اللفافة: الجهاز السري - وكيفية جعل ساقيك أطول وأكثر رشاقة

اللفافة: الجهاز السري - وكيفية جعل ساقيك أطول وأكثر رشاقة

زيارة أخصائي التكاملي الإنشائي لورين روكسبيرغ تبدأ بجلسة تصوير أمام جدار شبكي في استوديو سانتا مونيكا الخاص بها. إنها ترشدك إلى الوقوف في وضعك الطبيعي - في حمالة صدر رياضية وجوارب طويلة - محاذاة القدمين ضد علامتين على الأرض. بعد 90 دقيقة أو نحو ذلك ، تضعك أمام نفس الشبكة ، ثم تعرض لك نتائج المعلومات التجارية. إذا لم تكن قد طلبت منك القفز من السرير في منتصف الجلسة لتتجول لبضع دقائق - تشعر بمدى الغرابة عندما تكون إحدى ساقيك أطول من الأخرى - فلن تصدق ما تراه. وهو ما جعلك لورين أطول في الواقع - ونتيجة للمحاذاة المتزايدة ، أصبحت أصغر حجمًا. رأسك يضرب الشبكة بوصات أعلى.

لورين متخصصة في المحاذاة وميكانيكا الجسم وتركز على اللفافة - أي النسيج الضام في أجسامنا الذي يعتبره الأطباء الآن عضوًا في الهيكل أو الموقف. في أفضل حالاتها ، اللفافة عبارة عن غشاء رقيق يغطي جميع عضلاتنا. في أسوأ حالاتها ، تترابط معًا لتكوين عقدة ، وألم ، وتوتر ، وسمك ، مما يعيق قدرة الجسم على ممارسة نطاق حركته الكامل ، ومن ثم فرض ميول الجسم لتقييد نفسه وتقصيره. من خلال مزيج من يديها و الأسطوانة الرغوية ، يمكن لورين إعادة محاذاة الجسم. عملها عميق ، ويعود السبب في جزء كبير منه إلى أن اللفافة مرنة ، وتميل إلى القيام بما يُقال ، وهذا هو سبب احتوائها على العديد من الرياضيين المحترفين - وجراحي العظام - من بين عملائها. في حين أن الجلسة على طاولتها لا تقدر بثمن بلا منازع ، تعتقد لورين أنه يمكنك الحصول على حوالي 80٪ من النتائج عن طريق القيام بذلك بنفسك باستخدام أداة واحدة بسيطة. هنا ، توضح بالضبط ما عليك القيام به لجعل الوركين متوازيتين.

كيف تنمو الانفجارات الحادة

س



إذن ما هو بالضبط ما تفعله؟

إلى



على المستوى الأساسي ، أقوم بعمل جسدي - لكنه أعمق بكثير من ذلك ، حيث أن الطريقة التي نحرك بها أجسادنا تقول الكثير عن حياتنا. ظاهريًا ، أتناول القضايا الجسدية ، وجميع الضغوط التي تلحق بنا من الإصابات والتوتر والتوتر والحياة اليومية.

ماذا أعني بذلك؟ أساعد الناس على رؤية أنه عندما يعانون من الإجهاد الناتج عن الإرهاق ، وأنماط السلوك الجسدي والعاطفي ، والإجهاد المتكرر ، وحتى الصدمات ، ينتقل إلى الجسم. يمكنك رؤيتها ، سواء كانت عبارة عن غشاء مضغوط ، أو أكتاف منحنية ومنحدرة ، أو سماكة من خلال أعلى الفخذين. عندما أساعد العملاء على التخلص من هذه الضغوط ، يمكنني تمكينهم من معالجة المشكلات الأعمق التي تظهر كأعراض جسدية.

لقد درست العديد من الأساليب ، من التغذية إلى اليوغا إلى التكامل الهيكلي والتأمل ، ولكن ربما الشيء الوحيد الذي يجعلني مختلفًا هو تركيزي على اللفافة. تخزن أجسامنا صدمة حياتنا في اللفافة ، والتي يمكن أن تؤدي إلى تصلب العضلات والهيكل. عندما نتحرر من التوتر في اللفافة الخاصة بنا ونصطف أنفسنا مع الجاذبية ، فإننا نتخذ موقفًا جديدًا ، وليس فقط في أجسامنا.



س

إذن ما هي اللفافة بالضبط؟

إلى

اللفافة عبارة عن طبقة رقيقة من النسيج الضام تغلف جسمك تحت جلدك مثل بذلة الغوص وتلف نفسها حول كل عضلة ومفصل وعضو. إذا سبق لك قطعت قطعة دجاج نيئة أو شريحة لحم ورأيت تلك الطبقة الرقيقة البيضاء ، فقد رأيت لفافة.

في حين أن اللفافة مرنة ورقيقة بشكل لا يصدق ، فهي أيضًا مسؤولة إلى حد كبير عن شكل أجسامنا. كيف هذا؟ يمكن أن تتكاثف اللفافة وتتصلب عندما لا يتم استخدامها بشكل صحيح: عندما يكون لديك كتف متصلب ، على سبيل المثال ، غالبًا ما لا يكون الضرر الذي يلحق بالعضلة هو سبب ذلك ، ولكن تصلب أو سماكة اللفافة حول عضلات الكتف والمفصل.

الشيء المذهل هو أن اللفافة أصبحت الآن معترف بها طبيًا لأهميتها في الحفاظ على جسم سليم ومتناسق ومتناسق. في الواقع ، لم يُعقد أول مؤتمر دولي لأبحاث اللفافة في كلية الطب بجامعة هارفارد إلا في عام 2007 ، مما أدى إلى زيادة الوعي بأهمية نظام الحزام اللفافي.

في هذه الأيام ، أصبح 'إطلاق الليف العضلي' كلمة طنانة إلى حد ما في مجتمعات اللياقة البدنية والعافية: أخيرًا علم الطب أن اللفافة هي لاعب رئيسي في كل حركة تقوم بها ، مما يجعلها مسؤولة إلى حد كبير عن 'تشكيل' الجسم.

س

تشكيل بأي طريقة؟ كيف تخرج أجسامنا عن المحاذاة؟

إلى

في حالتها الصحية ، تكون عضلاتنا ومفاصلنا مشحمة وناعمة ولينة ورقيقة ومرنة مع الدورة الدموية الصحية. إنها تسمح لك بالحركة والوصول إلى الطول الكامل في أي اتجاه بكل سهولة ونعمة.

ثم تحدث الحياة والجاذبية والخطأ! نتعامل جميعًا مع الكثير: المطالب في وقتنا مستمرة ، فنحن نكافح بين الأسرة والعمل ونحاول تحقيق التوازن بين اللياقة البدنية والشبكات ووقت الاسترخاء. الحياة العصرية ، خاصة بالنسبة للنساء اللواتي لا يميلون دائمًا إلى وضع أنفسهن في المرتبة الأولى ، هي عمل شعوذة مستمر. ومن خلال هذا العمل الخادع ، من السهل جدًا تجميع الأنماط السيئة: تخزين التوتر والعواطف ، وأن تصبح جامدًا ، وضيقًا ، ومتيبسًا ، وضيق التنفس ، ومضغوطًا. نحن في الواقع نتقلص.

الموقف السيئ ، والمرونة الضعيفة ، والحركات المتكررة تجذب اللفافة إلى أنماط متأصلة. تتشكل الالتصاقات داخل النسيج اللفافي العالق والمسد مثل عقبات في السترة ، وتجعل أجسامنا تشعر بالثقل ، والسمك ، وعدم الراحة ، والركض. الخبر السار هو أن اللفافة الخاصة بك مرنة بشكل لا يصدق ولديها قدرات شفاء ذاتية سخيفة تقريبًا.

س

لماذا يصعب الوقوف بشكل مستقيم؟

إلى

لأن الوضعية السيئة تولد وضعية سيئة: روابط اللفافة الخاصة بك وتكثف لدعم الطريقة التي تميل بها إلى إمساك جسمك. يتطلب التغلب على هذا الاتجاه إجبار اللفافة على التحرير.

ربما يكون أكبر شيء نكافح معه هو فهم ما يحدث بالفعل في أجسادنا بينما نعيش حياتنا. أجد أنه عندما يمكنني مساعدة عملائي في تحقيق وعي حقيقي بالجسم - أي فهم ما يحدث حقًا - فليس من الصعب تحقيق محاذاة حقيقية ودائمة في الجسم.

لا يقوم الكثير منا بالقفزة الذهنية بين الإجهاد الذي قد نشعر به في العمل والطريقة التي يبدو بها جسمنا ويشعر به. ولكن عندما نبدأ في فهم هذا الضغط ، وكيف نتعامل معه أو لا نتعامل معه والطريقة التي يتجلى بها في أجسادنا المادية ، تحدث نتائج مهمة: أجد أن العملاء قادرون على السير في وضع مستقيم مع النعمة ، والشعور بالتوافق في كليهما أجسادهم وأرواحهم.

Pro-Tec Foam Roller

OPTP LOROX محاذاة الأسطوانة

goop ، 50 دولارًا

تسلسل الساق الأطول

الافراج

# 1: تدليك القدمين
  1. قف منتصبًا مع وضع الأسطوانة الرغوية على بعد بضع بوصات أمام قدميك. (للحصول على دعم إضافي ، قف أمام الحائط.)
  2. ضع قدمًا واحدة على الأسطوانة ، بحيث يتم دعم منحنى قوس قدمك.
  3. تنفس بعمق ، اضغط على قوس قدمك لأسفل لتحريك الأسطوانة ببطء ذهابًا وإيابًا. مارس أكبر قدر ممكن من الضغط ، حتى تشعر بهذا الإحساس بالأذى.

كرر ثماني مرات على طول داخل القوس وخارجه ومركزه.

تدليك القدم

# 2: تدليك ربلة الساق
  1. استلقِ على بساطك وضع البكرة أسفل رجليك ، أسفل الركبة مباشرةً (احرص على الابتعاد عن مؤخرة الركبة). ضع يديك على الأرض بضع بوصات على جانبي الوركين ، والأصابع تشير إلى الخارج.
  2. اضغط على يديك لأسفل لرفع مؤخرتك عن السجادة ، مع الحفاظ على توازن عجولك على الأسطوانة. تأكد من سحب كتفيك إلى أسفل وإلى الخلف لتجنب الانحناء.
  3. استمر في الضغط على يديك لأسفل خلفك واشغل قلبك لدفع وزن جسمك للأمام والخلف ، وحرك الأسطوانة ببطء لأعلى ولأسفل الربلة ، من أسفل الركبة مباشرة إلى تلك المنطقة فوق الكاحل مباشرة. أثناء تحركك ، تنفس بعمق وبشكل متساوٍ لإرسال الدم المؤكسج إلى الجسم وتنعيم اللفافة. كرر هذه الحركة ، متحركًا ذهابًا وإيابًا.
  4. بعد أن تنتهي من دحرجة منتصف بطة الساق لأسفل ، قم بتدوير قدميك للداخل وكرر ذلك.
  5. بعد ذلك ، قم بتدوير قدميك ، وكرر.
  6. عد إلى الوضع المتوازي وحرر جسمك لأسفل إلى الأرض.

كرر ثماني مرات على طول الحواف الوسطى والداخلية والخارجية للعجول.

تدليك ربلة الساق

رقم 3: ظهر الفخذ
  1. اجلس على السجادة وضع الأسطوانة أسفل أوتار الركبة.
  2. ضع يديك خلفك مع توجيه أطراف الأصابع نحو جسمك.
  3. اضغط على يديك في السجادة لرفع مؤخرتك عن الأرض.
  4. استمر في الضغط على يديك في الحصيرة واشرك قلبك لتهز نفسك للأمام والخلف ، وادفع الأسطوانة لأعلى ولأسفل أوتار الركبة ، من أسفل Sitz Bones مباشرة إلى فوق الركبة. تنفس بعمق ، وزفر وأنت تتقدم للأمام واستنشق وأنت تتراجع.

كرر ثماني إلى عشر مرات.

لفة الفخذ الخلفية

رقم 4: مقدمة لف الفخذ
  1. مع بطنك مواجهًا للحصيرة ، ضع مرفقيك مباشرة تحت كتفيك ، وراحتي يديك لأسفل.
  2. حافظ على استقامة ساقيك ، ضع الأسطوانة فوق مقدمة ركبتيك.
  3. استخدم قلبك لدعم نفسك وحماية أسفل ظهرك.
  4. من خلال الأرض من خلال الساعدين ، اثني ركبتيك لإطالة عضلات الفخذ - سيؤدي ذلك إلى تكسير السماكة والكثافة حول الفخذين وزيادة الدورة الدموية.
  5. باستخدام ذراعيك ولبك ، ادفع الأسطوانة لأعلى ولأسفل في مقدمة الفخذين ، من فوق الركبة مباشرة إلى أعلى الفخذ. ازفر بعمق وأنت تتدحرج وتستنشق وأنت تتدحرج.

كرر ثماني إلى عشر مرات.

لفة الفخذ الأمامية

رقم 5: هيب رول
  1. اجلس مع وضع أحد الوركين على السجادة مع وضع يدك السفلى على الأرضية مع وضع ثنية الرسغ أسفل الكتف مباشرة.
  2. ضع الأسطوانة أسفل وركك جالسًا ، مع توجيهها نحو فخذك الخارجي.
  3. اثنِ ساقك العلوية واثنِ قدمك لأسفل أمام الساق الممتدة للحصول على الدعم والرافعة.
  4. استخدم يدك المؤرضة وأعلى رجلك لتحريك الأسطوانة لأعلى ولأسفل الفخذ الخارجي (متوقفًا عند الركبة) والوركين. ازفر بعمق وأنت تسحب وتستنشق وأنت تمد.

كرر ثماني إلى عشر مرات.

هيب رول

رقم 6: الفخذ دي بانش
  1. استلقِ على السجادة وضع الأسطوانة تحت العجز (العظم المثلث في قاعدة العمود الفقري).
  2. اثنِ ركبة واحدة وارسمها في صدرك. حافظ على الساق الأخرى ممتدة لأسفل على السجادة أمامك ، وثنيها ومدها عبر الكعب.
  3. أثناء الشهيق ، ارفع الساق الممتدة بوصتين عن السجادة. ابقَ هنا لثلاثة أنفاس بطيئة وكاملة ، مما يسمح للوركين بالتمدد والاستطالة بالكامل. (سيؤدي ذلك إلى تحرير السموم حتى يتدفق الجهاز اللمفاوي).
  4. بعد الجولة الثالثة من التنفس ، قم بالزفير بينما تحرر ساقك الممتدة لأسفل إلى البساط ، وصولاً إلى الكعب المنثني.

كرر ثماني إلى عشر مرات في كل ساق.

الفخذ دي بانش

إعادة التشكيل

رقم 1: شد الفخذ
  1. اجلس على ركبتيك ، واضعهما على السجادة بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الورك ، وأصابع القدم الكبيرة معًا خلفك.
  2. اجلب الأسطوانة فوق رأسك ، وامسكها من حوافها بكلتا يديك ، وذراعيك متباعدتان. حافظ على ثبات كتفيك وصدرك ، وقم بإنشاء عمود فقري محايد (حافظ على هذا الحياد طوال التمرين لحماية أقراصك وتقوية عضلات البطن).
  3. قم بموازنة الوزن في الجزء الأمامي والخلفي من جسمك ، ثم استنشق وابدأ في التراجع من مفاصل ركبتك. قم بإشراك الفخذين الداخليين لإبعاد الوزن عن مفاصل الركبة وسحب بطنك إلى الداخل. تخيل قلبك ثلاثي الأبعاد وأنت تمسك بثلاث ثوانٍ.
  4. قم بالزفير بينما تضغط على قصبتك لأسفل ثم تطفو ببطء لأعلى. سوف تحترق فخذيك لأنها تتناغم مع المظهر الأساسي (أو المطول) الذي نحبه جميعًا كثيرًا في الجينز الضيق. تأكد من التفكير في شد عضلاتك للداخل وللأعلى لتحدي الجاذبية وفك ضغط مفاصلك ، سيؤدي ذلك إلى نحت عضلات فخذ أطول وأكثر رشاقة.

كرر ثماني إلى عشر مرات.

كيف تبدو النفوس

شد الفخذ

# 2: الرفع السفلي
  1. استلقِ مع وضع عمودك الفقري طويلًا وحياديًا ، مع الضغط على ذراعيك لأسفل على جانبيك.
  2. ضع الأسطوانة تحت أقواس قدمك.
  3. حركي قدميك إلى وضع V لتدريب الفخذين والمؤخرة الخارجيين.
  4. حافظ على استقرار الأسطوانة ، واستنشق وارفع وركيك ببطء ، وقم بإشراك أوتار الركبة ، والمؤخرة ، والفخذين أثناء إطالة الجزء الأمامي من جسمك.
  5. قم بالزفير ثم النزول لأسفل ، فقرة واحدة في كل مرة ، ببطء وبتحكم.

كرر خمس إلى ثماني مرات.

رفع القاع

# 3: رفع الساق السفلية المزدوجة
  1. استلق على السجادة وضع الأسطوانة بشكل عمودي تحت الوركين والعجز ، فوق عظم الذنب مباشرة.
  2. حرك عمودك الفقري إلى وضع محايد لحماية الظهر وإشراك عضلات البطن.
  3. ثبّت الأسطوانة عن طريق إمساكها من كل حافة ، مع إبقاء الكتفين والصدر مفتوحين.
  4. قم بتمديد ساقيك بشكل مستقيم حتى السقف حيث تشعر بتنشيط قلبك.
  5. أثناء الشهيق ، أنزل ساقيك ببطء - تريد أن تشعر بجوهرك ، دون تقويس ظهرك.
  6. قم بالزفير بينما ترفع ساقيك للخلف نحو السقف بزاوية 90 درجة.

كرر ثماني إلى عشر مرات.

رفع مزدوج لأسفل الساق

# 4: أنحل الفخذ / الخصر الخارجي
  1. اسند نفسك على أحد الفخذين والساعد ، ضع البكرة أسفل ساقيك ، فوق الكاحلين مباشرة ، مع رفع قدمك للأمام.
  2. مد ذراعك العلوي.
  3. استنشق وأنت ترفع الوركين ، وحافظ على خصرك الجانبي قويًا ومستقرًا.
  4. قم بالزفير لخفض و 'تحريك' الحصيرة ، مع الحفاظ على استقرار الأسطوانة أثناء التحرك.

كرر ثماني إلى عشر مرات لكل جانب.

الفخذ الخارجي / الخصر أنحل

رقم 5: رولينج جراس هوبر
  1. مع توجيه جذعك للحصيرة ، ضع الجزء اللحمي من ساقك فوق الركبة مباشرة على الأسطوانة وضع يديك مباشرة تحت كتفيك ، مع توجيه الأصابع للأمام.
  2. استنشق لتمديد عمودك الفقري (كما تفعل في وضعية الكوبرا أو البجعة).
  3. ثبت الأسطوانة في مكانها ، وأبقِ نفسك معلقًا بإشراك قلبك والعضلات الجوهرية للبطن والعضلات ثلاثية الرؤوس. مد ساقيك بعيدًا خلفك لخلق طاقة معارضة.
  4. قم بالزفير وابدأ في لف فخذيك (سيؤدي ذلك إلى تلطيف اللفافة وطرد السموم) ، مع ثني مرفقيك وإطالة العضلة ثلاثية الرؤوس حتى تحوم فوق السجادة (لا تنزل حتى الحصيرة).
  5. استنشق لتخرج مجددًا ، بينما تمد قلبك للأمام ورجليك طويلًا خلفك. تأكد من تعشيق أوتار الركبة لإبعاد الضغط عن أسفل ظهرك. (فكر في جسمك كأنه مترنح: فأنت تريد أن تحافظ على وزنك متساويًا مع صعودك وهبوطك.)

كرر ثماني إلى عشر مرات.

رولينج جراس هوبر

ذات صلة: تمارين لف الرغوة