دليل عالم للأكل من أجل صحة الدماغ

دليل عالم للأكل من أجل صحة الدماغ

في كثير من الأحيان ، عندما نفكر في نظامنا الغذائي ، فإننا نفكر في كيفية تأثيره على أجسامنا ، وليس على أدمغتنا. ولكن كما ليزا موسكوني ، وهو عالم أعصاب ومؤلف غذاء العقل ، يشير إلى أن الأشياء التي نأكلها تؤثر أكثر بكثير مما نبدو عليه. يؤثر نظامنا الغذائي على عقولنا ويشكل طريقة تفكيرنا وشعورنا وعمرنا. كما Mosconi ، المدير المساعد لـ عيادة الوقاية من مرض الزهايمر في كلية طب وايل كورنيل في مدينة نيويورك ، يخبرنا ، 'ما يحتاجه الدماغ ليأكل يختلف عما يحتاجه باقي الجسم ليأكل.' تبين أن الطعام المفضل للدماغ هو الجلوكوز - الكربوهيدرات. وتشير موسكوني إلى أنه ليس كل الجلوكوز متماثلًا. بعد أن نشأت في فلورنسا بإيطاليا ، تعرف شيئًا أو اثنين عن الطعام الجيد والفرق الذي تحدثه جودة الطعام في صحة الدماغ بشكل عام. لهذا السبب ، في ممارستها ، تجمع موسكوني بين علم الأعصاب والطهي. يقول موسكوني: 'أقضي وقتًا تقريبًا في فحص كتب الطبخ مثل المجلات الطبية. كتب الطبخ ضرورية لعلوم الدماغ المعاصرة ، لأن كل واحدة من هذه الوصفات تشكل أدمغتنا تمامًا كما تبني أجسامنا '.

(لمزيد من المعلومات حول النظام الغذائي وصحة الدماغ ، راجع موقعنا مقالة دكتوراة عن مرض الزهايمر .)

سؤال وجواب مع ليزا موسكوني ، دكتوراه

س



هل الأطعمة المفيدة لدماغنا مفيدة لبقية أجسامنا والعكس صحيح؟

إلى



تلعب التغذية دورًا حيويًا في وظائف المخ والشيخوخة. ما نأكله يغذي أدمغتنا ، والآن ، بفضل الأبحاث الجديدة ، نفهم بشكل أفضل كيف يغير النظام الغذائي طريقة عمل أدمغتنا وعمرنا. ساعدت دراسات التصوير الطبي والتسلسل الجيني من الجيل التالي ، بما في ذلك عملي الخاص ، في الكشف عن أن بعض الأطعمة تحمي الدماغ من الأذى وتدعم اللياقة المعرفية على مدار العمر. على العكس من ذلك ، الأطعمة والعناصر الغذائية الأخرى ضار بالدماغ ويمكن أن يبطئنا ويزيد من خطر الإصابة بالخرف.

من بين جميع أعضاء أجسامنا ، فإن الدماغ هو الأكثر تضرراً من سوء التغذية. يتم امتصاص العناصر الغذائية التي نحصل عليها من الأطعمة التي نتناولها في مجرى الدم ونقلها إلى أدمغتنا. بمجرد وصولهم إلى هناك ، يجددون التخزين المستنفد وينشطون التفاعلات الخلوية ويصبحون نسيج أدمغتنا.

ومن المثير للاهتمام أن هذه الأطعمة نفسها لا تؤثر على أعضائنا الأخرى بنفس الطريقة. الدماغ لديه نظامه الغذائي المختار بعناية ، وما هو جيد لدماغنا هو جيد لبقية أجسامنا ، ولكن ليس بالضرورة العكس. يُحسِّن النظام الغذائي الصحي للدماغ من لياقة الدماغ على مدار العمر ، مع تقليل مخاطر الإصابة بالإعاقات المعرفية المرتبطة بالعمر والخرف.



س

ماذا يحتاج دماغنا من الناحية الغذائية؟

إلى

في سياق بحثي ، قمنا بفحص نظام عالي التخصص يسمى الحاجز الدموي الدماغي ، والذي يحدد العناصر الغذائية التي يمكن وما لا يمكن أن تدخل داخل الدماغ (والتي أسميها العناصر الغذائية الأساسية للدماغ). هناك أيضًا بوابات في الدماغ تفتح وتغلق اعتمادًا على ما إذا كان الدماغ 'جائعًا'. لا توجد أجهزة أخرى في الجسم لها نفس القواعد الصارمة.

'الدماغ لديه نظامه الغذائي المختار بعناية ، وما هو جيد لدماغنا هو جيد لبقية أجسامنا ، ولكن ليس بالضرورة العكس.'

لكي يعمل الدماغ بشكل أفضل ، يحتاج إلى حوالي خمسة وأربعين عنصرًا غذائيًا متميزًا مثل الجزيئات والخلايا والأنسجة التي تشكلها. نظرًا لكون الدماغ فعالًا بشكل جذري ، فإنه يصنع العديد من هذه العناصر الغذائية بنفسه ، ولا يقبل إلا أي شيء آخر يحتاجه من وجباتنا الغذائية. ببساطة: كل شيء في الدماغ لا يصنعه الدماغ نفسه يتم استيراده من الطعام الذي نأكله.

سواء كانت مدمجة في رأسك أو في مطبخك ، فإن العناصر الغذائية الأساسية للدماغ تنتمي إلى المجموعات الغذائية الخمس الرئيسية: البروتينات (مقسمة إلى وحدات أصغر تسمى الأحماض الأمينية) ، والكربوهيدرات ، والدهون ، والفيتامينات ، والمعادن. من بين هؤلاء يحتاج الدماغ:

  • نوع معين من الدهون يسمى الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة طويلة السلسلة (PUFAs ، مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في السلمون)

  • الأحماض الأمينية الأساسية من البروتين

  • نوع معين من الكربوهيدرات يسمى الجلوكوز

  • جميع أنواع الفيتامينات والمعادن ، وخاصة تلك التي لها تأثيرات مضادة للأكسدة ، مثل فيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين هـ والسيلينيوم - وكذلك الحديد والنحاس والزنك

    خطة النظام الغذائي للقرص السحري

بينما يحتاج جسمك إلى العديد من العناصر الغذائية الأخرى ليعمل بشكل كامل ، فهذه هي العناصر الوحيدة التي تجعله يتجاوز حاجز الدماغ.

أفضل خمس أطعمة للدماغ

  1. يحتوي الكافيار على مزيج فريد من العناصر الغذائية المفيدة للدماغ ، بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية (ضرورية للدماغ) ، والكولين (فيتامين ب ضروري لتكوين الذكريات) ، والفيتامينات B6 و B12 (اللازمة لدعم الجهاز العصبي) ، معادن مثل الحديد والمغنيسيوم (ضروريان لصحة الدم والأنسجة) وكمية جيدة من البروتين مع مضادات الأكسدة القوية ، مثل فيتامين أ وفيتامين ج والسيلينيوم. نظرًا لأن الكافيار قد يكون غير عملي أو يتعذر الوصول إليه للعديد من الأشخاص ، فإن بعض البدائل التي أوصي بها هي أسماك المياه الباردة الدهنية ، وخاصة سمك السلمون في ألاسكا والماكريل والسمك الأزرق والسردين والأنشوجة. هذه كلها غنية جدًا بالأوميغا 3 التي يحتاجها عقلك.

  2. الخضار الورقية الداكنة مثل السبانخ والسلق السويسري وخضر الهندباء واللفت هي أطعمة رائعة. هذه كلها مليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف والعناصر الغذائية المقاومة للأمراض اللازمة لنظام عصبي صحي.

  3. يعتبر التوت غذاءً رائعًا للدماغ ، وخاصةً التوت الأسود والتوت والفراولة والتوت ، وكذلك الكرز الداكن وتوت الغوجي والتوت. التوت مليء بمضادات الأكسدة وهو أيضًا مصدر كبير للألياف والجلوكوز. إنها حلوة ولكن لها مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، لذا فهي تساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم.

  4. زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت بذور الكتان صحيان للغاية. زيت بذور الكتان غني بالعناصر الغذائية المضادة للشيخوخة مثل أوميغا 3 وفيتامين هـ. زيت بذور الكتان غني بالدهون الأحادية غير المشبعة ، وهي نوع من الدهون المفيدة للقلب والدماغ.

  5. تعتبر الأطعمة الغنية بالجلوكوز والألياف رائعة أيضًا. نحن بحاجة إلى أطعمة غنية بالجلوكوز بشكل طبيعي ولكنها ذات تأثير أقل على مستويات الأنسولين لدينا ، مثل العسل الخام وشراب القيقب والتوت وفاكهة الكيوي والبنجر والحبوب الكاملة والبطاطا الحلوة وحتى البصل والبصل الأخضر.

المكافأة: الكاكاو. الشوكولاتة التي تحتوي على نسبة 80 في المائة من الكاكاو أو أعلى (كلما كان ذلك أفضل ، كلما كان ذلك أفضل) غنية بالثيوبرومين ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية المعروفة بدعم شيخوخة الخلايا وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

س

هناك الكثير من المعلومات المختلفة حول الدهون - ما نوع الدهون التي يحتاجها الدماغ وكميتها؟ ما هي بعض أفضل المصادر؟

إلى

يعتقد الكثير من الناس أن تناول الدهون مفيد للدماغ. الحجة هي أنه بما أن الدماغ 'مصنوع من الدهون' ، فإن تناول الدهون مفيد لعقلك. من منظور علمي وسريري ، فإن هذا البيان إشكالي لسببين:

أولاً ، ليست كل الدهون متساوية. على سبيل المثال ، تحتوي بعض الأطعمة المصنعة على دهون ، لكن هذه الدهون ليست مفيدة لعقلك.

ثانيًا ، والأهم ، على الرغم من احتواء الدماغ البشري على الدهون ، إلا أن غالبية دهون الدماغ لا تأتي من الأطعمة التي نتناولها.

ثلاث حقائق يجب معرفتها عن الدماغ والدهون:

  1. على عكس أي عضو آخر في الجسم ، لا يستطيع الدماغ حرق الدهون لتوليد الطاقة. لذلك لا ينفع المخ للأطعمة الدهنية الغنية بنوع الدهون الذي يصنع الطاقة: الدهون المشبعة. بالإضافة إلى ذلك (وخلافًا للادعاءات الواردة في العديد من كتب الحمية الشائعة) ، فإن الدماغ قادر على إنتاج كمية جيدة من الدهون المشبعة التي يحتاجها محليًا في معظمها ، ولا يتطلب إعادة تخزينها. الوقت الوحيد الذي يحتاج فيه الدماغ لاستيراد الدهون المشبعة هو أثناء الطفولة والمراهقة المبكرة ، عندما تنمو الخلايا العصبية لدينا بسرعة الضوء وتحتاج إلى دعم إضافي. بعد المراهقة ، بشكل عام ، يتوقف الدماغ عن امتصاص هذا النوع من الدهون من مجرى الدم.

  2. لا يستخدم الدماغ للكوليسترول الغذائي. يصنع الدماغ كل الكوليسترول الخاص به عندما نكون أطفالًا وتنمو أدمغتنا. بعد ذلك ، يتم عزل الكوليسترول في الدماغ بعيدًا عن بقية الجسم.

  3. النوع الوحيد من الدهون الذي يحتاجه الدماغ طوال حياته هو PUFA. هذا نوع معين من الدهون موجود في الأسماك والمحار وبعض المكسرات والبذور ، وكلها تنتمي إلى نظام غذائي صحي للدماغ. من بين جميع الأنواع الممكنة من PUFAs ، هناك نوعان ، أوميغا 3 وأوميغا 6 ، هما الأفضل لتعزيز صحة الدماغ. من المهم تضمين كل من هذه الأحماض الدهنية غير المشبعة في نظامنا الغذائي اليومي لأنها تخدم وظيفتين مختلفتين للغاية ولكنهما مرتبطان.

الأحماض الدهنية أوميغا 6 لها خصائص مؤيدة للالتهابات. في علم الأحياء ، يشير الالتهاب إلى تنشيط جهاز المناعة لديك ومدى حمايتك من الخطر. تلعب Omega-6s دورًا في هذه العملية من خلال تشجيع أجسامنا وأدمغتنا على الاستجابة للالتهابات في حالة حدوث جرح أو عدوى أو ببساطة عندما نكون مرضى. أحماض أوميغا 3 الدهنية ترفض هذه الاستجابة بمجرد زوال الخطر وبالتالي تعتبر مضادًا للالتهابات.

في حين أن كلا النوعين من PUFAs مفيدان ، فإن نسبتهما النسبية داخل النظام الغذائي مهمة. دراسات أثبتت أن التوازن بين هذين PUFAs ضروري لصحة الدماغ السليمة ، والتواصل العصبي ، والحفاظ على نظام المناعة الصحي. بالنسبة للدماغ ، يعتمد هذا التوازن كليًا على خياراتنا الغذائية.

ابحاث اقترح أن نسبة اثنين إلى واحد من أوميغا 6 إلى أوميغا 3 توازن جيد. ومع ذلك ، تشير التقديرات إلى أن الأمريكيين يستهلكون أوميغا 6 عشرين أو ثلاثين مرة أكثر من أوميغا 3 ، مما يجعل النظام الغذائي الغربي النموذجي (الأطعمة المصنعة ، والوجبات السريعة ، وقليلة الفاكهة والخضروات) ملتهبًا بطبيعته. من خلال تناول الكثير من الأطعمة الغنية بأوميغا 6 والقليل جدًا من الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 ، قد نعرض أنفسنا لخطر الإصابة بالعديد من الأمراض ، بما في ذلك مرض الزهايمر. نحن بحاجة إلى التأكد من أن وجباتنا الغذائية تدعم هذا التوازن المهم والدقيق بين شخصين.


توازن الدهون المثالي

نوصي بنسبة 2 إلى 1 من أوميغا 6 إلى أوميغا 3. فيما يلي بعض الطرق للحصول عليها:

  1. تحتاج أوميغا 6 بشكل عام إلى تقليلها للعديد من الأشخاص للوصول إلى نسبة 2 إلى 1. وهي موجودة في الزيوت النباتية من الكانولا والذرة والفول السوداني وبذور عباد الشمس ، بالإضافة إلى الأطعمة الحيوانية الدهنية ، مثل لحم الخنزير المقدد ودهن الدجاج.

  2. عادة ما يحتاج الكثير من الناس إلى زيادة أوميغا 3. يمكن العثور عليها في المصادر البحرية ، بما في ذلك الأسماك ، مثل السلمون والماكريل والسردين وسمك القد. كما أنها تأتي من مصادر نباتية ، وخاصة بذور الكتان ، والجوز ، وبذور الشيا ، وجنين القمح ، وبعض خضروات البحر ، مثل سبيرولينا.

ابحاث يوضح أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على أقل كميات من أوميغا 3 مقارنة بالدهون الأخرى ترتبط بأعلى معدلات انكماش الدماغ بمرور الوقت وأعلى مخاطر الإصابة بمرض الزهايمر. ترتبط الأنظمة الغذائية التي تحتوي على أعلى كميات من أوميغا 3 بالعقول الأكثر صحة والأكثر 'شبابًا'.

الذين ينتمون إلى المتنورين

لحسن الحظ ، لا يتطلب الأمر الكثير للوصول إلى أهدافنا المتعلقة بالدهون الدماغية. توفر قطعة صغيرة من سلمون ألاسكا (ثلاث أونصات فقط) حوالي جرامين من أوميغا 3. قم بإقرانها مع حفنة من اللوز ، وإذا لم تكن الأسماك خيارًا ، فإن بذور الكتان وبذور الشيا هي بدائل جيدة.


س

لماذا يحتاج الدماغ الكثير من الجلوكوز؟

إلى

يستخدم الدماغ طاقة أكثر من أي عضو بشري آخر ، ما يصل إلى 20 في المائة من إجمالي حرق الجسم. وعندما يحتاج الدماغ إلى الطاقة ، فإنه يعتمد على سكر بسيط يسمى الجلوكوز. لقد تطور الحاجز الدموي الدماغي ليسمح للجلوكوز بالمرور من خلاله لتغذية مليارات الخلايا التي يتكون منها دماغك.

إذا كنت تعاني من صداع أو ضباب دماغي عندما كان مستوى السكر في الدم منخفضًا ، فأنت على دراية بالجانب السلبي لاعتماد الدماغ على الجلوكوز: التعرض للانخفاض في مستويات السكر في الدم. وبالمثل ، يمكن أن يؤدي ارتفاع نسبة السكر في الدم إلى خروج أنظمة الجسم عن السيطرة. بالنسبة للكثيرين ، لا يعتبر ارتفاع نسبة السكر في الدم حالة طبية أو نتيجة وراثية ، بل هو نتيجة للطعام الذي تناولته (أو لم تتناوله). من أجل تحسين وظائف المخ ، الهدف هو تزويد عقلك بكميات كافية من الجلوكوز ، مع الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.

توجد أنواع مختلفة من الكربوهيدرات: الكربوهيدرات البسيطة ، مثل العسل ، توفر طاقة سريعة. الكربوهيدرات المعقدة ، مثل القمح الكامل والأرز البني ، يصعب تكسيرها وتزويدها بالطاقة التي يحررها الوقت. يؤدي الانهيار البطيء إلى انخفاض نسبة السكر في الدم. لسوء الحظ ، كمجتمع ، نحن نأكل الكثير من السكريات المكررة غير الصحية (معظمها من الأطعمة البيضاء ، مثل السكر والمعكرونة والسلع المخبوزة) وقليل من الجلوكوز الذي يجعلنا أذكياء.

'من أجل تحسين وظائف المخ ، الهدف هو تزويد عقلك بكميات كافية من الجلوكوز ، مع الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.'

من الطرق الجيدة لتقييم كمية السكر التي تتناولها هي النظر إلى نسبة السكر في الدم في الطعام. يصنف نظام الحمل الجلايسيمي الأطعمة من حيث السرعة التي ترفع بها مستويات السكر في الدم بالنسبة إلى كمية الألياف التي يحتوي عليها الطعام. كلما زادت الألياف ، قل تأثير الطعام على الأنسولين. تشمل المصادر الممتازة للكربوهيدرات المنخفضة نسبة السكر في الدم البطاطا الحلوة أو البطاطا (التي تؤكل مع القشر) الفواكه الغنية بالألياف ، مثل التوت والجريب فروت والخضروات ، مثل اليقطين والقرع والجزر. الأطعمة الأخرى ، مثل البقوليات (العدس ، الفاصوليا ، الفاصوليا السوداء) والحبوب الكاملة (مع استمرار قشورها) ، تزودك أيضًا بمستويات سكر أكثر استقرارًا في الدم ، وفي الوقت نفسه مصدر جيد للجلوكوز الأساسي للدماغ .

هناك مصادر طبيعية رائعة للجلوكوز غير 'سكرية' مثل البصل واللفت واللفت. يعتبر العسل وشراب القيقب من المصادر الطبيعية الأكثر وضوحًا (وممتازة) ، وكذلك الفواكه ، مثل الكيوي والعنب والزبيب والتمر. هناك أيضًا 'حلوى الطبيعة' ، البنجر الأحمر - تحتوي حبة البنجر الواحدة على 31 بالمائة من كل الجلوكوز الذي تحتاجه في اليوم.

إذا كنت من محبي الحلويات ، فلا تقلق: فبعض الأطعمة المؤهلة كعلاجات لا تزال تحتوي على نسبة منخفضة من نسبة السكر في الدم. على سبيل المثال ، مربع من الشوكولاتة الداكنة العضوية (80 في المائة أو أكثر) ، ويفضل أن يكون خاليًا من السكر أو محلى بالعسل ، يحتوي على نسبة منخفضة من السكر في الدم ، مما يجعله مرضيًا دون اندفاع السكر.

لجعل عقلك سعيدًا ، ركز على الأطعمة الغنية بالألياف منخفضة نسبة السكر في الدم كمصدر رئيسي للكربوهيدرات في نظامك الغذائي ، وانغمس في الأطعمة عالية نسبة السكر في الدم بكميات صغيرة فقط ، ونادرًا ما تفعل ذلك. كما يقول المثل ، كل شيء باعتدال.

س

ما المكونات أو الأطعمة التي تكون أكثر صعوبة عندما يتعلق الأمر بالدماغ؟

إلى

تجنب الدهون المشبعة الزائدة. لقد ثبت جيدًا أن المستويات العالية من هذه الدهون لها تأثير سلبي على قدراتنا العقلية ، مما يزيد من خطر الإصابة بالخرف. يمكن أن يتسبب تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة في حدوث التهاب في جميع أنحاء الجسم وتقليل تدفق الأكسجين إلى الدماغ. الدماغ هو شره للأكسجين ، لذلك حتى النقص الطفيف في الدورة الدموية يمكن أن يؤثر على أدائه على الفور ومع مرور الوقت. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تؤدي الدهون المشبعة الزائدة إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب خطر الخرف . بينما يحتاج الجسم بالتأكيد إلى بعض الدهون المشبعة للبقاء بصحة جيدة ، يتفق العلماء على أنه بقدر ما يتعلق الأمر بالدماغ كلما قل القلق الدهون المشبعة ، الافضل.

يجب عليك أيضًا تجنب الدهون المتحولة ، وهي أسوأ أنواع الدهون التي يمكنك تناولها. الدهون المتحولة خطير لصحتك العامة ورفاهيتك ، و الأبحاث الحديثة وجد ارتباطًا بين الدهون المتحولة وزيادة خطر التدهور المعرفي والخرف. يتطلب النظام الغذائي القليل من الدهون المتحولة لتطوير ضعف الإدراك. عبر عدة دراسات ، الأشخاص الذين تناولوا جرامين في اليوم من الدهون المتحولة تعرضوا لخطر ضعف أولئك الذين تناولوا أقل من جرامين. علاوة على ذلك ، تناول معظم الأشخاص في تلك الدراسات جرامين على الأقل يوميًا ، حيث تناول غالبية المشاركين أكثر من ضعف ذلك بشكل منتظم.

تشمل الأطعمة المصنعة النموذجية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المتحولة السلع المخبوزة ، مثل الكعك التجاري ، والكعك ، والفطائر ، والبسكويت ، والبيتزا المجمدة ، والعديد من الأطعمة الخفيفة ، مثل البسكويت والمرجرين (العصا أو الدهن) والأجبان التجارية ، إلى جانب العديد من الأطعمة الأخرى القابلة للدهن أو منتجات دسمة. كلما زادت الأطعمة المعبأة والمعالجة التي تستهلكها ، زادت نسبة الدهون غير المشبعة والمواد الاصطناعية التي قد تستهلكها ، وزاد خطر تعرضك لنتائج سلبية. أوصي بإلقاء نظرة فاحصة على قائمة المكونات على عبوات الطعام التي تلتقطها وتجنب ما يلي:

كيف أجد روحي الحيوان
  • الدهون المهدرجة (مثل تلك المذكورة أعلاه)

  • الدهون المهدرجة جزئيًا (وتسمى أيضًا PHO)

  • تقصير

  • DATEM (مستحلب يستخدم في الخبز لإنشاء شبكة الغلوتين في العجين)

  • أحادي وثنائي الجلسريد

أخيرًا ، الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون المشبعة والمتحولة ، بالإضافة إلى النحاس ، وخاصة من المكملات الغذائية ، قد تترافق مع معدلات سريعة بشكل خاص من التدهور المعرفي.

س

ما مدى تأثير النظام الغذائي على تجنب وعكس التدهور المعرفي؟

إلى

نحن بحاجة إلى مزيد من البحث لتحديد تأثير النظام الغذائي في منع التدهور المعرفي والخرف ، ولكن هناك دليل أن الاستراتيجيات الصحية لمحاربة الخرف - بما في ذلك النظام الغذائي والتمارين الرياضية والتحفيز الذهني وإدارة مخاطر الأوعية الدموية - تنجح في تحسين الأداء المعرفي لدى كبار السن.

في هذه الدراسات مع المشاركين المسنين المعرضين للخطر ، أظهر المشاركون تحسنًا بنسبة 25 في المائة في الأداء المعرفي في غضون عامين فقط. كان البرنامج فعالًا بشكل خاص في تعزيز قدرة الأشخاص على تنفيذ المهام المعقدة ، مثل تذكر أرقام الهواتف وتشغيل المهام بكفاءة ، والتي تحسنت بنسبة 83 بالمائة. والأفضل من ذلك ، تحسنت السرعة التي تمكنوا بها من تنفيذ هذه المهام بنسبة تصل إلى 150 بالمائة.

المخ هو نسيج حي يمكن أن يتلف من خلال النظام الغذائي ، ويمكن أيضًا أن يلتئم من خلال النظام الغذائي. في حين أن مجال التغذية العصبية أصغر من أن يتحدث بيقين قاطع ، فإن البحث المبكر يقدم أخبارًا جيدة لأولئك الذين يتبنون نظامًا غذائيًا صحيًا للدماغ.

س

ما هي الأعشاب والمكملات الغذائية الأفضل لصحة الدماغ؟

إلى

هناك العديد من الأشياء التي قد تكون مفيدة لصحة دماغك:

  • الكركم هو نوع من التوابل يستخدم عادة في صنع الكاري ، وقد استخدم منذ 5000 عام على الأقل في الطب الهندي القديم لعلاج العديد من أنواع الألم والالتهابات المرتبطة بالشيخوخة. الأخيرة دليل يوضح أن هذه التوابل - أو بشكل أكثر تحديدًا ، مكونها النشط ، الكركمين ، قد يساعد في الحماية من الفقد المعرفي والخرف عن طريق الحفاظ على صحة الخلايا العصبية لدينا مع تقدمنا ​​في العمر.

  • الجينسنغ والجنكه بيلوبا كلاهما من الأعشاب ذات الخصائص المضادة للشيخوخة التي قد تكون مفيدة في تحسين الوظيفة الإدراكية.

  • فيتامينات ب ، والكولين ، وفيتامين ب 6 ، وفيتامين ب 12 ، وحمض الفوليك مفيدة . الكولين وفيتامين B6 على وجه الخصوص ضروريان لوظيفة الخلايا العصبية. يشارك الكولين في عمليات الذاكرة ، ويشارك فيتامين ب 6 في القليل من كل شيء.

  • الفيتامينات المضادة للأكسدة (A ، C ، E) هي مكملات ممتازة للدماغ . يتأثر الدماغ بسهولة بالإجهاد التأكسدي وعمل الجذور الحرة. تساعد مضادات الأكسدة الدماغ على حماية نفسه من التآكل والتلف الذي يحدث بشكل طبيعي مع تقدم العمر ، كما أنها تساعد أيضًا في تقليل خطر الإصابة بالخرف.

س

ماذا يخبرنا بحث مرض الزهايمر عن صحة المرأة؟

إلى

يصيب مرض الزهايمر المزيد من النساء من رجل: ثلثا مرضى الزهايمر من النساء. لنا دراسات تبين أن الانتقال إلى سن اليأس يزيد من خطر الإصابة بمرض الزهايمر لدى النساء. أعراض مثل الهبات الساخنة والتعرق الليلي واضطراب النوم تنشأ في الدماغ . توضح الأبحاث الحديثة من مختبرنا أن المد في هرمون الاستروجين يتسبب في فقدان عنصر حماية عصبي رئيسي في دماغ الأنثى ، مما يؤدي إلى زيادة التعرض لشيخوخة الدماغ ومرض الزهايمر.

عملنا أظهر أنه بالنسبة لمعظمنا ، التدهور المعرفي والخرف ليسا حتميين ، يتحددان بالوراثة أو بالعمر. تتأثر صحة دماغنا بـ ماذا ناكل . هذا هو السبب في أنني وزملائي نبذل قصارى جهدنا لإخبار الجميع بما يجب أن نطعمه لأدمغتنا حتى نتمتع جميعًا بأدمغة صحية وشابة لسنوات عديدة قادمة.


ليزا موسكوني ، دكتوراه ، INHC ، هو المدير المساعد لـ عيادة الوقاية من مرض الزهايمر في كلية طب وايل كورنيل في مدينة نيويورك ومؤسس ومدير سابق لمختبر التغذية واللياقة البدنية في كلية الطب بجامعة نيويورك. هي مؤلفة غذاء الدماغ: العلم المدهش للأكل من أجل القوة المعرفية و The XX Brain: العلم الرائد الذي يمكّن المرأة من تحقيق أقصى قدر من الصحة الإدراكية والوقاية من مرض الزهايمر . حصلت على درجة الدكتوراه في علم الأعصاب والطب النووي من جامعة فلورنسا بإيطاليا ، وحصلت على شهادة في علوم التغذية من معهد الطب التكاملي.

هذه المقالة لأغراض إعلامية فقط. إنه ليس ، ولا يُقصد منه ، أن يكون بديلاً عن الاستشارة الطبية المهنية أو التشخيص أو العلاج ولا ينبغي أبدًا الاعتماد عليه للحصول على مشورة طبية محددة. إلى الحد الذي تعرض فيه هذه المقالة نصيحة الأطباء أو الممارسين الطبيين ، فإن الآراء المعبر عنها هي آراء الخبير المذكور ولا تمثل بالضرورة آراء goop.

نأمل أن تستمتع بالكتب الموصى بها هنا. هدفنا هو اقتراح الأشياء التي نحبها ونعتقد أنك قد تحبها أيضًا. نحب أيضًا الشفافية ، لذلك ، الإفصاح الكامل: قد نجمع حصة من المبيعات أو أي تعويض آخر إذا قمت بالشراء من خلال الروابط الخارجية في هذه الصفحة.