تمتد القدم لمقاومة الكعب العالي

تمتد القدم لمقاومة الكعب العالي

بدأت ميشيل رودريغيز حياتها المهنية كراقصة باليه محترفة وطالبة منحة دراسية في مدرسة أمريكا للباليه ، قبل أن ترتدي حذاء بوانت لبرنامج العلاج الطبيعي في روتجرز. لكنها لم تبتعد عن عالم المرونة والتنقل والمحاذاة والأداء. لأكثر من عقد من الزمان ، كانت تعيد تأهيل الراقصين المحترفين (مدرسة ألفين أيلي ، مدينة نيويورك للباليه ، باليه أوبرا باريس ، موسيقى Danses Concertantes لبنجامين ميلبيد) وكلنا المتمنين (عملت بشكل مكثف مع ناتالي بورتمان من أجل البجعة السوداء، وممارستها ، مجموعة مانهاتن فيزيو ، يشمل كل من سكان نيويورك الذين يعانون من تآكل في الظهر أو الركبة). ربما ليس من المستغرب أن تعرف ميشيل الكثير عن القدمين - وكيفية الحفاظ عليها بصحة جيدة. هنا ، يمتد البعض لمواجهة الآثار السيئة للأحذية غير الملائمة (مهلاً ، كل هذا سبب إضافي للارتداء الشقق ).

  1. تمتد عضلات البطانةواحد

    تمتد عضلات البطانة

    يمنع: أصابع القدم المطرقة ، والأورام ، والأورام العصبية ، وكسور الإجهاد.

    حرك أصابع اليد الأخرى بين أصابع قدمك ، كما لو كنت تريد 'مصافحة' بقدمك. استخدم أصابع 2-5 للقيام بذلك واترك إبهامك. بمجرد تثبيت أصابع قدمك في هذا الوضع ، سوف تقوم بشد العضلات بين العظام الطويلة (مشط القدم) لقدمك. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية. ثم اسحب أصابع القدم لأسفل حتى تقوم بتمديد الجزء العلوي من أصابع القدم والقدم. ثبت أصابع القدم في هذا الوضع لمدة 5 ثوان وكرر ذلك 10 مرات.



    يساعد هذا التمدد على خلق مساحة بين كل مشط ويساعد على إطالة أصابع القدم.



    كيف يبدو مرشد روحي
  2. تمدد القدم / الكاحل2

    تمدد القدم / الكاحل

    يمنع: جبائر الساق وكسور الإجهاد في القدمين وعظام الساق.

    اركع على ركبتيك. ضع منشفة يد ملفوفة على الأرض تحت قدميك. ضع المنشفة أسفل حيث تلتقي أصابع قدمك بأعلى قدمك. ضع وركيك برفق على كعبيك حتى تشعر بسحب الجزء العلوي من قدميك وكاحليك. قد تشعر أيضًا بالتمدد على طول الجزء الأمامي من قصبتك. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية وكرر مرتين.

    سيؤدي ذلك إلى شد الأوتار والعضلات على طول الجزء العلوي من قدميك وساقتيك. من المهم تمديد هذه المنطقة بعد القفز والجري والمشي لمسافات طويلة والمشي لمسافات طويلة والرقص الكارديو للمساعدة في منع الجبائر والكسور الإجهادية في القدمين وعظام الساق. سيؤدي هذا التمدد أيضًا إلى فتح قمم قدميك بحيث تبدو لطيفة في الكعب العالي أو حتى يمكنك النهوض بشكل لطيف على أصابع قدميك مثل الراقص أثناء التدريبات المستوحاة من الباليه.



    5 أيام تطهير الأكل النظيف

  3. تمدد الشظايا3

    تمدد الشظايا

    يمنع: ضعف محاذاة القدم وأسفل الساق واختلال وظائف مفصل القدم والكاحل.

    استلقِ على ظهرك وضع رباطًا (لا يمتد) حول كرة قدمك. ارفع ساقك مع إبقاء الساق الأخرى لأسفل ومددها على طول الأرض. اسحب أصابع قدميك للخلف نحوك ثم لف قدمك للداخل. أمسك الحزام باليد المقابلة للساق التي تقوم بشدها. حاول أن ترفع ساقك لأعلى ثم مرارًا ، كما لو أن قدمك تشير إلى كتفك المقابل. في هذا الوضع ، يجب أن تشعر بتمدد على طول الجزء الخارجي من قصبتك ، عضلاتك الشظوية. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية. كرر مرتين على كلا الجانبين.

    هذا الامتداد يخلق الطول على طول شظاياك التي تستخدمها كثيرًا للقفز والجري. يمكن أن يؤدي الشد في هذه المنطقة إلى ضعف في محاذاة القدم والساق وكذلك خلل في مفصل القدم والكاحل. من المهم أن تمد شظاياك للحفاظ على محاذاة جيدة لكاحلك.

  4. تمدد ربلة الساق4

    تمدد ربلة الساق

    يمنع: التهاب وتر أخيل ، التهاب اللفافة الأخمصية ، سلالات ربلة الساق ، أو الدموع .

    قف في وضعية اندفاع مع وضع يديك على الحائط ، وثني الساق الأمامية والساق الخلفية ممدودة بالكامل. ضع رجلك الخلفية مع وضع إصبع القدم الخفيف. تأكد من أن كعبك يظل متصلاً بالأرض. يجب أن تشعر وكأنك تصل كعبك إلى الأرض مع الحفاظ على مربع الوركين على الحائط واستقامة ركبتك الخلفية. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية. ثم قرِّب قدمك الخلفية من الحائط لجعل اندفاعك أصغر قليلاً ، واثني ركبتك الخلفية مع إبقاء أصابع قدميك متجهة إلى الداخل قليلاً مع ربط كعبك بالأرض. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية. كرر على الجانب الآخر.

    كيفية عمل انتشار التارو

    يمتد الجزء الأول من هذا عضلة الساق أكثر ، بينما يمتد الجزء الثاني نعلك أكثر. من المهم أن تمد هاتين العضلتين بشكل منفصل على الرغم من تماسكهما معًا لتشكيل وتر العرقوب. نحن نستخدم عجولنا كثيرًا للمشي والجري والقفز والرقص والنهوض على أصابع قدمنا ​​، وتصبح قصيرة مع الاستخدام المطول للكعوب العالية. يمكنك منع التهاب وتر العرقوب أو التهاب اللفافة الأخمصية أو إجهاد ربلة الساق أو الدموع عن طريق إطالة ربلتك بشكل صحيح.

  5. تمدد FHL5

    تمدد FHL

    يمنع: التهاب الأوتار أو مشاكل إصبع القدم الكبير.

    ضع إصبع قدمك الكبير مقابل إطار باب أو حافة صغيرة من الحائط وحركه لأسفل بحيث يشير إصبع القدم الكبير لأعلى وتحاول كرة القدم أن تلمس الأرض. يجب أن تكون أصابع القدم الأخرى حرة وممتدة على طول الأرض. اثنِ ركبتك وحافظ على كعبك على الأرض. تأكد من أن أكبر قدر ممكن من إصبع قدمك الكبير يلامس الجدار وليس طرفه فقط.

    يؤدي هذا إلى شد FHL (Flexor Hallucis Longus) ، وهو مركب عضلي / وتر يمتد من طرف إصبع قدمك الكبير ، وتحت قدمك ، وخلف كاحلك وحتى ربلة الساق. يتم استخدام FHL كثيرًا عند القيام بالارتفاعات (الارتفاعات على أصابع قدميك) ، وارتداء الكعب العالي ، وتوجيه أصابع قدميك لحضور دروس الرقص والقفز. من المهم الحفاظ على الطول المناسب خلال هذا المركب حتى لا تصاب بالتهاب الأوتار أو مشاكل إصبع القدم الكبير.

    الرسوم التوضيحية بواسطة: سالي فاي كوتريل