ممارسة الرياضة خلال فترة الحمل - واستعادة جسدك بعد ذلك

ممارسة الرياضة خلال فترة الحمل - واستعادة جسدك بعد ذلك

الحمل هو وقت المشاعر الشديدة: البهجة والفرح ، التي تقابلها مشاعر القلق والعجز ، سواء من حيث ما يحدث لجسمك في تلك اللحظة في الزمان والمكان ، وأيضًا ما يحدث لطفلك. باختصار ، تقضي 40 أسبوعًا في التساؤل عما سيحدث على الجانب الآخر: ما إذا كان كل شيء سوف يسير وفقًا للخطة ، وما إذا كان طفلك سيكون آمنًا وسعيدًا ، وما إذا كنت ستبدو كما تشعرين. (الجواب: لن تفعل ذلك تريسي أندرسون وعود أنه يمكنك أن تبدو أفضل بالفعل! وعلى نفس النصيحة ، الدكتور. أوسكار سيرالاتش لديه بعض النصائح الهامة حول الرد نضوب ما بعد الولادة ، أيضًا.) أدناه ، تشارك تريسي بعض النصائح حول ممارسة (أو عدم ممارسة) خلال الحمل - وأيضًا ما يجب القيام به على الجانب الآخر.

سؤال وجواب مع تريسي أندرسون

س

قمت بإنشاء ملف مشروع الحمل عندما كنت حاملا مع بيني. من الواضح أن حياتك عبارة عن لياقة بدنية ، لكن هل مارست التمارين وتدربت طوال الأربعين أسبوعًا؟ كيف حافظت على دوافعك قرب النهاية؟ أي حيل؟



إلى

حتى طبيب النساء والتوليد الخاص بي ، الدكتورة ميشيل هاكاخا (مؤلفة توقع 411 ) ، من شأنه أن يعطيني ضحكة مكتومة من الطمأنينة ، ويخبرني أنه من الجيد الاستمرار في القيام بهيكل العضلي وتمارين الأيروبكس الخاصة بي أثناء حملي مع بيني. إحدى العبارات المفضلة لدي هي ، نعم ، أعرف الكثير عن الجسد ، لكن تمامًا مثل أي طبيب أو خبير ، لا أعرف أكثر مما تعرفه عن جسدك بشكل بديهي. يعتبر الحمل وقتًا فريدًا ، حيث تتاح لنا الفرصة لضبط الوقت حقًا.



لقد عانيت من إجهاض قبل بيني ، لذلك عندما اكتشفت أنني حامل بها كنت مترددًا في السعال! في تلك الأسابيع القليلة الأولى بعد الاكتشاف ، كان من الأفضل ترك الحمل يستقر. بينما أؤمن بشدة بفوائد وأهمية ممارسة الرياضة أثناء الحمل ، أعتقد أيضًا أن التمتع بالصحة هو كل شيء عن التوازن. أثناء الحمل ، قد تحتاجين إلى استخدام مجموعة مختلفة من المهارات للاستفادة مما يمر به جسمك. إذا كنت بالفعل متمرنًا شغوفًا ، فقد أصبحت نوعًا معينًا من الرياضيين لنفسك ولك وحدك. ولكن عندما تبدأ حياة جديدة بداخلك ، فهناك المزيد من المعادلة أكثر مما يحدث عندما يعمل جسمك فقط من أجلك. بغض النظر عن مستوى لياقتك ، فإن أهم شيء يجب مراعاته عند تحديد موعد بدء أو التوقف عن ممارسة الرياضة هو أمر بسيط: عندما يقول طبيب النساء والولادة ذلك. علاوة على ذلك ، يعود الأمر إليك وقدرتك على سماع احتياجات جسمك.

بالنسبة لي ، بمجرد إعطائي الضوء الأخضر لممارسة الرياضة من الدكتور هاكاخا ، انتظرت بضعة أسابيع حتى شعرت بضوء أخضر خاص بي ، ثم بدأت ببطء في عمل الهيكل العضلي. لقد أجريت التدريبات حرفيًا بالترتيب المحدد لها في مشروع الحمل . قبل أن أكتشف أنني حامل ، كنت أخطط لإنشاء سلسلة حمل - لكنني لم أكن أخطط لأكون حاملًا في الواقع! بعد أن وصلتني الأخبار ، كانت فكرة غوينيث أن تفعل ذلك في الوقت الفعلي. لذا ، قمت بتنفيذ البرنامج بأكمله كما صممته ، لكنني مشيت. لم أمارس التمارين الرياضية للرقص مطلقًا أثناء الحمل ، على الرغم من أن جميع عملائي تقريبًا يقومون بذلك بنجاح طوال الأشهر التسعة.

كان البقاء متحمسًا أمرًا سهلاً بالنسبة لي لأنني كنت أعرف أنه إذا لم أحافظ على عضلاتي في موضعها الصحيح ، فإن العودة إليّ - عندما كنت فقط كنت أعمل من أجل جسدي - ستكون رحلة أكثر صعوبة. أردت أن أبقى على اتصال وأن أجهز جسدي للولادة والأمومة. إن الحفاظ على تناغم ذواتنا الفكرية والعاطفية والجسدية هو ممارسة يومية ، والقيام بذلك - إلى أي درجة تستطيع - يكون أكثر أهمية أثناء الحمل.



تساعد ممارسة الرياضة أثناء الحمل في الواقع على تخفيف الكثير من الآثار الجانبية المشؤومة التي نتحملها جميعًا ، وبمجرد أن تثبت ذلك لنفسك عدة مرات ، فهذه خدعة كافية للتحرك.

س

طريقتك والعديد من طرق التمرين ، في الواقع ، تتم في مكان دافئ. هل هذا أمر غير مؤكد للنساء الحوامل؟ ما هو الحل؟

إلى

النساء اللواتي تقدمن من خلال طريقي ارتقوا إلى مستوى التجربة بأكملها: الحرارة والرطوبة والموسيقى والتركيز ومستوى الأداء. لقد تمت برمجتهم لتشغيل أجسادهم في الحرارة ولديهم قدر أكبر من التحمل من الشخص العادي. ينعم معظمنا بما يكفي للعيش في مناخ يتم التحكم فيه بشكل مريح يومًا بعد يوم ، حتى مع تغير الفصول. معظم صالاتنا الرياضية مكيفة الهواء. تشير الدراسات التي أجريت على النساء والحرارة أثناء الحمل إلى أن معظم النساء ينزعن غريزيًا أنفسهن من البيئات الحارة قبل أن تصل درجة الحرارة التي يمكن أن تلحق الضرر بالجنين. أقول هذا بصوت عالٍ وواضح لعملائي لتذكيرهم بأن لديهم أقوى فهم وأقوى صلة بأجسادهم. لقد تم تدريبهم على تحمل درجة حرارة أعلى ، وهو ما لا تضعه الدراسات العامة حول الحمل والحرارة في الاعتبار.

أنا لست الشخص الذي يجازف. الحمل ليس الوقت المناسب للتعرق - الغرض من التعرق الشديد هو إشراك جميع العضلات بطريقة ضرورية قبل التمرين وبعده ولكن ليس أثناء الحمل. في الاستوديو ، نقوم دائمًا بإنشاء أماكن خاصة ومشجعين لأمهاتنا. بالنسبة لي ، فإن استوديو اليوجا الساخن أو أحد الفصول الدراسية المدفأة ليس هو نوع المنطقة التي أرغب في القيام بها أثناء الحمل ، لذا ابحث عن مكان في منزلك لتخصصه لممارسة الرياضة أو لا تخافوا من السؤال صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك لاستيعابك.

س

ما هو نوع القلب المناسب للمرأة الحامل؟ هل تنصح عملائك بمواصلة تمارين الكارديو أم يتم تعديلها؟ هل يمكنك القيام بأمراض القلب طوال فترة الحمل؟ هل يجب عليك ارتداء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب؟

إلى

يمكنك ممارسة أي تمارين كارديو تحبينها أثناء الحمل ، طالما أن طبيبك قد أعطاك الضوء الأخضر لممارسة التمارين وهو نظام للقلب والأوعية الدموية (مثل الجري وركوب الدراجات والسباحة) كنت تمارسه بانتظام وفعالية في 4 إلى 6 أشهر على الأقل قبل الحمل. لم أكن أرقص أثناء حملي. نقل الوزن والانعطاف والقفز لم يكن على ما يرام عندما كنت حاملاً. بدلاً من ذلك ، مشيت وركزت على عملي في الهيكل العضلي. لكن معظم زبائني لا يتخلون عن تمارين الكارديو. يمكنك وينبغي عليك القيام ببعض أشكال تمارين الكارديو أثناء الحمل ، طالما أن طبيبك مقبول - وكذلك أمعائك. أعتقد أن جهاز مراقبة القلب هو وسيلة رائعة للقياس لمساعدتك على البقاء على دراية بالمنطقة الصحية لك ولطفلك ، ولكن لا يمكن تعميم هذا الرقم وهو دليل يجب أن يحدده طبيبك.

س

هل هناك حركات معينة مهمة لفتح وتمديد الوركين؟ ماذا عن دعم أسفل الظهر؟ أي شيء على وجه الخصوص هذا ضروري؟

إلى

يتجاوز بضع امتدادات. للبقاء على اتصال حقًا أثناء شد مفاصلك وأربطة ، وتحولات مركز ثقلك بالكامل ، من الصعب - يبدو الأمر كما لو كان عمودك الفقري المتحرك حديثًا يحمل حقيبة ظهر كاملة ، كاملة مع كمبيوتر محمول ، في الجزء الأمامي من جسمك بدون أحزمة. إذا كنت أقل من متصل جسديًا من قبل ، فمن المحتمل أن يصبح جسمك أكثر انفصالًا خلال هذه الفترة ، والتي يجب أن تكون واحدة من أكثر اللحظات ارتباطًا بشكل طبيعي في الحياة. على سبيل المثال ، إذا بدأت بظهر ضعيف ، فستكون الأمور على وشك أن تصبح صعبة بشكل نقدي ومستمر - ويجب أن تصبح التمارين أكبر دعم لك. حوالي 80 في المائة من جميع النساء الحوامل يعانين من نوع من آلام الظهر أثناء الحمل. أعتقد أنه يجب أن يكون هناك فرق بين الألم والشعور بعملية تحول جسمك وتغيره خلال كل مرحلة من مراحل الحمل. أعتقد أنه كلما كنت أكثر ارتباطًا ، وكلما كنت أكثر أمانًا مع التحرك في جسمك مع التحكم والثقة ، زاد احتمال حصولك على حمل خالٍ من الألم نسبيًا ، وكان الإعداد الأفضل لك عودة سريعة بعد الولادة. يجب أن يحدث الدعم المستمر لأسفل الظهر وشد الوركين أثناء ممارسة التمارين الروتينية - والتي يجب أن تحدث بشكل مثالي من أربعة إلى سبعة أيام في الأسبوع. يجب أن يكون هناك تمدد في الصباح وفترة مسائية. لا شيء مرهق. أنا أؤمن حقًا بالدخول في منطقة شديدة التركيز مع كل من نفسك والحياة الجديدة التي تسكنها.

س

ماذا يحدث للجوهر عندما تكونين حاملاً؟ هل يمكنك العمل بفعالية دون إجهاد الطفل بأي شكل من الأشكال؟

إلى

يمكن ويجب أن يعمل مركز جسمك ، ولكن ليس عن طريق السحق على ظهرك - بدلاً من ذلك ، تحتاج إلى ترك مركزك واستخدام العضلات الداعمة والمثبتة بطرق أخرى. ينمو الرحم من بضعة أوقيات إلى بضعة أرطال مع نهاية الحمل. عندما يعود الرحم إلى حجمه الطبيعي بعد أربعة إلى ستة أسابيع من الحمل ، إذا قمت ببعض الأعمال ، وانتبهت ، وربما كانت استراتيجية بما يكفي للتأكد من أن جميع العضلات التي تمر عبر قلبك لا تزال مستيقظة ومتيقظة ، فسوف تأتي العودة إلى الشكل وفي كثير من الحالات قد يكون أفضل من ذي قبل.

ربما تكون قد سمعت الأسطورة القائلة بأنك إذا كنت تحمل الطفل منخفضًا وتخرج من الوركين ، فأنت ترزق بصبي وأنك إذا بدت مثل كرة الشاطئ المستديرة فهي فتاة. حسنًا ، بقدر ما تحب أمي أحشاءها الغجرية ، فهي مخطئة في هذا الأمر. تختلف عضلات بطن كل امرأة ، وتعتمد طريقة جلوس الطفل على مدى ارتخاء مفاصلك ، وكيفية وضع الطفل ، وما إذا كانت عضلات البطن تنفصل وكيف. تعاني العديد من النساء من انقسام كبير مما يجعل الأمر أكثر أهمية من كونهن على اتصال بطرق أخرى غير الطحن من حيث تقوية جوهرهن. يجب عليك أيضًا انتظار موافقة طبيبك قبل استئناف التمرين لأن عضلات البطن يمكن أن تنفصل وهذا ليس ما نريده. خلال ال مشروع الحمل ، أنا أعمل في القلب بطرق ليست واضحة جدًا للمراقب.

س

كما تعلمون جيدًا من تجربتك الخاصة ، يختلف كل حمل عن الآخر. ما هي نصيحتك للمرأة التي تنفجر ، بغض النظر عن مدى جودة تناولها للطعام ، أو إلى أي مدى يمكن أن تمارس الرياضة؟

إلى

الحمل هو الوقت الذي تكون فيه النساء أكثر حساسية لارتفاع وانخفاض نسبة السكر في الدم ، ويثورن بسبب الطعام أو النكهة ، ويصبحن في أمس الحاجة إلى شخص آخر يتمتع بأكبر قدر من الإلحاح الحيواني. من الأفضل للأم أن تحاول أداء خدماتها الجسدية - وخدمة الطفل جيدًا - من خلال محاولة التمسك بزيادة الوزن بمقدار 25 إلى 35 رطلاً. يمكن إدارة هذا الأمر بشكل أفضل من خلال خطة ومجموعة من الإرشادات الخاصة بالحمل والتي لا تكون صارمة للغاية بحيث تمنعك من تناول اللبن في بعض الأحيان. جسدك لديه رغبة شديدة تتغير وتتغير طوال فترة الحمل لأسباب رئيسية عديدة. يقوم الجسد بشيء جديد تمامًا وفريد ​​من نوعه. تلعب الهرمونات المختلفة على مستويات مختلفة دورًا وهناك أيضًا قدر كبير من المشاعر. حاول ألا تفكر في نظامك الغذائي على أنه تناول لشخصين لأنه في الواقع إذا كان لديك بالفعل نظام غذائي صحي موجود ، فأنت تحتاج فقط إلى إضافة حوالي 300 سعر حراري يوميًا للصغير الذي ينمو. يجب أن تتمرن ، لكن هذا ليس الوقت المناسب لتشغيل ماراثون. يجب ألا تدفع نفسك للإرهاق من خلال ممارسة الرياضة أثناء الحمل. أنا حقًا أحب الخطة التي تحافظ على صحتك ، واتصالك الجسدي بنفسك ، وبطفلك الصغير الذي ينمو ، واحترامك لذاتك ليس فقط لإنشاء منزل سعيد وصحي في الرحم ولكن أيضًا نمط حياة سعيد وصحي ومتوازن لك. حبيبي بمجرد أن يكونوا هنا.

س

أي أطعمة يجب تجنبها؟

إلى

تجنب الكحول والكافيين والأطعمة غير المبسترة واللحوم والأسماك غير المطبوخة جيدًا أو النيئة والمأكولات البحرية الغنية بالزئبق وشاي الأعشاب والأطعمة غير العضوية والبراعم النيئة والفواكه أو الخضار غير المغسولة. إنه وقت جيد لرفع معاييرك أيضًا ، وعدم تناول الأطعمة المسببة للالتهابات مثل البيض التجاري والقمح والحمضيات والطماطم والبطاطس والأطعمة المقلية والأطعمة المصنعة والدقيق الأبيض. تأكد أيضًا من أن أطعمتك عضوية ، بما في ذلك اللحوم. حاول الاقتراب من الطبيعة قدر الإمكان. حاول الوصول إلى البروتينات أولاً ، قبل الكربوهيدرات ، لكن اعلم أنك ستحتاج إلى الكربوهيدرات أيضًا. اختر زيت الزيتون والبروتينات الخالية من الدهون والأرز العضوي الداكن أو البري والخضار والفواكه كثيفة العناصر الغذائية.

ما يقتل الطفيليات في البشر

س

تقولين أنه يمكنك أخذ جسد أي امرأة وجعله أفضل بعد الحمل مما كان عليه من قبل - ما هي الحيلة؟

إلى

لا توجد خدعة ، والقيام بذلك يتطلب تركيزًا حقيقيًا. لدي خطة وصيغة لإعادة بناء الجسم خطوة بخطوة ، ولون البشرة وكل شيء ، ولكن المفتاح هو أن تبدأ بمجرد أن يطلق طبيبك لك التمارين - بينما لا يزال هرمون الاسترخاء موجودًا. من الأسهل دائمًا تصميم العضلات التي لم يتم تطويرها بشكل مفرط من تلك التي وجدت بعد الحمل وقتًا مثاليًا لإعادة بناء الهيكل العضلي والتغلب على حواجز الطرق التي كان من الصعب تغييرها وتغييرها من قبل. إن إيقاظ العضلات احتياطيًا بترتيب وطريقة منطقية يكون أسهل أيضًا عندما تعمل على تقليص قدرتك على التحمل. إنها رحلة أكثر صعوبة للظهور عقليًا ، لكن المكافأة من امتلاكها بشكل تدريجي وطبيعي هي التي تمنع النساء من التملص لأنه يحدث دون إصلاحات سريعة. يعد إعداد مساحة في منزلك لتكون بالقرب من الطفل أمرًا أساسيًا. أبدا ب أحدهما من بلدي أقراص DVD لما بعد الحمل وافعلها حتى تتمكن من اجتياز سبعة أيام متتالية دون انقطاع. ثم انتقل إلى التحول ، حيث يتغير برنامجك كل 10 أيام ، أو الانتقال إلى TA البث في الوقت الحقيقي . البدء بالمبتدئين ثم الانتقال إلى الهيكل العضلي المتقدم أثناء رفع مستوى القلب لن يخذلك. إنه ضروري لصحتنا ، وقدرة كل واحد منا على رعاية أطفالنا من خلال قدمنا ​​الأكثر ارتباطًا بالأمام ، لذا احمِ وقتك لممارسة الرياضة بعد الولادة - ونعم ، يمكننا جميعًا الحصول على أجسام أفضل بعد الحمل ، 100 نسبه مئويه!

تهدف الآراء الواردة في هذا المقال إلى تسليط الضوء على الدراسات البديلة والحث على الحوار. إنها آراء المؤلف ولا تمثل بالضرورة آراء goop ، وهي للأغراض الإعلامية فقط ، حتى إذا كانت هذه المقالة تحتوي على نصائح الأطباء والممارسين الطبيين وإلى الحد الذي تقدمه. هذه المقالة ليست ولا يقصد بها أن تكون بديلاً عن الاستشارة الطبية المهنية أو التشخيص أو العلاج ، ولا ينبغي أبدًا الاعتماد عليها للحصول على مشورة طبية محددة.