كيفية اختراق الجينات التي تؤثر على فقدان الوزن والتمثيل الغذائي

كيفية اختراق الجينات التي تؤثر على فقدان الوزن والتمثيل الغذائي
الدكتور جوتفريد

شيء لم يبدُ أبدًا عادلاً: يمكن لشخصين أن يأكلوا نفس النظام الغذائي ، لكن أحدهما يكتسب وزنًا ، والآخر لا يفعل ذلك. لماذا ا؟

خبير أمراض النساء والشيخوخة ومقاومة فقدان الوزن الدكتورة سارة جوتفريد يوضح أن عاملين يسببان اللغز: الوراثة ، وكيف تتحدث جيناتك مع بيئتك. بعيدًا عن حكم القدر ، وجدت جوتفريد - مع نفسها ، ومرضاها ، وآلاف النساء في برامجها عبر الإنترنت ، ومن خلال بحثها حول توسيع علم علم التخلق و التيلوميرات أجريت لكتابها اصغر سنا - أن لدينا تأثيرًا غير عادي على التعبير عن جيناتنا ، وفي النهاية كيفية تأثيرها على وزننا. هنا ، تسلط الضوء على الجينات التي يجب معرفتها وطرق نمط الحياة التي يجب تبنيها للحفاظ على التمثيل الغذائي صحيًا ووزنك في المكان الذي تريده.

سؤال وجواب مع الدكتورة سارة جوتفريد

س



شخصان يأكلان نفس الشيء ، والآخر يزيد وزنه. ماذا تفعل؟

إلى



تقول إحدى النظريات أن بعض الناس يكتسبون وزنًا أكثر من غيرهم من تناول نفس الكمية من السعرات الحرارية لأنها كانت ذات يوم ميزة تطورية. غالبًا ما كان الطعام نادرًا بالنسبة لأسلافنا البعيدين ، لذا فإن القدرة على اكتساب الوزن من خلال عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية يمكن أن تعني الفرق بين الحياة والموت. الآن ، الغذاء وفير. ومع ذلك ، تستمر هذه 'الجينات المقتدرة' في جينومات بعض الأشخاص ، كما هو الحال في جينات مقاومة الأنسولين. لدي جينات مقتصد في البستوني لأنني نصف أيرلندي (جينات مجاعة البطاطس) ونصف يهودي أشكنازي (جينات الناجين من المذبحة). ولكن حتى مع هذا النوع من تعدد الأشكال الجيني ، يمكنك العمل على مكافحة عيوب الجينات من خلال ممارسات نمط الحياة.

عندما يأكل شخصان نفس النظام الغذائي ولكنهما يستجيبان بشكل مختلف من حيث زيادة الوزن ، فعادةً ما يكون ذلك نتيجة عاملين رئيسيين: الجينات وكيف تتحدث جيناتك مع بيئتك (تسمى GxE ، أو التفاعل الجيني / البيئي ، في الدوائر العلمية). الجينات هي أنت ، وكل شيء آخر هو البيئة: طعامك ، وعاداتك الغذائية ، والهرمونات ، وصحة الأمعاء والميكروبيوم ، والسياق الاجتماعي ، واللياقة البدنية ، والشعور بالهدف ، والتعرض للسموم ، ومستوى الالتهاب ، وحتى مقدار ما تبذلونه من الجهد والتوتر. 90٪ من علامات الشيخوخة والأمراض ناتجة عن خيارات نمط الحياة ، وليس بسبب جيناتك. هذا صحيح بالنسبة للسمنة وحتى مرض الزهايمر: 90 بالمائة من المخاطر التي تتعرض لها تأتي من البيئة (الطريقة التي تأكل وتتحرك وتفكر وتكمل ، من بين عوامل أخرى) ، و 10 بالمائة فقط من مخاطر إصابتك وراثية. (أسمي هذه قاعدة 90/10.)

'أنت لست مولودًا بجينات عظيمة ، فقد أظهر علم الوراثة اللاجينية أن الجينات العظيمة تأتي من تشغيل الجينات وإيقافها لصالحك'.

إذا كنت تشعر أنك لا تستطيع إنقاص الوزن بغض النظر عما تحاول ، فقد تلعب الجينات دورًا ، وإن كان صغيرًا. الخبر المثير هو أنه من خلال التفاعلات الجينية / البيئية ، يتم تشغيل الجينات وإيقاف تشغيلها بناءً على إشارات نمط الحياة. لديك سيطرة أكبر على الطريقة التي يتم بها التعبير عن جيناتك أكثر مما كنا نعتقد أنه ممكن. علاوة على ذلك ، أنت لست مولودًا بجينات عظيمة ، فقد أظهر علم التخلق أن الجينات العظيمة تأتي من تشغيل الجينات وإيقافها لصالحك. إذا كنت تعاني من مقاومة زيادة الوزن / فقدان الوزن ، فأنت تريد معرفة الجينات التي قد تدفعك للشعور بالجوع أو الإدمان على الكربوهيدرات ، بحيث يمكنك فعل شيء حيال كيفية التعبير عن هذه الجينات.



س

ما هي الجينات الرئيسية التي تؤثر على التمثيل الغذائي والوزن؟

إلى

المدخول الغذائي: FTO

واحدة من أكثر جينات السمنة التي تمت دراستها هي FTO (يطلق عليها اسم 'Fatso') ، والتي تعني 'كتلة الدهون والسمنة المرتبطة.' يبدو أن FTO يعمل كمستشعر للمغذيات ، مما يؤثر على كمية الطعام التي يرغب الشخص في تناولها ، ويؤثر على جوعه. يمكن أن تؤثر الاختلافات في الجين الذي يشفر لـ FTO على قدرة FTO على تنظيم تناول الطعام وتقليل الشبع. وجد العلماء أن الأشخاص الذين لديهم اختلافات معينة في هذا الجين لديهم مؤشر كتلة جسم أعلى.

ومن المثير للاهتمام ، أن هناك نسبة عالية من هذا الجين للسمنة بين سكان الأميش - ومع ذلك فهي شديدة قليل الأميش يعانون من السمنة المفرطة. لماذا ا؟ في مجتمعات الأميش ، من الشائع العمل في المزرعة لمدة ثلاث ساعات أو أكثر يوميًا. يمكن للنشاط البدني المنتظم إيقاف جين FTO بشكل فعال.

التمثيل الغذائي للدهون: PPARG

الجين الآخر الذي يؤثر على زيادة الوزن هو الجين الذي يشفر PPARG ، وهو بروتين يشارك في التمثيل الغذائي للدهون. عند تنشيطه ، ينتج PPARG خلايا دهنية ويساعد في امتصاص الدهون الغذائية من الدم. يمكن أن يؤدي التنشيط المفرط لـ PPARG إلى زيادة الوزن وزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية. الأفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة لديهم كميات أعلى من هذا البروتين في أنسجتهم الدهنية. الأفراد الذين ليس لديهم PPARG لديهم أنسجة دهنية أقل في أطرافهم ومنطقة الألوية. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الدراسات أن النساء بعد سن اليأس اللائي لديهن تعدد الأشكال PPARG يكتسبن وزنًا أكبر من أولئك اللائي لا يعانين من تعدد الأشكال.

انهيار الدهون: ADRB2

ترمز جين مستقبلات سطح بيتا -2 الأدرينالية (ADRB2) لبروتين يلعب دورًا مهمًا في تكسير الدهون. (عندما يتم إطلاق هرمون الإبينفرين ، يمكن أن يرتبط بـ ADRB2 ، مما يزيد الطاقة عن طريق تكسير جزيئات الدهون.) ترتبط بعض الاختلافات بزيادة خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي لدى النساء ، وهي مجموعة من عوامل الخطر التي تنذر بخطر مضاعف ستة أضعاف من داء السكري وخطورة مضاعفة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يكون انتشار متلازمة التمثيل الغذائي أعلى في النساء في منتصف العمر منه لدى الرجال في منتصف العمر ، كما هو الحال مع زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. (كملاحظة جانبية ، يلعب هذا الجين أيضًا دورًا في الإصابة بالربو.) بينما لا يزال يتعين إجراء المزيد من الأبحاث لفهم آليته الدقيقة ، يبدو أن هذا الجين يمكن أن يكون هدفًا واعدًا آخر لفهم العلاقة بين الجينات وزيادة الوزن.

حساسية الإجهاد: FKBP5

يمكن أن تجعلك الجينات أكثر عرضة للتوتر ، وتزيد من تقدم العمر. (واحدة من أفضل الطرق لتتبع دور الإجهاد هي قياس التيلوميرات ، والتراكيب الجزيئية في أطراف الكروموسومات التي تلعب دورًا مهمًا في الشيخوخة البيولوجية. بحث بواسطة إليزابيث بلاكبيرن التي أدت إلى الحصول على جائزة نوبل في الطب أظهرت أن النساء اللائي يعتنين بطفل مريض يعاني من ضغوط عالية مدركة تتراوح أعمارهن بعشر سنوات أسرع من نظرائهن. يساهم محور الغدة النخامية - الغدة الكظرية (HPA) في إبطاء عملية التمثيل الغذائي.

(إذا كنت ترغب في معرفة المزيد عن التركيب الجيني الخاص بك: أحيل المرضى وأعضاء مجتمعي عبر الإنترنت إلى 23andMe.com ، والتي تقدم مجموعة اختبار الحمض النووي المنزلي بالبريد والتي تستخدم عينة من اللعاب. بعد التحليل ، يتم نشر النتائج مباشرة على حساب شخصي عبر الإنترنت. إنه سهل ومريح وبأسعار معقولة نسبيًا.)

ما هو حيوان روح الطوطم

س

هل هناك دليل على أن التمثيل الغذائي يتباطأ مع بلوغ سن الأربعين أو نحو ذلك؟

إلى

بعد سن الأربعين ، تتلاقى عوامل متعددة لخلق عاصفة مثالية من التمثيل الغذائي البطيء. نظام التحكم في الهرمونات ، مثل الاتصال الداخلي في الجسم ، يصبح متزعزعًا. يرتفع الكورتيزول. ينخفض ​​هرمون التستوستيرون ، وكذلك كتلة العضلات. كتلة عضلية أقل تعني أن لديك معدل استقلاب أقل أثناء الراحة وتحرق السعرات الحرارية بشكل أبطأ. يكون فقدان كتلة العضلات تدريجيًا وقد يتدفق أسفل الرادار. بحلول سن الخمسين ، تفقد المرأة في المتوسط ​​15٪ من كتلة جسمها النحيل. تفقد ألياف العضلات سريعة الارتعاش أولاً (قبل السعة الهوائية) ، لذلك قد تجد أن القفز على الحبل أو أداء تمارين بيربي لم يعد كما كان من قبل! يمكن أن تحدث زيادة في الدهون بين سن الخامسة والثلاثين والأربعين ، مع ارتفاع الدهون بنسبة 1 في المائة سنويًا ما لم تتخذ إجراءات محددة لمكافحتها. تتغير الهرمونات الأخرى أيضًا: تصبح أقل حساسية للأنسولين مع تقدمك في العمر ، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم. بحلول سن الخمسين ، يرتفع سكر الدم الصائم بمعدل 10 نقاط (ملجم / ديسيلتر). تؤثر الجينات المتعددة على نسبة السكر في الدم. قد تتضاءل وظيفة الغدة الدرقية مع تقدم العمر ، وقد يرتفع الكورتيزول. تؤدي هذه العوامل معًا إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي.

س

ما الذي يمكننا فعله لمواجهة هذا ، والتأثير على الجينات التي لها دور في التمثيل الغذائي والوزن لدينا؟

إلى

هناك بعض الأشياء التي أفعلها كل يوم لتحسين البيئة لجيناتي وصحة التمثيل الغذائي لدي. المصطلح العلمي لبيئتك - التعرضات الخارجية وتأثيراتها الداخلية على الجسم - هو التعريض. تنتج جيناتك علامات بيولوجية محددة يمكن اكتشافها في الدم والبول والشعر. تشير المؤشرات الحيوية إلى تأثير التعرض وعوامل الحساسية (بما في ذلك القابلية الوراثية) وتطور المرض أو انعكاسه. تساعد المؤشرات الحيوية المتخصصين في مجال الصحة على قياس التعرضات وتأثيرها بدقة ، على الرغم من أنه ليس من الضروري إجراء اختبارات باهظة الثمن قبل بدء التنظيف غير المكلف لجسمك.

'أنت تتحكم في انكشافك من خلال عاداتك اليومية للجسد والعقل ، سواء كانت واعية أو غير واعية.'

تتحكم في انكشافك من خلال عاداتك اليومية للجسم والعقل ، سواء كانت واعية وغير واعية ، بما في ذلك عدد المرات التي تتحرك فيها والشكل الذي تتخذه هذه الحركة ، وما هي التعرضات البيئية التي تتعرض لها في منزلك ومكتبك ، وما تأكله وتشربه ، وكيف إدارة أو سوء إدارة هرموناتك:

العادات اليومية لاعتمادها

عالج توترك.

يجب أن نبرمج فترات نقاهة منتظمة للاسترخاء ، وفصل ، وإبطاء ، وهضم الحياة. أنا من أشد المؤيدين للتأمل. هناك أساليب مختلفة ، مثل التركيز على الانتباه ، والمراقبة المفتوحة ، والتأمل التجاوزي ، والتأمل بالحركة. جرب اليوجا واليقظة والصلاة وطرق الاسترخاء الأخرى - طالما أنك تعمل على تحسين كيفية استجابة جسمك للتوتر ، فإن الخيارات لا حدود لها.

ساونا

كثيرًا ما أوصي بالساونا الجافة ، الأشعة تحت الحمراء ، والتدفئة (أحواض المياه الساخنة أو غرف البخار) - تعمل جميعها على تحسين انكشافك. (هناك معظم الأدلة التي تظهر أن حمامات البخار الجافة تساعدك على تقدم العمر جيدًا ، ولكن الأشعة تحت الحمراء ليست بعيدة عنك). كما أن الاستحمام بالساونا يخفف من التوتر بينما يزيد من فترة صحتك.

حركة

يمكن أن تؤدي التمارين المستهدفة إلى فوائد كبيرة ، ليس فقط لفقدان الوزن ، ولكن أيضًا لتحسين فترة صحتك. نصيحتي هي التوقف عن ممارسة الرياضة بشدة في ظل الرغبة الشديدة في حرق السعرات الحرارية ، والبدء في ممارسة الرياضة بشكل أكثر ذكاءً. مارس اليوجا أو اذهب إلى صف بري. أضف تدريب الاندفاع ، المعروف أيضًا باسم التدريب المتقطع عالي الكثافة ، إلى روتينك. يتضمن التدريب السريع فترات قصيرة من التمارين عالية الكثافة مع ممارسة تمارين متوسطة المستوى للتعافي. تجنب التمارين العنيفة مثل الكروس فيت أو الكارديو المزمن (أي التدريب لنصف ماراثون) - هذه الأنظمة الشائعة تضع الكثير من الضغط على الجسم. بشكل عام ، أوصي بممارسة 30 دقيقة من التمارين المعتدلة لمدة أربعة إلى ستة أيام كل أسبوع. إذا تمكنت من إدارة ساعة إلى ساعتين ، خمسة أو ستة أيام كل أسبوع ، فسترى فائدة أكبر في فترة صحتك.

تناول المزيد من الأطعمة المزيلة للسموم

عندما تأكل أطعمة تزيل السموم من جسمك ، مثل الخضروات الصليبية أو براعم البروكلي أو الفواكه أو الجوز البرازيلي أو الجوز ، فإنك تقوم بتشغيل المسارات الجينية الغذائية - التفاعلات بين التركيب الجيني الفردي والمكونات الغذائية التي تؤدي إلى تعديل التعبير الجيني.

ارتشف الشاي

في الصباح ، اشرب الماء الساخن مع شاي الليمون أو نبات القراص. ما يقرب من نصف السكان هم من 'الأيض البطيء' للكافيين ولا يمكنهم تحمل أكثر من 200 ملغ من الكافيين دون آثار جانبية (بما في ذلك التوتر والتوتر وارتفاع مخاطر الإصابة بأمراض القلب). ولكن إذا لم تكن حساسًا للكافيين ، فإن القليل من الشاي الأخضر يعمل - تتفاعل المواد الكيميائية النباتية الموجودة في الشاي بطريقة عميقة تقلل من خطر الإصابة بالسرطان وزيادة الوزن ، ويكون التأثير أكثر عمقًا في نصف السكان الذين يتناولون الكافيين السريع الأيض.

الحد من الكحول

حافظ على ما لا يزيد عن حصتين من الكحول في الأسبوع. يتسبب الكحول في زيادة هرمون الاستروجين والكورتيزول السيئين ، ويسلبك النوم العميق ، ويجعلك أكثر جوعًا ، ويقلل من التمثيل الغذائي. لذلك كلما شربت أكثر ، كلما كان التمثيل الغذائي أبطأ.

س

هل هناك أي وسائط حقيقية

هل يمكنك مشاركة المزيد من توصيات نظامك الغذائي؟

إلى

كم من الوقت للتخلص من إدمان السكر

الأكل معقد للغاية في الطريقة التي يتفاعل بها مع الوزن. بشكل عام ، الأكل هو التأثير الأكبر ، حيث يؤثر على حوالي 75 إلى 80 في المائة من وزنك ، لذلك فهي رافعة التركيز عليها.

أنا أروج لفلسفة 'الطعام أولاً' ، وهذا يعني اتخاذ خيارات أكثر حكمة بشأن ما تتناوله. لا تتبع نظامًا غذائيًا كما فعلت أنا - فهو يكسر عملية التمثيل الغذائي لديك. تخلص من الأطعمة المصنعة والكربوهيدرات المكررة والسكريات وبدائل السكر من نظامك الغذائي. تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية. من بين أهم توصياتي:

  • الأطعمة المخمرة مثل الخضروات المزروعة ومخلل الملفوف وكفير جوز الهند

  • الزيوت الصحية ، مثل زيت جوز الهند والزبدة العشبية وبذور الشيا وبذور الكتان والأفوكادو

  • البروتينات النظيفة ، وخاصة الدجاج المرعى

  • الكربوهيدرات المنخفضة والبطيئة ، وخاصة البطاطا الحلوة والبطاطا واليوكا والكينوا

  • مرق العظام (مصنوع بشكل مثالي من الأسماك البرية أو الدجاج المرعى) لتقوية الجلد والشعر والأظافر

س

لقد كتبت أيضًا عن تأثير السموم على جيناتنا ووزنك - هل يمكنك توضيح ذلك؟

إلى

يمكن أن يؤثر تعرضك للمواد الكيميائية السامة والتلوث والعفن حول منزلك وفي حياتك اليومية بشكل سلبي على وزنك. لدي جين العفن (HLA DR) ، الذي يصيب واحدًا من كل أربعة أشخاص ، ويمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن بسبب مشاكل الأنسولين واللبتين. يمكن أن ينمو العفن في أي مكان رطب وغير جيد التهوية. إنه يدور نظامك الهوائي ومن المفترض أن يهاجمه جهاز المناعة عن طريق صنع الأجسام المضادة. ولكن إذا كان لديك حساسية وراثية ، فإنك تفتقر إلى حماية الأجسام المضادة ، ويتم إعادة تدوير السموم في جسمك. هذا مثال مؤسف عندما يكون المرض جزءًا من حمضنا النووي ، وبمجرد حدوثه ، يمكن أن تستمر الاستجابة الالتهابية والأعراض الناتجة لسنوات وستستمر ما لم يتم علاجها. غالبًا ما يكون من الصعب تشخيص مرض العفن لأن الأعراض واسعة النطاق وغير محددة ، على غرار العديد من الحالات الأخرى: زيادة الوزن ، ومشاكل الذاكرة ، والتعب ، والضعف ، والتنميل ، والصداع ، وحساسية الضوء ، والقائمة تطول وتطول. تستطيع تعيين خبير لاختبار العفن في منزلك أو مكتبك والحصول أيضًا على ملف دش خالية من العفن .

تعدد الأشكال في جين GSTM1 ، أو الجلوتاثيون S- ترانسفيراز ، الذي يرمز إلى إنزيم يصنع أقوى مضاد للأكسدة في الجسم ، الجلوتاثيون - يعني أنك قد تكون عرضة لتراكم الزئبق. يمكن أن يؤثر تراكم الزئبق على هرمون الاستروجين والغدة الدرقية والدماغ ويساهم في زيادة الوزن. لعلاج السمية ، تجنب المعادن الثقيلة: اختبر الحنفية ماء و و مبادلة، مقايضة منتجات التنظيف المنزلية الخاصة بك للإصدارات العضوية وغير السامة. تخلص من أي حاويات بلاستيكية و أحواض مبطنة بالتفلون استخدام الزجاج أو السيراميك أو الفولاذ المقاوم للصدأ لتخزين أو تحضير الأطعمة. اختر سمك السلمون بدلًا من التونة. قم بإزالة أي ملغم سني. عند اختيار المكياج ، ابحث عن مكياج نظيف أحمر الشفاه لتقليل التعرض للرصاص ، واختيار سمية منخفضة طلاء الأظافر .

كل هذه السموم البيئية تضع ضغطًا شديدًا على الكبد ، والذي يعمل بشكل مشابه لمرفق المعالجة الكيميائية. عند احتوائه بمواد كيميائية من الجلد والمسالك الهوائية والدم والجهاز الهضمي ، فإن جسمك ، المصمم لطرد هذه السموم ، يعمل لوقت إضافي ويخلق نسخة احتياطية من السموم غير المعالجة. كثرة التعرض ، ونسخة احتياطية كبيرة جدًا ، وتبدأ في الشعور بمزيد من الأعراض ، وتصاب بالشيخوخة والمرض المتسارع.

كبدنا ، المرشح الطبيعي لجسمك ، ينقي الدم ويزيل السموم على مرحلتين: توليد القمامة (المرحلة الأولى) وجمع القمامة (المرحلة الثانية). في المرحلة الأولى ، يأخذ الكبد السموم ، مثل العفن ، من دمك ويحولها إلى جزيئات تعرف باسم المستقلبات. في المرحلة الثانية ، يرسل الكبد المستقلبات السامة إلى البول أو البراز. (بعبارة أخرى ، تزيل القمامة).

لسوء الحظ ، يعاني معظمنا من مشكلة في كلتا المرحلتين. من الإجهاد والتعرض المستمر للسموم ، قد يكون لديك مرحلة مفرطة النشاط وتنتج الكثير من القمامة - بعضها أسوأ من السم الأصلي نفسه. إذا كنت لا تساعد جسمك على التخلص من السموم ، فإن القمامة تتراكم باستمرار. والنتيجة هي أن الكبد لا يقوم بعمله في إزالة السموم ، مما قد يؤدي إلى ظهور أعراض التسمم. عن طريق زيادة تناولك للمعادن الرئيسية والألياف والعناصر الغذائية الأخرى ، يمكنك تقوية قدرة الكبد على جمع القمامة والتخلص منها. علاوة على ذلك ، تخلص من الضرر الناجم عن التعرض للمواد الضارة ، وأضف الأطعمة المدعمة (كما ذكرنا سابقًا) ، مثل براعم البروكلي أو الجوز البرازيلي أو الجوز لشفاء الدواخل وتنشيط جيناتك المثبطة للشيخوخة.

سارة جوتفريد ، (دكتور في الطب) هل نيويورك تايمز مؤلف الكتب الأكثر مبيعًا اصغر سنا و حمية إعادة الهرمون و و العلاج الهرموني . تخرجت من كلية الطب بجامعة هارفارد ومعهد ماساتشوستس للتكنولوجيا. يمكن الوصول إلى برامج الدكتور جوتفريد الصحية عبر الإنترنت هنا .

تهدف الآراء الواردة في هذا المقال إلى تسليط الضوء على الدراسات البديلة والحث على الحوار. إنها آراء المؤلف ولا تمثل بالضرورة آراء goop ، وهي للأغراض الإعلامية فقط ، حتى إذا كانت هذه المقالة تحتوي على نصيحة الأطباء والممارسين الطبيين وإلى الحد الذي تقدمه. هذه المقالة ليست ، ولا يقصد منها ، أن تكون بديلاً عن الاستشارة الطبية المتخصصة أو التشخيص أو العلاج ، ولا ينبغي أبدًا الاعتماد عليها للحصول على مشورة طبية محددة.