أسرار قاع الحوض

أسرار قاع الحوض

إذا لم تكن قد تم إطلاق قاع حوضك مطلقًا ، ففكر في البحث عن أخصائي هيكلي متكامل: إنه إحساس غريب ، بالتأكيد ، ويكشف عمومًا عن اكتشاف صادم. على الرغم من أنك قد تفترض أن هذه الشبكة العضلية التي تعمل بمثابة 'أرجوحة شبكية' للهيكل السفلي الخاص بك سوف تتمدد (خاصة إذا كان لديك أطفال) ، فإن الأمر عكس ذلك عمومًا. يشرح قائلاً: 'إن قاع الحوض هو أحد حاويات الضغط الأساسية في الجسم' لورين روكسبيرغ ، هدفنا عقال الرأس و أخصائي تكامل إنشائي . 'تلك الحفرة في قاعدة معدتك هي قاع حوضك في القابض الدائم.' نظرًا لأن الكثيرين منا فقدوا اتصالنا بهذه الشبكة من العضلات ، فقدنا أيضًا القدرة على الاسترخاء الذهني للمنطقة - وهكذا على مر السنين ، فقد نطاق الحركة والنبرة والمرونة. إعادة الاتصال أمر ضروري: 'اعشق قاع حوضك' ، إعلانات روكسبيرغ: 'إنه مفتاح لممارسة الجنس الرائع ، معدة مسطحة ، وتجنب الحاجة إلى إمداد يعتمد '.

س

إذن ما هو بالضبط قاع الحوض؟



إلى

ربما قلنا جميعًا ذات مرة: 'ضحكت بشدة لدرجة أنني أوشكت على التبول'. حسنًا ، هذه ليست مزحة بالنسبة للعديد من النساء. وفقًا لوكالة أبحاث الرعاية الصحية والجودة ، عانت حوالي 25 إلى 45٪ من النساء من سلس البول (المعروف أيضًا باسم التسرب) مرة واحدة على الأقل في العام الماضي.



النوع الأكثر شيوعًا من سلس البول يسمى 'سلس البول الإجهادي' ، ويحدث عندما تضحك أو تسعل أو تعطس أو تهرول أو تفعل شيئًا يضغط على مثانتك. الجاني؟ مجموعة عضلات غير معروفة تسمى قاع الحوض.

قاع الحوض عبارة عن مجموعة من العضلات التي ترتبط بالعظام الموجودة في قاع الحوض. تشكل هذه العضلات بشكل فعال أرجوحة عبر قاعدة الحوض تدعم الأعضاء الداخلية الموجودة فوقه. يمنحك امتلاك عضلات قاع الحوض القوية تحكمًا مناسبًا في المثانة والأمعاء ، لكن هذا ليس دورها الوحيد. تعمل عضلات قاع الحوض القوية أيضًا على تحسين الأداء الجنسي والنشوة الجنسية ، وتساعد على استقرار مفاصل الورك ، وتعمل كمضخة لمفاوية للحوض. لقد حصلت على الصورة: إنها مهمة.

في الواقع ، هناك سبب بسيط جدًا لأن العديد من النساء يعانين من مشاكل سلس البول وآلام أسفل الظهر وعدم وجود الكثير من المرح في غرفة النوم. إنه نقص في الاتصال مع عضلات القلب العميقة ، وذلك بفضل حقيقة أن قاع الحوض يصبح عالقًا ، ومنفصلًا ، وضعيفًا ، ويفقد النغمة لأنه منطقة نشعر فيها بالتوتر والتوتر. في التقاليد الشرقية ، يُعرف قاع الحوض باسم شقرا الجذر - حيث نميل إلى 'الاحتفاظ' بالمخاوف حرفيًا ، وتحديداً المخاوف المتعلقة بالغرائز الأساسية مثل صحتنا وسلامة عائلتنا وأمننا المالي. إنها 'حاوية توتر' ، حيث نقوم بمعالجة المشاعر وإيواء ردود فعل القتال أو الهروب. أنت تعرف هذا الشعور عندما يقطعك شخص ما أثناء القيادة ، أو تتلقى أخبارًا سيئة ، أو على وشك الدخول في موقف شديد التوتر؟ يمكن أن يتسبب ذلك في شد قاع حوضك (أي تشعر وكأنه حفرة في معدتك).



عندما نفقد الاتصال بهذه العضلات العميقة ، يصبح من الصعب إرخاء المنطقة ، مما يعني أن قاع الحوض يصبح مرنًا بشكل دائم. تخيل ثني العضلة ذات الرأسين باستمرار وعدم التخلي عنها تمامًا وستحصل على الفكرة: بعد فترة من الوقت ، قد يتسبب هذا في فقدان ذراعك المرونة والقوة والقدرة على الاسترخاء. هذا ما يحدث لقاع الحوض بشكل أو بآخر حتى تدرك التوتر والتوتر وتقوم ببعض العمل لتخفيفه. جزء من هذا هو إرخاء هذه العضلات عن عمد وإخراجها - ثم توجيه الطاقة لبناء القوة.

س

كيف يمكنك معرفة ما إذا كنت تمسك بقاع حوضك؟

إلى

إليك طريقة للقيام بإعادة تشغيل محاذاة سريعة. أولاً ، اضغطي قليلاً على قاع حوضك واتخذي بضع خطوات: لاحظي كيف يؤدّي ذلك إلى حبس الفك والوركين؟ بعد ذلك ، قم بعمل kegel ، وقم بتحرير kegel. قف من خلال قدميك ولاحظ مدى استرخاء وجهك وفكك وحوضك ... الآن اتخذ بضع خطوات وشعر بمدى استرخائك وهدوءك! راقب أيضًا كيف يمشي الآخرون ، ولاحظ ما إذا كانوا يبدون متوترين. حيلة أخرى؟ أثناء القيادة ، استرخِ بعناية في قاع الحوض في كل مرة تواجه فيها علامة توقف أو توقف ضوءًا - حدد موقعها من خلال التركيز على القناة الهضمية السفلية. ستدرك بسرعة حقيقة أنك قد تبقيها مشدودة طوال الوقت.

س

كيف يؤثر إنجاب طفل على قاع الحوض؟

إلى

دعونا نواجه الأمر: الحمل وعملية الولادة الفعلية لهذا الطفل الجميل تؤثر على جسدك ، وبالنسبة للكثيرين يمكن أن تؤدي إلى مشاكل سلس البول وآلام في الظهر وآلام أثناء ممارسة الجنس وحتى بطن قذر.

خلفها من حياة سابقة

أثناء الحمل ، تكونين غارقة في الهرمونات وتحملين وزناً زائداً بشكل كبير. يدعم جسمك هذا العبء الإضافي من خلال تقويس العمود الفقري ، مما يميل الحوض إلى الأمام. هذا الميل الأمامي والوزن الزائد والضغط إلى أسفل يعملان على شد عضلات قاع الحوض ، والولادة تمدها أكثر. بعد إنجاب الطفل ، يحدث معظم الشفاء بشكل طبيعي. سيساعدك التحلي بالصبر والوعي بجسمك على استعادة التوازن.

امنح جسمك ستة أسابيع على الأقل للشفاء. بمجرد الحصول على تصريح من طبيبك أو ممرضة التوليد ، من المهم البدء في إعادة الاتصال بقاعدة قلبك.

لن تساعد هذه التمارين في مشاكل سلس البول فحسب ، بل ستعيد أيضًا التوازن والنغمة لجعل الجنس أكثر متعة - لكلا الشريكين! يؤدي القيام بهذه التمارين أيضًا إلى تنشيط عضلات البطن العميقة بشكل أكثر كفاءة مما يسحب بطن الطفل إلى الداخل ويعيد محاذاة العمود الفقري ، مما يخفف من آلام الظهر الشائعة جدًا بعد الحمل. ولكن سواء كان لديك طفل أم لا ، فإن استعادة شكل قاع حوضك له الكثير من الفوائد.

إليك بعض الأشياء البسيطة التي يمكنك القيام بها للمساعدة في بناء الوعي والنغمة والقوة في أرجوحة الحوض الصغيرة السحرية هذه!

  • الكرة الثلاثية
    OPTP كرة ثلاثية
    19.95 دولارًا ، OPTP
  • كرة الموقف
    OPTP كرة الموقف
    22.95 دولارًا - 29.95 دولارًا ، OPTP
  • سجادة اليوغا
    شوقا 100٪ سجادة يوجا معاد تدويرها
    goop 79 دولارًا
  • الأسطوانة الرغوية
    OPTP LOROX محاذاة الأسطوانة

    goop ، 50 دولارًا

الترتيب

1. الضغط على زر تشغيل / إيقاف

من المهم تنشيط العضلات التي تستخدمها لقطع البول في منتصف الجري. للقيام بذلك ، قم بالتعاقد ، والسحب ، والانتظار. يجب أن تشعري بشد حول المهبل ، لكن حاولي ألا تشددي مؤخرتك أو عضلات البطن العلوية. قارن هذه الحركة بترك العضلات: اشعر بقاعدة القلب وهي تسترخي ، ثم ارخي طبقة أخرى لتستسلم تمامًا. إذا تعلمنا عزل هذه العضلات من خلال اتصال عصبي عضلي أو اتصال بين الدماغ والجسم من أجل تنشيطها والاسترخاء ، فلدينا القدرة على التحكم في كيفية تعاملنا مع الإجهاد وتعلم كيفية الهدوء في كثير من الأحيان وهو ما يعادل الشعور بالشباب.

الفائدة: تمكننا من فهم كيفية تعامل أجسامنا مع الإجهاد ، وأين وكيف نشعر بالتوتر. يساعدنا على الشعور بالاسترخاء والهدوء. سيساعد هذا أيضًا في خلق المزيد من السيولة والمرونة في الوركين والحوض وربطك بقاعدة قلبك.

كيف تتخلصين من الفطريات في الجسم

عصابة الكرة

2. لفة قوس الداخلية على الكرة

ضع كرة قدمك اليمنى على الكرة بحوالي 6-10 بوصات أمامك أثناء التوازن على قدمك اليسرى. استنشق وأنت تضغط بقدمك اليمنى على الكرة ، متدحرجًا من القوس الإنسي (القوس الداخلي) إلى مقدمة كعبك. قم بتطبيق أكبر قدر ممكن من الضغط ، إلى النقطة التي تشعر فيها أن هذا الشعور يؤلمك.

كرر ثلاث مجموعات من ثماني لفات على كل جانب. يجب وضع الكرة تحت الحافة الداخلية لقوس القدم على كل جانب.

الفائدة: يساعد على تنشيط واستعادة النغمة والاتصال في القدمين. يساعدك هذا أيضًا على الاتصال بالخط المتوسط ​​للجسم.

أسطوانة

تسخين

3. اندفاع جانبي

قف على سجادك مع فرد قدميك في وضع جانبي ، على بعد حوالي ثلاثة إلى أربعة أقدام. ضع الأسطوانة بشكل عمودي على الأرض أمامك. ضع يديك فوق الأسطوانة ، مع فرد الذراعين والعمود الفقري مستقيم. استنشق وأنت تميل إلى اليسار ، ثني رجلك اليسرى ومد رجلك اليمنى. ازفر وأنت تمسك بالتمدد. كرر هذه الحركة على الجانب الآخر.

كرر 8 مرات على كل جانب.

الفائدة: يساعد على إزالة أي انسداد في مرفقات الفخذين الداخليين بالحوض.

تذليل

4. لفة الفخذ الداخلية

انزل إلى ساعديك وجذعك مواجهًا للحصيرة وضع الأسطوانة أسفل فخذك الأيمن العلوي. سوف تحتاج إلى ثني ركبتك اليمنى للأعلى وللخارج إلى الجانب ووضع الأسطوانة الرغوية لأعلى وتحت الفخذ. مع الحرص على إبقاء مربع الجزء العلوي من جسمك على الأرض أثناء تحركك ، استخدم ساعديك وساقك اليسرى لتشغيل الحركة وأنت تدحرج الأسطوانة ببطء نحو الركبة (تتوقف فوقها مباشرة) ، ثم تعود مرة أخرى. تنفس ببطء وثبات خلال الحركة.

كرر هذه الحركة من ست إلى ثماني مرات على كل جانب.

الفوائد: يخلق الدورة الدموية وتدفق الدم إلى الجزء العلوي الداخلي من الفخذ والتعلق الداخلي بالفخذ بالحوض. يساعد على تنشيط وتناغم الفخذين الداخليين في محاذاة أكثر كفاءة.

5. لفة آلهة

انزل إلى ساعديك مع بطنك مواجهًا للحصيرة. ضع الأسطوانة تحت وركيك ، مع وضع قدميك معًا وعرض الركبتين. حافظ على بطنك مشغولاً لمنع غلبة أسفل ظهرك. خذ شهيقًا وأنت تتدحرج ببطء إلى عظم العانة. قم بالزفير وأنت تتدحرج على طول الطريق إلى فخذيك الداخليين باتجاه ركبتيك.

كرر هذه الحركة ثماني مرات.

الفائدة: يساعد على خلق الانفتاح والاسترخاء في داخل الفخذين والحوض.

6. لفة الفخذ الداخلية الحمام

ضع الأسطوانة أمامك بحوالي 30 سم وانزل على ركبتيك. اجلب رجلك اليسرى أمام الأسطوانة بحيث تكون ربلة الساق اليسرى موازية للأسطوانة ، وانحن للأمام في تمدد ورك الحمام ، بحيث تكون البكرة الآن عند الحافة الداخلية لعظم المقعدة. استخدم قدمك الأمامية للحفاظ على استقرار الأسطوانة ورفعها إلى عمود فقري طويل. حافظ على رجلك اليمنى طويلة ومستقيمة خلف الأسطوانة. تنفس بثبات ، تدحرج ببطء للأمام وللخلف لتنعيم مرفق قاع الحوض.

كرر ثماني مرات على كل جانب ، بالتناوب على الجانبين.

الفائدة: يساعد في إنشاء الدورة الدموية وتدفق الدم إلى الأنسجة المرتبطة في قاعدة عظام المقعدة والحوض.

الكرة الثلاثية

7. تخفيف ضغط الحوض

استلق على السجادة ووجهك لأعلى مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة. تحقق من إمالة أسفل ظهرك ولاحظ ما إذا كان لديك أي أجزاء متوترة. ثم ارفع وركيك إلى وضع الجسر وضع الكرة تحت عظم العجز (في منتصف الطريق بين عظم الذنب وخط الخصر).

كيف تتغلب على صديق

كرر ثماني مرات.

الفائدة: تعتبر الكرة دعامة مذهلة لأنها تساعد على رفع الحوض والاتصال بالعضلات الجوهرية والبطن والحوض. يساعد على تحسين الموقف. بالإضافة إلى أنه يقلل من التوتر في الوركين وأسفل الظهر بينما يقوم أيضًا بفك ضغط العجز والعمود الفقري القطني.

8. التحرير العجزي المقلوب

استلق على السجادة ووجهك لأعلى مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة. ارفع وركيك إلى وضع الجسر ثم ضع الكرة تحت عظم العجز (في منتصف الطريق بين عظم الذنب وخط الخصر). اجلب ركبتك فوق وركيك ثم استنشق بينما تحضن ركبتيك في صدرك وتزفر وأنت تمسك وتشعر بأن عظام وأنسجة العجز الخاص بك تلين وتتحرر. استنشق بينما ترفع ركبتيك إلى أعلى فوق وركيك وزفر وأنت تتوازن.

كرر ثماني مرات.

الفائدة: يستعيد الوضع المتوازن للحوض ويخفف التوتر في الوركين وأسفل الظهر.

إعادة تشكيل

9. سلسلة النواة المقلوبة

استلق على السجادة وضع الكرة تحت عجزك في وضع جسر مرتفع مع الحفاظ على عمود فقري محايد. اجلب ركبتيك فوق الوركين ومد رجليك بزاوية 90 درجة بحيث تشير إلى السقف مع الكعبين معًا وفصل أصابع قدميك. ضع ذراعيك طويلة بجانبك للحفاظ على ثباتك واتصالك. لاحظ أن عمودك الفقري يجب أن يظل مستقرًا ومحايدًا طوال مدة هذا التمرين.

استنشق وأنت تخفض ساقيك ببطء بضع بوصات ثم تعبر ساقك اليسرى على يمينك ، مع إشراك الجزء العلوي من الفخذين وأرضية الحوض مع الحفاظ على استرخاء أسفل الظهر. استمر في التنفس بعمق واجذب البطن إلى الداخل وإلى الأعلى طوال الحركة.

كرر ثماني مرات على كل جانب ، بالتناوب مع تقدمك.

الفائدة: يرفع ونغمة الجزء العلوي من الفخذين وعضلات البطن السفلية بينما يساعد أيضًا في تحرير التوتر في العجز وأسفل الظهر.

10. يتدحرج

استلقِ على السجادة ووجهك لأعلى مع ثني قدميك والكرة بين كاحليك. تصل إلى ذراعيك طويلًا من جانبيك ، وتضغط راحة اليد بقوة على الأرض. ارفع ركبتيك فوق الوركين ثم افرد ساقيك بزاوية 90 درجة. استنشق بينما تخفض رجليك ببطء بزاوية 45 درجة ، مع إشراك أسفل بطنك وقاع الحوض. ثم قم بالزفير وأنت تدحرج رجليك ووركيك وعمودك الفقري فوق رأسك حتى تصبح موازية للأرض. اثبت على هذا الوضع المقلوب واضغط على الكرة 6 مرات مع تنفس بطن الحوض والفخذين الداخليين بعمق. استنشق عندما تبدأ في التدحرج للخلف والزفير مع عودتك إلى وضع البداية.

كرر ثماني مرات.

الفائدة: الضغط على الكرة ينشط الفخذين الداخليين ، ويساعد على رفع وتقوية عضلات قاع الحوض وعضلات قاع الحوض. يؤدي هذا إلى فك ضغط عمودك الفقري بالكامل ويساعدك على الظهور والشعور أطول.

أساسيات أخرى

1. القرفصاء العميقة مع دعم الكعب

هذا النوع من القرفصاء ليس في الحقيقة 'تمرينًا' للياقة البدنية - إنها حركة بشرية أساسية توقفنا عن ممارستها بانتظام. إن التعود على عادة القرفصاء العميق (تخيل الذهاب إلى الحمام في الغابة) سيساعد في الواقع على إنشاء محاذاة مناسبة في الحوض ، وزيادة الوعي بالحوض ، وإطالة قاع الحوض 'المتوتر'. وتتمثل فوائد هذه الأنواع من القرفصاء في التخلص الصحي ، والتخفيف من الإمساك ، وزيادة الاتصال والتوتر في قاع الحوض.

جرب التبول في الحمام وأنت جالس. عندما تجلس في وضعية القرفصاء للتبول بدلاً من الجلوس مباشرة على المرحاض ، فإنك تشغل قاع الحوض تلقائيًا وتتمدد بشكل طبيعي. نظرًا لأن مجرى البول يتجه لأسفل مباشرة في هذا الوضع ، فكل ما عليك فعله هو الاسترخاء حتى يتدفق البول بسهولة - بدلاً من الجلوس بشكل مستقيم والاضطرار إلى الضغط لتفريغ المثانة.

الفوائد: يطيل ويقوي الأنسجة والعضلات العميقة وأنسجة قاع الحوض ، مع زيادة الدورة الدموية وتدفق الدم.

2. الجنس!

إن ممارسة الجنس ليست مجرد متعة ، ولكنها رائعة لجسدك ، وعقلك ، وروحك ، وقاع حوضك - وتساعدك على البقاء في الوقت الحالي. تمرن على العصابات واتركها ... سيحبها شريكك!

3. إعادة البناء

هذا هو تغيير قواعد اللعبة! أنا سعيد للغاية لأنني وجدت منشئ جديد بعد أن أنجبت طفلي الأول للمساعدة في التجدد وتجديد شبابي. الآن بعد أن علمنا أن واحدة من كل أربع نساء في الولايات المتحدة تعاني من سلس البول (فقدان لا إرادي للسيطرة على المثانة أثناء العطس أو السعال أو ممارسة الجنس أو الضحك) ، فقد حان الوقت لبدء القفز.

لقد وجدت أن الارتداد لمدة خمس إلى عشر دقائق يوميًا يمكن أن يكون له تأثير إيجابي كبير على بناء نغمة صحية في قاع الحوض ولبه ، وإعادة وضع المثانة ، والمساعدة في تنظيم سلس البول الطفيف عن طريق تنشيط وتخفيف قاع الحوض أثناء الارتداد أو القفز. أفرغ مثانتك قبل جلسة القفز مباشرة (وحتى أثناء ذلك ، خذ قسطًا من الراحة للتبول إذا لزم الأمر). شيئًا فشيئًا ، سوف تتراكم النغمة. يجعل Bellicon جهاز إعادة البناء المفضل لدي. إنها القنبلة ، حيث يمكنك القيام بالعديد من الحركات عليها.

الحجاب الحاجز (منظر علوي)
تهدف الآراء الواردة في هذا المقال إلى تسليط الضوء على الدراسات البديلة والحث على الحوار. إنها آراء المؤلف ولا تمثل بالضرورة آراء Goop ، وهي للأغراض الإعلامية فقط ، حتى لو كانت وبقدر ما تقدم مشورة الأطباء والممارسين الطبيين. هذه المقالة ليست ، ولا يقصد منها ، أن تكون بديلاً عن الاستشارة الطبية المهنية أو التشخيص أو العلاج ولا ينبغي أبدًا الاعتماد عليها للحصول على مشورة طبية محددة.

ذات صلة: تمارين لف الرغوة