كيفية تدليك خصرك بأسطوانة فوم

كيفية تدليك خصرك بأسطوانة فوم

إن الأسطوانة الرغوية الرائعة تعادل تدليك الأنسجة العميقة ، كما تقول الأخصائي التكاملي الهيكلي وخبيرة goop Lauren Roxburgh. اللفافة - النسيج الضام في أجسامنا الذي يلف عضلاتنا ، وفي أسوأ الأحوال ، قد يتشابك معًا لإعاقة الحركة ، ووضعية الركود ، والتسبب في الألم - يمكن التلاعب بها باستخدام أسطوانة رغوية.

يقول روكسبيرغ: 'الخبر السار هو أنه بينما تحتاج إلى القيام ببعض العمل ، فمن الممكن استعادة الطول والمساحة في قلبك'. أدناه ، ترشدنا عبر فضائل دحرجة الرغوة وتعطينا سلسلة من التمارين التي يسهل القيام بها في المنزل.

'عندما يبدأ الجسم في العمل بشكل مناسب ، يمكن أن تتدفق قوة الجاذبية من خلاله. ثم يشفي الجسد نفسه تلقائيًا '.

—إيدا بي رولف ، مؤسسة دكتوراه لطريقة التكامل الهيكلي ، وأول من فهم دور اللفافة في صحة الإنسان.



س

لماذا يعاني البعض منا من قصر في خصورنا؟



إلى

هناك عدد لا يحصى من العوامل ، بما في ذلك سوء التغذية ، والإجهاد ، والاختلالات الهرمونية ، والأكل العاطفي ، وعدم الراحة الكافية ، وعدم تحريك أجسامنا بشكل كافٍ - ولكن دور الجاذبية وتأثير الموقف على النسيج الضام مهم أيضًا. بمرور الوقت ، يمكن أن تتسبب الجاذبية والوزن في الجزء العلوي من الجسم في سحق وضغط المسافة بين الضلوع والوركين ، مما يساهم بدوره في تقصير الخصر وزيادة سماكته. عندما تتوفر مساحة أكبر للحركة والتنفس والدورة الدموية في هذه المنطقة الحيوية ، لا يقتصر الأمر على تقلص الخصر بالكامل وإطالة منطقة الوسط ، ويقف الناس أطول.

يميل الخصر إلى الإهمال في حياتنا اليومية: نقضي الكثير من الوقت في الجلوس ، والتراخي ، والقيادة ، والعمل على أجهزة الكمبيوتر (أو إرسال الرسائل النصية). خلال تدريبي على التكامل الهيكلي ، قمنا بتحليل الطريقة التي يسير بها الناس في الثقافات المختلفة. ليس من المستغرب أن يميل أولئك منا في الغرب إلى السير - معذرةً للمصطلح - كما لو كان لدينا عصي. نحن متصلبون ، ضيقون ، قلقون ، وغير مرنين ونحمل ضغوط حياتنا اليومية في مشيتنا. على العكس من ذلك ، يميل الكثير من الناس في ثقافات إفريقيا وأمريكا الجنوبية إلى المشي بحركة أكثر استرخاءً: تتأرجح الوركين ، وجذعهم من جانب إلى آخر ، ورؤوسهم مرفوعة ، ولديهم حضور أكثر رشاقة بشكل عام. ما يعنيه هذا النمط من المشي أيضًا هو أنهم يقومون بعمل أساسي بشكل فعال في عضلات ولفافة جذعهم مع كل خطوة ، مما يؤدي إلى تنغيم القلب بينما يساعد أيضًا في تخفيف التوتر وإطلاق التوتر.



س

هل يستسلم النرجسي بسهولة

ما هو دور اللفافة في هذا التقصير؟

إلى

تعد اللفافة أمرًا بالغ الأهمية لأنها تساعد بالفعل في تكوين شكل أجسامنا. تشبه اللفافة بذلة غطس رفيعة جدًا تحت الجلد تلتف حول العضلات الفردية وتحافظ على كل شيء في مكانه. إنها تلك الطبقة الرقيقة البيضاء الخيطية التي تراها على صدر الدجاج أثناء الطهي.

عندما تكون صحية ، فإن اللفافة تشبه غلاف الساران الشفاف. لكن الإصابات والإجهاد والوضعية السيئة والأنماط السلوكية العاطفية وسوء صيانة الجسم يمكن أن تتسبب في أن تصبح اللفافة ضيقة وكثيفة وقصيرة وملونة.

الخبر السار هو أن اللفافة مرنة ويمكن تنشيطها.

س

ما الذي تفعله تمارين الأسطوانة هذه بالفعل في الهيكل الأساسي؟

إلى

تعمل الأسطوانة الرغوية كأداة لتحرير العضل اللفافي. تدخل الأسطوانة في اللفافة بنفس الطريقة التي تدخل بها تدليك الأنسجة العميقة.

كيف تتواصل مع دليل روحك

تساعدنا الأسطوانة أيضًا على الاستفادة من عضلاتنا الجوهرية والجوهرية - أو كما أحب أن أسميها ، 'العضلات النحيلة'. عندما يتم دمجها مع حركات مستوحاة من بيلاتيس ، فإن الأسطوانة الرغوية تزعزع استقرارنا بشكل أساسي. من أجل تحقيق التوازن ، يتعين علينا 'تشغيل' تلك العضلات الأساسية والجوهرية التي يصعب تنشيطها في معظم تمارين الجيم أو تمارين القلب. إن الشيء العظيم في هذا البرنامج هو أنه يمكن أن يكون إضافة إلى التدريبات الأخرى التي تحبها. يمكنك أن تأخذها على الطريق أو تفعلها في الليل قبل النوم. يستغرق الأمر بضع دقائق فقط ، مما يتيح لك العمل بذكاء وليس بالضرورة بجدية أكبر.

Pro-Tec Foam Roller

OPTP LOROX محاذاة الأسطوانة

goop ، 50 دولارًا

الترتيب

القيام بالتسخين

رقم 1: الانحناءات الجانبية الدائمة
  1. قف منتصبًا مع المباعدة بين قدميك وعظم الفخذ.
  2. ارفع ذراعيك لأعلى ، مع عرض الكتفين.
  3. استنشق لتصل إلى أعلى وإلى اليمين.
  4. ازفر لتصل إلى أعلى وإلى اليسار.

كرر خمس مرات على كل جانب.

الوقوف منحنى الجانب

# 2: طاحونة تويست
  1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الوركين.
  2. ضع الأسطوانة خلف كتفيك ولف العضلة ذات الرأسين حول الأسطوانة.
  3. استنشق لتلتف جسمك إلى جانب ، ثم قم بالزفير للالتواء في الجانب الآخر.

كرر 5 مرات على كل جانب.

تويست طاحونة

للتدليك الذاتي

رقم 1: لفة الظهر العلوية

  1. استلقِ على الأرض ، ضعي الأسطوانة أسفل ظهرك على خط حمالة الصدر واجعلي منتصف ظهرك فوق الأسطوانة.
  2. ضع يديك خلف رأسك لدعم رأسك ورقبتك. باستخدام قدميك لقيادة الحركة ، استنشق وأنت تتدحرج وتدليك أعلى الظهر وشفرات الكتف.
  3. قم بالزفير أثناء قيامك بالتدحرج والتدليك لأسفل العمود الفقري إلى أسفل أضلاعك (احرص على عدم التراجع والرابع في أسفل الظهر لأنه يمكن أن يخلق ضغطًا / قوة كبيرة على أقراصك وفقراتك).

كرر 8 مرات.

لفة الظهر العلوية

# 2: تدليك تحت الإبط / الليمفاوية

  1. استلق على الأسطوانة الرغوية - يجب أن تكون عمودية على جسمك. يجب أن تكون ملتويًا قليلاً نحو الجانب الأيمن من أعلى ظهرك وإبطك الأيمن وأضلاعك. اثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.
  2. من هذا الموضع ، قم باللف من إبطك حوالي أربع بوصات لأسفل باتجاه الخصر والظهر مرة أخرى - قم بقيادة الأسطوانة بالضغط على قدميك ، لمدة 30 ثانية إلى دقيقة. كرر التبديل بين الجانبين ، باستخدام نفس التنفس العميق الذي تفعله.

كرر 8 مرات على كل جانب.

تدليك تحت الإبط / الليمفاوية

# 3: إطلاق أسطوانة الحجاب الحاجز

  1. استلقِ على ظهرك ، اجلب الأسطوانة إلى أسفل شفرات كتفك عند خط صدريتك مع وضع يديك خلف رأسك ، والأصابع متشابكة برفق لدعم رقبتك. ضع قدميك بشكل متوازٍ ومسافة بين عرض الورك وحافظ على شد قدمك على السجادة.
  2. استنشق بينما تقوس صدرك (أو منتصفه إلى أعلى) للخلف فوق الأسطوانة. أبق يديك خلف رأسك أثناء شد مقدمة رقبتك لتحرير أي توتر.
  3. قم بالزفير واللف للخلف ، واضغط وتسطيح كل الهواء الخارج من معدتك وأعضائك ورئتيك لتنظيف ثاني أكسيد الكربون ، مما يفسح المجال للأكسجين الجديد لملء الرئتين. يساعد هذا أيضًا على التخلص من أي توتر وإجهاد في القناة الهضمية عن طريق رنين الأعضاء مثل المنشفة المبللة ، مع تسطيح عضلات البطن.

كرر 8 إلى 10 مرات.

الإصدار الأسطوانة الحجاب الحاجز

رقم 4: إطلاق الحجاب الحاجز مع تطور الجهاز

  1. افعل نفس الخطوة رقم 3 ، ما عليك سوى إضافة لف من الركبتين والرأس في مواجهة لإطالة الخصر وتخفيفه.

كرر 3 مرات على كل جانب.

إطلاق الحجاب الحاجز مع تطور الجهاز

رقم 5: تدليك الكتف الملاك الثلجي

  1. استلقِ على ظهرك ، ضع الأسطوانة تحتها بشكل متوازٍ ، مع دعم عمودك الفقري بالكامل من الرأس إلى عظم الذنب.
  2. ضع ذراعيك على الجانب مع رفع راحتي يديك لفتح الصدر وتوسيعه.
  3. قم بعمل 'ملائكة الثلج' مع ذراعيك وشفرات كتفك بحيث تصل ذراعيك إلى الجانب وإلى الأعلى باتجاه أذنيك بينما تقوم بتوسيع الصدر والذراعين والرقبة. سيؤدي ذلك إلى تدليك لوحي كتفك أثناء الحركة.

كرر 8 إلى 10 مرات على كل جانب.

تدليك الكتف على شكل ملاك الثلج

لتنغيم وتقوية وإعادة تشكيل وإطالة

رقم 1: Slinky Spine

  1. استنشق عندما تصل ذراعيك لأعلى ، ثم ازفر أثناء ثني ذقنك إلى صدرك ودور عمودك الفقري لأسفل واسحب بطنك للداخل. ضع أطراف أصابعك على الأسطوانة بينما تكون في عمود فقري مستدير.
  2. استنشق عندما تبدأ في دحرجة الأسطوانة بعيدًا عنك. سوف يشمر ساعديك ، ثم يطول في عمود فقري ممتد أو مقوس (ينتقل من الانثناء إلى التمدد). الوصول إلى عظام الجلوس على نطاق واسع لإطالة وفك ضغط العمود الفقري والكتفين والرقبة والخصر.
  3. قم بالزفير لبدء تجعيد عظم الذنب لأسفل ، وتقريب العمود الفقري ، وتحريك بطنك بينما تقوم بدحرجة الأسطوانة نحوك حتى تصبح في شكل حرف U مقلوبًا.

كرر 8 مرات.

سلنكي العمود الفقري

# 2: مقلوب الخصر المنكمش

  1. ضع الأسطوانة أسفل عظم العجز (العظم المثلث في قاعدة العمود الفقري).
  2. ضع أعلى ظهرك وكتفيك على السجادة ، مع الحفاظ على خصرك مرتفعًا في وضع الجسر. ارفع رجليك بزاوية 90 درجة تقريبًا بحيث تشير إلى السقف.
  3. ضع يديك على جانبي الحافة الخارجية للأسطوانة للتأكد من أنها لا تنزلق. يجب أن تظل الأسطوانة ثابتة طوال هذا التمرين.
  4. استنشق عندما تبدأ في خفض ساقيك أمامك. أنزلهم إلى أدنى مستوى ممكن دون إحساس أو تقوس في أسفل ظهرك و / أو كتفيك.
  5. أثناء الزفير ، استخدم أسفل بطنك العميق لجذب ساقيك نحو السماء حوالي 90 درجة. يجب أن يظل عمودك الفقري مستقرًا ومحايدًا طوال مدة هذا التمرين.

كرر 8 إلى 10 مرات.

المنكمش المقلوب

رقم 3: رولينج سوان

  1. استلق على السجادة وضع الأسطوانة أسفل مفاصل الكوع مباشرة مع رفع إبهامك.
  2. ابعد كعبيك بعيدًا عن قلبك لتشعر بالطاقة المعارضة وفك ضغط عمودك الفقري.
  3. تأكد من استرخاء عضلات المؤخرة حتى لا تشوش أسفل ظهرك أثناء لفك.
  4. مع وجود الأسطوانة أسفل ذراعيك ، استنشق لبدء دحرجة الأسطوانة نحوك ، وإطالة العمود الفقري بينما تسحب بطنك للداخل وللأعلى. قم بلف الكتفين للخلف لتتناسب مع الذراعين والمساعدة في إعادة تنظيم وضعيتك.
  5. تأكد من شد عضلات البطن إلى الداخل لدعم ظهرك وإطالة الجزء الأمامي من جسمك.
  6. زفر وأنت تقاوم ببطء في الطريق.

كرر 8 مرات.

رجيم البطن المسطح 4 أيام تطهير

رولينج سوان

رقم 4: الساعة الرملية

  1. استلق على جانبك مع مد رجليك أمامك.
  2. ضع الأسطوانة تحت رجلك السفلية ، فوق عظم الكاحل مباشرة.
  3. ضع مرفقك السفلي مباشرة تحت كتفك ، مع جعل ساعدك مسطحًا على الأرض.
  4. اضغط لأسفل على أسفل ساقك وساعدك ، ارفع جسمك الجانبي (أو 'الساعة الرملية') عن الأرض ، مع الحرص على إبقاء الأسطوانة ثابتة. سترغب في الاستمرار في الحفاظ على ثبات الأسطوانة خلال هذا التمرين بأكمله.
  5. استنشق واكتسح ذراعك العلوي نحو السماء. مع هذه الحركة ، يجب أن تشعر بأن الخط الجانبي الكامل لجسمك ينخرط في رفعك / تحدي الجاذبية.
  6. أثناء الزفير ، قم بتدوير الجذع والذراع العلوي لأسفل نحو الأرض ، مع الحفاظ على جسمك مسندًا في الفضاء.

كرر 8 إلى 10 مرات على كل جانب.

الساعة الرملية

رقم 5: شل كيرل

  1. ضع الأسطوانة أسفل مفاصل الركبة.
  2. ضع يديك متباعدتين بعرض الكتفين وتأكد من أن كتفيك فوق معصميك مباشرة. ثبّت كتفيك ، وتخيل أن هناك سيخًا من خلال مفاصل كتفك: ستلتف حول المفصل لكنك لن تهز ذهابًا وإيابًا.
  3. ضع عمودك الفقري في امتداد طفيف لإطالة عضلات بطنك ، واستنشق ، ثم ابدأ في دحرجة الأسطوانة نحوك أثناء تدوير عمودك الفقري إلى انثناء على شكل صدفة نوتيلوس. خذ زفيرًا كاملاً لسحب الأسطوانة بالكامل للداخل أثناء رفع الوركين ، وبطنك ممتلئًا ، وبطنك يمتص.
  4. اضغط على كل ثاني أكسيد الكربون في النهاية لإخراج السموم وجذب الخصر مثل شفط الختم الفراغي لتوحيد وتقليص البطن.
  5. قم بالزفير ومقاومة الأسطوانة ببطء مع رجوع رجليك إلى وضع التمديد الكامل.

كرر 8 مرات.

شل كيرل