سر أن تبدو أصغر سنا إلى الأبد

سر أن تبدو أصغر سنا إلى الأبد

في كتابها الجديد ، اصغر سنا توضح الدكتورة سارة جوتفريد ، الخبيرة المتخصصة لدينا فيما يتعلق بجميع المخاوف الصحية التي تزيد عن أربعين عامًا ، سبب حصول الشيخوخة على سمعة سيئة لا تستحقها: التدهور الحاد في الصحة ، و 'أمراض الشيخوخة' ، والأعراض التي نميل إليها المرتبطة بالتقدم في السن - من دهون البطن لفقدان الذاكرة - ليست حتمية محددة مسبقًا بناءً على مخططاتنا الجينية. 10 في المائة فقط من الأمراض سببها الجينات - وبعضها يمكننا تشغيله وإيقاف تشغيله - و 90 في المائة الأخرى هي أسلوب حياة ، كما يقول جوتفريد. لذلك لدينا في الواقع قدر غير عادي من التحكم في طول فترة صحتنا (سنوات من الصحة الجيدة) والنعمة التي نتقدم بها (في الداخل والخارج). هنا ، يشارك جوتفريد الأساسيات اصغر سنا مفاتيح لتجنب الالتهاب (يتسبب الالتهاب في تسريع الشيخوخة) ، والحفاظ على لياقتك (أي قلب مشدود ، وعقل أكثر إحكامًا) ، والحفاظ على البنية الطبيعية وجمال وجهك - وإطالة مدتك الصحية التي لا تقدر بثمن لأطول فترة ممكنة.

سؤال وجواب مع الدكتورة سارة جوتفريد

س

هل يمكنك التحدث عن خاتمة 90/10 في قلب الكتاب؟ كيف يساهم نمط الحياة مقابل الجينات مقابل تفاعل الاثنين في ظهور علامات الشيخوخة والمرض؟



إلى

علم الوراثة يحمل السلاح ، والبيئة تسحب الزناد. أسمي هذا قاعدة 90/10: 10 في المائة فقط من الأمراض سببها جيناتك ، في حين أن 90 في المائة سببها عوامل بيئية ، بما في ذلك البيئة التي تنشئها باختيارات نمط الحياة. يمنحك هذا فرصة مقدسة لتغيير مسار المرض والشيخوخة في جسمك عن طريق إطالة فترة صحتك ، وهي الفترة الزمنية في أوج حياتك ، الخالية نسبيًا من الأمراض. الهدف هو ترقية تلك الـ 90 في المائة للتأثير على 10 في المائة الجينية.



منذ رسم خريطة الجينوم البشري ، طور العلماء مفهومًا تكميليًا مهمًا يسمى التعريض - مجموع كل حالات التعرض للفرد ، من النظام الغذائي ونمط الحياة إلى السلوك ، وكذلك كيفية استجابة الجسم لها ، وأخيرًا ، كيف ترتبط هذه التعرضات بالصحة. هذه العوامل لديها القدرة على العمل لصالحك أو ضدك ، ويمكنها تعديل كيفية التعبير عن جيناتك في تسلسل الحمض النووي الخاص بك.

كيف تبدو الفرنسية أنيقة

'علم الوراثة هو الذي يحمل السلاح ، والبيئة تسحب الزناد'.

خمن ما الذي يتحكم في معظم انكشافك: عاداتك اليومية للجسد والعقل ، سواء كانت واعية وغير واعية ، بما في ذلك كيف وكم مرة تتحرك ، والتعرضات البيئية في منزلك ومكتبك ، وما تأكله وتشربه ، وكيف تدير أو تسيء إدارتك. الهرمونات. تسمح لك تعديلات أسلوب الحياة العملية بإدارة التعرضات الخاصة بك وإضفاء الطابع الشخصي على نهجك للوقاية من الأمراض والشيخوخة غير الضرورية.

يتطلب فهم تعرضك أن تكون قادرًا على قياس التعرضات وتأثيراتها على الجسم. تنتج جيناتك مؤشرات حيوية محددة يمكن اكتشافها في الدم والبول والشعر. ينظر المتخصصون في مجال الصحة إلى المؤشرات الحيوية لقياس التعرض وتأثيرها بدقة ، وعوامل الحساسية (بما في ذلك القابلية الوراثية) ، وتطور المرض أو انعكاسه - على الرغم من أنه ليس من الضروري إجراء اختبارات باهظة الثمن قبل البدء في عملية تنظيف رخيصة لجسمك. (هناك بروتوكول خطوة بخطوة في اصغر سنا يوضح لك كيفية بدء العملية.)



س

ما هو الالتهاب ، وما العوامل الكبيرة وراءه؟

إلى

هناك خمسة عوامل رئيسية تجعل الشيخوخة أكثر وضوحًا بعد الأربعين ، مما يؤدي إلى الالتهاب - مزيج مؤسف من زيادة الالتهاب والتصلب وتسارع الشيخوخة:

عامل العضلات

في فصل تدريب متقطع عالي الكثافة ، طلب مني مدربي القفز على الصندوق ، مع قدمي معًا ، في صندوق مقاس 18 بوصة. لقد فعلت ذلك ولكن لم يكن من اللطيف أن أصابني أن جسدي السابق في الجمباز قد تلاشى. يتباطأ التمثيل الغذائي مع تقدم العمر ، مما يعني تراكم المزيد من الدهون وفقدان العضلات. في المتوسط ​​، تفقد خمسة أرطال من العضلات كل عقد بعد سن الثلاثين. إذا تم استبدال عضلاتك بالدهون ، فإنك تفقد قوتك. المفتاح هو التركيز على الحفاظ على كتلة عضلاتك وبنائها - يمكنك تقييم مكانك ، من حيث الكتلة العضلية ، باستخدام مسح DEXA أو قياس بود بود لتكوين الجسم.

عامل الدماغ

تفقد الخلايا العصبية (الخلايا العصبية) السرعة والمرونة مع تقدمك في العمر. جزء من المشكلة هو أن دماغك يجمع الصدأ مثل شاحنة قديمة تركت في المطر تسبب الجذور الحرة الضرر للخلايا والحمض النووي والبروتينات في عملية تسمى الإجهاد التأكسدي إذا لم يكن لديك مضادات الأكسدة في مكانها (مثل الفيتامينات أ ، ج ، وهـ). قد يتقلص الحُصين (جزء الدماغ المسؤول عن تكوين الذاكرة والتحكم العاطفي) ، خاصةً إذا كنت متوترًا. علاوة على ذلك ، يقتل الإجهاد الزائد خلايا الدماغ عن طريق زيادة إنتاج بيتا أميلويد ، مما يعرض الدماغ لخطر الإصابة بمرض الزهايمر. المفتاح هو التركيز على إبقاء عقلك متجددًا ومرنًا مع تقدمك في السن.

عامل الهرمون

مع تقدم العمر ، يقلل كل من الرجال والنساء من هرمون التستوستيرون ، مما يؤدي إلى زيادة ترسب الدهون في الثديين والوركين والأرداف. تنتج النساء كميات أقل من الإستروجين ، والذي يحمي عادةً بصيلات الشعر والجلد. قد يؤدي انخفاض مستويات هرمون الاستروجين والتستوستيرون إلى إضعاف العظام والدافع الجنسي ، وقد يؤدي إلى تساقط الشعر وأمراض القلب. تتباطأ غدتك الدرقية أيضًا ، جنبًا إلى جنب مع التمثيل الغذائي الخاص بك ، لذلك يمكن أن يرتفع ميزان الحمام بضعة أرطال في السنة (أو حتى شهريًا). تصبح خلاياك غير حساسة بشكل متزايد لهرمون الأنسولين ، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم في الصباح. كنتيجة لارتفاع نسبة السكر في الدم ، قد تشعر بضبابية أكثر وتشعر برغبة شديدة في تناول الكربوهيدرات ، ثم تلاحظ المزيد من تجاعيد الجلد إلى جانب مظهر وجه أكبر سنًا. يمكن للغذاء المناسب والنوم والتمارين الرياضية ودعم إزالة السموم عكس العديد من مشاكل الهرمونات المرتبطة بالعمر.

عامل القناة الهضمية

يقع حوالي 70 في المائة من جهازك المناعي تحت بطانة أمعائك ، لذلك ، إذا كان جهاز المناعة لديك مفرطًا في التحفيز ، يمكن أن يبدأ الالتهاب الزائد وحتى أمراض المناعة الذاتية. يحتوي جهازك الهضمي على ثلاثة إلى خمسة أرطال من الميكروبات. يُعرف الحمض النووي من الميكروبات بشكل جماعي باسم الميكروبيوم الخاص بك. قد يؤدي عدم التوازن في الميكروبيوم إلى إنتاج المزيد من الإنزيمات مثل بيتا جلوكورونيداز ، مما يرفع بعض هرمون الاستروجين السيئ ويقلل من هرمون الاستروجين الوقائي. علاوة على ذلك ، يزيد الإجهاد الزائد من عامل إطلاق الكورتيكوتروبين ، مما يؤدي إلى إحداث ثقوب في أمعائك. أخيرًا ، يمكن أن يؤدي الإجهاد المرتفع إلى ضعف امتصاص العناصر الغذائية ، وخاصة فيتامينات ب ، التي تحتاجها من أجل: تحويل الطعام (الكربوهيدرات والدهون والبروتين) إلى وقود يجعل الحمض النووي في خلاياك يحافظ على صحة الأعصاب وخلايا الدم ويمنع فقر الدم والتعب ومتلازمة ما قبل الحيض إنتاج السيروتونين للمزاج والميلاتونين للنوم (والحد من مخاطر الإصابة بسرطان الثدي) وللتحكم في مستويات الالتهاب في الدم ، كما يتم قياسها بواسطة المؤشرات الحيوية مثل الهوموسيستين.

عامل الدهون السامة

السموم من البيئة تتراكم في الدهون الخاصة بك - يطلق عليها العلماء اسم gerontogens. على غرار الطريقة التي تزيد بها المواد المسرطنة من خطر الإصابة بالسرطان ، يمكن أن تسبب مسببات الشيخوخة الشيخوخة المبكرة. وتشمل هذه التلوث ، ودخان السجائر ، والمعادن الثقيلة ، والأشعة فوق البنفسجية ، والعلاج الكيميائي ، ومياه الشرب الملوثة ، والمواد الحافظة ، ومبيدات الآفات. في حين أن التعرض لسموم معينة أمر لا مفر منه ، يمكننا معالجة الميول الجينية التي تجعلك تتراكم عليها.

س

ما هي الجينات الأكثر تأثيرًا في الشيخوخة ، فما هو المهم معرفتها عنها؟

إلى

أهم ثلاثة جينات يجب معرفتها هي MTHFR و CYP1A2 و APOE:

MTHFR (اختزال methylenetetrahydrofolate)

يوفر تعليمات لصنع إنزيم مهم لمعالجة فيتامين B9 والأحماض الأمينية ، وهي اللبنات الأساسية للبروتينات. يساعدك أيضًا على إزالة السموم من الكحول.

APOE (صميم البروتين E)

يخبر الخلايا بتكوين بروتين دهني يتحد مع الدهون وينقل جزيئات الكوليسترول في الدم والدماغ. الأشخاص الذين يعانون من النوع السيئ من هذا الجين ، APOE4 ، لا يعيدون تدوير الكوليسترول ، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL ، أو الكوليسترول السيئ) في الدم. تتعرض النساء المصابات بـ APOE4 لخطر أكبر بمقدار ثلاثة أضعاف للإصابة بمرض الزهايمر (المزيد أدناه).

CYP1A2 (السيتوكروم p450)

أكواد الإنزيم الذي يكسر الكافيين والمواد الكيميائية الأخرى. يعاني أكثر من نصف السكان من 'الأيض البطيء' ولا يمكنهم تحمل أكثر من 200 ملغ من الكافيين بدون آثار جانبية ، مثل التوتر والقلق وارتفاع مخاطر الإصابة بأمراض القلب. من ناحية أخرى ، فإن أولئك الذين يستقلبون الكافيين بسرعة يحصلون على فائدة طويلة الأمد من القهوة.

س

ما هي إيجابيات وسلبيات الاختبارات الجينية؟ هل تحتاج إلى اختبار جيناتك من أجل التأثير حقًا على عملية شيخوخة جسمك؟

إلى

بينما يمكن أن يوفر الاختبار رؤى رائعة للمساعدة في فهم التركيب الجيني الخاص بك ، فإن الحقيقة هي أن 99.5 في المائة من الحمض النووي البشري متطابق من فرد إلى آخر. لذا فإن الطريقة التي يعمل بها حمضك النووي تجاه الشيخوخة هي نفسها بالنسبة لنا جميعًا. علاوة على ذلك ، لديك الكثير من الجينات ، لذا فإن تحليل أهمية كل منها يكاد يكون مستحيلًا: في إحدى الدراسات التي نظرت في 2.8 مليون جين في 320485 فردًا ، وجد أن 100 متغير جيني مختلف يساهم في مؤشر كتلة الجسم. تذكر أيضًا أن 10 في المائة فقط من الأمراض تسببها جيناتك ، و 90 في المائة من العوامل البيئية ، والتي قد تؤدي إلى تشغيل الجينات وإيقافها.

الشيء الآخر الذي يجب معرفته هو أن الاختبارات الجينية ليست دقيقة بنسبة 100٪. حتى الاختبارات الأكثر شيوعًا قد تكون معطلة بسبب اتجاه الجين ، والذي يُقرأ أحيانًا للأمام وأحيانًا يُقرأ للخلف على الكروموسوم. إذا قررت إجراء اختبار جيني ، فيجب أخذ النتائج في سياق المخاطر الخاصة بك ومراجعتها مع أخصائي صحي مطلع يفهم التفاعل بين الجينات والبيئة والقيود المفروضة على الاختبارات التي تم إجراؤها.

والخبر السار لأولئك الذين يرغبون في الاختبار هو أنه أصبح في المتناول بشكل متزايد (حوالي 200 دولار لرسم خريطة للجينات المهمة). يمكنك التحقق 23andMe.com ، والتي تقدم مجموعة اختبار الحمض النووي المنزلي بالبريد والتي تستخدم عينة من اللعاب. بعد التحليل ، يتم نشر النتائج مباشرة على حساب شخصي عبر الإنترنت. أوصي بهذا الاختبار لأنه طريقة سهلة ومريحة وبأسعار معقولة لتقييم التركيب الجيني الخاص بك. موارد الاختبار الأخرى ميسورة التكلفة هي مسار و و سمارت دنا . (كل هذه ستخبرك عن الجينات المذكورة أعلاه ، إلى جانب العديد من الجينات الأخرى).

س

لماذا يظهر فقدان الوزن بشكل طبيعي على وجوهنا مع تقدمنا ​​في العمر ، بينما يبدو أن فقدان دهون البطن يصبح أكثر صعوبة؟ ما الذي يمكن أن يساعد في شد عضلات القلب إذا رأينا هذا النوع من مقاومة فقدان الوزن؟

إلى

مع تقدمك في العمر الأربعين ، يظهر فقدان الوزن في الوجه بسبب انخفاض هرمون الاستروجين والكولاجين وكثافة العظام. بالإضافة إلى ذلك ، تصبحين أكثر مقاومة للإستروجين بدءًا من سن الثالثة والأربعين ، نتيجة لانقطاع الطمث (سنتان إلى عشر سنوات تسبق الدورة الشهرية الأخيرة). كنت أفكر في سن اليأس على أنه منحدر قد أسقطه من حوالي سن الخمسين ، لكنني الآن أعرف أن التحولات الهرمونية الدقيقة تبدأ قبل تلك الفترة الأخيرة بسنوات عديدة. يعمل الكولاجين مثل السلامة الهيكلية لبنية الوجه ، ومع انخفاض هرمون الاستروجين ، يفعل الكولاجين أيضًا. يؤدي فقدان الوزن إلى تفاقم انعكاس ما يسميه الأطباء بمثلث الشباب (الموصوف أدناه).

تختلف دهون البطن من الناحية الكيميائية عن الدهون في أي مكان آخر وتُعرف باسم الدهون البيضاء ، وهي دهون حشوية تغزو أعضائك الداخلية بمراسلة التهابية مثل إنترلوكين 6 و TNF-alpha. يصعب فقدان هذا النوع من الدهون ، على عكس الدهون البنية الموجودة في الظهر والرقبة والتي تحافظ على دفء الجسم وزيادة التمثيل الغذائي. يتسبب المشروب الالتهابي للمواد الكيميائية السيئة في دهون البطن في تقدمك في العمر بشكل أسرع من أي شخص لديه القليل من الدهون الحشوية.

'حقًا ، الجلوس هو التدخين الجديد'.

تتمثل الخطوة الأولى لفقدان دهون البطن في الحصول على قسط كافٍ من النوم ، بحيث يحافظ جسمك على المستويات المثلى لهرمون النمو ويمكن أن يكون مجهزًا للارتداد بعد الإصابات. والثاني هو التوقف عن الجلوس كثيرا! حقًا ، الجلوس هو التدخين الجديد: فهو لا يزيد فقط من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب ، ولكنه قد يجعل بطنك تبدو دهنية عن طريق شد عضلات الفخذ وزيادة محيط الخصر. لذا انهض وتحرك!

بشكل عام ، تساعد التمارين الرياضية على تحويل الدهون البيضاء إلى دهون بنية مفيدة تسهل في النهاية حرق السعرات الحرارية وتوليد الحرارة. تعتبر التمارين التي تجعل عضلات الورك تعمل بشكل صحيح وتثني بطنك خلف عضلات البطن حيث تنتمي رائعة. مارس اليوجا ثلاث مرات أسبوعيًا على الأقل لمدة نصف ساعة لتقوية عضلات البطن ، والتخلص من دهون البطن ، والحصول على فائدة إضافية تتمثل في التخلص من التوتر والتوتر.

س

ما هو مثلث الشباب وكيف نحافظ عليه؟ كيف نبطئ فقدان الكولاجين؟

إلى

إذا قمت برسم خط عبر الخدين من أذن إلى أذن وأغلقت المثلث برسم خط من كل أذن إلى الذقن ، فإن أعرض جزء من الوجه يكون عند الخدين. ولكن مع تقدمك في العمر ، تنكمش الخدين ، وتتحرك الدهون للأسفل مع تقدم الجاذبية. ينتج جسمك كمية أقل من الكولاجين ، ويكون الكولاجين الذي يصنعه أقل مرونة ، مما يعني أن بشرتك تصبح أقل سمكًا وأقل صلابة. ترقق عظامك ، مما يؤدي إلى زيادة تقلص عظام الوجنتين. ينتقل الجلد الزائد إلى الفك. الجزء الأوسع من وجهك الآن في خط الفك - ينقلب مثلث الشباب رأسًا على عقب. بعد نقطة معينة ، لم يعد الكولاجين يشكل الأساس لبنية جلد الوجه والعظام.

سيستمر جسمك في إنتاج الكولاجين طوال حياتك ، لكن عملية التصنيع تتباطأ مع تقدم العمر وقلة الصيانة. بعد سن الخامسة والعشرين ، تفقد الكولاجين بمعدل 1 بالمائة سنويًا ، ويزداد هذا المعدل حتى 2 بالمائة في الأربعينيات من العمر. بحلول سن الستين ، تكون قد فقدت نصف الكولاجين.

لكن تعديل مستويات هرمون الاستروجين مع تغييرات نمط الحياة يمكن أن يبطئ من فقدان الكولاجين. أنا أؤمن بتحسين بشرتك من الداخل إلى الخارج ، أي تحفيز الجسم على إنتاج المزيد من الكولاجين عن طريق سد فجوات المغذيات الدقيقة (مثل فيتامين سي والأحماض الدهنية الأساسية). تساعد هذه الإستراتيجية على تعزيز الخلايا الليفية الجلدية المنتجة للكولاجين لإنتاج المزيد من الكولاجين.

إليك بعض النصائح المحددة:

  • يمكنك شرب كولاجين لاتيه (وصفة في اصغر سنا ) لزيادة إنتاج الكولاجين من النوع الثالث. الكولاجين غني بمضادات الأكسدة ويخفض ضغط الدم ويحسن كثافة العظام والجلد والشعر والأظافر. (عندما تعطى في أ تجربة عشوائية للنساء من سن الخامسة والثلاثين إلى الخامسة والخمسين ، تحلل الكولاجين بجرعة 2.5 إلى 5 جرام يوميًا ، مما أدى إلى تحسين مرونة الجلد في ثمانية أسابيع.)

  • مصدر آخر غني بالكولاجين هو مرق العظام.

  • إذا كانت لديك أعراض انخفاض هرمون الاستروجين (مثل ترهل الثدي ، وترقق العظام ، وجفاف الأغشية المخاطية ، أي في الأنف والحلق) ، ففكر في إضافة الماكا إلى نظام المكملات الغذائية. لقد ثبت أنه يرفع مستويات هرمون الاستروجين ويعكس القلق والاكتئاب وانخفاض الدافع الجنسي.

  • تناول فيتامين سي ، ما يقرب من 1000 مجم يوميًا.

  • ضع في اعتبارك مكمل زيت السمك عالي الجودة 2000 مجم يوميًا ، بالإضافة إلى حمض جاما لينوليك ، 2000 مجم يوميًا.

س

لقد ذكرت أن التمرين يمكن أيضًا أن يحدث فرقًا (شابًا) على بشرتنا - هل يمكنك شرح بعض العلوم وراء ذلك؟

إلى

تحافظ التمارين الرياضية على بشرتك شابة وقد تؤدي إلى حدوث ترهل وأشكال أخرى من شيخوخة الجلد حتى لو لم تبدأ في ممارسة الرياضة إلا في وقت لاحق من الحياة. عندما يكون عمرك حوالي الأربعين ، فإن الطبقة الخارجية من الجلد ، والتي تسمى الطبقة القرنية ، تزداد ثخانة وتصبح أكثر جفافاً وتقشرًا وكثافة. تبدأ الطبقة السفلية والداخلية من الجلد ، والتي تسمى الأدمة ، في الترقق. لكن ليس في الجميع. مع التمرين ، لا تتكاثف الطبقة الخارجية من الجلد في وقت مبكر ، ولا تصبح الطبقة الداخلية من الجلد أرق. في واحد دراسة ، مارك تارنوبولسكي ، أستاذ الطب الرياضي في جامعة ماكماستر ، أخذ مجموعة من الأشخاص المستقرين ، الذين تتراوح أعمارهم بين عشرين وستة وثمانين عامًا ، ومارسوا الرياضة لمدة ثلاثين دقيقة ، مرتين في الأسبوع ، والركض أو ركوب الدراجات بشكل معتدل إلى قوي وتيرة (65٪ من أقصى معدل لضربات القلب). في نهاية الثلاثة أشهر ، وجد الباحثون أن الطبقتين الخارجية والداخلية للأشخاص الأكبر سنًا بدوا مثل تلك الخاصة بالأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين عشرين إلى أربعين عامًا.

س

ماذا تعلمت عن طول العمر من دراسة الثقافات الأخرى؟

إلى

تشتهر خمس ثقافات في العالم بالمقيمين الأطول عمرًا. لديهم عادات مشتركة معينة تقوم بتشغيل الجينات الصحيحة وإيقاف الجينات الخاطئة عندما يتعلق الأمر بالشيخوخة ، مما يؤدي إلى أن يعيش الناس في المتوسط ​​12 عامًا أطول من بقية العالم. (فكر في الأمر على أنه همس الحمض النووي). جميعهم يعيشون على الساحل أو في الجبال. يأكلون السمك. يستهلكون الطعام الطازج في الموسم. إنهم يتناولون طعامًا خاصًا غنيًا بمضادات الأكسدة ، مثل الأعشاب البحرية في أوكيناوا باليابان ، حيث تعيش النساء أطول فترة ، أو زيت الزيتون والنبيذ الأحمر في سردينيا بإيطاليا ، حيث يعيش الرجال أطول فترة. وصلت هذه الثقافات إلى مزيج معين من الجينات وأسلوب الحياة الذي يحميها من ويلات الشيخوخة. من خلال تبني بعض هذه المبادئ ، يمكنك أيضًا الاستفادة.

'وصلت هذه الثقافات إلى مزيج معين من الجينات ونمط الحياة الذي يحميها من ويلات الشيخوخة.'

واحدة من أكثر الثقافات التي تثير اهتمامي هي إيكاريا ، وهي جزيرة جبلية في اليونان تتمتع بنوعية حياة رائعة. جزيرة إيكاريا أكثر عزلة من الجزر اليونانية الأخرى (تستغرق الرحلة حوالي عشر ساعات بالعبارة من أثينا) ، لذلك فقد نجت من معظم مظاهر السياحة ، بما في ذلك الوجبات السريعة والحياة السريعة. نتيجة لذلك ، تعد الجزيرة الآن مختبرًا رائعًا لأسلوب حياة مختلف.

يعيش سكان إيكاريون أطول بعشر سنوات من معظم الأوروبيين. يركض الإيكاريون من جميع الأعمار صعودًا وهبوطًا في المناظر الطبيعية الجبلية يوميًا. تضم الجزيرة أكثر من تسعين عامًا في العالم ، حيث يعيش واحد من كل ثلاثة أشخاص حتى التسعين. لا يكاد أي شخص يعاني من الخرف أو الاكتئاب.

على الرغم من عدم وجود عامل واحد يفسر طول العمر في جميع المجالات ، فمن الممتع إلقاء نظرة خاطفة على عدد قليل من الأنشطة اليومية النموذجية لرجل إيكاريان للحصول على لمحة عن كيفية تحقيقه لمثل هذه الفترة الصحية الطويلة: المشي مثل راعي الماعز ، بسرعة متقطعة ، تجنب التقاعد ، تعيش بدون ساعة أو منبه ، وتناول أكثر من 100 نوع من الخضر البرية.

س

هل يمكن لتغييرات نمط الحياة أن تؤثر على مرض الزهايمر؟

إلى

ثلثا المصابين بمرض الزهايمر من النساء. بحلول عام 2050 ، من المتوقع أن يتضاعف ثلاث مرات عدد الأشخاص في سن الخامسة والستين وما فوق المصابين بمرض الزهايمر. كل خمس سنوات بعد سن الخامسة والستين ، يتعرض الفرد لخطر الإصابة بمرض الزهايمر المزدوج. بعد بلوغك سن الخامسة والثمانين ، تبلغ نسبة الخطر 50٪ تقريبًا.

أكثر الجينات المرتبطة بمرض الزهايمر شهرة هي APOE4 ، والتي لها أقوى تأثير على مخاطر إصابتك. أنت ترث نسخة من جين APOE (e2 أو e3 أو e4) من كل والد. وفقًا لطبيب الأعصاب وأستاذ جامعة كاليفورنيا ديل بريديسن من معهد باك لأبحاث الشيخوخة ، في الأشخاص المصابين بمرض الزهايمر ، يكون التوازن بين الإشارات المتعارضة معطلاً ، مما يؤدي إلى التأثير الصافي لوصلات الأعصاب المقطوعة (المشابك) وفقدان ذكريات المعلومات المهمة.

شرع الدكتور بريديسن في فهم الدافع وراء هذه العملية ، حيث أجرى أولًا صغيرًا دراسة دراسة كيف يمكن لبرنامج الطب الوظيفي الشامل أن يعكس فقدان الذاكرة. كان أحد مرضاه الأوائل ، والذي أسماه مريض زيرو ، امرأة تبلغ من العمر سبعة وستين عامًا مع عامين من فقدان الذاكرة التدريجي. كانت تفكر في ترك وظيفتها ، والتي تضمنت تحليل البيانات وكتابة التقارير. بحلول الوقت الذي وصلت فيه إلى أسفل الصفحة التي كانت تقرأها ، ستحتاج إلى البدء من جديد في الأعلى. أصيبت بالارتباك أثناء القيادة ، وفي بعض الأحيان نسيت أسماء حيواناتها الأليفة. أخبرها طبيبها أن فقدان ذاكرتها كان وراثيًا (عانت والدتها أيضًا منه) ولم يكن هناك شيء يمكن القيام به.

سروال اليوغا ماري كوندو القابل للطي

'التدهور المعرفي يمكن علاجه بتغيير نمط الحياة ،
والمرأة لها ميزة '.

بدأت برنامج بريديسن ، متبعة بعض الخطوات وليس كلها. ومع ذلك ، بعد ثلاثة أشهر فقط ، تراجعت جميع أعراضها: كانت تقود سيارتها دون مشاكل في التنقل ، وتتذكر أرقام الهواتف ، وتحتفظ بالمعلومات التي كانت تقرأها. إليك ما فعلته:

  • امتنع عن تناول الكربوهيدرات المكررة والغلوتين والأطعمة المصنعة والمعلبة.

  • إضافة الخضار والفواكه والأسماك البرية.

  • صام ثلاث ساعات بين العشاء والنوم ، واثنتي عشرة ساعة على الأقل بين العشاء والفطور.

  • اشترى فرشاة أسنان كهربائية وخيط الأسنان واستخدمهما بانتظام.

  • بدأت في ممارسة اليوجا ، وبعدها أصبحت معلمة يوجا. تمارس اليوجا من ستين إلى تسعين دقيقة يوميًا خمس مرات على الأقل في الأسبوع.

  • مارس التأمل التجاوزي مرتين في اليوم لمدة عشرين دقيقة.

  • بدأت بتناول الميلاتونين ليلاً ، فكان نومها يتراوح من أربع أو خمس إلى سبع أو ثماني ساعات في الليلة.

  • أضيفت أيضًا هذه المكملات: ميثيل كوبالامين ، 1 مجم / زيت سمك يوميًا ، 2000 مجم / يوم فيتامين D3 ، 2000 وحدة دولية / يوم CoQ10 ، 200 مجم / يوم.

  • تمارس التمارين الهوائية لمدة 30 إلى 45 دقيقة ، من أربعة إلى ستة أيام في الأسبوع.

الآن في السبعين ، لا يعاني المريض صفر من أعراض التدهور المعرفي. إنها تعمل بدوام كامل ، وتسافر دوليًا ، وتشعر بأنها أفضل مما كانت عليه منذ عقود ، ولديها أيضًا رغبة جنسية عالية.

لذلك يمكن علاج التدهور المعرفي بتغيير نمط الحياة ، وتتمتع المرأة بميزة خاصة إذا كانت قادرة على تصحيح الاختلالات الهرمونية عندما تبدأ في الظهور. عندما تهتم بالدماغ ، فإنه يعتني بعقلك ، وبالتالي بك.

السلوكيات التي قد تضر الدماغ والعقل
(وتزيد من خطر الإصابة بمرض الزهايمر)

على الرغم من أن 60 إلى 80 بالمائة من خطر إصابتك بمرض الزهايمر يرتبط بالعوامل الجينية ، فإن حوالي نصف هذه المخاطر فقط يكون من خلال APOE. (جينات أخرى مثل APP ، يمكن أن تسبب مرض الزهايمر ، لكنها نادرة). العوامل الخمسة المذكورة سابقًا والتي تساهم في الالتهاب تزيد أيضًا من خطر تدهور الإدراك ومرض الزهايمر. من الجناة الآخرين:

قلة النوم

هناك غسيل يمر عبر دماغك ليلاً أثناء النوم ، ويزيل الجزيئات الضارة والسامة المرتبطة بالتنكس العصبي ، وهي في الأساس تسوس دماغك. عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم ، لا تحصل على الشامبو الكامل من نظامك الجليمفاوي حتى تشعر بالرصاص والتسمم.

قلة التحفيز

عندما تتوقف عن الانخراط في أنشطة تحفيزية معرفية مثل الألغاز المتقاطعة أو الألعاب أو الخبز أو البستنة أو متابعة الأحداث الجارية ، يمكن لعقلك أن يتجه جنوبًا. يمكن أن يساعد التقاطهم مرة أخرى في عكس الأعراض الخفيفة إلى المتوسطة لمرض الزهايمر.

عدم وجود مجتمع

ثبت أن الروابط الاجتماعية القوية تعمل على خفض ضغط الدم وزيادة طول العمر ، ولها تأثير أكبر على الصحة من التدخين. عدم وجود روابط اجتماعية هو عامل خطر مستقل للتدهور المعرفي. التحدث إلى شخص آخر لمدة عشر دقائق فقط يوميًا يحسن الذاكرة ويؤدي إلى درجات الاختبار.

ميكروبيوم ضعيف

عندما تكون ميكروبات الأمعاء والحمض النووي الخاص بها غير متوازنة ، قد تشتهي الأطعمة السكرية لإطعام الميكروبات المسببة للمشاكل ، وبالتالي تحفيز حلقة مفرغة من الرغبة الشديدة في تناول المزيد والمزيد من الميكروبات السيئة. ترتبط مشاكل الميكروبيوم بالتوحد والقلق والاكتئاب.

س

ما هي التعديلات البسيطة التي يمكننا إجراؤها والتي تساعدنا على التقدم في السن بشكل أكثر صحة ورشاقة؟

إلى

إليك خمسة أشياء بسيطة يمكنك إضافتها إلى نظامك اليومي من أجل تخفيف عملية شيخوخة الجسم:

اشرب نبيذًا عضويًا

إذا كنت تستهلك الكحول ، فإن النبيذ الأحمر يقلل من معدل الوفيات بنسبة تزيد عن 30 في المائة وفقًا لتحليل تلوي لستة عشر دراسة. أقترح التخلص من الكحول أو الحد منه حقًا ما عدا النبيذ الأحمر ، وأوصي بشرب كوب واحد منه مرتين في الأسبوع. لكن العديد من أنواع النبيذ تحتوي على قائمة طويلة من المواد المضافة ، بما في ذلك السكر ، والتانين (ما وراء العفص الذي يحدث في تعتيق برميل البلوط) ، والأحماض ، والإنزيمات ، وكبريتات النحاس ، وعوامل التلوين ، وثنائي ميثيل ديكربونات (DMDC ، وهو عامل تحكم ميكروبي مصمم لقتل الكائنات الحية الدقيقة) ، وعوامل التغريم. بعبارة أخرى ، يمكن أن يكون النبيذ ممتلئًا بالسموم - وهذا هو سبب رغبتك في شرب النبيذ المصنوع من العنب العضوي. اتضح أنه بالإضافة إلى كونه أفضل لصحتك وكوكبنا ، يمكن أيضًا أن يتذوق النبيذ العضوي بشكل رائع ، على الرغم من أنك قد تحتاج إلى ضبط ذوقك والتجربة للعثور على ما يعجبك. عدد قليل من العلامات التجارية المفضلة لدي (طعمها مشابه للنبيذ غير العضوي الذي كنت أحبه): كيفيرا و بريستون و ترويت هيرست و جسر لامبرت و و إميليانا كويام .

استبدل القهوة بماتشا لاتيه

ماتشا هو شاي أخضر تم طحنه جيدًا وتحويله إلى مسحوق. مع الماتشا ، أنت تشرب أوراق الشاي الأخضر بالكامل ، وليس ماء الشاي فقط ، وهذا جزئيًا سبب كونه غنيًا بالعناصر الغذائية أكثر بكثير من الشاي الأخضر العادي. شاي ماتشا غني بمضادات الأكسدة والأحماض الأمينية (مثل L-theanine ، الذي يزيد من السيروتونين والدوبامين و GABA وله تأثير مهدئ). قد يساعد الكافيين الموجود في شاي الماتشا على تركيز الطاقة دون القلق.

تناول المزيد من الأسماك البرية

الدهون البحرية مليئة بأوميجا 3 وأوميغا 6 ، وهي دهون صحية يمكن أن تمنعك بالفعل من زيادة الوزن. استمتع بالأسماك منخفضة الزئبق التي يتم اصطيادها في البرية ، مثل السلمون أو سمك القد أو التراوت الصلب أو سمك الهلبوت ، من حصتين إلى ثلاث حصص في الأسبوع. إنها تخفض مستويات الكورتيزول لديك ، وتزيد من كتلة الجسم النحيلة ، وتحسن لون العصب الحائر (كما تم قياسه من خلال تقلب معدل ضربات القلب) ، وكذلك ترفع مستويات DHA وفيتامين D ، وكلاهما مفيد للبشرة والعقل.

نم على جانبك

يعمل الجهاز الجليمفاوي في عقلك بشكل أفضل عندما تنام على جانبك. أستخدم وسادة بين ساقي المثنيتين لأثبت نفسي في وضعية الاستلقاء الجانبي ، مما يساعد على فك ضغط ظهري السفلي. النوم على جانبك الأيمن ينشط العصب المبهم ، وهو مفتاح للتوتر.

الخيط

  • كوكوفلوس goop ، 8 دولارات

أوصي باستخدام الخيط مرتين في اليوم على الأقل. واحدة من أفضل الاستراتيجيات لزيادة الفترة الصحية ، الخيط يعزز طول العمر ، بغض النظر عن تنظيف أسنانك بالفرشاة ، كما هو الحال مع طبيب الأسنان مرتين على الأقل في السنة (أذهب كل ثلاثة أشهر). الأشخاص الذين لا يستخدمون الخيط لديهم خطر أعلى للوفاة بنسبة 30 في المائة ، وإذا كنت ترى طبيب الأسنان مرة واحدة فقط في السنة ، فإن معدل الوفيات أعلى بنسبة 30 إلى 50 في المائة. يمكن أن يقي التنظيف بالخيط من أمراض اللثة بعد أقل من شهر من الاستخدام المنتظم.

  • كوكو فلوس goop ، 8 دولارات

س

ماذا عن التغييرات الأكبر التي تستحق العناء؟

إلى

ساونا

حسِّن تعريضك للتعرض الإيجابي عبر الساونا (الجافة والأشعة تحت الحمراء) أو الحرارة (أحواض المياه الساخنة أو غرف البخار). هناك معظم الأدلة التي تظهر أن حمامات البخار الجافة تساعدك على التقدم في السن بشكل جيد ، ولكن حمامات البخار بالأشعة تحت الحمراء متقاربة. تعمل ضغوطات حرارة الساونا على إعادة ضبط الجسم وتنشيط جينات طول العمر. الاستحمام بالساونا يساعد أيضًا على الاسترخاء فهو يخفف من التوتر بينما يزيد من فترة صحتك.

التأمل التكنولوجي

كافئ نفسك بـ عقال موسى استشعار الدماغ للتأمل في اللعبة. نظرًا لأن التأمل يقلل من إدراكك للتوتر ، فإن لديه القدرة على مساعدتك في الحفاظ على مستويات الصحة المثلى. يقوم موسى بتقييم حالة دماغك ومن ثم يقدم موسيقى متوافقة أو أصوات أخرى للدخول بسهولة إلى حالة تأمل. هذا يجعل التأمل ممتعًا ، وهناك أيضًا ميزة تنافسية ذاتية لتشجيعك على تنمية ممارستك.

تتبع النوم

النوم سحر ، معزز حيوي لصحة الجسم والدماغ. تريد التأكد من حصولك على كل ما تستطيع من وقت نومك. اعتدت أن أبطل النوم كلما أصبح الجدول الزمني الخاص بي أكثر صعوبة ، خاصة خلال الخمسة عشر عامًا التي أكملت فيها تدريبي الطبي - تليها تربية الأطفال. أقول لنفسي إنني أبليت بلاءً حسنًا خلال ست ساعات من النوم ، لكن الحقيقة هي أن 3 في المائة فقط من السكان لديهم جين قصر النوم ، المعروف باسم DEC2 - وأنا لست واحدًا منهم. الآن لدي 9 مساءً. حظر تجول الشاشة - ممنوع مشاهدة التلفزيون بنهم أو رسائل البريد الإلكتروني في وقت متأخر من الليل. أشعل الشموع ، وأستخدم الساونا مع زوجي ، وأستحم بأملاح إبسوم والزيوت الأساسية. سواء كنت تحصل حاليًا على الحد الأدنى من النوم ليلا 7 ساعات أم لا ، أوصي باستخدام أداة تعقب (مثل عظم الفك أو غير كفؤ ) للتعرف على أنماط نومك. أهدف إلى النوم العميق لمدة ساعة على الأقل ، عندما تتماسك ذكرياتك.

س

لقد ذكرت أنه من المهم للأفراد أن يفهموا دوافعهم الشخصية لإطالة مدة صحتهم - ما سبب أهمية ذلك؟

إلى

لكي تنجح ، تحتاج إلى توضيح السبب. لديك إيمان بالشيخوخة. إنه محك ربما جعلك تقرأ هذا المقال ويمكن صقله أثناء تطوير عادات جديدة من شأنها أن تبقيك شابًا. إنه حافزك للتصرف ، حتى عندما يكون ذلك صعبًا أو غير مريح. السبب الذي يجعلك أقوى بكثير من قوة الإرادة أو اتباع تغييرات معينة في نمط الحياة لأنك تعتقد أنها فكرة جيدة. السبب الذي يجعلك شخصيًا للغاية وسوف يدعمك على المدى الطويل.

'السبب الذي يجعلك أقوى بكثير من قوة الإرادة أو اتباع تغييرات معينة في نمط الحياة لأنك تعتقد أنها فكرة جيدة.'

السبب وراء التخلص من الشيخوخة هو أنني أريد أن أعيش حياة طويلة مع زوجي ، وأمشي في مساراتنا المفضلة في Point Reyes National Seashore ، وأجري محادثات طويلة أعتز بها ، وأراقب ابنتي وهما يكبران ليصبحا نساء رائعات ومثيرات للاهتمام ، رعاية أحفادي في المستقبل إذا اختارت بناتي إنجاب الأطفال.

س

الشيخوخة أمر لا مفر منه ، ويجب أن يكون هناك جمال في العملية بالنسبة للمرأة. كيف يمكننا التعرف على هذا والاحتفال به كنساء في الأربعينيات والخمسينات والستينات والسبعينات والثمانينيات وما إلى ذلك؟

إلى

لماذا يغار الناس

أعتقد أن هناك جمالًا هائلاً في عملية الشيخوخة بشكل عام ، والتنقل أحيانًا في المياه القاسية لمنتصف العمر على وجه التحديد. هناك جمال في خطوط الحياة الأصيلة ، خطوط اللذة والألم. هناك شيء ما يتعلق بمنتصف العمر ، من سن الأربعين إلى الخامسة والستين ، يحفز نظرة جديدة للشيخوخة. تحدثت والدتي معي عن الاختفاء ، وعن أن تصبح أكثر عفا عليها الزمن ، عندما يتعلق الأمر بأغلفة المجلات أو وسائل التواصل الاجتماعي المفضلة لديها. لا أشعر بأنني عفا عليها الزمن ، لكنني أعلم أن بعض النساء يفعلن ذلك.

أريد أن أشجع النساء على تسخير تلك الطاقة - التي قد تشعر بالقلق أو الخوف أو حتى الاكتئاب من الشيخوخة - واستخدامها لتغيير المحادثة حول التجربة الحية للتقدم في السن. الخوف من الشيخوخة هو في بعض الأحيان محفز ، رسالة إلهية من حكمة جسمك حول الاقتراب من عملية الشيخوخة بطريقة جديدة. ربما يريد جسدك تحويل هذا القلق إلى شيء أكثر نقاءً وقائمًا على الرسالة ، شيء لم يعد يتبع قواعد الالتزامات الاجتماعية التي ولدنا فيها. هناك راحة وثقة في تفكك هياكل الأنا التي لم تعد تحدد هويتنا: لحسن الحظ ، يمكن أن يساعدنا العمر في إجراء تحول جميل من المنظور القائم على الأنا إلى المنظور القائم على الروح.

سارة جوتفريد ، (دكتور في الطب) هل نيويورك تايمز مؤلف الكتب الأكثر مبيعًا اصغر سنا و حمية إعادة الهرمون و و العلاج الهرموني . تخرجت من كلية الطب بجامعة هارفارد ومعهد ماساتشوستس للتكنولوجيا. يمكن الوصول إلى برامج الدكتور جوتفريد الصحية عبر الإنترنت هنا .

تهدف الآراء الواردة في هذا المقال إلى تسليط الضوء على الدراسات البديلة والحث على الحوار. إنها آراء المؤلف ولا تمثل بالضرورة آراء goop ، وهي للأغراض الإعلامية فقط ، حتى إذا كانت هذه المقالة تحتوي على نصائح الأطباء والممارسين الطبيين وإلى الحد الذي تقدمه. هذه المقالة ليست ولا يقصد بها أن تكون بديلاً عن الاستشارة الطبية المهنية أو التشخيص أو العلاج ، ولا ينبغي أبدًا الاعتماد عليها للحصول على مشورة طبية محددة.