كيفية إدارة القلق الاجتماعي

كيفية إدارة القلق الاجتماعي

يخبرنا القلق الاجتماعي عن كذبتين ، كما تقول عالمة النفس الإكلينيكي ومقرها بوسطن ، إلين هندريكسن. الأول هو أن السيناريو الأسوأ لا بد أن يحدث: سوف يتم رفضنا وسيشير الناس ويضحكون أننا سنذل. والثاني هو أننا لا نستطيع التعامل مع هذا السيناريو الأسوأ أو تقلبات الحياة الاجتماعية التي تأتي مع كوننا بشرًا.

يقول هندريكسن: 'لديّ تاريخ من القلق الاجتماعي ، وكنت في الحقيقة متوترة للكشف عن ذلك في الكتاب' ، في إشارة إلى كيف تكون على طبيعتك: تهدئة ناقدك الداخلي وتجاوز القلق الاجتماعي . يُفصِّل الكتاب نهجها القائم على العلم والخالي من الأحكام في التعامل مع القلق الاجتماعي. 'اعتقدت أن الكشف عن صراع سيجعل الناس يبتعدون كما لو كان معديًا. لكن عندما تكشف شيئًا عن نفسك ، في أغلب الأحيان ، سيكشف شخص ما عن شيء مشابه جدًا لك ، وهذا يخلق رابطة. إذا كان لدي كل من جاء لي وقال ، 'لدي قلق اجتماعي أيضًا ...'

سؤال وجواب مع إلين هندريكسن ، دكتوراه

س ما هو القلق الاجتماعي؟ كيف تعرف ما إذا كان لديك؟ أ

القلق الاجتماعي هو وعي ذاتي بالستيرويدات. إنه تصور أن هناك أشياء ناقصة عنا - ما لم نعمل بجد لإخفائها أو إخفائها - سيتم الكشف عنها ، مما يؤدي إلى الحكم علينا أو رفضنا.



يمكننا جميعًا أن نتعامل مع تجربة النظر في المرآة في الصباح ورؤية نوع من العيب الجسدي الذي نشعر بالوعي تجاهه. ربما لدينا بثرة كبيرة ، أو ربما يكون لدينا يوم شعر سيئ ، أو ربما نعتقد أننا نبدو غريبين في هذه السراويل. لذلك نحاول إخفاء هذا الشيء. قد نرتدي بعض الأساس الإضافي ، أو نرتدي قبعة في ذلك اليوم ، أو نغير ملابسنا. لكن إذا لم نتمكن من القيام بهذه الأشياء ، إذا خرجنا إلى العالم ببثورنا أو شعرنا السيئ أو بنطالنا الغريب ، فإن الشعور الناتج مشابه للقلق الاجتماعي.

يقع القلق الاجتماعي عادة في واحدة من أربع فئات:



واحد. الذات الخارجية. هناك فئة كاملة من العيوب الجسدية المتصورة - نحن قبيحون ، سمينون ، بشرتنا ملطخة.

2. أعراض القلق نفسها. قد نعتقد أنه سيتضح لنا أن أيدينا ترتجف ، أو أننا نحمر خجلاً ، أو أن صوتنا يرتجف.

3. الخوف من الحكم على مهاراتنا الاجتماعية بأنها غير كافية. نحن مملون ، أو مزعجون ، أو ليس لدينا ما نقوله ، أو نبقى فارغين.



أربعة. شخصيتنا بأكملها . القلق هنا هو أنه سيصبح واضحًا أن شخصيتنا بأكملها معيبة أو غير ملائمة إلى حد ما ، أو أننا أغبياء ، أو أن لا أحد يريد التسكع معنا ، أو أننا غير أكفاء.

يمكن أن يزدهر القلق الاجتماعي مثل العديد من الأزهار المختلفة ، لكنهم جميعًا يأتون من نفس الجذر المدرك أن هناك شيئًا يجب إخفاؤه. لكن هذه العيوب المتصورة ليست صحيحة على الإطلاق. على الأكثر ، هناك قدر ضئيل من الحقيقة في عيب محسوس - مثل ربما نحمر خجلاً ، على سبيل المثال ، ولكن ليس بالقدر الذي نعتقده - بالإضافة إلى أنه لا يسبب مقدار الاهتمام أو الرفض الذي نتوقعه.


س كيف يختلف القلق الاجتماعي عن اضطراب القلق العام؟ أ

إذا كان هناك مخطط فين لاضطراب القلق العام واضطراب القلق الاجتماعي ، فإن الكثير من الناس سيقعون في هذا التداخل. يتسم اضطراب القلق العام بالقلق: هناك قلق يشعر بأنه لا يمكن السيطرة عليه ويتخطى من موضوع إلى آخر. قد نبدأ بـ ، 'أوه ، لدي صداع هذا الصباح' ، إلى 'يا إلهي ، ربما أعاني من ورم في المخ.' ثم: 'إذا مت ، كيف ستعول عائلتي نفسها؟' وما إلى ذلك وهلم جرا. قد ينتقل من عملك إلى حياتك الاجتماعية إلى صحتك إلى الاحتباس الحراري.

بينما يتركز القلق الاجتماعي على هذا الخوف من الكشف: الخوف من أن شيئًا ما ناقصًا نظريًا عنك سيصبح واضحًا للجميع.


س هل القلق الاجتماعي شيء جديد؟ أ

لقد رأيت ارتفاعًا في حالات القلق الاجتماعي القادمة إلى عيادتنا ، وذلك لعدة أسباب. إحداها أن وصمة العار الناجمة عن تحديات الصحة العقلية آخذة في التآكل ببطء ، وهو أمر رائع. يشعر الأشخاص براحة أكبر في طلب المساعدة.

ومع ذلك ، فإن القلق الاجتماعي آخذ في الارتفاع أيضًا بسبب التكنولوجيا. يعلم الجميع أن وسائل التواصل الاجتماعي هي البكرة البارزة ، حيث ينشر الجميع الأشياء الجيدة التي تحدث في حياتهم: النجاحات ، والأطفال المحبوبون ، وصور أنفسهم تبدو لطيفة. نقارن حياتنا بأكملها ، سواء كانت جيدة أو سيئة ، بالأشياء البارزة التي نراها على الإنترنت. ما هي النتائج هو الشعور بأننا بحاجة إلى أن نكون مثاليين ، أو أن المعيار مرتفع بشكل لا يمكن الوصول إليه. يمكن أن يؤدي ذلك إلى القلق الاجتماعي ، لأنه مدفوع بفكرة أننا معيبون بطريقة ما ، وإذا كشفنا عن ذلك ، فسيتم الحكم علينا على ذلك.

تسمح لنا التكنولوجيا أيضًا بتجنب بعضنا البعض. من الأسهل إرسال رسائل نصية أو ترك تعليقات على وسائل التواصل الاجتماعي بدلاً من رفع الهاتف أو التحدث وجهًا لوجه. ولكن عندما لا نتدرب على إجراء محادثات وجهًا لوجه ، فإننا ببساطة لا نجمع نفس القدر من الخبرة تحت أحزمتنا. تؤدي قلة الخبرة إلى حالة من عدم اليقين ، والتي بدورها تثير القلق.

ومع ذلك ، عندما نكتسب خبرة في العالم ، وعندما نتحدث إلى الكثير من الناس ، وعندما نسأل عن الاتجاهات ، فإننا نتعلم أن معظم الناس لطفاء وأن الأكاذيب التي يخبرنا بها القلق - أحدها ، أن أسوأ الحالات سيناريو لا بد أن يحدث والثاني ، أنه لا يمكننا التعامل مع التحديات - هما فقط: أكاذيب. تحدث النتائج المخيفة في كثير من الأحيان أقل بكثير مما نعتقد ، وحتى إذا حدثت ، يمكننا جمع مواردنا والتعامل معها.


س ما هي بعض الأمثلة على كيفية ظهور القلق الاجتماعي في المدارس؟ أ

في الفصل الدراسي ، يمكن أن يتجلى ذلك في عدم رفع يدك ، أو عدم المشاركة في المناقشات ، أو عدم القدرة على الاقتراب من المعلم أو الأستاذ لطرح الأسئلة. قد يكون الخوف من المشاريع الجماعية أو جلسات الدراسة. قد يكون هناك ميل للظهور بشكل صحيح عند بدء الفصل أو ربما بعد ذلك مباشرة والمغادرة بمجرد انتهائه ، حتى لا تضطر إلى إجراء محادثة قصيرة مع زملائك الطلاب قبل أو بعد.

ولكن هناك خط فاصل بين القلق الاجتماعي كتحد يومي مقابل اضطراب. يتخطى القلق الاجتماعي الحد إلى اضطراب إذا تسبب في ضائقة كبيرة أو ضعف. إذا كنت متوتراً قليلاً قبل الذهاب إلى الفصل أو إذا كنت تشعر ببعض القلق حيال الظهور في ساعات العمل وسؤال ما يقلقك هو سؤال غبي ولكنك ما زلت تفعله ، فلا بأس بذلك. لا يزال بإمكانك العمل. ولكن إذا كانت الضائقة تجعلك تفقد النوم أو إذا كنت تعاني من مشاكل الجهاز الهضمي لمدة أسبوع قبل أن تعرف أنك ستضطر إلى تقديم عرض تقديمي أو قررت بوعي التخلي عن 25 في المائة من درجتك وهي المشاركة في الفصل الدراسي ، فإنه يتجاوز الخط إلى ضعف. ثم يمنعك من عيش الحياة التي تريد أن تعيشها ، والتي يمكن تسميتها اضطرابًا.


س هل يعمل القلق الاجتماعي من تلقاء نفسه؟ أم أنه دائمًا شيء يجب العمل عليه للتغلب عليه؟ أ

هذا يعتمد. القلق الاجتماعي هو الدافع وراء التجنب. قد يكون التجنب صريحًا: قد لا نظهر في حفلة ، أو نخبر صديقتنا العزيزة أنه لا يمكننا المشاركة في حفل زفافها ، أو لا نخبر أي شخص أنه عيد ميلادنا في المكتب. يمكن أيضًا أن يكون التجنب خفيًا: يمكننا الظهور في حفلة ولكننا نقضي كل وقتنا في التمرير عبر الهاتف. أو يمكننا إخبار الناس أنه عيد ميلادنا في العمل ، ولكن بعد ذلك تأكد من أننا نختبئ بشكل أساسي عن الجميع ، طوال اليوم ، حتى لا يقوموا بعمل كبير ، إلخ.

في كلتا الحالتين ، من خلال التجنب الصريح أو الخفي ، فإن النتائج هي تراكم ندرة في التجارب. نحن لا ندرك أننا كنا بأمان طوال الوقت ، أو أن أسوأ السيناريوهات التي نتخيلها لا تحدث بالفعل. إذا استمررنا في التجنب أثناء تقدمنا ​​في الحياة ، فلن يحل القلق من تلقاء نفسه. سيتم الحفاظ عليه من خلال تجنبنا.

ومع ذلك ، غالبًا ما يتحسن القلق الاجتماعي مع تقدم الناس في السن ، لأنه بشكل عام لا يمكننا تجنب كل شيء. الحياة تحدث. غالبًا ما نستوعب التجارب بشكل سلبي وندرك أنها لم تكن سيئة للغاية. على سبيل المثال ، ربما يجعلنا رئيسنا نتحدث ، وعلى الرغم من أننا خوفنا من ذلك وأملنا سرًا أن يتم إلغاؤه ، فإنه يسير على ما يرام ، وندرك ، 'أوه ، ربما يمكنني القيام بذلك. بشكل عام ، يعتمد الأمر على مدى انخراطنا في التجنب ومدى استعدادنا لتجربة الأشياء التي نخاف منها على الرغم من مخاوفنا.

الآن ، العمل بنشاط على القلق الاجتماعي يمكن أن يعزز هذا النمو والتغيير. أنصح الناس باختيار بعض الأشياء ، الكبيرة والصغيرة ، التي يرغبون في العمل عليها ومحاولة جاهدة عدم تجنب تلك التجارب ولكن البحث عنها بنشاط. يبدو الأمر محرجًا ، لكن المفتاح هو أن تبدأ صغيرًا وتواصل طريقك. يمكنك أن تبدأ صغيرًا كما تريد - لست مضطرًا إلى إطلاق النار في النهاية العميقة.


س كيف يمكنك مساعدة صديق في قلقه الاجتماعي؟ أ

لسوء الحظ ، ما يحدث عادة عندما يكشف شخص ما عن قلق اجتماعي هو أن أصدقائه يميلون إلى طلب القليل منه. يميل الأصدقاء إلى محاولة التكيف لجعلهم يشعرون بالراحة. ما أحصل عليه وهو أمر جميل ومريح وأنا أقدر أنهم يحاولون جعل صديقهم يشعر بتحسن. ولكن ما يحدث بعد ذلك هو أنهم قرروا ، 'أوه ، الآن لا يمكنني دعوة هذا الشخص إلى الحفلة.' أو 'الآن لا يمكننا الذهاب إلى أماكن جديدة.' أو 'أوه ، ابن عمي قادم إلى المدينة ، لذلك ربما لا تريد صديقي القلق اجتماعيًا مقابلتها.' في حماية صديقهم ، ينتهي بهم الأمر إلى تمكينهم.

ما أقوله لأصدقائي ، في المقابل ، هو أن تكون بطلاً. وهذا يعني سماع مخاوف أصدقائهم والعمل معهم لمعرفة ما يريدون السعي لتحقيقه. كيف يريدون التمدد والنمو؟ انظر إذا كان يمكنك مساعدتهم في ذلك.

من المهم ألا تتجاهل مخاوفهم ، مثل ، 'لا تقلق ، ستكون بخير' أو 'لا يوجد ما تخشاه'. لا نريد التقليل من مخاوفهم الحقيقية. بدلاً من ذلك يمكننا قول الحقيقة والقول ، 'أنت قوي ويمكنك فعل ذلك.' أو 'اللحظة الأكثر رعبا هي اللحظة التي تسبق دخولك إليها. لنجربها'. أو 'في آخر مرة تمسكت بها ، شعرت بتحسن بعد بضع دقائق فقط. دعونا نرى ما إذا كان ذلك سيحدث مرة أخرى '.

باختصار ، دعهم يجلسون في مقعد السائق ، ولكن اسأل أيضًا كيف يمكنك المساعدة.


س ماذا لو كنت تعتقد أن طفلك قد يصاب بالقلق الاجتماعي؟ أ

النصيحة مشابهة جدا. قدم تجارب مناسبة من الناحية التنموية لهم لتجربتها. إذا كان لديهم مشكلة في التحدث مع أشخاص جدد ، على سبيل المثال ، ادعهم بلطف لطرح سؤال على أمين المكتبة. ابحث عن الأشخاص الآمنين الذين سيساعدونهم على إدراك أن العالم لطيف بشكل عام وأنه يمكنهم التعامل مع تحديات صغيرة. هذا ما يبني الثقة.

لا نكتسب الثقة في الفراغ. نحن لا نقول ، 'يمكنني أن أفعل ذلك' ، ثم نخرج ونفعل ذلك. ما يحدث هو أننا نذهب ونشارك العالم ، ونرى أنفسنا نفعل ذلك. من خلال مراقبة سلوكنا ، نبدأ في الاعتقاد بأننا قادرون وأننا قادرون. هذه هي الطريقة التي يتم بها بناء الثقة الحقيقية.


س كيف يؤثر القلق الاجتماعي على بناء العلاقات ، سواء الأفلاطونية أو غير الأفلاطونية؟ أ

يميل الأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي إلى الحفاظ على حياتهم بالقرب من السترة. نحن نميل إلى عدم الإفصاح كثيرًا عن أنفسنا. يبدو الأمر كما لو أننا نتحدث كثيرًا أو نتحدث عنا ، ولا نريد أن نكون مركز الاهتمام. ولكن ما يحدث بعد ذلك هو أننا نحاول بناء علاقة أو تكوين صداقات أو تعميق علاقة رومانسية ، فإن الشخص الآخر ليس لديه الكثير للعمل معه. أكبر نصيحة يمكنني تقديمها للأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي هي الكشف عن المزيد حول ما تفكر به وتفعله وتشعر به. سوف تشعر بالخطأ في البداية. ستشعر وكأنك تعطي الكثير من المعلومات أو أنها مخاطرة إلى حد ما.

لكن بناء علاقة يجب أن يكون متبادلاً. من المهم أن تكشف قليلاً عن نفسك ، وهذا بدوره يدفع الآخرين للكشف عن شيء ما عن أنفسهم ، ومن ثم تستمر الدورة. أكبر عائق للقلق الاجتماعي هو الرغبة في عدم الانتباه ، لذلك نصبح غير مرئيين. تحاول أن تختفي لتشعر براحة أكبر ، لكن لا أحد يعرف من أنت.


س ما الأشياء المشتركة بين الأشخاص القلقين اجتماعيًا (إلى جانب القلق الاجتماعي)؟ أ

يأتي القلق الاجتماعي مصحوبًا ببعض السمات الجيدة حقًا. غالبًا ما يكون لدى الأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي معايير عالية حقًا ، لذا فهم يتمتعون بأخلاقيات عمل جيدة ، فهم واثقون من قدرتهم على قراءة مشاعر الآخرين. (حسنًا ، في بعض الأحيان تجاوزناها.)

زيادة الوزن من عدم التوازن الهرموني

لكن بشكل عام ، نحن متعاطفون جدًا ، فنحن متعاونون وإيثاريون ، وغالبًا ما نكون مستمعين جيدين. نحن نعمل بجد للتوافق ، لأنك إذا تراجعت عن الاهتمام كثيرًا بما يعتقده الناس عنك ، فإن ما تحصل عليه هو مجرد الاهتمام بالناس. فيما يتعلق بعيش حياة سعيدة ، فإن أعظم شيء يمكنك القيام به هو التواصل مع الآخرين من خلال أن تكون لطيفًا ودافئًا. الأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي مناسبون للغاية للقيام بذلك.

بالإضافة إلى ذلك ، من المهم التأكيد على أنه بينما نعمل على قلقنا الاجتماعي ، بينما نحاول التغلب على خوفنا ، فإن تلك السمات الجيدة لا تختفي.


س ما هي بعض الأدوات التي تساعد؟ أ

هناك ثلاثة منها:

واحد. عندما تدخل في موقف تشعر فيه بالقلق الاجتماعي ، كلف نفسك بمهمة. القلق ناتج عن عدم اليقين ، لذلك من خلال إنشاء مهمة لنفسك ، فإنك تزيل بعض عدم اليقين. لذا على سبيل المثال ، إذا كنت ستذهب إلى حدث ، يمكنك أن تقول ، 'حسنًا. سأحاول التحدث مع شخصين إلى جانب الشخص الذي أتيت معه '. إذا كنت ستذهب إلى حفل عطلة شركتك ، ففكر في الأمر بهذه الطريقة: 'أريد أن أتحدث مع رئيسي ، والأشخاص الذين أشرف عليهم ، ومدير المكتب.' يمنحك وجود جدول أعمال تنظيمًا ويساعد في التخلص من القلق.

2. تحويل انتباهك رأسا على عقب. عندما نكون في لحظة قلق اجتماعيًا ، يتحول انتباهنا بشكل طبيعي إلى الداخل ، ونبدأ في مراقبة أفكارنا وما نقوله: 'أوه ، هل بدا ذلك غبيًا؟' أو 'أوه ، لقد نظرت للتو إلى اليمين. هل تشعر بالملل؟ أتساءل عما إذا كنت أشعر بالملل '. تستهلك المراقبة الذاتية كل عرض النطاق الترددي لدينا ولا تترك سوى القليل جدًا من الأشياء المتبقية لحضور اللحظة أو المشاركة في المحادثة.

في الأساس ، الحيلة هي الانتباه إلى أي شيء باستثناء أنفسنا وتحويل انتباهنا إلى الخارج ، إما إلى بيئتنا أو ، على نحو مفضل ، إلى الشخص الذي نتحدث معه. استمع إليهم عن كثب وانظر إليهم ، وسيحرر ذلك الكثير من النطاق الترددي ويسمح لنا بالاستجابة بشكل طبيعي في الوقت الحالي.

3. لا تهدف إلى الكمال. غالبًا ما نعتقد أنه يتعين علينا تقديم الكفاءة والثقة قدر الإمكان ، ولكن عندما نركز كثيرًا على تلبية معاييرنا العالية ، فإننا نشعر بالقلق لأن توقعاتنا غير واقعية. في الواقع ، إنه يأتي بنتائج عكسية لأننا عندما نقدم عرضًا مثاليًا ، فإننا نصادف أننا مخيفون أو غير مقبول ، وهو عكس ما نحاول فعله تمامًا إذا كنا نحاول إقامة اتصالات مع الآخرين. نحن نضع الكثير من الضغط على أنفسنا لنكون أذكياء أو مرحين أو ممتعين أو رائعين لدرجة أنه في الواقع يزعجنا. إذا تمكنا من محاولة التراجع عن هذه التوقعات وخفض المستوى ، فإن ذلك يخفف الضغط الذي نضعه على أنفسنا. تظهر العيوب وحتى الأخطاء على أنها إنسانية وغالبًا ما تجعل الناس يحبوننا أكثر.

تذكر أن الحياة الاجتماعية ليست مثل متاهة الليزر: إذا ارتكبت خطأً واحدًا ، فلن تنطلق الإنذارات من حولك. لا بأس في أن تفقد مجموعة أفكارك أو لا تترك تعليقات مثالية في المحادثة. اسمح لنفسك بالنقاط الصغيرة والنواقص التي هي مجرد جزء من كونك إنسانًا ، وثق في أنها ستجعلك تحب الآخرين.


س هل العلاج مفيد؟ أ

أنا متحيز للغاية ، لكني أعتقد أن العلاج السلوكي المعرفي هو علاج ممتاز. يتضمن أي علاج جيد للقلق الاجتماعي تحديات ، يتم تعيينها إما في الجلسة أو في المنزل ، لتجربة الأشياء التي تخاف منها: الدردشة مع كاتب البقالة بدلاً من الصمت ، لإلقاء التحية على زميل العمل في العمل. ترى دائمًا ولكن لا تعرف اسمها ، لتخرج في الملعب مع طفلك بعد الالتقاط من المدرسة بدلاً من الذهاب مباشرة إلى المنزل. من المهم أن تجد معالجًا يتخطى التعاطف معك أو البحث عن أصول قلقك الاجتماعي. ابحث عن معالج سيعمل معك لمساعدتك على النمو والتمدد والمضي قدمًا في حياتك. يتطلب الأمر شجاعة للوصول ، وأخيراً فإن الشعور بالراحة والثقة في بشرتك يستحق ذلك تمامًا.


إلين هندريكسن هي طبيبة نفسية إكلينيكية تساعد الأشخاص على تهدئة قلقهم وأن يكونوا على طبيعتهم من خلال حصدها جائزة عالم نفس ذكي بودكاست وأيضًا في مركز القلق والاضطرابات ذات الصلة (CARD) بجامعة بوسطن. حصلت هندريكسن على درجة الدكتوراه من جامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس وأكملت تدريبها في كلية الطب بجامعة هارفارد. تعيش في منطقة بوسطن مع عائلتها.