تمرين التجديف لكامل الجسم بالمنزل

تمرين التجديف لكامل الجسم بالمنزل

بالشراكة مع أصدقائنا في Hydrow

ألقِ نظرة على الشخص الذي يجدف وقوته تتحدث: التجديف تمرين رائع. لكن باستثناء أولئك الذين كانوا في فريق المدرسة ، فمعظمنا لا يعرف في الواقع كيفية استخدام آلة التجديف. الخبر السار ، وفقًا لداني هانسن ، الحاصل على الميدالية الفضية في الألعاب البارالمبية وبطل العالم ، هو أن منحنى التعلم ليس شديد الانحدار. وبمجرد أن تعرف ما تفعله ، فأنت على ما يرام.

Hydrow Live في الهواء الطلق مجدفيعيش مجدف الواقع في الهواء الطلق Hydrow ، $ 2،220 تسوق الآن

ما يجعل التجربة أبسط وأكثر جاذبية وأكثر أناقة بالتأكيد هو آلة تجديف تسمى Hydrow ، والتي تجلب التجديف المحترفين إلى الغرفة لتوجيه التمرين من خلال جلسات التدريب المسجلة. يمكنك التقاط هانسن - على متن قارب وفي يديها مجاديف - وهي تدرس دروسًا عدة مرات في اليوم عبر البث المباشر. لقد قدمت لنا معلومات حول أساسيات التجديف في المنزل - والتجربة غير الأساسية التي يمكنك توقعها من بث فصل Hydrow على جهازك في المنزل.



Hydrow Live في الهواء الطلق مجدفيعيش مجدف الواقع في الهواء الطلق Hydrow ، $ 2،220 تسوق الآن

سؤال وجواب مع داني هانسن

س ما الذي يجعل التجديف تمرينًا جيدًا؟ أ

في تمرين التجديف ، إنه ليس مجرد يوم للساق ، وليس مجرد يوم للذراع ، وليس مجرد تمرين أساسي. أنت تفعل كل شيء دفعة واحدة ، لذا فهي فعالة للغاية. بدلًا من تشغيل 44٪ من كتلة عضلاتك ، كما تفعل في تمرين الجري أو ركوب الدراجات ، التجديف يحتمل أن يعمل 86 في المائة من عضلاتك .

أفضل هزاز في العالم

التجديف هو تمرين ذو تأثير منخفض للغاية وتمرين لبناء كثافة العظام. عندما تقوم بالتجديف ، فأنت تتحرك أفقيًا ، ولا تقوم قدمك بالدوس على أي شيء صعب كما قد يحدث أثناء الركض أو في تمرين المعسكر ، لذلك يكون هناك خطر أقل من الإجهاد الزائد على مفاصلك. نظرًا لأن التجديف يستخدم حركة متقطعة - في إحدى اللحظات التي تدفع فيها بنشاط بعيدًا عن وضع البداية ، وفي المرة التالية التي تسترخي فيها للعودة إليها - فهي تتمتع بجودة تحمل الوزن والتي تعد مفيدة للعظام.




س ما الذي تحتاج إلى معرفته في المرة الأولى التي تقفز فيها على آلة التجديف؟ أ

للبدء ، اجلس على المقعد واربط قدميك. نقالات قدمك هي التعديل الوحيد الذي تحتاج إلى القيام به. تريد وضع الحزام فوق كرة قدمك وقدميك في وضع تشعر فيه بالراحة طوال سكتة دماغك. ثم تأخذ المقبض بين يديك وأنت على استعداد للتحرك.

قد يكون من الصعب التعامل مع الهواتف والأسلاك عند استخدام آلة التجديف ، لذلك إذا كانت لديك سماعات رأس لاسلكية ، فهذه هي الأفضل.


س ما الذي يجعل السكتة الدماغية مثالية؟ أ

هناك ثلاث حركات تحتاج إلى معرفتها لعمل ضربة تجديف. بمجرد أن تحصل على هذا بشكل صحيح ، ستحصل على حركة سائلة واحدة:



  1. ادفع بساقيك.

  2. أرجحة قلبك للخلف.

  3. اسحب ذراعيك للداخل تجاه صدرك.

بعد ذلك ، يمكنك عكسها: اترك ذراعيك للخارج ، وأرجح قلبك للخلف ، وجلب ركبتيك نحو جسمك. ثم تبدأ الحركة من جديد.


س كيف يمكنك وضع تمرين جيد على آلة التجديف؟ أ

أبدأ باختيار هدفي ثم هيكلة التمرين حول ذلك: هل سأركز على القوة؟ في القلب؟ على التقنية؟ هل أريد أن أشعر بالراحة والراحة بعد هذا التمرين؟ إذا كنت أرغب في التركيز على القوة ، فعندئذ يمكنني العمل على فترات أطول من ضربات إيقاعية منخفضة والدفع بساقي. إذا كنت أرغب في تمرين عالي الكثافة لمدة خمسة عشر دقيقة يركز أكثر على القلب والسرعة ، يمكنني ممارسة ضربات عالية الإيقاع في دفعات أقصر مع راحة أقل نشاطًا بينهما.

في كثير من الأحيان ، نعمل في أهداف متعددة. اليوم ، قمنا بقيادة السيارة لمدة عشر دقائق ، وانتقلنا من خلال القوة والقلب معًا. ومن السهل تعديلها. لا أعتقد أنني أجريت نفس الهيكل مرتين على الإطلاق ، وقد سجلت في مكان ما حوالي 800 تمرين باستخدام Hydrow. أفضل شيء في التجديف هو أنه بغض النظر عن كيفية تصميمك للتمرين - للقوة وتمارين القلب - فأنت تحصل دائمًا على كليهما. لا توجد طريقة لفهم هذا الخطأ.


س ما الذي يجعل Hydrow مختلفًا عن آلات التجديف الأخرى؟ أ

بصفتي مجدفًا منافسًا ، أجد أن Hydrow هي أقرب تجربة على الأرض للتواجد على الماء. إنه هادئ للغاية. التجديف كرياضة على الماء هي رياضة تأملية للغاية ، ويحاكي Hydrow ذلك. كما أنها سلسة للغاية. في حين أن معظم آلات التجديف لها سلسلة تربط المقبض بجسم الآلة ، إلا أننا لدينا حزام. إنه يجعل الضربات تبدو ناعمة حقًا ، وهذا ما تشعر به عندما تتحرك شفراتك - نهايات مجاديفك - عبر الماء.

يحتوي Hydrow على شاشة ضخمة لعرض مرئيات جميع الممرات المائية المختلفة التي نتدرب عليها. نحن في الواقع نبث التدريبات على الهواء خمس مرات في اليوم من الماء - فهي عبارة عن قطع واحد ، حيث يعمل واحد إلى أربعة مجدفين في القارب في المرة الواحدة كمدرب للتمرين. هذا هو المكان الذي يصبح فيه الأمر ممتعًا حقًا: لقد حصلنا على تمرين لهذا اليوم ، ولكن إذا خرجنا وكانت هناك عاصفة رياح ضخمة ، فعلينا تغيير المسار قليلاً ، ويتغير التمرين معنا. بالنسبة لأولئك الذين يتابعون رحلة Hydrow ، فإن هذا هو أقرب ما يمكنك الوصول إليه في القارب.

يمكنك الحصول على التمرين عند الطلب باستخدام صفوف حية مسجلة مسبقًا ، أو يمكنك اختيار التجديف بدون توجيه. في تلك الجلسات ، بدلاً من رؤية قارب ومدربك ، ستحصل على أنهار وممرات مائية رائعة. إنها ميزة رائعة عندما تريد أن تسير وفق وتيرتك الخاصة.


س ما هي أنواع التدريبات التي تعتبر مكملات جيدة للتجديف؟ أ

عادةً ما يستخدم الناس التجديف كتدريب مشترك. إنه تمرين لكامل الجسم ، وهو أمر غير شائع ، وكل ما تحتاج إلى معرفته هو كيفية القيام بضربة واحدة. إذا كنت تستطيع القيام بضربة واحدة بشكل صحيح ، فيمكنك فعل مائة. لذلك بالنسبة للأشخاص الذين لديهم تركيز رياضي آخر ، فهو منحنى تعليمي صغير مع الكثير من المكافآت.

إذا كنت تتطلع إلى التحسن كمجدف ، فأنا أوصي دائمًا بالعمل الأساسي. يعد Core أمرًا رائعًا لإضافته إلى جدول التدريب الخاص بك لأنه ببساطة يفيد حياتك من نواح كثيرة ، وهو مفيد بشكل خاص للمجدّف لأنه يجعل السكتة الدماغية أكثر فعالية. يتضمن اشتراك Hydrow صفوفًا لليوغا ، والبيلاتس ، والحركة الوظيفية (يتم بثها عبر شاشة Hydrow ، والتي تدور حول الفصول خارج الجهاز) - يمكن أن يساعد هؤلاء في تقوية قلب التجديف.


داني هانسن حاصل على الميدالية الفضية في الألعاب البارالمبية وحاصل على الميدالية الذهبية والفضية في بطولة العالم للتجديف. هانسن هي الرياضية الرئيسية في Hydrow ، حيث تصمم وتدرس تمارين التجديف التي يتم بثها على الهواء مباشرة.

حل المسام الكبيرة على الوجه