اضطراب القلق العام (GAD)

اضطراب القلق العام (GAD)

آخر تحديث: أكتوبر 2019

لنا فريق العلم والبحث أطلق دكتوراه goop لتجميع أهم الدراسات والمعلومات حول مجموعة من الموضوعات الصحية والظروف والأمراض. إذا كان هناك شيء ترغب في تغطيته ، يرجى مراسلتنا عبر البريد الإلكتروني [البريد الإلكتروني محمي]

  1. جدول المحتويات

  2. فهم اضطراب القلق المعمم



    1. الأعراض الأولية
  3. الأسباب المحتملة والمخاوف الصحية ذات الصلة

    1. اتصال الدماغ
    2. التحيز المتعمد
  4. كيف يتم تشخيص اضطراب القلق المعمم



اطلع على جدول المحتويات الكامل
  1. جدول المحتويات

  2. فهم اضطراب القلق المعمم

    1. الأعراض الأولية
  3. الأسباب المحتملة والمخاوف الصحية ذات الصلة

    1. اتصال الدماغ
    2. التحيز المتعمد
  4. كيف يتم تشخيص اضطراب القلق المعمم



  5. التغييرات الغذائية

  6. المغذيات والمكملات الغذائية للقلق

    1. البروبيوتيك
  7. تغييرات نمط الحياة للقلق

    1. التعرف على المحفزات الخاصة بك
    2. ضغط عصبى
    3. إدارة نوبات الذعر
    4. التواجد في الطبيعة
    5. استخدام الهاتف
    6. ممارسه الرياضه
    7. دمج اليقظة في روتينك اليومي
    8. استراتيجيات الاسترخاء
  8. خيارات العلاج التقليدية لاضطراب القلق المعمم

    1. علاج استرخائي تطبيقي
    2. العلاج السلوكي المعرفي
    3. الأدوية المضادة للاكتئاب
    4. أدوية القلق قصيرة المدى
  9. خيارات العلاج البديلة للقلق

    1. القنب
    2. اتفاقية التنوع البيولوجي
    3. يوجا
    4. الحد من الإجهاد القائم على اليقظة
    5. الطب النباتي
    6. اشواغاندا
    7. زهرة العاطفة
    8. البابونج
    9. شاي أخضر
    10. قهوة
  10. بحث جديد وواعد عن القلق

    1. علم التأمل
    2. MDMA
    3. الواقع الافتراضي
  11. التجارب السريرية لاضطراب القلق المعمم

    1. الأدوية المخصصة
    2. الحد من الإجهاد القائم على اليقظة
    3. تطبيقات اليقظة
    4. كونداليني يوغا
    5. علاج القبول والالتزام
  12. مصادر

    1. مساعدة في الأزمة
    2. عبر الانترنت
    3. كتب
    4. تطبيقات
  13. القراءة ذات الصلة والاستماع على goop

    1. أسئلة وأجوبة عبر الإنترنت
    2. حلقات The goop Podcast
  14. المراجع

آخر تحديث: أكتوبر 2019

لنا فريق العلم والبحث أطلق دكتوراه goop لتجميع أهم الدراسات والمعلومات حول مجموعة من الموضوعات الصحية والظروف والأمراض. إذا كان هناك شيء ترغب في تغطيته ، يرجى مراسلتنا عبر البريد الإلكتروني [البريد الإلكتروني محمي] .

فهم اضطراب القلق المعمم

يعد الشعور بالقلق بين الحين والآخر جزءًا طبيعيًا من الحياة ، فهو طريقة جسمك في الاستجابة للمواقف أو التهديدات المجهدة وحماية نفسه ، وهو ما يُعرف باسم استجابة القتال أو الهروب. يمكن أن يكون القلق مفيدًا عند التحضير لعرض كبير ، أو قد يبدأ كآلية حماية غريزية في أوقات الحاجة ، مثل بعد حادث سيارة: يتم تشغيل الجهاز العصبي الودي ، مما يزيد من معدل ضربات القلب واليقظة ، يستعدون للعمل. ولكن إذا كان جسمك دائمًا في هذا الوضع ، ومستعدًا للعمل ، وقلقًا وقلقًا بشأن الأحداث اليومية ، فقد يصبح هذا القدر من القلق مُعيقًا وقد يكون مؤشرًا على اضطراب القلق. اضطرابات القلق هي أكثر أنواع اضطرابات الصحة العقلية شيوعًا في الولايات المتحدة. إنهم موجودون في كل مكان لدرجة أن ما يقرب من ثلث البالغين في الولايات المتحدة سيعانون من اضطراب القلق في وقت ما من حياتهم (المعاهد الوطنية للصحة ، 2017).

إذا كنت في أزمة ، يرجى الاتصال بـ شريان الحياة الوطني لمنع الانتحار عن طريق الاتصال على 800.273.TALK (8255) أو خط نص الأزمة عن طريق إرسال HOME إلى 741741 في الولايات المتحدة.

الأعراض الأولية

بالنسبة لبعض الأشخاص ، يمكن أن تخلق مواقف معينة القلق أو الخوف أو سلوكيات التجنب أو نوبات الهلع. يعاني بعض الأشخاص من الخوف من الأماكن العامة (رهاب الخلاء) أو لديهم رهاب اجتماعي أو قلق الانفصال أو اضطرابات الهلع أو أنواع أخرى من الرهاب المحدد. يتعامل البعض الآخر مع اضطراب القلق العام (GAD) ، وهو قلق لا يمكن السيطرة عليه بشأن مجموعة كاملة من الأنشطة (مثل العمل أو المدرسة أو العلاقات الشخصية) التي تؤثر على رفاههم اليومي. قد يبدو هذا قلقًا مستمرًا ، أو إفراطًا في التفكير في المواقف ، أو إدراك الأشياء الطبيعية على أنها تهديد ، أو صعوبة في التركيز ، أو عدم القدرة على الاسترخاء.

تشمل بعض الأعراض الجسدية الشائعة لاضطراب القلق العام ، التعب ، والتعرق ، والتهيج ، والأرق ، والضيق العاطفي ، وآلام الرقبة أو الظهر ، وصعوبة النوم ، والغثيان ، والصداع ، والارتعاش (Mayo Clinic ، 2017).

كم عدد الأشخاص الذين عمموا اضطراب القلق؟

على الصعيد العالمي ، يعاني ما يقرب من 4 في المائة من الأشخاص من اضطراب القلق. تتمتع الولايات المتحدة ونيوزيلندا وأستراليا بأعلى معدلات القلق في أي بلد (Ruscio et al. ، 2017). سيتم تشخيص ما يقرب من 6 في المائة من البالغين في الولايات المتحدة مع GAD في وقت ما خلال حياتهم ، مع التشخيص الأكثر شيوعًا في منتصف العمر (المعاهد الوطنية للصحة ، 2017 ب). النساء أكثر عرضة بمرتين من الرجال لتجربة اضطراب القلق العام. يتم تشخيصه بشكل شائع جنبًا إلى جنب مع الاكتئاب ، حيث يتم تشخيص الرجال بشكل أكثر شيوعًا باضطرابات تعاطي المخدرات المتزامنة (American Psychiatric Association ، 2013)

الأسباب المحتملة والمخاوف الصحية ذات الصلة

من المحتمل أن يكون اضطراب القلق العام (GAD) ناتجًا عن تفاعل العوامل الوراثية والبيولوجيا والعوامل البيئية ، مثل الصدمات أو الضغوطات. يميل GAD إلى الجري في العائلات. قد تجعل الشخصية وكيمياء الدماغ الشخص أكثر عرضة لـ GAD. حاولت العديد من الدراسات شرح ما يحدث على المستوى البيولوجي بين الأشخاص المصابين باضطراب القلق العام. قد يكون اتصال الدماغ والتحيز المتعمد جزئين من اللغز.

اتصال الدماغ

كلما قمنا بمهام وأنشطة معينة ، فإننا نقوم بشكل أساسي بإنشاء وتعزيز الشبكات العصبية المعقدة بين مناطق الدماغ المختلفة. يوضح جاك نيتشكي ، حاصل على درجة الدكتوراه ، وأستاذ مساعد في علم النفس والطب النفسي في كلية الطب والصحة العامة بجامعة ويسكونسن ، أنك تبني هذه الدوائر كما تفعل مع العضلات: بالتمرين. استخدم هو وفريقه التصوير بالرنين المغناطيسي الوظيفي وتصوير موتر الانتشار لتحليل أدمغة مرضى اضطراب القلق العام والمتطوعين الأصحاء. وجدوا أن الأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق العام (GAD) قد قللوا من الروابط بين القشرة الحزامية الأمامية والجبهية ، والتي تعد مركز التنظيم العاطفي ، واللوزة الدماغية ، التي تبدأ استجابة القتال أو الهروب في المواقف العصيبة (ترومب وآخرون ، 2012). إنهم يعتقدون أن هذا الاتصال المقطوع بين مناطق الدماغ قد يفسر سبب بقاء زر الذعر بين الأفراد الذين يعانون من اضطرابات القلق مثل GAD.

التحيز المتعمد

ليس لدينا الكثير من التهديدات لبقائنا في الوقت الحاضر كما فعلنا في العصر الحجري ، لكن شبكاتنا الصلبة لا تزال كما هي. لماذا لا يمكننا إيقاف قلقنا عندما لا يكون هناك تهديد للبقاء؟ بدأ بحث جديد مثير للاهتمام بالتحقيق في الآليات المعرفية الكامنة وراء استمرار اضطرابات القلق. يبدو أنه قد يكون هناك العديد من 'الأخطاء' المعرفية لدى الأشخاص المصابين بالقلق. وجد التحليل التلوي لـ 172 دراسة أن الأفراد الذين يعانون من القلق يلاحظون تهديدات أكثر بشكل ملحوظ عندما لا توجد أي تهديدات مقارنة بأولئك الذين لا يعانون من القلق (Bar-Haim و Lamy و Pergamin و Bakermans-Kranenburg و van IJzendoorn ، 2007). وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص القلقين المتكررين يتعاملون مع الصور المهددة والمحايدة بشكل مختلف عن غيرهم ، مما يشير إلى أنهم يجلبون الخوف إلى المواقف التي قد تكون آمنة (Grant ، Judah ، White ، & Mills ، 2015).

كيف يتم تشخيص اضطراب القلق المعمم

إذا كان قلق شخص ما يتعارض مع حياته اليومية ، فقد يرى طبيبًا أو طبيبًا نفسيًا للحصول على المساعدة. يطرح الممارسون أسئلة مفصلة حول أعراض المريض والتاريخ الطبي لتحديد ما إذا كانت تستوفي التعريف السريري لـ GAD. إذا كنت لا تستوفي معايير التشخيص ، فقد يتم تشخيصك على أنك تعاني من نوبة من القلق قصيرة المدى.

تعريف اضطراب القلق العام DSM

ال الدليل التشخيصي والإحصائي للاضطرابات النفسية يُعرّف (DSM-5) اضطراب القلق العام من خلال عدة معايير تشخيصية رئيسية. يجب أن يجد الأفراد صعوبة في السيطرة على القلق المفرط والقلق بشأن مجموعة من الأنشطة في معظم الأيام على مدى ستة أشهر أو أكثر. يجب أن يكون لديهم أيضًا ثلاثة (أو أكثر) من الأعراض التالية: الأرق ، والتعب ، وصعوبة التركيز ، والتهيج ، والتوتر العضلي ، وصعوبة النوم. يجب أن يسبب القلق أو الأعراض الجسدية ضائقة أو ضعفًا كبيرًا سريريًا في المجالات الاجتماعية أو المهنية أو غيرها من مجالات الأداء (الجمعية الأمريكية للطب النفسي ، 2013).

ناقش الأعراض مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. في بعض الأحيان ، يمكن أن تحدث أعراض القلق بسبب حالات أخرى ليست نفسية بحتة. على سبيل المثال ، قد تكون مصابًا بفرط نشاط الغدة الدرقية ، والذي يمكن أن يجعلك تشعر بالضيق والقلق ويسبب تسارع ضربات القلب. قد يسبب انخفاض سكر الدم ومشاكل القلب القلق أيضًا. من خلال إدارة هذه المشكلات الصحية الأخرى ، قد يختفي قلقك من تلقاء نفسه.

التغييرات الغذائية

ما تأكله - ليس مفاجأة - يؤثر على الطريقة التي تشعر بها ، جسديًا وحتى عقليًا. أظهرت الأبحاث أن التغذية الجيدة والنظام الغذائي الصحي يرتبطان بتحسين الصحة العقلية ونتائج الصحة (أوين وكورفي ، 2017). في دراسة ATTICA على البالغين اليونانيين ، ارتبط تناول كميات أكبر من الحلويات واللحوم ومنتجات اللحوم بدرجة عالية من القلق بين النساء. بين الرجال ، ارتبط تناول البقوليات والحبوب بانخفاض القلق (Yannakoulia et al. ، 2008). في دراسة أخرى ، ارتبط خطر القلق بزيادة مخاطر انخفاض جودة المغذيات (Hall، Tejada-Tayabas، & Monárrez-Espino، 2017). لاحظ أن هذه ارتباطات ليس من الواضح بالضرورة ما إذا كان القلق يتسبب في اتباع نظام غذائي سيء بسبب الإجهاد أو اتباع نظام غذائي سيء يسبب القلق. في كلتا الحالتين ، نعتقد أن الحفاظ على التغذية المثلى أمر مهم ولا يزال هناك الكثير مما لا نعرفه حتى الآن عن كيفية تأثير نظامنا الغذائي على مزاجنا. وهذا ما يسمى بالطب النفسي الغذائي ، مثل الباحثين مركز الغذاء والمزاج في Deakin University بدأنا بالاستكشاف من أجل تحديد كيف يمكننا منع وعلاج اضطرابات الصحة العقلية من خلال التغذية السليمة.

المغذيات والمكملات الغذائية للقلق

بينما لم يتم إثبات أن العناصر الغذائية المحددة تساعد في علاج القلق ، والبروبيوتيك على وجه التحديد رامنوسوس اكتوباكيللوس ، قد يساعد ، وذلك بفضل اتصال القناة الهضمية.

البروبيوتيك

قد يعني وجود ميكروبيوم الأمعاء الصحي صحة العقل. أظهر بحث جديد أن أمعاءنا ودماغنا مرتبطان ارتباطًا وثيقًا من خلال ما يسمى بمحور الأمعاء والدماغ. ونظرًا لأن الكثير من السيروتونين (الناقل العصبي للشعور بالرضا) يتم تصنيعه في الأمعاء ، فإن الأمعاء الصحية مهمة. حاول العديد من الباحثين استخدام محور الأمعاء - الدماغ عن طريق إعطاء البروبيوتيك للمرضى الذين يعانون من اضطرابات المزاج. ووفقًا لتحليل تلوي نُشر في عام 2019 ، فقد أظهرت الأدلة أن البروبيوتيك تؤدي إلى تحسينات صغيرة ولكنها مهمة في القلق (وكذلك الاكتئاب). سلالة رامنوسوس تمت دراسته أكثر من غيره وأظهر أكبر قدر من الدعم لتقليل القلق من أي نوع (Reis، Ilardi، & Punt، 2018). ومع ذلك ، عندما نظر مؤلفو التحليل التلوي لعام 2019 في جميع الدراسات التي أجريت على Lactobacillus للقلق ، وجدوا أنه لم يقلل القلق بشكل كبير (Liu، Walsh، Sheehan، 2019). لذلك هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول أفضل السلالات.

ما هي مصادر البروبيوتيك التي تستحق المحاولة؟

سواء كان ذلك من أجل أمعائك أو عقلك ، فقد ترغب في العثور على مكمل بروبيوتيك جيد يحتوي على ما لا يقل عن مليار مزرعة نشطة. بدلاً من ذلك ، تعتبر الأطعمة المخمرة مثل الزبادي والكفير والكومبوتشا ومخلل الملفوف والكيمتشي مصادر رائعة أيضًا للبروبيوتيك ، ولكن لم تتم دراسة تأثيرها على القلق بعد.

تغييرات نمط الحياة للقلق

هناك أشياء قليلة أكثر إحباطًا من أن يقال لها: 'استرخي فقط'. في الواقع ، يمكن أن تكون إدارة القلق صعبة ومتعددة الأوجه. قد يستغرق الأمر وقتًا والكثير من الممارسة. على الجانب الإيجابي ، هناك طرق قائمة على الأدلة لإحداث تغييرات في حياتك يمكن أن تساعدك على التحكم في قلقك وفهم مشاعرك بشكل أفضل.

التعرف على المحفزات الخاصة بك

قد تكون بعض المواقف جيدة تمامًا بالنسبة لك ، بينما قد يثير البعض الآخر الخوف والقلق الشديد. أو أن شيئًا ما يبدو عشوائيًا قد يتسبب في حدوث القلق. أظهرت الأبحاث أنه عندما يواجه جسمك في البداية موقفًا مؤلمًا جسديًا (مثل لدغك عنكبوت) أو موقف ضار نفسيًا (مثل السخرية منه في الأماكن العامة) ، يتدرب عقلك على الخوف وتجنب هذا الموقف في المستقبل منع المزيد من الضرر. أنت الآن تخاف من العناكب أو تواجه مشكلة في التحدث أمام الجمهور. مهما كانت محفزاتك ، من المهم أن تفهمها حتى تتمكن من تطوير تقنيات ، بشكل مثالي مع معالج مدرب ، لتجهيز نفسك لمواجهتها عند حدوثها. على سبيل المثال ، قد تتعلم أن تأخذ أنفاسًا عميقة عندما ترى عنكبوتًا أو تدخل في مواقف اجتماعية كوسيلة لتهدئة نفسك. أو يمكنك تجربة العلاج بالتعرض ، وتعريض نفسك تدريجيًا للعناكب أو التحدث أمام الجمهور أثناء إدارة استجابة الإنذار بفاعلية. (انظر قسم استراتيجيات الاسترخاء و قسم العلاجات التقليدية للمزيد من.)

ضغط عصبى

لدينا ما يسمى باستجابة على شكل حرف U للتوتر: القليل جدًا ولسنا متحمسين للعمل بجد. لكن كثيرا ونحن غارقة. عندما تصل إلى النقطة الحلوة ، يمكن أن يكون التوتر محفزًا ويحسن أداءك. يمكن أن تكون معرفة كيفية التمييز بين التوتر الجيد والتوتر السيئ أمرًا مهمًا في السماح لنفسك بتجنب المواقف غير الصحية (علاقة سامة) مع التعرف على المواقف التي قد تكون أشكالًا أكثر صحة من الإجهاد (دفع حدودك الجسدية والعقلية للتدريب في سباق الماراثون ). إن إدارة التوتر وتعلم قول لا للمواقف والأشخاص والأشياء التي لا تخدمنا هي مسعى مدى الحياة لنا جميعًا. عدد قليل من الأشخاص الذين ساعدونا في توجيهنا هم الطبيبة النفسية إلين فورا ، والأخصائية النفسية السريرية إلين هندريكسن ، والطبيب مارتن روسمان.

إدارة نوبات الذعر

أثناء نوبة الهلع ، قد يكون صدرك ينبض ، وقد تتعرق أو تجد صعوبة في التنفس ، وقد تشعر وكأنك تفقد السيطرة. يمكن أن تكون تجربة مخيفة ، وهي أكثر شيوعًا مما كنا نعتقد سابقًا: في الولايات المتحدة ، يعاني 11.2 بالمائة من البالغين من نوبة هلع في عام معين. وفقًا لـ DSM-5 ، يعد اضطراب الهلع من الناحية الفنية تشخيصًا خاصًا به ، ولكن قد يعاني الأشخاص أيضًا من نوبات هلع متفرقة مع اضطراب القلق (American Psychiatric Association ، 2013). أثناء نوبة الهلع ، من المهم الانتقال إلى مكان آمن (توقف عن القيادة إذا كنت في السيارة) وحاول التركيز على التنفس بعمق. ذكّر نفسك أنك ستكون بخير. بقدر ما يمكن أن تشعر به ، إنه مؤقت. قد يساعدك تشغيل الموسيقى الهادئة أو عد أنفاسك - اكتشف أفضل ما يناسبك واستمر في التدريب. مجموعات دعم هجوم الذعر ، مثل لا تصابوا بالذعر ، يمكن أن يوفر الموارد ، مثل التسجيل للاستماع إليه أثناء نوبة الهلع ، وتمارين التنفس ، وغيرها من استراتيجيات التأقلم. وثروة من تطبيقات الصحة العقلية تم تصميمه خصيصًا لهذا الغرض.

التواجد في الطبيعة

يمكن أن يكون التواجد في الطبيعة شفاءً فوريًا. يمكن أن يؤدي فقدان نفسك بين الأشجار أثناء التنزه أو النظر إلى المحيط إلى إضفاء منظور على مخاوفك اليومية. أظهرت العديد من الدراسات أن الارتباط بالطبيعة - الشعور بالارتباط بالخارج - له فوائد نفسية ، مثل تحسين الرفاهية وتقليل القلق (Lawton، Brymer، Clough، & Denovan، 2017 Martyn & Brymer، 2016). قد يكون للجمع بين التمارين الرياضية والطبيعة فوائد إضافية ، حيث أظهرت إحدى الدراسات أن النشاط البدني في الهواء الطلق يقلل من القلق الجسدي (Lawton et al. ، 2017).

استخدام الهاتف

قد يكون الوصول المستمر إلى أخبار العالم - الكوارث الطبيعية ، والحروب ، والجرائم ، والسياسة - مرهقًا. يمكن أن تكون مواكبة وسائل التواصل الاجتماعي متعبة بنفس القدر إذا تم إخطارك باستمرار على هاتفك والتمرير بانتظام عبر مقطع تسليط الضوء على حياة الأشخاص الآخرين. أظهرت الدراسات أن الاستخدام العالي للهاتف ، خاصة قرب وقت النوم ، يمكن أن يقلل من جودة النوم ويرتبط بالاكتئاب والقلق (Adams & Kisler، 2013 Tamura، Nishida، Tsuji، & Sakakibara، 2017 Thomée، Härenstam، & Hagberg، 2011). حرك هاتفك في جميع أنحاء الغرفة قبل النوم لتقليل الرغبة في حمله (Tosini، Ferguson، & Tsubota، 2016 Višnjić et al.، 2018). في حين أنه لم يتضح بعد ما إذا كان الاستخدام المتكرر للهاتف يسبب القلق أو إذا كان الأشخاص القلقون ينجذبون إلى استخدام هواتفهم أكثر ، فمن الجيد أن تمنح نفسك فترة راحة وتفصلها بين الحين والآخر (Vahedi & Saiphoo ، 2018).

ممارسه الرياضه

يمكن أن يؤدي التمرين المنتظم إلى تحسين مستوى الطاقة لديك ، وتقليل التوتر والتوتر ، والمساعدة في تحسين مزاجك - إنها كل تلك الإندورفين. خلصت العديد من التحليلات التلوية باستمرار إلى أن التمرينات لها تأثير معتدل على تقليل القلق (Gordon، McDowell، Lyons، & Herring، 2017 Stubbs et al.، 2017). قد تكون التدريبات عالية الكثافة مثل الجري أكثر فاعلية في علاج القلق من التدريبات منخفضة الكثافة مثل المشي (Aylett، Small، & Bower، 2018). يبدو أن التمرين لمدة 21 دقيقة على الأقل هو الحد الأدنى من الوقت اللازم لجني فوائد تخفيف التوتر (Petruzzello، Landers، Hatfield، Kubitz، & Salazar، 1991). ابحث عن تمرين تستمتع به ويمكنك الالتزام به ، أو انضم إلى التدريبات الجماعية لمزيد من المساءلة.

دمج اليقظة في روتينك اليومي

محاولة دفع المشاعر غير المريحة بعيدًا تؤدي إلى عكس التأثير المقصود - تشعر بالسوء على الطريق إذا قمت بتعبئتها بالكامل حتى تنفجر. يمكن أن تساعدك ممارسات اليقظة على احتضان المد والجزر دون تفاعل ، لذلك في النهاية ، تكون أقل تفاعلًا مع أعراض القلق لديك ولا يتعين عليك الاستسلام لسحبها. لا يجب أن يكون اليقظة أي نوع من التأمل الرسمي ، ولكن التأمل من نوع ما هو الطريقة التي يتم بها تعليم اليقظة الذهنية عادةً (ويتم وصف التقنيات المختلفة أدناه). يمكنك ببساطة مراقبة أنفاسك وملاحظة ردود أفعالك تجاه المواقف في أي لحظة. مع الممارسة المستمرة ، حتى الأنشطة البسيطة مثل غسل الأطباق يمكن أن تصبح تأملًا. أظهرت الدراسات أن تأمل اليقظة يؤثر على كيفية استجابة الدماغ للمنبهات المسببة للتوتر (انظر قسم بحث جديد لمزيد من المعلومات عن ذلك). إذا كنت جديدًا على هذا الموضوع ، فنحن نوصي به اليقظه للمبتدئين بقلم جون كابات زين ، أحد معلمي اليقظة الذهنية البارزين الذين كتبوا كتاب المعيار الذهبي عن الحد من التوتر القائم على اليقظة (انظر قسم العلاجات البديلة لمعرفة المزيد عن هذه الممارسة). هناك ايضا ابحث داخل نفسك ، وهو برنامج لليقظة الذهنية تم تطويره في Google - تم وصفه بتنسيق يسهل الوصول إليه في ملف كتاب من نفس الاسم.

استراتيجيات الاسترخاء

قد يكون من المفيد البدء في دمج تقنيات الاسترخاء المختلفة في روتينك اليومي. في حين أن العديد من هذه الأمور تستند إلى الأدلة ، فإن بعضها مجرد نصائح وحيل يوصي بها المستشارون أو المعالجون عند العمل مع مرضاهم. سيتم التركيز على ثلاثة أبعاد للاسترخاء: العقل والجسم والحواس.

    الاسترخاء العقلي:

  1. جرب ملف تأمل التنفس . اضبط عداد الوقت لمدة عشر دقائق للبدء والتركيز على كل شهيق وزفير. إذا انحرف تركيزك عن أنفاسك ، فقط لاحظ ذلك وعُد إلى أنفاسك مرة أخرى دون إصدار حكم. (يمكنك معرفة المزيد عن تقنية التنفس الصناعي في موقعنا سؤال وجواب مع الممارس أشلي نيس ، والذي يتضمن مقطعًا صوتيًا قصيرًا موجّهًا.)

  2. يمكنك أيضًا تجربة فحص الجسم عن طريق السماح لعقلك بتتبع طريقه من رأسك إلى أصابع قدميك ، مع ملاحظة الأحاسيس في كل جزء من أجزاء جسمك.

  3. إذا كنت متدينًا أو روحيًا ، فحاول الصلاة. أ التأمل المحبة والطيبة يمكن أن تستخدم أيضا. أولاً ، فكر في الأشخاص الذين تحبهم. قل تعويذة بسيطة لنفسك ، مثل 'أتمنى أن يكونوا بأمان ، أتمنى أن يكونوا سعداء ، أتمنى أن يكونوا بصحة جيدة'. استمر في هذا الشعار لكل فرد من أفراد الأسرة ، أو صديق ، أو زميل في العمل ، أو أي شخص محبوب آخر ترغب في إرسال الحب إليه.

    استرخاء الجسم:

  1. خلال لحظات القلق الشديد ، قد تشعر أنك لست داخل جسدك. يمكن أن تساعدك التمارين المختلفة على إعادة الاتصال بجسمك المادي والشعور بالثبات. التنفس الضحل علامة على التوتر والقلق. فكر في كيف يتنفس الطفل أثناء نومه في سريره ، حيث ترتفع معدته وتنخفض. يمكن أن يكون الوصول إلى هذا التنفس العميق للبطن (يسمى التنفس البطني) مهدئًا للغاية وقد ينشط الجهاز العصبي السمبتاوي ، مما يساعد جسمك على الاسترخاء (Lehrer & Gevirtz ، 2014). جربه بالاستلقاء على الأرض. ضع إحدى يديك على بطنك ، وأثناء الشهيق ، املأ بطنك ، وشعر أن يدك ترتفع. أثناء الزفير ، أفرغ بطنك تمامًا.

  2. هناك أنواع عديدة من تمارين التنفس. جرب ال 4-7-8 تقنية التنفس . تتنفس مع العد حتى 4 ، احبس أنفاسك للعد 7 ، ثم أخرج الزفير مع العد 8 ، كرر. جرب هذا في أي وقت تحتاج فيه إلى إعادة الاتصال بأنفاسك والاسترخاء.

  3. الاسترخاء التدريجي يمكن أن تكون التقنيات مفيدة أيضًا. ابدأ بشد مجموعات العضلات المختلفة وتحريرها ، وتحرك بالتتابع من حول رأسك ، ثم ابدأ طريقك نزولاً إلى أصابع قدميك. بمجرد الانتهاء ، أرخِ جسمك بالكامل مرة واحدة. افترض الباحثون أن الممارسة المستمرة لتقنية الاسترخاء هذه يمكن أن تساعد في تشغيل الجهاز العصبي السمبتاوي في أوقات القلق للمساعدة في الاسترخاء (Hayes-Skelton & Roemer ، 2013).

  4. تشمل استراتيجيات استرخاء الجسم الأخرى التدليك أو اليوجا اللطيفة.

    استرخاء الحواس:

  1. يمكن أن تكون الأنشطة التي تؤثر على حواسك أشكالًا مهمة من الرعاية الذاتية. بالنسبة لشخص واحد ، قد يعني هذا العلاج بالروائح - زيت اللافندر الأساسي في موزع ، مع موسيقى الآلات المهدئة في الخلفية. مهما كان ما يجلب لك السعادة ، حاول إنشاء طقوس منه قبل النوم أو خلال أجزاء من يومك تشعر فيها بالقلق بشكل خاص.

  2. يمكنك أيضًا تجربة تقنيات التخيل. أغمض عينيك وتخيل نفسك في بيئة هادئة ، ربما على الشاطئ. تخيل شعور الشمس وهي تضرب بشرتك. (أو الأفضل من ذلك ، اذهب للخارج واحصل على الشيء الحقيقي).

هل يمكن للدبابات العائمة أن تقلل من الإجهاد؟

في عالم يمكن أن يكون مفرط التحفيز في بعض الأحيان ، بدأت الدبابات العائمة وغيرها من تجارب الحرمان البيئي في الظهور في مراكز العافية والمنتجعات الصحية كوسيلة لمساعدتنا على الاسترخاء والانزلاق إلى حالة تأمل. تمتلئ الخزانات بمحلول من الماء وملح إبسوم بحيث يطفو المستخدمون عند الاستلقاء. أنت تطفو إما في غرفة مظلمة أو حجرة كبيرة بغطاء مغلق للقضاء على أي تحفيز بصري. أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على الأفراد الذين يعانون من اضطرابات القلق والاضطرابات المرتبطة بالتوتر أن جلسة تعويم لمدة ساعة واحدة قللت بشكل كبير من التوتر وتوتر العضلات والألم والاكتئاب مع تحسين الصفاء والاسترخاء والسعادة والرفاهية العامة (Feinstein et al. ، 2018). لكن من المحتمل أن تكون هذه التأثيرات مستدامة فقط لفترة قصيرة بعد جلسة التعويم مباشرة. حاليًا ، تجند تجربة إكلينيكية من قبل معهد Laureate لأبحاث الدماغ في أوكلاهوما أشخاصًا لتحديد تأثيرات جلسات تعويم على القلق .

خيارات العلاج التقليدية لاضطراب القلق المعمم

العلاج والأدوية هما أكثر خيارات العلاج شيوعًا لـ GAD. يمكنك اختيار عمل واحد فقط أو كليهما. العلاج فردي تمامًا ويعتمد على الأعراض والأولويات والاحتياجات التي قد تتغير بمرور الوقت.

علاج استرخائي تطبيقي

المعيار الذهبي للعلاج النفسي GAD هو الاسترخاء المطبق. هذا كله يتعلق بتعلم كيفية التعرف على العلامات المبكرة للقلق والتعامل مع الموقف عن طريق الاسترخاء بدلاً من الوقوع في دائرة القلق (Chambless & Ollendick ، ​​2001). يُطلب من المرضى الانتباه إلى إشاراتهم المعرفية والعاطفية والفسيولوجية والسلوكية خلال المواقف التي تسبب لهم القلق. وبعد ذلك تتعلم تقنيات الاسترخاء التدريجي (انظر قسم استراتيجيات الاسترخاء ). أظهر التحليل التلوي للعلاج النفسي لـ GAD لعام 2014 أنه في حين أن الاسترخاء التطبيقي هو علاج فعال قصير المدى ، قد يكون العلاج السلوكي المعرفي أكثر فعالية على المدى الطويل (Cuijpers ، Sijbrandij ، Koole ، Huibers ، وآخرون ، 2014).

ما هو الطبيب النفسي مقابل طبيب نفساني؟

الطبيب النفسي حاصل على شهادة طبية ويمكنه أن يصف الأدوية ، بينما الطبيب النفسي ، الذي يشار إليه أحيانًا بالطبيب النفسي ، حاصل على درجة الدكتوراه في علم النفس ولا يمكنه وصف الأدوية. قد يرى بعض الأفراد أحدهما أو كليهما ، اعتمادًا على ما إذا كانوا مهتمين بتناول الأدوية لعلاجهم أم لا. يمكنك أيضًا أن ترى معالجًا مرخصًا حاصل على درجة الماجستير تختلف من دولة إلى أخرى. من المهم أن تجد شخصًا تشعر أنه يمكنك التحدث إليه. قد يستغرق الأمر بعض الوقت ابحث عن شخص يشعر بأنه مناسب ، ولكن يمكن أن يكون الأمر يستحق ذلك على المدى الطويل.

العلاج السلوكي المعرفي

العلاج السلوكي المعرفي (CBT) هو أحد أكثر العلاجات القائمة على الأدلة شيوعًا لعلاج القلق. وعادة ما يتم تسليمها في جلسات فردية مدتها ساعة مع معالج. النظرية الكامنة وراء العلاج المعرفي السلوكي هي أن المشكلات النفسية تستند إلى طرق غير مفيدة في التفكير والتصرف. يؤكد العلاج المعرفي السلوكي على حاجة الأفراد لتعلم آليات جديدة للتكيف والعمل على تغيير معتقداتهم وردود أفعالهم السلبية في المستقبل (Kaczkurkin & Foa ، 2015).

نوع واحد من العلاج المعرفي السلوكي يسمى العلاج بالتعرض: يقوم المعالجون بتعريض المرضى تدريجياً لأشياء أو مواقف تسبب لهم الخوف أو القلق. الهدف من العلاج بالتعرض هو تقليل رد الفعل الشديد على الزناد بحيث يمكنك تقليل القلق. علاج التعرض ليس شائعًا في علاج اضطراب القلق العام كما هو الحال مع اضطرابات القلق الأخرى ، مثل اضطراب ما بعد الصدمة.

في التعرض التخيلي ، يتخيل المرضى السيناريو الأسوأ المرتبط بمخاوفهم ثم يتم توجيههم من خلال السيناريو من قبل المعالج. يستخدم التعرض الخيالي في كثير من الأحيان لـ GAD. وقد ثبت أن العلاج المعرفي السلوكي المقترن بالتعرض التخيلي فعال (Kaczkurkin & Foa ، 2015).

بالنسبة للأفراد الذين يعانون من نوبات الهلع أو يعانون من اضطراب الهلع ، يمكن استخدام التعرض الداخلي. يحدث هذا عندما يتم تحفيز الإحساس الجسدي بنوبة الهلع عن عمد عن طريق تدوير المريض على كرسي ، وجعله يصعد وينزل على الدرج ، مما يؤدي إلى زيادة التنفس ، أو وسيلة مماثلة لخلق إحساس بالخوف (Kaczkurkin & Foa ، 2015) .

الأدوية المضادة للاكتئاب

أكثر العلاجات الدوائية شيوعًا للقلق هي SSRIs (مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية) - مثل إسكيتالوبرام (ليكسابرو) ، سيتالوبرام (سيليكسا) ، وفلوكستين (بروزاك) - ومثبطات امتصاص السيروتونين والنورابينفرين) ، مثل فينلافاكسين (دولوكستين) سيمبالتا). الخيارات الأخرى هي مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات ومضادات الصرع ومثبطات مونوامين أوكسيديز وآزابيرون ، مثل بوسبيرون (بوسبار).

هذه ليست أدوية معجزة. كل من هذه الأدوية لها مخاطرها المحتملة وآثارها الجانبية التي يجب مراعاتها ، بما في ذلك زيادة الوزن والأرق والغثيان وانخفاض الرغبة الجنسية. وجد التحليل التلوي لعام 2015 أن الأدوية (بما في ذلك مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية والبنزوديازيبينات ومضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات) أكثر فعالية من العلاج النفسي لاضطرابات القلق (Bandelow et al. ، 2015). أظهر تحليل تلوي آخر أن الجمع بين العلاج النفسي والأدوية المضادة للاكتئاب أكثر فعالية من مضادات الاكتئاب وحدها ، مما يمنع الانتكاس لمدة تصل إلى عامين (Cuijpers ، Sijbrandij ، Koole ، Andersson ، وآخرون ، 2014). لذلك إذا اخترت استخدام الأدوية للتحكم في قلقك ، فقد ترغب في البحث عن علاج نفسي منتظم أيضًا لضمان أفضل نتيجة ممكنة على المدى الطويل.

أدوية القلق قصيرة المدى

لإدارة نوبات القلق الحادة ، قد يصف طبيبك أو طبيبك النفسي البنزوديازيبينات ، مثل ألبرازولام (زاناكس) ، كلونازيبام (كلونوبين) ، ديازيبام (فاليوم) ، أو لورازيبام (أتيفان). توفر هذه الأدوية راحة قصيرة الأمد من القلق ، وتعزز استرخاء العضلات. لا يتم وصفها عادة للاستخدام طويل الأمد لأنها قد تسبب مشاكل الاعتماد ولها العديد من الآثار الجانبية ، بما في ذلك النعاس والتهيج والدوخة ومشاكل الذاكرة. يمكن أن يسبب الانسحاب من البنزوديازيبينات 'القلق الارتدادي' ، والذي يمكن أن يزيد القلق سوءًا ، لذلك من المهم العمل مع طبيبك لتقليل تناولك بأمان بمرور الوقت إذا كنت تتوقف عن تناول الدواء.

خيارات العلاج البديلة للقلق

هناك العديد من خيارات العلاج البديلة لـ GAD ، بما في ذلك القنب ، الكانابيديول (CBD) ، تقنيات العقل والجسم (مثل اليوجا والتأمل) ، والمكملات العشبية. قد يساعد اتباع نهج شامل للعلاج في تحسين جوانب متعددة من حياة الشخص ومساعدته على تطوير تقنيات مفيدة لإدارة التوتر والقلق المستمر.

القنب

يحب بعض الناس التأثيرات المهدئة للماريجوانا ، وسيخبرونك أنها تساعدهم على الاسترخاء أو النوم ، بينما يشعر الآخرون أنها تجعلهم قلقين للغاية. قد يكون التفضيل الشخصي أو التسامح أو إجهاد الماريجوانا أو عوامل أخرى غير معروفة هي التي تسبب هذه الاختلافات. يمكن أن تكون أيضًا الجرعة: قد يقلل THC (رباعي هيدروكانابينول ، المسكر الرئيسي في الماريجوانا) بجرعات منخفضة من القلق في حين أن الجرعات العالية قد تزيد من القلق (ستونر ، 2017). تعد حالات الصحة العقلية من الأسباب الرئيسية لاستخدام الماريجوانا الطبية ، ويشعر الكثير من الأشخاص الذين يعانون من القلق أنهم يستفيدون منها (Walsh et al. ، 2017). قبل القفز في قطار القنب ، هناك شيء أساسي يجب مراعاته وهو أن استخدام القنب قد يزيد من خطر الإصابة بالذهان المؤقت واضطرابات الصحة العقلية المستمرة ، مثل الفصام أو القلق (CDC ، 2018 Twomey ، 2017). ضع في اعتبارك الخيارات الأخرى المسندة بالأدلة أولاً وناقش المخاطر والفوائد المحتملة مع طبيبك أو طبيبك النفسي قبل الاستخدام.

اتفاقية التنوع البيولوجي

انها في كل مكان. يقترح الناس أنه يساعد في مجموعة متنوعة من المشكلات ، مثل الألم ومشاكل النوم والقلق. هل هذه الادعاءات لها ما يبررها؟ أثبتت مجموعة كبيرة من الأدلة قبل السريرية أن الكانابيديول ، وهو مادة كيميائية من نبات القنب لا تجعلك منتشيًا مثل THC ، يمكن أن يكون علاجًا فعالاً لاضطرابات القلق حيث ثبت أنه يقلل من الاستثارة اللاإرادية واستجابة الخوف لدى الحيوانات (بليسينج ، ستينكامب ، مانزاناريس ، ومرمر ، 2015). ومع ذلك ، فإن الأدلة محدودة أكثر في البشر. اقترحت بعض الدراسات أن اتفاقية التنوع البيولوجي يمكن أن تقلل من القلق الناجم عن القنب (Blessing et al. ، 2015 Boggs ، Nguyen ، Morgenson ، Taffe ، & Ranganathan ، 2018 Niesink & van Laar ، 2013) ، وقد أظهرت بعض الدراسات السريرية الصغيرة أن جرعات من الكانابيديول (300 ملليغرام أو أكثر) يمكن أن تقلل من القلق قصير المدى لدى المرضى الذين يعانون من اضطرابات القلق. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد سلامة وفعالية اتفاقية التنوع البيولوجي كعلاج للقلق (Bergamaschi et al.، 2011 Crippa et al.، 2011 Zuardi، Cosme، Graeff، & Guimarães، 1993). هناك المرحلة 3 من التجارب السريرية دراسة اتفاقية التنوع البيولوجي كعلاج للقلق.

يوجا

ربما تكون قد سمعت بالفعل بالعديد من فوائد اليوجا. يمكن أن تكون ممارسة اليوجا المنتظمة أساسًا عميقًا ، مما يساعدك على التواصل مع أنفاسك وجسمك بطريقة جديدة. هناك العديد من أنواع اليوجا التي يمكنك تجربتها. على سبيل المثال لا الحصر: هاثا يوجا هي فئة عامة تشير إلى ممارسة وضعيات اليوجا (الأساناس) وتمارين التنفس (براناياما). هناك أيضًا vinyasa ، التي تزامن الحركة مع التنفس. يوجا Ashtanga هي سلسلة من التحديات الجسدية الأسانا. يدمج Kundalini تمارين التنفس الديناميكي. يركز Iyengar على المحاذاة. ويوغا بيكرام هي مجموعة متوالية من نفس الوضعيات الستة والعشرين في غرفة ساخنة.

وجد تحليل تلوي لسبعة عشر دراسة أن هاثا يوغا تقلل من القلق ، ومع ذلك ، كان حجم هذه الفائدة ضئيلًا نوعًا ما ، لذلك قد لا تكون اليوغا علاجًا فعالًا قائمًا بذاته ، خاصة للأشخاص الذين يعانون من القلق الشديد (هوفمان ، أندريولي ، كاربنتر & كيرتس ، 2016). إذا كنت تلعب لعبة ، فحاول دمج اليوغا في روتينك الصحي لترى كيف يمكن أن تفيدك جسديًا وعقليًا.

الحد من الإجهاد القائم على اليقظة

تم تطوير برنامج الحد من التوتر القائم على اليقظة (MBSR) بواسطة جون كابات زين ، وهو برنامج علاجي جماعي يتم فيه تعليم المشاركين ممارسة اليقظة من خلال اليوجا والتأمل ومسح الجسم. النظرية هي أن برنامج MBSR يغير الطريقة التي يتعامل بها الناس مع أفكارهم ، مما يسمح لهم بإدراك أن الأفكار مؤقتة فقط ، وهو فهم قد يسمح لهم بتقليل الاجترار (الدوران حول نفس الموضوع مرارًا وتكرارًا) وزيادة التنظيم العاطفي. على الرغم من أن البحث حديث العهد ، فقد أظهرت الدراسات أن MBSR والعلاجات التأملية الأخرى تقلل من القلق ويمكن أن تساعد الأفراد الذين يعانون من مجموعة من الاضطرابات العقلية والجسدية الأخرى (Chen et al.، 2012 Eberth & Sedlmeier، 2012 Grossman، Niemann، Schmidt، Walach ، 2010 هوفمان ، سوير ، ويت ، وأوه ، 2010). هناك العديد من مجتمعات MBSR ، بما في ذلك انسايت لوس انجلوس وكذلك المعالجين والأطباء المدربين على هذا النمط من العلاج. والجدير بالذكر أن كابات زين هو المدير التنفيذي المؤسس لـ مركز اليقظة في كلية الطب بجامعة ماساتشوستس ، والتي تقدم دورات MBSR ، سواء عبر الإنترنت أو شخصيًا. كما كتب عدة كتب حول هذا الموضوع ، مثل حياة الكارثة الكاملة . أول تجربة سريرية تقارن MBSR بأدوية مضادة للقلق تقوم حاليًا بتجنيد الأشخاص (انظر قسم التجارب السريرية للمزيد من).

الطب النباتي

غالبًا ما تتطلب الأساليب الشاملة التفاني والإرشاد والعمل عن كثب مع ممارس متمرس. هناك العديد من الشهادات التي تعين المعالج بالأعشاب. ال نقابة الاعشاب الامريكية يوفر قائمة بالأعشاب المسجلين ، الذين تم تعيين شهادتهم RH (AHG). قد تشمل درجات الطب الصيني التقليدي LAc (أخصائي الوخز بالإبر المرخص) أو OMD (طبيب الطب الشرقي) أو DipCH (NCCA) (دبلوماسي في علم الأعشاب الصيني من اللجنة الوطنية لاعتماد أخصائيي الوخز بالإبر). تم اعتماد طب الايورفيدا التقليدي من الهند في الولايات المتحدة من قبل الجمعية الأمريكية لمتخصصي الايورفيدا في أمريكا الشمالية (AAPNA) والجمعية الوطنية لطب الايورفيدا (NAMA). هناك أيضًا ممارسون وظيفيون ذوو تفكير شامل (MDs و DOs و NDs و DC) الذين قد يستخدمون البروتوكولات العشبية.

اشواغاندا

تُستخدم أشواغاندا في طب الأيورفيدا الهندي ، وهي نبات عشري يُعتبر مادة تكيفية ، مما يعني أنه ينظم قدرة جسمك على الاستجابة للتوتر (سينغ ، بهالا ، دي جاغر ، وجيلكا ، 2011). وجدت مراجعة عام 2014 أن أشواغاندا حسنت القلق والتوتر في مجموعة واسعة من الجرعات (Pratte ، Nanavati ، Young ، & Morley ، 2014). قد تكون أشواغاندا مكملاً جيدًا لك لإضافة ترسانتك اليومية للمساعدة في إدارة التوتر ، ومع ذلك ، لم تركز هذه الدراسات على الأفراد الذين يعانون من اضطرابات القلق المشخصة ، لذلك يجب تفسير النتائج بشكل متواضع.

زهرة العاطفة

يُعتقد منذ فترة طويلة أن زهرة العاطفة ، التي تستخدم للقلق والعصبية ، تساعد في علاج أعراض القلق. قدمت دراستان دليلًا على أن زهرة الآلام قد تساعد في تقليل القلق بين أولئك الذين يخضعون لعملية جراحية (Dantas، de Oliveira-Ribeiro، de Almeida-Souza، & Groppo، 2017 Kaviani، Tavakoli، Tabanmehr، & Havaei، 2013). في إحدى الدراسات التي أُجريت على الأفراد المصابين باضطراب القلق العام ، تبين أن زهرة الآلام فعالة مثل البنزوديازيبين (دواء مضاد للقلق) في تقليل أعراض القلق ، مع ضعف أقل (Akhondzadeh et al. ، 2001). هناك حاجة إلى مزيد من التجارب السريرية جيدة التحكم. في غضون ذلك ، لا يوجد نقص في المكملات الغذائية للقلق أو التهدئة التي تحتوي على زهرة الآلام.

البابونج

قد يكون شرب الشاي أكثر من مجرد طقوس للاسترخاء. لقد ثبت أن البابونج ، المصنوع من الزهور المجففة لنبات Asteraceae ، فعال في علاج أعراض القلق ، و GAD على وجه التحديد. وجدت العديد من الدراسات في السنوات الأخيرة أن البابونج يقلل بشكل كبير من GAD ، مع بعض الدراسات التي تشير إلى أنه يمكن أن يساعد في GAD الشديد (Amsterdam et al. ، 2009 Keefe ، Guo ، Li ، Amsterdam ، & Mao ، 2018 Keefe ، Mao ، Soeller ، Li ، & Amsterdam، 2016 Mao et al.، 2016). تم إعطاء الموضوعات في هذه الدراسات حوالي 1500 ملليغرام من البابونج يوميًا. يمكن أن تختلف كمية البابونج في كوب شاي نموذجي اختلافًا كبيرًا بين العلامات التجارية وقد لا تحصل على الجرعة الكاملة عن طريق تناولها عن طريق الشاي. بدلاً من ذلك ، يمكنك اختيار تناول مكمل البابونج لمزيد من الدقة في الجرعة.

شاي أخضر

L-theanine ، الموجود في أوراق الشاي الأخضر ، هو حمض أميني يُفترض أنه يعمل على حماية الأعصاب. أظهرت بعض الدراسات الصغيرة أن L-theanine قد يقلل من القلق بين الأشخاص الأصحاء وربما يكون له تأثير مزيل للقلق أكثر وضوحًا بين الأشخاص المصابين بالفصام (Ritsner et al.، 2011 Yoto، Motoki، Murao، Yokogoshi، 2012). لكن دراسة حديثة من أستراليا وجدت أن الجرعات الكبيرة من L-theanine كمكمل إضافي للأدوية المضادة للاكتئاب بين الأفراد المصابين بـ GAD لم تكن فعالة (Sarris et al. ، 2019). فقط لأن البحث لم يدعم الشاي الأخضر للقلق ولكن لا يعني ذلك أنه يجب عليك التوقف عن فنجانك اليومي إذا كان يساعدك على الاسترخاء - مثل هذه الطقوس يمكن أن تكون أساسًا جيدًا. لكن يمكنك التحول إلى البابونج للحصول على فوائد إضافية.

قهوة

محضرة من النبات بايبر methysticum ، kava (أو kava kava) هو مشروب تم تناوله منذ فترة طويلة في ثقافات المحيط الهادئ في بولينيزيا ، بما في ذلك هاواي وفيجي ، لتخفيف القلق والأرق. أظهرت العديد من الدراسات قبل السريرية أن مستخلصات الكافا ترتبط بالناقلات العصبية المختلفة. أبلغ عدد من التجارب السريرية ، ولكن ليس كلها ، عن إمكانات الكافا العلاجية للأفراد المصابين بـ GAD (Lakhan & Vieira ، 2010). وجد تحليل تلوي حديث أن الكافا علاج جيد قصير الأمد للقلق ، ولكن لا يوصى باستخدامه على المدى الطويل نظرًا لوجود العديد من تقارير الحالة عن سمية الكبد في السنوات الأخيرة (Smith & Leiras ، 2018). أدى ذلك إلى قيام إدارة الغذاء والدواء بإصدار ملف تحذير استشاري للمستهلك حول المكملات التي تحتوي على الكافا في عام 2002. على الرغم من أن هذه الآثار الجانبية نادرة ، فاحذر من استخدام الكافا.

بحث جديد وواعد عن القلق

هناك بعض الأبحاث الشيقة التي يتم إجراؤها لعلاج القلق والتي كانت ستبدو بعيدة المنال قبل بضع سنوات فقط ، مثل تغيير دماغك من خلال التأمل ، وتناول عقار إم دي إم إيه ، والانغماس في الواقع الافتراضي.

علم التأمل

اللوزة هي عقدة رئيسية في دائرة الإجهاد في دماغنا. أظهرت الدراسات أن المتأملين لديهم انخفاض مستمر في نشاط اللوزة ، مما يقلل من ردود الفعل المثيرة للقلق. واحدة من أقوى الدراسات حول التأمل تسمى مشروع شماطة ، درس المتأملين قبل وأثناء وخمسة أشهر بعد برنامج معتكف مدته ثلاثة أشهر يتضمن ست ساعات من التأمل اليومي. مقارنةً بالموضوعات الضابطة في قائمة الانتظار ، أظهر المشاركون في التراجع تحسينات ملحوظة في التنظيم الذاتي والتحكم في الانتباه والأداء (Sahdra et al. ، 2011 Zanesco et al. ، 2016). في دراسة أخرى ، تبين أن مجموعة من متأملي vipassana ذوي الخبرة العالية (بمتوسط ​​أكثر من 9000 ساعة من التدريب مدى الحياة) قد قللوا من تفاعل اللوزة واتصال أقوى بين قشرة الفص الجبهي واللوزة ، مما مكنهم من أن يكونوا أقل عرضة للتقلبات العاطفية ، مقارنة بغير الوسطاء. وجدوا أيضًا ارتباطًا قويًا بين عدد ساعات ممارسة التأمل مدى الحياة وسرعة تعافي اللوزة من الإجهاد ، مما يدل على فوائد الممارسة المستمرة مدى الحياة (Kral et al. ، 2018).

MDMA

بينما اكتسب عقار الشارع 'إكستاسي' أو 'مولي' سمعة طيبة لاستخدامه في ثقافة الهذيان ، فقد تم استخدام عقار إم دي إم إيه النقي للمساعدة في العلاج النفسي منذ الستينيات. على عكس الأدوية الأخرى ، يتم إعطاؤه بجرعات صغيرة خلال بضع جلسات علاجية لمساعدة المرضى على الانفتاح حتى يتمكنوا من مناقشة الموضوعات الصعبة التي يصعب عادةً الخوض فيها. أظهرت دراسة صغيرة على البالغين المصابين بالتوحد أن جلستين لمدة ثماني ساعات من العلاج النفسي بمساعدة MDMA إلى جانب ثلاث جلسات علاج نفسي غير دوائي قللت من القلق الاجتماعي اللاحق ، كما تم قياسه بعد شهر واحد من انتهاء العلاج (Danforth et al. ، 2018). ال الرابطة المتعددة التخصصات للدراسات المخدرة يجري الأول دراسة المرحلة 3 من العلاج النفسي بمساعدة MDMA لعلاج اضطراب ما بعد الصدمة. وتتمثل مهمتهم في جعل MDMA دواءً موصوفًا بوصفة طبية معتمدًا من إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بحلول عام 2021. في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث عن MDMA لـ GAD على وجه الخصوص بالإضافة إلى استخدامه بشكل عام ، فإن المخدر هو مجال مثير ظهر مرة أخرى في السنوات الأخيرة.

الواقع الافتراضي

الواقع الافتراضي (VR) هنا. بدأ الناس في امتلاك سماعاتهم الخاصة ، وتتضاعف الشركات التي لديها برامج مبتكرة. وجد الواقع الافتراضي أيضًا تطبيقات جديدة لعلاج مجموعة متنوعة من الحالات ، مثل التوحد والقلق والرهاب المحدد. يمكن للمعالجين العمل مع المرضى في بيئة افتراضية آمنة وخاضعة للرقابة ، وتعريضهم لمواقف أو بيئات والعمل معهم على إدارة ردود أفعالهم. يستخدم غالبًا للجنود المصابين باضطراب ما بعد الصدمة والأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق الاجتماعي ، أ دراسة سريرية في فرنسا يوسع استخدام الواقع الافتراضي لمرضى GAD. إنهم يأملون في تحديد ما إذا كانت ست تجارب VR محسّنة للاسترخاء يمكن أن تحسن القلق (أحدها على شاطئ هادئ مع جبال بعيدة). يمكن لهذا النوع من التكنولوجيا أن يملي مستقبل علاج الصحة العقلية.

التجارب السريرية لاضطراب القلق المعمم

التجارب السريرية هي دراسات بحثية تهدف إلى تقييم التدخل الطبي أو الجراحي أو السلوكي. يتم إجراؤها حتى يتمكن الباحثون من دراسة علاج معين قد لا يحتوي على الكثير من البيانات حول سلامته أو فعاليته حتى الآن. إذا كنت تفكر في الاشتراك في تجربة سريرية ، فمن المهم ملاحظة أنه إذا تم وضعك في مجموعة الدواء الوهمي ، فلن تتمكن من الوصول إلى العلاج الذي تتم دراسته. من الجيد أيضًا فهم مرحلة التجربة السريرية: المرحلة 1 هي المرة الأولى التي يتم فيها استخدام معظم العقاقير مع البشر ، لذا فالأمر يتعلق بإيجاد جرعة آمنة. إذا نجح الدواء في اجتياز التجربة الأولية ، فيمكن استخدامه في تجربة أكبر في المرحلة الثانية لمعرفة ما إذا كان يعمل بشكل جيد. ثم يمكن مقارنتها بعلاج فعال معروف في المرحلة الثالثة من التجربة. إذا تمت الموافقة على الدواء من قبل إدارة الغذاء والدواء ، فسوف ينتقل إلى المرحلة الرابعة من التجربة. من المرجح أن تتضمن تجارب المرحلتين الثالثة والرابعة أكثر العلاجات الحديثة فعالية وأمانًا.

بشكل عام ، قد تسفر التجارب السريرية عن معلومات قيمة قد توفر فوائد لبعض الأشخاص ولكن لها نتائج غير مرغوب فيها للآخرين. تحدث مع طبيبك حول أي تجربة سريرية تفكر فيها. للعثور على الدراسات التي يتم توظيفها حاليًا لـ GAD ، انتقل إلى Clinicaltrials.gov . لقد أوضحنا أيضًا بعضها أدناه.

الأدوية المخصصة

يمكن أن يكون التبديل بين الأدوية المختلفة للعثور على الأفضل بالنسبة لك عملية طويلة وشاقة ، خاصة في حالة مضادات الاكتئاب والأدوية المضادة للقلق ، عندما يرغب الكثير من الناس في حل الآن ولا يريدون مجموعة كاملة من الآثار الجانبية المحتملة ، مثل الغثيان أو تغيرات الوزن. يعمل John Papastergiou ، الأستاذ المساعد للصيدلة بجامعة تورنتو ، على تقليل الارتباك - والآثار الجانبية غير المرغوب فيها - بشيء يسمى الاختبار الجيني الدوائي . باستخدام اختبار الاستجابة للأدوية Pillcheck ، يأمل الباحثون في الحصول على نظرة ثاقبة لاستجابة المريض المتوقعة لمضادات الاكتئاب المختلفة بناءً على العوامل الوراثية الخاصة بهم. سيمكن هذا المرضى والممارسين من اتخاذ قرارات مستنيرة بشأن أفضل الأدوية لاضطراب القلق العام والاكتئاب واضطرابات المزاج الأخرى.

الحد من الإجهاد القائم على اليقظة

جامعة جورج تاون تجري أول تجربة سريرية لمقارنة فعالية MBSR مقابل دواء القلق. سيحصل المشاركون إما على escitalopram ، وهو علاج SSRI القياسي الذهبي للقلق ، أو ثمانية أسابيع من تدريب MBSR لمدة ساعتين ونصف في الأسبوع بالإضافة إلى عطلة نهاية أسبوع ليوم واحد. سيُطلب من مجموعة MBSR أيضًا التدرب في المنزل يوميًا لمدة 45 دقيقة. يأمل الباحثون في تقديم المزيد من الأدلة السريرية على فعالية MBSR ، والتي من شأنها أن تمنح العديد من الأشخاص خيارًا علاجيًا آخر قابل للتطبيق إلى جانب دواء القلق.

تطبيقات اليقظة

كان هناك تدفق لتطبيقات الهاتف الخاصة بالتأمل واليقظة في السنوات الأخيرة. كثير منهم لا تستند إلى الأدلة. هل يمكن لهذه التطبيقات تقليل القلق السريري أو المساعدة في مشاكل الصحة العقلية الأخرى؟ جودسون بروير ، دكتوراه في الطب ، دكتوراه ، مدير البحث والابتكار في مركز اليقظة في جامعة براون ، يحقق في ما إذا كان الاسترخاء التطبيق القلق يمكن أن تتكيف مع الأفراد الذين يعانون من اضطراب القلق العام. يركز التطبيق على تعليم الأشخاص كيفية فهم دورات القلق المستمرة ، والتعرف على هذه الحلقات الذهنية ، وجلب الوعي الذهني لأنفسهم للتخلص من هذا القلق. (لمعرفة المزيد عن Brewer ، استمع إليه في هذه الحلقة من The goop Podcast: لماذا نتوق .)

كونداليني يوغا

يدرس فريق من الباحثين والأطباء في مستشفى ماساتشوستس العام يوغا كونداليني - التي تركز على تقنيات التنفس ، والتأمل ، والوضعيات ، والاسترخاء العميق - لمعرفة ما إذا كان بإمكانها تقليل القلق بين مرضى اضطراب القلق العام. ستستمر الدراسة اثني عشر أسبوعًا ، مع جلسة أسبوعية واحدة إما من Kundalini yoga أو CBT ، وتعليم الإجهاد للمقارنة.

علاج القبول والالتزام

علاج القبول والالتزام (ACT) هو شكل من أشكال العلاج النفسي ينبع من العلاج المعرفي السلوكي. يتم تعليم الناس التوقف عن تجنب وإنكار مشاعرهم الداخلية من خلال اليقظة والقبول. يقوم مايكل توهيغ ، دكتوراه ، أستاذ في قسم علم النفس في جامعة ولاية يوتا ، بالتحقيق فيما إذا كانت ستة أسابيع من جلسات ACT الجماعية لمدة ساعتين ، جنبًا إلى جنب مع استخدام ACT اليومية تطبيق الهاتف المحمول ، يمكن أن يقلل من المخاوف اليومية بما يتفق مع GAD.

مصادر

مساعدة في الأزمة

إذا كنت في أزمة ، يرجى الاتصال بـ شريان الحياة الوطني لمنع الانتحار عن طريق الاتصال على 800.273.TALK (8255) أو خط نص الأزمة عن طريق إرسال HOME إلى 741741 في الولايات المتحدة.

عبر الانترنت

  1. • ال التحالف الوطني للأمراض العقلية (NAMI) يوفر البرامج التعليمية والموارد والعروض التقديمية وأحداث التوعية ودعم الصحة العقلية.

  2. • ال المعهد الوطني للصحة العقلية يوفر معلومات حول كيفية العثور على مقدم رعاية صحية أو علاج.

  3. لا تصابوا بالذعر يقدم خدمات التعافي ومجموعات الدعم للأشخاص الذين يعانون من نوبات الهلع.

  4. مركز اليقظة في كلية الطب بجامعة ماساتشوستس هي شركة رائدة في الحد من التوتر القائم على اليقظة وتقدم دورات عبر الإنترنت ودورات تدريبية ومعلومات.

  5. • ال الرابطة المتعددة التخصصات للدراسات المخدرة (MAPS) هي منظمة غير ربحية مكرسة للاستخدام الدقيق ودراسة المواد المخدرة والماريجوانا.

كتب

  1. حياة الكارثة الكاملة بواسطة جون كابات زين

  2. اليقظه للمبتدئين بواسطة جون كابات زين

  3. • ال كتاب القلق والرهاب بقلم إدموند جيه بورن ، دكتوراه

  4. • ال كيف تتنفس بواسطة اشلي نيس

تطبيقات

  1. قائمة تطبيقات الصحة العقلية التي استعرضتها جمعية القلق والاكتئاب الأمريكية (ADAA).

  2. فراغ هو تطبيق التأمل واليقظة الموجهة.

  3. هدوء هو تطبيق مع تأملات موجهة وتمارين النوم.

  4. TalkSpace يربط المستخدمين بمعالجين مرخصين عبر برنامج messenger.

  5. الاستيقاظ هو تطبيق لاستكشاف العقل من خلال نظرية وممارسة التأمل.

أسئلة وأجوبة عبر الإنترنت

  1. كيف تجد المعالج المناسب لك ، بواسطة المعالج النفسي ساتيا دويل بيوك ، ماجستير ، LPC

  2. • كيفية إعادة توجيه القلق مع المعالج النفسي جنيفر فريد ، دكتوراه ، ومعلم اليقظة الذهنية ديبورا إيدن تال

  3. الطبيبة النفسية كاثرين بيرندورف ، حاصلة على مساعدة في علاج قلق ما بعد الولادة

  4. • عالمة النفس العيادي إيلين هندريكسن ، دكتوراه ، حول كيفية إدارة القلق الاجتماعي

  5. 8 طرق لتقليل القلق مع الطبيبة النفسية إلين فورا

حلقات The goop Podcast

  1. • إلين فورا ، طبيبة ، حول علاج القلق والاكتئاب بشكل كلي

  2. • جيمس جوردون ، طبيب بشري ، عن الصدمات وتقنيات الشفاء

  3. • 'صندوق أدوات القلق الاجتماعي' مع إيلين هندريكسن


المراجع

آدامز ، س.ك. ، وكيسلر ، ت.س. (2013). جودة النوم كوسيط بين جودة النوم المرتبطة بالتقنية والاكتئاب والقلق. علم النفس السيبراني والسلوك والشبكات الاجتماعية ، 16 (1) ، 25-30.

بطاقة التارو قراءة كيفية

Akhondzadeh، S.، Naghavi، H. R.، Vazirian، M.، Shayeganpour، A.، Rashidi، H.، & Khani، M. (2001). Passionflower في علاج القلق العام: تجربة عشوائية مزدوجة التعمية معشاة ذات شواهد مع أوكسازيبام. مجلة الصيدلة السريرية والعلاجات ، 26 (5) ، 363-367.

الرابطة الأمريكية للطب النفسي. (2013). الدليل التشخيصي والإحصائي للاضطرابات العقلية (DSM-V) (الطبعة الخامسة).

أمستردام ، ج.د. ، لي ، واي ، سويلر ، آي ، روكويل ، ك. ، ماو ، جيه. ، آند شولتس ، ج. (2009). تجربة عشوائية ، مزدوجة التعمية ، يتم التحكم فيها عن طريق PLACEBO لمرض ماتريكاريا ريكوتيتا (البابونج) من علاج اضطراب القلق العام. مجلة علم الادوية النفسية السريرية ، 29 (4) ، 378-382.

Aylett، E.، Small، N.، & Bower، P. (2018). تمرن على علاج القلق السريري في الممارسة العامة - مراجعة منهجية وتحليل تلوي. أبحاث الخدمات الصحية BMC، 18 (1).

Bandelow، B.، Reitt، M.، Röver، C.، Michaelis، S.، Görlich، Y.، & Wedekind، D. (2015). فاعلية علاجات اضطرابات القلق: تحليل تلوي. علم الأدوية النفسي السريري الدولي ، 30 (4) ، 183-192.

Bar-Haim، Y.، Lamy، D.، Pergamin، L.، Bakermans-Kranenburg، M.J، & van IJzendoorn، M.H (2007). التحيز المتعمد المرتبط بالتهديد لدى الأفراد القلقين وغير القلقين: دراسة تحليلية تلوية. النشرة النفسية ، 133 (1) ، 1-24.

بيرجاماش ، إم إم ، كويروز ، آر إتش سي ، شاغاس ، إم إتش إن ، دي أوليفيرا ، دي سي جي ، دي مارتينيس ، بي إس ، كابشينسكي ، إف ، ... كريبا ، جي إيه إس (2011). يقلل الكانابيديول من القلق الناجم عن التحدث أمام الجمهور في علاج مرضى الرهاب الاجتماعي الساذج. علم الأدوية النفسية والعصبية، 36 (6) ، 1219-1226.

بليسينج ، إي إم ، ستينكامب ، إم إم ، مانزاناريس ، جي ، ومارمار ، سي آر (2015). الكانابيديول كعلاج محتمل لاضطرابات القلق. العلاجات العصبية ، 12 (4) ، 825-836.

بوغز ، دي إل ، نغوين ، جي دي ، مورجنسون ، دي ، تافي ، إم إيه ، ورانجاناثان ، إم (2018). الأدلة السريرية وقبل السريرية للتفاعلات الوظيفية لمادة الكانابيديول و 9-تتراهيدروكانابينول. علم الأدوية النفسية والعصبية ، 43 (1) ، 142-154.

CDC. (2018). الآثار الصحية | الماريجوانا | CDC. تم الاسترجاع 25 فبراير ، 2019.

تشامبليس ، دي إل ، وأوليندك ، تي إتش (2001). التدخلات النفسية المدعومة تجريبياً: الخلافات والأدلة. المراجعة السنوية لعلم النفس ، 52 (1) ، 685-716.

تشين ، ك.و. ، بيرجر ، سي سي ، مانهايمر ، إي ، فورد ، دي ، ماجيدسون ، جيه ، داشمان ، إل ، وليجويز ، سي دبليو (2012). العلاجات التأملية لتقليل القلق: مراجعة منهجية وتحليل ميتا للتجارب الخاضعة للرقابة العشوائية: مراجعة: العلاجات التأملية لتقليل القلق. الاكتئاب والقلق ، 29 (7) ، 545-562.

كريبا ، جيه إيه إس ، ديرينوسون ، جي إن ، فيراري ، تي بي ، ويتشيرت آنا ، إل ، دوران ، إف إل ، مارتن سانتوس ، آر ، ... حلاق ، جي إي سي (2011). الأساس العصبي لآثار مزيل القلق من الكانابيديول (CBD) في اضطراب القلق الاجتماعي المعمم: تقرير أولي. مجلة علم الأدوية النفسية ، 25 (1) ، 121-130.

Cuijpers، P.، Sijbrandij، M.، Koole، S.، Huibers، M.، Berking، M.، & Andersson، G. (2014). العلاج النفسي لاضطراب القلق المعمم: تحليل تلوي. مراجعة علم النفس العيادي ، 34 (2) ، 130-140.

Cuijpers ، P. ، Sijbrandij ، M. ، Koole ، S.L ، Andersson ، G. ، Beekman ، A. T. ، & Reynolds ، C.F (2014). إضافة العلاج النفسي للأدوية المضادة للاكتئاب في اضطرابات الاكتئاب والقلق: التحليل التلوي. الطب النفسي العالمي ، 13 (1) ، 56-67.

دانفورث ، إيه إل ، جروب ، سي إس ، ستروبل ، سي ، فيدوتشيا ، إيه إيه ، ووكر ، إن ، جيروم ، إل ، ... إيمرسون ، إيه (2018). الحد من القلق الاجتماعي بعد العلاج النفسي بمساعدة MDMA مع البالغين المصابين بالتوحد: دراسة تجريبية عشوائية ، مزدوجة التعمية ، وهمي تسيطر عليها. علم الأدوية النفسية ، 235 (11) ، 3137-3148.

Dantas، L.-P.، de Oliveira-Ribeiro، A.، de Almeida-Souza، L.-M.، & Groppo، F.-C. (2017). آثار باسيفلورا إنكارناتا وميدازولام للسيطرة على القلق لدى المرضى الذين يخضعون لخلع الأسنان. Medicina Oral، Patología Oral y Cirugía Bucal، 22 (1)، e95-e101.

Eberth، J.، & Sedlmeier، P. (2012). آثار التأمل اليقظ: تحليل تلوي. اليقظة ، 3 (3) ، 174-189.

Feinstein ، J. S. ، Khalsa ، S. S. ، Yeh ، H. ، Wohlrab ، C. ، Simmons ، W.K ، Stein ، M.B ، & Paulus ، M.P (2018). فحص تأثير مزيل القلق والمضاد للاكتئاب على المدى القصير لـ Floatation-REST. بلوس ون، 13 (2).

جوردون ، ب.ر. ، ماكدويل ، سي.ب. ، ليونز ، إم ، وهرينج ، إم ب. (2017). آثار تدريبات المقاومة على القلق: التحليل التلوي وتحليل الانحدار التلوي للتجارب العشوائية ذات الشواهد. الطب الرياضي ، 47 (12) ، 2521-2532.

جرانت ، دي إم ، جودا ، إم آر ، وايت ، إي جيه ، آند ميلز ، إيه سي (2015). القلق والتمييز بشأن إشارات التهديد والسلامة: تحقيق محتمل متعلق بالحدث. العلاج السلوكي ، 46 (5) ، 652-660.

Grossman ، P. ، Niemann ، L. ، Schmidt ، S. ، & Walach ، H. (2010). الحد من التوتر القائم على اليقظة والفوائد الصحية: التحليل التلوي. ركز على العلاجات البديلة والتكميلية ، 8 (4) ، 500-500.

Hall، L.، Tejada-Tayabas، L.M، & Monárrez-Espino، J. (2017). يقترن تخطي الإفطار ، والقلق ، وممارسة الرياضة ، واستهلاك الصودا بجودة النظام الغذائي لدى طلاب الجامعات المكسيكية. علم البيئة من الغذاء والتغذية ، 56 (3) ، 218-237.

Hayes-Skelton، S.A، & Roemer، L. (2013). نظرة معاصرة للاسترخاء التطبيقي لاضطراب القلق المعمم. العلاج السلوكي المعرفي ، 42 (4).

هوفمان ، س.ج. ، أندريولي ، ج. ، كاربنتر ، ج.ك. ، وكيرتس ، ج. (2016). تأثير هاثا يوجا على القلق: التحليل التلوي. مجلة الطب المسند.

هوفمان ، س.ج ، سوير ، أ.ت ، ويت ، أ.أ.أوه ، د. (2010). تأثير العلاج القائم على اليقظة الذهنية على القلق والاكتئاب: مراجعة التحليل التلوي. مجلة الاستشارات وعلم النفس العيادي ، 78 (2) ، 169-183.

كاتشكوركين ، إيه إن ، وفوا ، إي بي (2015). العلاج المعرفي السلوكي لاضطرابات القلق: تحديث للأدلة التجريبية. حوارات في علم الأعصاب السريري ، 17 (3) ، 337-346.

Kaviani، N.، Tavakoli، M.، Tabanmehr، M.، & Havaei، R. (2013). فعالية Passiflora Incarnata Linnaeus في تقليل قلق الأسنان لدى المرضى الذين يخضعون لعلاج اللثة. مجلة طب الأسنان ، 14 (2) ، 68-72.

Keefe، J.R، Guo، W.، Li، Q. S.، Amsterdam، J.D، & Mao، J.J. (2018). دراسة استكشافية لتغيرات الكورتيزول اللعابي أثناء علاج مستخلص البابونج من اضطراب القلق العام المعتدل إلى الشديد. مجلة البحوث النفسية ، 96 ، 189-195.

Keefe، J.R، Mao، J. J.، Soeller، I.، Li، Q.S، & Amsterdam، J.D (2016). علاج قصير المدى بالبابونج (Matricaria chamomilla L.) لاضطراب القلق العام المعتدل إلى الشديد. طب النبات: المجلة الدولية للعلاج بالنباتات وعلم الأدوية النباتية ، 23 (14) ، 1699-1705.

كرال ، تي آر إيه ، شويلر ، بي إس ، مومفورد ، جي إيه ، روزنكرانز ، إم إيه ، لوتز ، إيه ، وديفيدسون ، آر جي (2018). تأثير تدريب التأمل الذهني قصير وطويل الأمد على تفاعل اللوزة مع المنبهات العاطفية. NeuroImage، 181، 301–313.

لاخان ، إس إي ، وفييرا ، ك.ف (2010). المكملات الغذائية والعشبية للقلق والاضطرابات المرتبطة بالقلق: مراجعة منهجية. مجلة التغذية ، 9 ، 42.

Lawton ، E. ، Brymer ، E. ، Clough ، P. ، & Denovan ، A. (2017). العلاقة بين بيئة النشاط البدني ، والارتباط بالطبيعة ، والقلق ، وفوائد الرفاهية النفسية لممارسي التمارين المنتظمة. الحدود في علم النفس ، 8.

ليرر ، بي إم ، وجيفيرتز ، ر. (2014). الارتجاع البيولوجي لتقلب معدل ضربات القلب: كيف ولماذا يعمل؟ الحدود في علم النفس ، 5.

ليو ، آر تي ، والش ، آر إف إل ، وشيهان ، إيه إي (2019). البريبايوتكس والبروبيوتيك للاكتئاب والقلق: مراجعة منهجية وتحليل تلوي للتجارب السريرية الخاضعة للرقابة. مراجعات علم الأعصاب والسلوك الحيوي ، 102 ، 13-23.

Mao، J. J.، Xie، S. X.، Keefe، J.R، Soeller، I.، Li، Q. S.، & Amsterdam، J. (2016). العلاج طويل الأمد بالبابونج (Matricaria chamomilla L.) لاضطراب القلق العام: تجربة سريرية عشوائية. طب النبات: المجلة الدولية للعلاج بالنباتات وعلم الأدوية النباتية ، 23 (14) ، 1735-1742.

Martyn ، P. ، & Brymer ، E. (2016). العلاقة بين الطبيعة والقلق. مجلة علم نفس الصحة ، 21 (7) ، 1436-1445.

مايو كلينيك. (2017). اضطراب القلق المعمم - الأعراض والأسباب. تم الاسترجاع 16 أكتوبر ، 2019.

نيسينك ، آر جيه إم ، وفان لار ، إم دبليو (2013). هل يحمي الكانابيديول من التأثيرات النفسية الضارة للـ THC؟ الحدود في الطب النفسي ، 4.

المعاهد الوطنية للصحة. (2017). NIMH »أي اضطراب القلق. تم الاسترجاع 6 فبراير ، 2019.

أوين ، إل ، وكورف ، ب. (2017). دور النظام الغذائي والتغذية في الصحة النفسية والعافية. وقائع جمعية التغذية ، 76 (04) ، 425-426.

Petruzzello، S.J، Landers، D.M، Hatfield، B.D، Kubitz، K.A، & Salazar، W. (1991). تحليل تلوي لآثار الحد من القلق من التمارين الحادة والمزمنة: النتائج والآليات. الطب الرياضي ، 11 (3) ، 143-182.

برات ، إم إيه ، نانافاتي ، ك.ب. ، يونج ، ف.ومورلي ، سي.ب. (2014). علاج بديل للقلق: مراجعة منهجية لنتائج التجارب البشرية المبلغ عنها لعشب الايورفيدا اشواغاندا (Withania somnifera). مجلة الطب البديل والتكميلي ، 20 (12) ، 901-908.

Reis ، D.J ، Ilardi ، S. S. ، & Punt ، S.E W. (2018). تأثير مزيل القلق من البروبيوتيك: مراجعة منهجية وتحليل تلوي للأدب السريرية وما قبل السريرية. بلوس وان ، 13 (6) ، e0199041.

Ritsner ، M. S. ، Miodownik ، C. ، Ratner ، Y. ، Shleifer ، T. ، Mar ، M. ، Pintov ، L. ، & Lerner ، V. (2011). يخفف L-Theanine الأعراض الإيجابية والتنشيط والقلق لدى مرضى الفصام والاضطراب الفصامي العاطفي: دراسة عشوائية لمدة 8 أسابيع ، مزدوجة التعمية ، خاضعة للتحكم الوهمي ، مركزان. مجلة الطب النفسي السريري ، 72 (01) ، 34-42.

Ruscio، A.M، Hallion، L.S، Lim، C.CW، Aguilar-Gaxiola، S.، Al-Hamzawi، A.، Alonso، J.،… Scott، K.M (2017). مقارنة مقطعية لوبائيات اضطراب القلق المعمم DSM-5 عبر العالم. جاما للطب النفسي ، 74 (5) ، 465-475.

سهدرا ، ب.ك ، ماكلين ، ك.أ. ، فيرير ، إ. ، شايفر ، ب.ر. ، روزنبرغ ، إ.ل ، جاكوبس ، ت.إل. ، ... سارون ، سي دي (2011). يتنبأ تثبيط الاستجابة المحسن أثناء تدريب التأمل المكثف بالتحسينات في الأداء الاجتماعي العاطفي التكيفي المبلغ عنه ذاتيًا. العاطفة ، 11 (2) ، 299-312.

Sarris ، J. ، Byrne ، G.J ، Cribb ، L. ، Oliver ، G. ، Murphy ، J. ، Macdonald ، P. ،… Ng ، C.H (2019). L-theanine في العلاج المساعد لاضطراب القلق العام: تجربة عشوائية مزدوجة التعمية بالغفل. مجلة البحوث النفسية ، 110 ، 31-37.

سينغ ، إن ، بهالا ، إم ، دي جاغر ، بي ، وجيلكا ، إم (2011). نظرة عامة على اشواغاندا: Rasayana (مجدد) من الأيورفيدا. المجلة الأفريقية للأدوية التقليدية والتكميلية والبديلة ، 8 (5 ملحق) ، 208-213.

سميث ، ك. ، وليراس ، سي (2018). فعالية وسلامة Kava Kava لعلاج أعراض القلق: مراجعة منهجية وتحليل للتجارب السريرية العشوائية. العلاجات التكميلية في الممارسة السريرية ، 33 ، 107-117.

ستونر ، س. (2017). آثار الماريجوانا على الصحة العقلية: اضطرابات القلق (ص 1-6). تم الاسترجاع من موقع معهد تعاطي الكحول والمخدرات بجامعة واشنطن.

Stubbs، B.، Vancampfort، D.، Rosenbaum، S.، Firth، J.، Cosco، T.، Veronese، N.،… Schuch، F.B (2017). فحص آثار مزيل القلق لممارسة الرياضة للأشخاص الذين يعانون من القلق والاضطرابات المرتبطة بالتوتر: تحليل تلوي. بحوث الطب النفسي ، 249 ، 102-108.

Tamura، H.، Nishida، T.، Tsuji، A.، & Sakakibara، H. (2017). العلاقة بين الاستخدام المفرط للهاتف المحمول والأرق والاكتئاب بين المراهقين اليابانيين. المجلة الدولية لأبحاث البيئة والصحة العامة ، 14 (7) ، 701.

Thomée، S.، Härenstam، A.، & Hagberg، M. (2011). استخدام الهاتف المحمول والتوتر واضطرابات النوم وأعراض الاكتئاب بين الشباب - دراسة جماعية محتملة. BMC Public Health، 11 (1) ، 66.

توسيني ، جي ، فيرغسون ، آي ، وتسوبوتا ، ك. (2016). تأثيرات الضوء الأزرق على نظام الساعة البيولوجية وفسيولوجيا العين. الرؤية الجزيئية ، 22 ، 61-72.

Tromp، D. P. M.، Grupe، D.W، Oathes، D.J، McFarlin، D.R، Hernandez، P. J.، Kral، T.RA،… Nitschke، J.B (2012). انخفاض الاتصال الهيكلي للمسار الأمامي في اضطراب القلق العام. محفوظات الطب النفسي العام ، 69 (9) ، 925-934.

توومي ، سي دي (2017). ارتباط تعاطي القنب مع ظهور أعراض القلق المرتفعة لدى عامة السكان: التحليل التلوي. مجلة علم الأوبئة وصحة المجتمع ، 71 (8) ، 811-816.

Vahedi، Z.، & Saiphoo، A. (2018). العلاقة بين استخدام الهاتف الذكي والتوتر والقلق: مراجعة تحليلية تلوية. الإجهاد والصحة ، 34 (3) ، 347-358.

Visnjic، A.، Velickovic، V.، Sokolovic، D.، Stankovic، M.، Mijatovic، K.، Stojanovic، M.،… Radulovic، O. (2018). العلاقة بين طريقة استخدام الهاتف المحمول والاكتئاب والقلق والتوتر لدى طلاب الجامعات. المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة ، 15 (4) ، 697.

والش ، زد ، غونزاليس ، آر ، كروسبي ، ك ، إس ثيسن ، إم ، كارول ، سي ، بون ميلر ، إم أو (2017). القنب الطبي والصحة العقلية: مراجعة منهجية موجهة. مراجعة علم النفس العيادي ، 51 ، 15-29.

Yannakoulia، M.، Panagiotakos، D.B، Pitsavos، C.، Tsetsekou، E.، Fappa، E.، Papageorgiou، C.، & Stefanadis، C. (2008). عادات الأكل مرتبطة بأعراض القلق بين البالغين الأصحاء على ما يبدو. تحليل النمط من دراسة ATTICA. الشهية ، 51 (3) ، 519-525.

Yoto، A.، Motoki، M.، Murao، S.، & Yokogoshi، H. (2012). آثار تناول الثيانين أو الكافيين على التغيرات في ضغط الدم تحت الضغوط الجسدية والنفسية. مجلة الأنثروبولوجيا الفسيولوجية ، 31 (1) ، 28.

Zanesco، A. P.، King، B.G، MacLean، K.A، Jacobs، T.L، Aichele، S.R، Wallace، B.A،… Saron، C.D (2016). يؤثر تدريب التأمل على شرود الذهن والقراءة الطائشة. علم نفس الوعي: النظرية ، البحث والممارسة ، 3 (1) ، 12-33.

Zuardi، A.W، Cosme، R.A، Graeff، F.G، & Guimarães، F. S. (1993). آثار ipsapirone و cannabidiol على القلق البشري التجريبي. مجلة علم الادوية النفسية، 7 (1_suppl)، 82-88.

تنصل

هذه المقالة هي لأغراض إعلامية فقط ، حتى لو وبقدر ما تحتوي على نصائح الأطباء والممارسين الطبيين. هذه المقالة ليست ، ولا يقصد منها ، أن تكون بديلاً عن الاستشارة الطبية المتخصصة أو التشخيص أو العلاج ولا ينبغي أبدًا الاعتماد عليها للحصول على مشورة طبية محددة. تستند المعلومات والنصائح الواردة في هذه المقالة إلى الأبحاث المنشورة في المجلات المحكمة ، حول ممارسات الطب التقليدي ، والتوصيات التي قدمها الممارسون الصحيون ، والمعاهد الوطنية للصحة ، ومراكز السيطرة على الأمراض ، وغيرها من منظمات العلوم الطبية الراسخة هذا لا يمثل بالضرورة آراء goop.