ، ومباعدتين بعرض الكتفين ، مع توجيه إبهامك لأعلى. افتح صدرك وعظام الترقوة ، وقم بإطالة رقبتك ، ثم اسحب كتفيك للخلف.
  2. اثنِ ركبتيك نحو السقف بحيث يتكدس كعبيك مباشرة تحت ركبتيك ، وثبِّت قدميك بثبات على الأرض ، وارفع وركيك لأعلى في الهواء لرسم نفسك في وضع الطاولة العكسي.
  3. اضغط على الأسطوانة لفرد ذراعيك وفتح صدرك ، مع الحفاظ على انحناء طفيف في مرفقيك لإبعاد التوتر عن العضلة ثلاثية الرؤوس ومفاصل الكوع.
  4. حافظ على استقرار الأسطوانة وتشغيل قلبك ، استنشق وأنت تنحني ببطء مرفقيك خلفك وازفر وأنت تضغط على مرفق ناعم ، مع الحرص على تجنب قفل مفاصل الكوع.

كرر 10 مرات.

رقم 2: رولينج سوان

الفائدة: هذا يبني النغمة والقوة في الجزء العلوي من الظهر والكتفين والذراعين ، مما يقلل ويمنع 'الحدبة'. إنه يخلق الجزء العلوي من الجسم والرقبة أطول وأكثر رشاقة وأقوى ، ويدعم بنية العضلات المتوازنة للحفاظ على وضعك أكثر استقامة مع بذل جهد أقل. كما أنه يساعدك على التنفس بشكل أكثر كفاءة.

  1. استلقِ بطنك على السجادة ، مع فرد الذراعين أمامك ووضع الأسطوانة أسفل مفاصل الكوع ، مع توجيه الإبهام لأعلى. ابعد كعبيك بعيدًا عن قلبك لتشعر بالطاقة المعارضة وفك ضغط عمودك الفقري.
  2. استنشق ولف الأسطوانة نحوك ، وقم بمد العمود الفقري ورفع كتفيك للخلف (مع الحرص على إبقاء عضلات المؤخرة مسترخية طوال الوقت حتى لا تشوش أسفل ظهرك أثناء الرفع). تأكد من شد عضلات البطن إلى الداخل لدعم ظهرك وإطالة الجزء الأمامي من جسمك. أدر رأسك إلى اليسار ثم إلى اليمين لتمتد رقبتك بشكل إضافي.
  3. قم بالزفير وأنت تقاوم ببطء في الطريق إلى أسفل ، والعودة إلى الوضع الذي بدأت فيه.

كرر 8 مرات.

# 3: تويست حورية البحر المتداول

الفائدة: يعمل هذا على شد وإطالة وفتح وتنسيق جوانب الجسم ، وخاصة الرقبة والعمود الفقري العلوي.

  1. اجلس مع البكرة بالقرب من جانبك الأيسر وثني قصبتك اليسرى أمامك ، وساقتك اليمنى إلى الجانب الأيمن منك.
  2. لفي الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار وضعي مجموعتي أصابعك على الأسطوانة. مع فتح صدرك ، اجلس طويلًا قدر المستطاع ، وافتح صدرك ، وانظر لأعلى ، وقم بتدوير كتفيك لأسفل وظهرًا ، ثم استنشق بينما تدحرج البكرة بعيدًا عنك. سيؤدي ذلك إلى فتح ذراعيك ولف جسمك أكثر إلى اليسار ، مما يؤدي إلى انتزاع أعضائك وفتح وإطالة رقبتك.

كرر 5 مرات ، ثم افعل ذلك على الجانب الآخر.

4 طرق أخرى للمساعدة

# 1: ماء دافئ

خذ حمامًا ساخنًا أو حمام ملح ابسوم وشد الرقبة بالتناوب من جانب إلى آخر ثم إمالة الرأس لتمتد من الفك إلى الترقوة. سيساعد ذلك على التخلص من اليوم بعيدًا وستنام براحة أكبر.

# 2: تدليك سريع للوجه / الفك / فروة الرأس

يمكنك القيام بذلك على مكتبك ، أو أثناء مشاهدة التلفزيون على الأريكة.

1. ضع أول إصبعين من أصابعك على عضلة الفك أسفل عظم الوجنة مباشرةً ، والتي تسمى عضلة العضلة العضلية ، وقم بالعض لأسفل لتشعر بانقباض العضلات ، ثم قم بالضغط وافتح فمك بأكبر قدر ممكن مع الضغط قليلاً لأعلى لتحرير ضيق الفك. كرر 5 مرات.
2. بعد ذلك ، ضع أصابعك الأربعة على منبت شعرك ، فوق صدغيك مباشرة ، واضغط برفق على العضلة الصدغية في حركة دائرية لمدة 30-60 ثانية.
3. ثم ضع أول إصبعين من أصابعك خلف أذنيك على جمجمتك واضغط بحركة دائرية ومرر أصابعك لأعلى فوق أذنك ولأسفل أمام أذنك. كرر خمس مرات.
4. أخيرًا ، خذ أصابعك الأربعة واضغط على قاعدة جمجمتك (حيث يبدأ خط شعرك في مؤخرة رأسك / رقبتك). مارس الضغط بحركة دائرية أثناء تحريك أصابعك لأعلى رأسك. تشعر بالتوتر اليوم بطريقة تذوب. كرر خمس مرات.

# 3: تقويم العنق أثناء القيادة

قم بإمالة مقعد السيارة للخلف قليلاً بحيث يمكن لرأسك أن ترتاح قليلاً خلف كتفيك وتثني ذقنك برفق والضغط على مؤخرة رأسك للخلف في المقعد. يجب أن تشعر بتمدد في قاعدة الجمجمة وبعض النشاط في عضلات مؤخرة العنق التي تميل إلى الضعف مع وضعية الرأس إلى الأمام. سيساعد هذا عضلات رقبتك على تذكر ما يفترض القيام به ، وهو دعم وزن رأسك. يمكنك أيضًا القيام بهذه الحركة بوضع طويل على الأسطوانة. كرر 5-8 مرات.

# 4: النوم مع الوسادة الصحيحة

انا يعجبني هذه الوسادة ، حيث تتشكل وتتشكل على رأسك ورقبتك وكتفيك. وعلى الرغم من أنه لا علاقة له بألم الرقبة ، إلا أنني مقتنع بأن النوم على أ وسادة الحرير مفيد لبشرتك.

ذات صلة: تمارين لف الرغوة