التغلب على إدمان السكر

التغلب على إدمان السكر

في الجيل الماضي ، شهدنا زيادة هائلة في كمية السكر التي نستهلكها. حتى وقت قريب ، كنا نتناول السكر الموجود بشكل طبيعي في الأطعمة. تم استخدامه كعلاج أو بكميات صغيرة ولم يكن مشكلة على الإطلاق. لكن اليوم ، يأتي أكثر من ثلث السعرات الحرارية التي نستهلكها من السكر أو الدقيق الأبيض ، وهو مكرر بدرجة عالية ويعمل تمامًا مثل السكر في نظامنا. لا تستطيع أجسادنا تحمل مثل هذا العبء الهائل. يمنحك السكر ارتفاعًا مبدئيًا ، ثم تنهار ، ثم تتوق إلى المزيد ، فتستهلك المزيد من السكر. هذه السلسلة من الارتفاعات والانخفاضات هي التي تثير ضغطًا غير ضروري على الغدة الكظرية. تشعر بالقلق وتقلب المزاج (السكر دواء يغير الحالة المزاجية) وفي النهاية تشعر بالإرهاق.

كيف تجعل نفسك تأتي كثيرا

يرتبط السكر أيضًا بالعديد من المشكلات المزمنة التي تشمل انخفاض المناعة وبعض الالتهابات المزمنة وأمراض المناعة الذاتية وأمراض القلب والسكري ومتلازمات الألم ومتلازمة القولون العصبي واضطراب نقص الانتباه والتعب المزمن والمبيضات. تشير الأبحاث إلى أن أحد الأسباب الرئيسية لانخفاض المناعة هو أن السكريات تمنع دخول فيتامين سي إلى خلايا الدم البيضاء ، مما يثبط المناعة. كلما زاد السكر ، قل إنتاج خلايا الدم البيضاء ، وبالتالي قلت المناعة لديك. علاوة على ذلك ، تحفز السكريات إفراز الأنسولين في البنكرياس ، والذي بدوره يحفز إنتاج الدهون الثلاثية في الكبد. ترتبط الدهون الثلاثية بالسكتة الدماغية وأمراض القلب والسمنة. والقائمة تطول وتطول. في هذا الأسبوع ، قدم لنا الدكتور فرانك ليبمان جميع المعلومات حول كيفية الحد من إدمان السكر.

الدكتور فرانك ليبمان على السكر

باعتباري مدمنًا جادًا على السكر ، ما زلت أعاني من 'إدماني' ، فأنا أعرف جيدًا مدى صعوبة التخلص من السكر والابتعاد عنه. جزء من سبب صعوبة التخلص من هذه العادة هو أنه بمرور الوقت تصبح أدمغتنا مدمنة فعليًا على المواد الأفيونية الطبيعية التي يتسبب فيها استهلاك السكر. مثل الكثير من الأدوية التقليدية مثل الكوكايين والكحول والنيكوتين ، يمكن لنظام غذائي مليء بالسكر أن يولد إشارات مكافأة مفرطة في الدماغ والتي يمكن أن تتجاوز ضبط النفس وتؤدي إلى الإدمان.



'عندما أعطيت الفئران (التي تستقلب السكر مثلنا كثيرًا) الاختيار بين الماء المحلى بالسكرين والكوكايين الوريدي ، اختار 94٪ ماء السكرين.'

أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت في فرنسا ، والتي قدمت في الاجتماع السنوي لجمعية علم الأعصاب لعام 2007 ، أنه عندما أُعطي للفئران (التي تستقلب السكر مثلنا كثيرًا) الاختيار بين الماء المحلى بالسكرين والكوكايين الوريدي ، اختار 94٪ ماء السكرين . عندما تم تحلية الماء بالسكروز (السكر) ، لوحظ نفس التفضيل - اختارت الفئران بأغلبية ساحقة ماء السكر. عندما أعطيت الجرذان جرعات أكبر من الكوكايين ، لم يغير ذلك تفضيلها للسكرين أو ماء السكر. حتى الفئران المدمنة على الكوكايين ، تحولت إلى المياه المحلاة عند الاختيار. بعبارة أخرى ، كانت الحلاوة الشديدة أكثر فائدة للدماغ من الكوكايين.

تعرف الجمعية الأمريكية للطب النفسي الإدمان بأنه يشمل ثلاث مراحل: الشراهة والانسحاب والشغف. حتى وقت قريب ، كانت الفئران قد قابلت عنصرين فقط من عناصر الإدمان ، الشراهة والانسحاب. لكن التجارب الأخيرة التي أجراها عالم جامعة برينستون ، البروفيسور بارت هوبل ، وفريقه أظهرت شغفًا وانتكاسًا أيضًا. من خلال إظهار أن السكر الزائد لم يؤد فقط إلى الإفراط في تناول الطعام والانسحاب ، ولكن إلى الرغبة الشديدة في تناول الحلويات أيضًا ، فقد تم وضع العنصر الحاسم الأخير للإدمان في مكانه وأكمل صورة السكر باعتباره مادة شديدة الإدمان.



'أصبحنا مشروطين بالحاجة إلى شيء حلو للشعور بالاكتمال أو الرضا ، والاستمرار في العلاج الذاتي بالسكر كبالغين ، واستخدامه لتحسين مزاجنا أو طاقتنا مؤقتًا.'

في تناقض صارخ مع هذا التقييم السريري هو حقيقة أن 'الشيء الحلو' ، بالنسبة لمعظمنا ، هو رمز للحب والتغذية. كرضع ، طعامنا الأول هو اللاكتوز أو سكر الحليب. في وقت لاحق ، يكافئ الآباء ذوو النوايا الحسنة (وأنا منهم) الأطفال بوجبات خفيفة سكرية ، ومنحهم 'علاجًا' ، وتحويل مادة ضارة كيميائيًا إلى طعام مريح. أصبحنا مشروطين بالحاجة إلى شيء حلو للشعور بالاكتمال أو الرضا ، ونستمر في العلاج الذاتي بالسكر كبالغين ، ونستخدمه لتحسين مزاجنا أو طاقتنا مؤقتًا. ولكن كما يعلم أي مدمن ، فإن أحد الحلول السريعة يتركك قريبًا في البحث عن آخر - كل ضربة من الرضا اللحظي تأتي بسعر طويل المدى.

خلاصة القول هي أن السكر يعمل على مسارات الإدمان والمكافأة في الدماغ بنفس الطريقة التي يعمل بها العديد من المخدرات غير المشروعة. ومثل الأدوية الأخرى ، يمكن أن يدمر صحتك ويؤدي إلى جميع أنواع الأمراض بما في ذلك مرض قلبي السكري وارتفاع ضغط الدم عالي الدهون وزيادة الوزن والشيخوخة المبكرة. السكر هو في الأساس عقار ترفيهي قانوني مقبول اجتماعيا ، وله عواقب مميتة - وكما هو الحال مع أي إدمان للمخدرات ، يجب أن يكون لديك خطة مرنة ولكن منظمة للتغلب عليه.

كيفية إصلاح إدمان السكر

  • تناول الطعام بانتظام. تناول ثلاث وجبات ووجبتين خفيفتين أو خمس وجبات صغيرة في اليوم. بالنسبة للعديد من الأشخاص ، إذا لم يأكلوا بانتظام ، تنخفض مستويات السكر في الدم لديهم ، ويشعرون بالجوع ، ويزداد احتمال اشتهاؤهم للوجبات الخفيفة السكرية.
  • اختر الأطعمة الكاملة. كلما اقترب الطعام من شكله الأصلي ، قل السكر المعالج الذي يحتوي عليه. لا يمثل الغذاء في شكله الطبيعي ، بما في ذلك الفواكه والخضروات ، أي مشاكل استقلابية للجسم الطبيعي ، خاصة عند تناوله في مجموعة متنوعة.
  • تناول وجبة الإفطار من البروتين والدهون والمغذيات النباتية لبدء يومك بشكل صحيح. عصائر الفطور مثالية لهذا. يعتبر الإفطار النموذجي المليء بالكربوهيدرات والأطعمة السكرية أو النشوية هو الخيار الأسوأ لأنك ستشعر بالرغبة الشديدة طوال اليوم. تناول وجبة فطور جيدة أمر ضروري لمنع الرغبة الشديدة في تناول السكر.
  • حاول دمج البروتين و / أو الدهون في كل وجبة. هذا يساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم. تأكد من أنها مصادر صحية لكل منها.
  • أضف التوابل. تعمل الكزبرة والقرفة وجوزة الطيب والقرنفل والهيل على تحلية الأطعمة بشكل طبيعي وتقليل الرغبة الشديدة.
  • تناول مكملات فيتامينات ومعادن جيدة النوعية وفيتامين د 3 وأحماض أوميغا 3 الدهنية. يمكن أن يؤدي نقص المغذيات إلى زيادة الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، وكلما قل نقص المغذيات ، قلت الرغبة الشديدة. يبدو أن بعض العناصر الغذائية تعمل على تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم بما في ذلك الكروم وفيتامين ب 3 والمغنيسيوم.
  • حرك جسمك. تمرن أو ارقص أو مارس بعض اليوجا. مهما كانت الحركة التي تستمتع بها ستساعد في تقليل التوتر وزيادة طاقتك وتقليل حاجتك إلى رفع السكر.
  • الحصول على ما يكفي ينام . عندما نتعب ، غالبًا ما نستخدم السكر للحصول على الطاقة لمواجهة الإرهاق.
  • افعل التخلص من السموم . كانت تجربتي أنه عندما يقوم الناس بالتخلص من السموم ، فإنه لا يعيد ضبط شهيتهم فحسب ، بل إنه غالبًا ما يقلل من الرغبة الشديدة في تناول السكر. بعد الرغبة الشديدة في تناول السكر ، والتي يمكن أن تكون ساحقة ، تتكيف أجسامنا ولن نرغب حتى في السكر بعد الآن وستختفي الرغبة.
  • كن منفتحًا لاستكشاف المشكلات العاطفية المتعلقة بإدمان السكر. في كثير من الأحيان يكون شغفنا للسكر أكثر من حاجة عاطفية لا يتم تلبيتها.
  • احتفظ بالوجبات الخفيفة السكرية بعيدًا عن منزلك ومكتبك. من الصعب تناول وجبات خفيفة من الأشياء غير الموجودة!
  • لا تحل محل المحليات الصناعية للسكر.
  • تعلم قراءة الملصقات. على الرغم من أنني أشجعك على تناول أقل عدد ممكن من الأطعمة التي تحتوي على ملصقات ، ثقف نفسك حول ما تضعه في جسمك. كلما طالت قائمة المكونات ، زاد احتمال إدراج السكر في تلك القائمة. لذا تحقق من جرامات السكر ، واختر المنتجات التي تحتوي على أقل نسبة سكر لكل وجبة.
  • التعرف على مصطلحات السكر. ندرك أن كل هذه المحليات هي: شراب الذرة وسكر الذرة وشراب الذرة عالي الفركتوز والسكروز وسكر العنب والعسل والدبس وسكر التوربينادو والسكر البني.
  • سكر مقنع. تذكر أن معظم الكربوهيدرات 'المعقدة' التي نستهلكها مثل الخبز والخبز والمعكرونة ليست معقدة على الإطلاق. عادة ما يتم تكريرها بدرجة عالية وتتصرف مثل السكريات في الجسم ويجب تجنبها.

كيفية التعامل مع اشتهاء السكر

  • خذ L-Glutamine ، 1000-2000mg ، كل ساعتين حسب الضرورة. غالبًا ما يخفف من الرغبة الشديدة في تناول السكر حيث يستخدمه الدماغ كوقود.
  • خذ 'استراحة للتنفس' . ابحث عن مكان هادئ ، واشعر بالراحة واجلس لبضع دقائق وركز على أنفاسك. بعد بضع دقائق من هذا ، ستختفي الرغبة.
  • شتت نفسك. اذهب في نزهة في الطبيعة ، إن أمكن. تستمر الرغبة الشديدة عادة لمدة 10-20 دقيقة كحد أقصى. إذا كان بإمكانك إلهاء نفسك بشيء آخر ، فغالبًا ما يمر. كلما فعلت ذلك ، كلما أصبح الأمر أسهل وأصبح التعامل مع الرغبة الشديدة.
  • اشرب الكثير من الماء. في بعض الأحيان ، يمكن أن يساعد شرب الماء أو المياه المكربنة في تقليل الرغبة الشديدة في تناول السكر. في بعض الأحيان أيضًا ما نعتبره اشتهاء الطعام هو العطش حقًا.
  • تناول قطعة من الفاكهة. إذا استسلمت لرغباتك ، وتناولت قطعة من الفاكهة ، فمن المفترض أن تشبع الرغبة الشديدة في تناول الحلوى وأن تكون أكثر صحة.

إذا اتبعت هذه الإرشادات ، فربما تتمكن من الحصول على 'علاج' من حين لآخر. كن واقعياً مع نفسك وتذكر أن الانزلاق ليس فشلاً. لا تنزل على نفسك إذا انزلقت ، فقط نفض الغبار عن نفسك وارجع إلى السرج. ومع ذلك ، إذا تسببت في فقدان السيطرة قليلاً ، فمن الأفضل الابتعاد عنها تمامًا. ونصيحتي النهائية للنعيم الخالي من السكر هي تذكير أنفسنا بإيجاد ومتابعة 'الرضا الحلو' في تجارب مغذية غير الطعام.



كيف تعرف روح الحيوان أنت

دكتور فرانك ليبمان ، هو مؤسس ومدير Eleven Eleven Wellness Center في مدينة نيويورك ومؤلف إحياء توقف عن الشعور بالإنفاق وابدأ الحياة مرة أخرى (2009) (تسمى سابقًا SPENT) و التجديد الكلي 7 خطوات رئيسية للمرونة والحيوية والصحة على المدى الطويل (2003). هو خالق Eleven Eleven Wellness ، حلول صحية موجهة ، برامج صحية متكاملة رائدة لمساعدتك على الشعور بتحسن من أي وقت مضى.