كيف تطبخ بدون ملح

كيف تطبخ بدون ملح

في عام 2004، جيسيكا جولدمان فونج كانت طالبة في جامعة ستانفورد عندما تم تشخيص إصابتها بشكل عدواني من مرض الذئبة. أمضت شهورًا في المستشفى ولم يكن من المتوقع أن تعيش: 'لقد نجوت ، لكن كليتي لم تنجحا'. طلب منها أطباء جولدمان فونج أن تستعد لعملية زرع ، وأعطوها أيضًا قائمة طويلة من الأسماء. في أعلى قائمة الأشياء التي كان عليها التخلي عنها: الملح.

الملح ، في حال لم تكن قد لاحظت ، موجود في كل مكان. تقول لين أوهلر ، أخصائية تغذية مسجلة ، إن 75 في المائة من الصوديوم الغذائي لدينا يأتي من الأطعمة المعلبة ووجبات المطاعم. مثل أي مبتدئ آخر في الكلية أو أي شخص في العالم ، أراد Goldman Foung أن يعيش حياة طبيعية. كان عليها أن تكون مبدعة. اليوم ، تعيش مع مرض مزمن في الكلى ولكنها لم تكن بحاجة إلى عملية زرع ، لكنها تنسب الفضل إلى نظامها الغذائي منخفض الصوديوم.

كتب الطبخ لـ Goldman Foung ، كتاب طبخ بلا حدود منخفض الصوديوم لفتيات الصوديوم و منخفض جيد والتركيز على الأطعمة الكاملة وتعزيز النكهات بمكونات أخرى. بالنسبة للأشخاص الذين يحاولون الحد من تناولهم للصوديوم ، فإن مؤسسة الكلى الوطنية توصي باستخدام المكونات الطازجة والطبخ من الصفر. يقول أوهلر: 'تحتوي ملعقة صغيرة من الملح على 2300 ملليغرام من الصوديوم'. 'توصيات الصوديوم لكلى صحية هي ما بين 2000 إلى 3000 ملليغرام يوميًا ، وهذا يعادل ملعقة ونصف ملعقة صغيرة من الملح يوميًا بحد أقصى'. ال جمعية القلب الأمريكية يوصي بنطاق يومي أقل بين 1500 و 2300 ملليغرام للأشخاص العاديين. يبلغ الاستهلاك اليومي لـ Goldman Foung حوالي 1000 ملليغرام في اليوم.



إذا كنت تعاني من حساسية أو قيودًا على النظام الغذائي - أو كنت تعيش مع أحد أفراد عائلتك - فستقدر نهج Goldman Foung في اتباع نظام غذائي يقع خارج نطاق التيار السائد. وإذا كنت تحب الكوكتيلات والتاكو ، فإن لديها وصفتين لك.

سؤال وجواب مع جيسيكا جولدمان فونج

س بالنسبة لكل من لم يقرأ كتب الطبخ الخاصة بك ، هل ستخبرنا بقصتك الدرامية؟ أ

كنت أعاني من بعض المشاكل الصحية المتعلقة بالمناعة الذاتية ، وتعرضت لضربة قوية مع اندلاع مرض الذئبة عندما كنت في الحادية والعشرين. قيل لي إنني في حالة فشل كلوي كامل ، وكنت أنتظر والدي لإعطائي كليته. يختلف كل جسم عن غيره من الصوديوم والبوتاسيوم والفوسفور والبروتين وكلها مهمة بشكل عام لمشاهدة الفشل الكلوي. بالنسبة لي ، الشيء الذي يجب أن أشاهده حقًا هو الصوديوم ، على الرغم من أنني يجب أن أكون حساسًا لوجود الكثير من البوتاسيوم. لقد غيرت كثيرًا في نمط حياتي ونظامي الغذائي ، ولقد كنت في المرحلة 3 ب من مرض الكلى منذ عام 2004. لم أجري عملية زرع حتى الآن. لقد توقفت عن غسيل الكلى لمدة أربعة عشر عامًا ، وبمساعدة نظامي الغذائي ، استعدت وظائف الكلى بنسبة 20 إلى 30 بالمائة. لقد قيل لي أن هذا نادر حقًا. أطبائي لا يعرفون بالضبط كيف يتحدثون عن ذلك.



س كيف تعاملت مع تغيير نظامك الغذائي؟ أ

جزء من السبب الذي دفعني إلى البدء في الكتابة عن أسلوب حياة منخفض الصوديوم هو أن بعض المعلومات المتوفرة متوفرة للأشخاص الذين لا يضطرون إلى عيشها. أنا لا أكتب من منظور إكلينيكي - يجب أن يتحدث الناس دائمًا إلى أطبائهم وأخصائيي التغذية - لكني أردت مشاركة بعض الأشياء البسيطة التي كنت أقوم بها والتي كانت تساعدني. في كثير من الأحيان ، نحن نركز على لا. في حياتي الخاصة ، أردت أن أجد طريقة تدور حول ما أنا عليه استطاع تأكل ، ما يمكن أن أشعر به. كنت أرغب في اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم حول صنع طبق أجمل وحتى صنع طبق يمكن أن يكون على الأغلفة الأمامية لمجلات الطعام. بنفس الطريقة التي تكون بها الوجبة النباتية الكاملة أو الخالية من الغلوتين.

عملت مع نفس الأطباء لمدة خمسة عشر عامًا في جامعة ستانفورد ومجموعة متنوعة من خبراء التغذية. كان الكثير منه يتعلم معًا عن الطب والنهج الذي يعمل من أجل حياتي. كان هناك الكثير حول كيفية جعل النظام الغذائي ليس تحديًا آخر. لقد كانت وسيلة لاستعادة السيطرة والشعور بالقوة في موقف تشعر فيه أنك فقدت كل السيطرة.



س ماذا تخبر الناس إذا كانوا متشككين في قدرتهم على التخلص من تناولهم للصوديوم أو خفضه بشكل كبير؟ أ

أول ما يقوله الناس دائمًا عندما تكون منخفض الصوديوم هو 'سيكون ذلك لطيفًا جدًا' أو 'هذا ليس بالأمر السهل'. على الفور ، أقول إذهب لإلقاء نظرة على ممر التوابل في السوق: الملح هو واحد من بين العديد من التوابل المختلفة الموجودة هناك. معظم الناس الذين لا يعملون في الطعام جربوا ربما اثنين إلى خمسة من التوابل الأخرى على الرف. عندما تأخذ الملح ، هناك عالم كامل من النكهات.

إن مفاجأة براعم التذوق لديك هي أفضل طريقة لتذوق طبق ، سواء كان ذلك تجربة عشب جديد تمامًا كل ليلة لمدة أسبوع أو الطهي باستخدام الفلفل الحلو المدخن. معظم الناس يأكلون من ثلاثة إلى أربعة أضعاف كمية الصوديوم الموصى بها ، لذلك عندما تقلل من الكمية ، فأنت حقًا تفتقد شيئًا ما. لقد أصبحنا مدمنين على طعم الملح ، لذلك يستغرق الأمر شهرًا ، إن لم يكن شهرين إلى ثلاثة أشهر ، حتى تتكيف براعم التذوق. نكهة الطعام الطبيعي قوية حقًا. يُقصد بالملح أن يكون معززًا له وليس عباءة. عندما تزيل الملح أو تستخدمه بشكل أكثر ملاءمة ، يمكنك تذوق الفروق الدقيقة.

أحد الأشياء التي أدركتها في وقت مبكر هو أن الصوديوم موجود بشكل طبيعي في المكونات. تحتوي البيضة على سبعين ملليغرامًا من الصوديوم ، لذلك في العجة ، تقترب من ثلث ما تتناوله يوميًا. هذا ليس بالأمر السيئ. إذا كنت تستخدم البيض ، والكرفس ، والخرشوف ، والسلق ، والبنجر ، والجرجير ، والليمون - كل ذلك له مذاق مالح ، ويمكنك استخدام ذلك لميزة الطهي. يمكنك الحصول على الطعم المالح من الأطعمة دون لمس شاكر الملح.

كيف تقتل الطفيليات في جسمك

هذا هو المكان الذي أخبر الناس فيه أن يبدأوا. العب بأشياء لم تطبخ بها من قبل من قبل واستفد من مكونات ذات نكهة قوية. اجعلها ملونة وممتعة ، سواء كانت لونًا ملونًا بالأعشاب أو حتى طبقًا ملونًا تستخدمه.

س هل هناك توابل معينة تعتمد عليها بانتظام؟ أ

الحرارة مكان رائع للبدء. لقد أصبحت صديقًا لامرأة تعمل في مجال تطوير الطعام ، وكان أحد أسئلتي 'ما الذي يفعله الملح بالضبط في الطعام؟' - إذا تمكنت من اكتشاف ما يفعله ، فربما يمكنني تقليده. تعلمت أنه يوقظ النكهة ويطلق الجواهر والروائح والطعم الذي يوازن بين الأذواق الأخرى وأخيراً وليس آخراً ، يجعل الأشياء مالحة. حاولت التفكير في تلك العناصر الخمسة عندما أطبخ. إحدى الطرق التي يمكنك من خلالها إطلاق النكهة ، على سبيل المثال مع الطماطم ، إذا كنت لا تغمرها بالملح ، هي تحميصها في الفرن.

إذا كنت تبدأ ، فقد تضمنت بعض 'توابل البوابة' المفضلة:

  • الشبت ، أو الأعشاب المجففة.

    وسائط نفسية حقيقية أو مزيفة
  • بذور الكرفس المجففة. مرة أخرى ، الكرفس مالح بشكل طبيعي ، لذا فإن بذور الكرفس المجففة في سلطة البيض تمنحه طعمًا مالحًا.

  • الكمون ، لأن له نكهة مدخنة لطيفة.

  • بابريكا ، خاصة مع أطباق مثل الخضار أو البطاطس المحمصة.

  • يمكن أن يوقظ الفلفل الحار ورقائق الفلفل الأحمر وعصير الليمون الطعام.

أعتقد أن الناس يمكنهم رؤية طعامهم يتحول مع تلك التوابل فقط. ابدأ بشيء بسيط عند الطهي ، سواء كان بطاطس أو بروكلي مشوي أو دجاج مشوي ، والعب بالتوابل. هذه لوحات رائعة لبدء استكشاف النكهة وإضافة التوابل.

س ما هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم بشكل طبيعي والتي تتجنبها؟ أ

يجب أن أحافظ على نظام غذائي منخفض جدًا في الصوديوم ، لذلك لا آكل أي محار لأنه يحتوي على نسبة عالية جدًا من الصوديوم. أستخدم كل شيء آخر أتناوله لميزة الطهي.

بالنسبة لشخص يمكنه تناول المزيد من الصوديوم ولكنه يريد تقليله قليلاً ، بمجرد أن تفهم أنه طبيعي في طعامك ، يمكنك تناول طعام أكثر ذكاءً. تريد ركلة مالحة؟ استخدم بعض جبن البارميزان أو الكبر لإعطاء المعكرونة ركلة مالحة. بمجرد أن تعرف أن الصوديوم موجود في صلصة الطماطم المعلبة ، يمكنك استخدام الطماطم الطازجة المحمصة بدلاً من ذلك. ثم عندما تضيف جبن البارميزان ، فأنت لا تتناول كمية من الصوديوم ليوم كامل في طبق واحد من المعكرونة. يبدأ بمعرفة مصدر الصوديوم ، وبعد ذلك يمكنك أن تكون ذكيًا بشأن ما تستخدمه.

س كيف تتعامل مع الصلابة ، مثل الخبز؟ ما هي المواد الغذائية الخاصة بك؟ أ

يعد الخبز أحد أكبر مسببات الصوديوم. استخدم الخبز الأبيض ويمكن أن ينتهي بك الأمر بثلث إلى نصف الكمية اليومية الموصى بها من 1500 ملليغرام قبل حتى حساب التوابل أو اللحوم الباردة أو أي شيء آخر عليها.

بدلاً من نخب الأفوكادو ، أحب مقرمشات أرز الأفوكادو المملحة قليلاً كل صباح. مكتب آخر ومفضل للسفر هو أوراق أعشاب نوري البحرية. يمكن أن تحتوي على صفر مليجرام من الصوديوم إذا وجدت النوع المناسب - أحب العلامات التجارية Emerald Cove أو Eden (فقط تأكد من إلقاء نظرة على الملصقات الموجودة على ظهرها). أصنع لفائف البوريتو معهم: أستخدم الأرز أو بعض الحمص محلي الصنع ، وأملأهم بالكثير من الخضار الطازجة والبروتين ، وألفه في وجبة خفيفة مثالية للسفر.

ال ستة مالحة هي قائمة بما أطلقت عليه جمعية القلب الأمريكية أكثر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم والتي نتناولها طوال الوقت. البيتزا موجودة في تلك القائمة ، لذلك أعتقد أن أكثر ما يفتقده الناس هو الجبن على الأرجح. البديل المفضل لدي هو بديل القرنبيط الريكوتا: يمكنك تبخير القرنبيط ومزجها مع اللوز المحمص أو الصنوبر أو الكاجو ، ولها هذا الملمس المثالي القابل للدهن. يمكنك النكهة مع ما تريد. أنا أستخدمه أيضًا كصلصة بيضاء للمعكرونة والجبن ، لذا سأعدها لأطفالي وهم يحبونها. إنهم لا يعرفون ما هي المعكرونة الحقيقية والجبن. سأتركها أكثر سمكًا كإضافات عندما يأتي الناس لتناول المقبلات ، سأستخدمها كقاعدة لفائف نوري أو السندوتشات. أنا أستخدمه أيضًا فوق البيتزا كصلصة.

سؤال: بالحديث عن الطبخ لأطفالك ، هل يأكلون أيضًا نسبة منخفضة من الصوديوم؟ أ

يطرح الناس هذا السؤال كثيرًا لأنني أعتقد أنهم قلقون للغاية من أن أطفالي لا يحصلون على ما يكفي من الصوديوم. ابني واحد ، لذا فهو يأكل طعام الأطفال ، ولكن إذا نظرت إلى طعام الأطفال ، ستجد القليل جدًا من الصوديوم فيه. يعتبر طعام الأطفال جيدًا مثل الطعام الحقيقي في عبوة ، لذلك في كثير من الأحيان عندما أسافر أو أذهب في حقائب الظهر ، أحمل طعام الأطفال معي في حالات الطوارئ. الأطفال ، والجميع بشكل عام ، يأكلون الكثير من الأطعمة المصنعة ، والتي تميل إلى أن تكون مليئة بالصوديوم. ليس الملح على المائدة ، كل الأطعمة المصنعة هي المشكلة الأكبر. لا يعني ذلك أنني أقوم بالحد من تناول الملح على الإطلاق ، فنحن نأكل الكثير من الأطعمة الكاملة والأطعمة الطازجة ، وأنا أطبخ من الصفر في معظم الليالي. ونعم ، تستمتع ابنتي برفاهية الأشياء من العلبة والوجبات في الميكروويف لأنني لست وحشًا. نحن نستخدم الجبن والملح بشكل مناسب ، ولذا فهي تأكل بشكل طبيعي الكميات الموصى بها لأننا نتناول الخضروات أيضًا.

س ماذا عن تناول الطعام بالخارج أو السفر؟ أ

في وقت مبكر جدًا ، كنت أنا وزوجي مصممون على تناول الطعام في أفضل المطاعم في سان فرانسيسكو. أدركنا أنه إذا كان عليه أن يخبر شخصًا ما بكل الأشياء التي لا يمكنني الحصول عليها عن طريق الفم أ: سوف ينسون ، أو ب: من المحتمل أن يكون الأمر خاطئًا تمامًا لأن النادل يعيدها إلى شخص ما في المطبخ ، ثم يقوم شخص آخر بذلك. يقوم شخص آخر بفحصه قبل أن يغادر المطبخ ، ويعيده النادل للخارج. هناك الكثير من الأشخاص الذين يمكنهم الاطلاع على هذه المعلومات.

كنا بحاجة إلى طريقة للتواصل المباشر مع الشيف بطريقة إيجابية ، ولذا صنعت أمي هذه البطاقة الصغيرة المغلفة التي تناسب حقيبتي التي تقول ، '[جيسيكا] تعاني من الفشل الكلوي ولا يمكنها إضافة الملح أو الصوديوم.' يبدأ بقائمة من الأشياء التي لا يمكنني الحصول عليها ، ولكنه يقول بعد ذلك كل ما يمكنني الحصول عليه ويمكنهم الاختيار من بينها. إنها مغلفة حتى يتمكنوا من أخذها في المطبخ ، ويمكن أن تتسخ مرة أخرى هناك ، ثم تعود إلي. كما أنني أحصل عليها مترجمة في كل مرة أسافر فيها خارج البلاد ، وقد سمح لي ذلك بالسفر إلى الخارج باحتياجات غذائية. دائمًا ما أحصل على تعليقات إيجابية من الطهاة.

إليك بعض النصائح حول كيفية تناول الطعام بالخارج بشكل عام:

حاول تنبيه المطبخ مسبقًا. النصيحة التي تعلمتها من مشاهدة التلفزيون للطعام هي أنه حتى لو طلبت البروكلي على البخار ، بدون أي شيء ، فسيتم تمليحها. معظم الخضروات والحبوب تكون مسلوقة جيدًا أثناء التحضير في ماء مملح. كلما زاد إشعار المطبخ باحتياجاتك ، حتى يتمكنوا من الطهي في الماء العذب أو البروكلي على البخار دون استخدام المياه المالحة ، ستتاح لك المزيد من الخيارات عند تناول الطعام بالخارج. سيقدر المطبخ أيضًا وجود وقت إضافي للتحضير. الشيء الآخر الضخم هو OpenTable. لقد أضفت ملاحظات الطعام الخاصة بي إلى حسابنا ، لذا في أي وقت أقوم بالحجز ، يتم إدخالها تلقائيًا في النظام.

تعرف على الشيف. بمجرد أن نجد أماكن نود تناول الطعام فيها ، نتردد عليها كثيرًا. أصبحنا أصدقاء جيدين مع الشيف ، وهذا يجعل تناول الطعام بالخارج أكثر متعة بالنسبة لي. لا يتعلق الأمر بالطعام فقط ، إنه التجربة بأكملها. كانت معرفة كل هؤلاء الطهاة في سان فرانسيسكو ، حيث نعيش ، ميزة إضافية. أطلق على نفسي اسم 'VIP الخالي من الملح'. في مطاعمنا المحلية ، سيضع الطهاة شيئًا في قائمة الطعام كل شهر يعلمون أنه بإمكانهم إعداده لي في حال دخلت. وهذا أيضًا يجعل تناول الطعام أثناء التنقل أسهل كثيرًا عندما تعرف أن المطعم يعرفك جيدًا. التقدم و يراعة اثنان من المطاعم المفضلة لدي مثل ذلك في سان فرانسيسكو. لا أشعر أبدًا أنني أفوت أي شيء ، وغالبًا ما يخبرني الطهاة أن التجربة ممتعة بالنسبة لهم.

استخدم التكنولوجيا. إذا كنت مسافرًا ، فجرّب Facebook وامنح نفسك يومًا إضافيًا للحصول على توصيات محلية. سأقول ، 'مرحبًا ، يا جميع الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية خالية من الغلوتين أو أنظمة غذائية نباتية ، أين وجدت أن الطهاة يحترمون احتياجاتك حقًا؟' لأنه ربما يمكنني تناول الطعام هناك أيضًا.

س أي نصائح أخرى؟ أ

عندما تقوم بطهي الطعام منخفض الصوديوم ، لا يمكنك التخلص من الملح فقط. لن ينجح الأمر ، ولن يكون طعمه جيدًا ، وستعرف أن شيئًا ما مفقود. عليك استبدالها بشيء. يمكن أن يكون ذلك توابلًا قد يكون بروتينًا جديدًا لم تحصل عليه من قبل. يمكن أن تكون أيضًا أطباق جميلة لم تأكلها من قبل. ترفع الأجواء من طعامك. عليك استبداله بشيء - لجعل مذاق الطعام جيدًا وجعل كل شيء تجربة أفضل.

هذه نصيحتي المتواضعة أن أتذكرها:

  1. معظم الناس يقارنون أومامي بمنتجات عالية الصوديوم مثل صلصة الصويا وجبن البارميزان ، لكن الطعم الخامس يحدث بشكل طبيعي في الفطر والطماطم. امنح نكهة لوصفاتك المفضلة باستخدام هذه المكونات بدلاً من ذلك.

  2. مرة أخرى ، لا تكتفي بإزالة الملح واستبدله وتجربة 'مشتقات الملح' عن طريق التخلص من شاكر وملء وعاء صغير ببذور الكرفس أو الشبت المجفف أو الزعتر أو قشر الليمون بدلاً من ذلك. جرب نثر شيء جديد كل أسبوع.

  3. اطبخ بحيوية كما ترغب في العيش. تأكد من أن طعامك - والأطباق ، وديكور المائدة ، والمطبخ - به الكثير من الألوان. من خلال اللعب مع حواسك الأخرى ، ستعزز نكهة طعامك.

وصفات غولدمان فونج منخفضة الصوديوم


جيسيكا جولدمان فونج هو مؤلف
كتاب طبخ بلا حدود منخفض الصوديوم لفتيات الصوديوم و منخفض جيد . هي متحدثة باسم مؤسسة الكلى الوطنية .

الناس المنفصلين عن أفراد الأسرة

تهدف الآراء الواردة في هذا المقال إلى تسليط الضوء على الدراسات البديلة. إنها آراء الخبير ولا تمثل بالضرورة آراء goop. هذه المقالة هي لأغراض إعلامية فقط ، حتى لو وبقدر ما تحتوي على نصائح الأطباء والممارسين الطبيين. هذه المقالة ليست ، ولا يقصد منها ، أن تكون بديلاً عن الاستشارة الطبية المتخصصة أو التشخيص أو العلاج ولا ينبغي أبدًا الاعتماد عليها للحصول على مشورة طبية محددة.