إنهاء آلام أسفل الظهر

إنهاء آلام أسفل الظهر

سيخبرك أي شخص يشعر بألم في الظهر من حين لآخر: إنه أسوأ ما في الأمر. تحدثنا إلى أخصائية التكامل والمحاذاة الهيكلية لورين روكسبيرج - مؤلفة أطول ، أنحل ، أصغر وننتقل إلى جميع المسائل المتعلقة المتداول الرغوة وعمل الجسم.

هنا ، يعالج Roxburgh مشاكل أسفل الظهر والعصب الوركي ، والذي يمتد من أسفل الظهر إلى ساقيك ، وهو المكان الذي ينبع منه الألم غالبًا. نصائحها لتجنب مشاكل الظهر في المقام الأول هي فكرة جيدة للجميع تقريبًا - روتينها الترميمي له فوائد تتجاوز تهدئة ظهرك ، على سبيل المثال ، تقوية جذعك ومؤخرتك ، وتعزيز الدورة الدموية الصحية ، واسترخاء الجسم. (تحقق من روتين Roxburgh المتداول الجديد - المصمم ليجعلك متوهجًا - في كتاب Tiltamom CLEAN BEAUTY ، المتاح هنا .) في الوقت نفسه ، فإن تقنياتها لعلاج آلام الظهر بمجرد حدوثها يمكن أن تغير حياتها.

أسفل الظهر / عرق النسا Rx



إذا كنت من بين الكثيرين الذين يعانون من آلام الظهر ، فأنت تعلم كيف يمكن أن يكون ذلك محبطًا ومنهكًا لك.

الظهر عبارة عن بنية معقدة وهشة ومعجزة حقًا تتكون من الأربطة والعضلات واللفافة والمفاصل والعظام. يمكن أن تسبب الإصابات أو الحوادث مشاكل في الظهر ، لكن آلام أسفل الظهر يمكن أن تنتج أيضًا عن حركات بسيطة مثل الانحناء لالتقاط شيء ما أو الالتواء المفاجئ. تشمل الأسباب الشائعة الأخرى لآلام الظهر الوضع السيئ والسمنة والتوتر والتهاب المفاصل. يمكن أن تتفاقم مشاكل الظهر أيضًا بسبب الظروف 'الظرفية' مثل الإجهاد أو الجلوس كثيرًا أو ارتداء الكعب العالي أو النوم على سرير شديد النعومة.



ثم هناك عرق النسا. العصب الوركي هو أكبر عصب منفرد في الجسم. يمتد من أسفل الظهر ، من خلال الأرداف ، وأسفل الجزء الخلفي من كلا الساقين حيث تتفرع أجزاء من العصب الوركي إلى أعصاب الفخذ والساق والقدم وأصابع القدم. تحدث أعراض عرق النسا عندما يتعرض العصب الوركي الكبير للإصابة أو التهيج أو الضغط أو الالتصاق بالنسيج الندبي أو اللفافة التالفة عند نقطة نشأتها أو بالقرب منها - والتي يمكن أن تكون ناجمة عن الموقف السيئ أو الحوض الخارج عن المحاذاة أو الانضغاط عضلات قاع الحوض بسبب الإجهاد أو الصدمة أو الخوف. يمكن أن ينتج عرق النسا أيضًا عن مرض القرص التنكسي (الذي يكسر الأقراص التي تعمل كوسائد بين الفقرات) ، أو تضيق العمود الفقري القطني (تضيق القناة الشوكية في أسفل الظهر) ، أو الانزلاق الفقاري (حيث تنزلق إحدى الفقرات للأمام على أخرى) .

يبدأ الألم الناتج عن عرق النسا عادةً في أسفل الظهر أو الأرداف ويستمر على طول مسار العصب الوركي - أسفل الجزء الخلفي من الفخذ وإلى أسفل الساق والقدم. يمكن أن يكون حادًا وحادًا ، أو مخدرًا ، وغالبًا ما يشعر المريض بتحسن عند الاستلقاء أو المشي ، ولكنه يزداد سوءًا عند الوقوف أو الجلوس.

قد يكون علاج آلام الظهر أمرًا صعبًا نظرًا لوجود العديد من الأشياء التي تؤثر على الألم وعدم الراحة. تتراوح الخيارات من العلاج الطبيعي إلى الوخز بالإبر ، والتدليك ، والبيلاتس ، والتكامل الهيكلي ، والأدوية ، وكملاذ أخير ، الجراحة. إذا كنت تعاني من آلام شديدة في أسفل الظهر أو عرق النسا ، فإن زيارة الطبيب هي أفضل مكان للبدء من أجل معرفة ما يحدث بالضبط حتى تتمكن من تحديد الخطوة التالية الأفضل. أوصي دائمًا بالوصول إلى جذر المشكلة وتحديد السبب ، والذي يمكن أن يكون نوعًا من الضغط العاطفي ، وضعف الموقف / المحاذاة ، الجلوس كثيرًا ، التمرين الزائد ، إصابة أو حادث ، إلخ. فهم كيفية حدوث المشكلة في المقام الأول أمر أساسي ، لأن التعويضات التي يقدمها المريض كرد فعل على السبب يمكن أن تخلق مجموعة إضافية من المشكلات أو الألم.



إذا كنت محظوظًا بما يكفي لعدم معاناتك من مشاكل حادة في الظهر ، فإن أفضل ما يمكنك فعله هو الاعتناء بظهرك. عامله بالاحترام الذي يستحقه - إنه الأساس الذي يبقي جسمك في وضع مستقيم - من خلال منحه القليل من الحب كل يوم. سيحقق الاستثمار في الوقاية أرباحًا ضخمة عندما يساعدك على تجنب مشاكل الظهر تمامًا.

10 طرق سهلة للعناية بظهرك

  1. خذ بضع دقائق كل صباح للتمدد من الرأس إلى أخمص القدمين. أوصي بتمرين يوجا القط / البقرة للاستيقاظ وفك ضغط العمود الفقري.

  2. المشي والقفز على رابح.

  3. تناول المغنيسيوم لدعم الأعصاب والعضلات.

  4. خذ حمامات المساء مع رقائق ملح كلوريد المغنيسيوم للاسترخاء.

  5. تحقق من قاع حوضك أو تعرف عليه. هذه المنطقة لها تأثير كبير على محاذاة الحوض وألم أسفل الظهر. نحن نميل إلى معالجة التوتر والحفاظ على التوتر في هذه المنطقة.

  6. حافظ على رطوبتك وأضف الكولاجين إلى نظامك الغذائي باستخدام مرق العظام لدعم الأنسجة الضامة.

  7. عند الانحناء لالتقاط شيء ما ، اثن ركبتيك واجلس القرفصاء باستخدام عضلات الغنائم وأوتار الركبة والجذع واضغط على كعبيك.

  8. دحرج قدمك مع كرة تنس للحفاظ على اللفافة الأخمصية الصحية.

  9. بناء والمحافظة على قلب قوي ومرن ودوارات الورك - خاصة متوسط ​​عضلات الألوية. (سيساعدك تسلسل دحرجة الرغوة أدناه على القيام بذلك!)

  10. اذهب رأسًا على عقب كل يوم: يمكن أن تكون الانقلابات رائعة لفك ضغط أقراص العمود الفقري.

كيفية مساعدة ظهرك مع المتداول الرغوي

عندما يأتي العملاء إليّ بسبب مشاكل في أسفل الظهر أو عرق النسا ، فإنني آخذهم من خلال هذه السلسلة من التحركات المحددة على الأسطوانة الرغوية المميزة ، والذي تم تصميمه ليكون أنعم قليلاً من البكرات الأخرى ، بحيث يكون استخدامه أقل إيلامًا ، ويشبه إلى حد كبير هيكل السيارة. ضع في اعتبارك أن الجسم عبارة عن مصفوفة مترابطة ، لذا كن حاضرًا ، واذهب ببطء ، وتنفس بعمق ، وركز على جسمك بالكامل أثناء القيام بالحركات أدناه.

1: التدحرج في العمود الفقري

  1. استلق على الأسطوانة لمسافة طويلة ، بحيث يتم دعم عمودك الفقري بالكامل من الرأس إلى عظم الذنب.

  2. مد ذراعيك لأعلى فوق رأسك واستنشق بينما تميل الجزء العلوي من جسمك إلى اليمين وركبتيك ووركاك إلى اليسار.

  3. ازفر عندما تشعر بالتمدد العميق في عمودك الفقري.

كرر هذه الحركة ثماني مرات على كل جانب.

2: تدوير الشكل الرابع

كيفية شد الجلد
  1. اجلس على الأسطوانة وقم بالوصول إلى ذراعك الأيمن خلفك ، مع وضع راحة يدك اليمنى على السجادة لتحقيق الاستقرار. اعبر كاحلك الأيمن فوق ركبتك اليسرى في وضع الشكل الرابع.

  2. قم بتحويل وزنك قليلاً إلى منطقة الورك / الألوية اليمنى وقم بالتمرير للأمام والخلف بضع بوصات في كل اتجاه.

  3. قم باللف في دوائر للمساعدة في زيادة الدورة الدموية وتدفق الدم وتقليل الاحتقان.

كرر هذه الحركة على كل جانب لمدة 30-45 ثانية.

3: QL ROLL

  1. ضع الأسطوانة خلفك. تعال إلى وضع الشكل الرابع مع ثني ركبتك اليسرى والكاحل الأيمن فوق فخذك الأيسر أعلى الركبة مباشرة. ضع ساعدك الأيمن على السجادة واضغط على راحة يدك اليمنى في الأسطوانة ، مع توجيه الإبهام لأعلى. ضع يدك اليسرى على ركبتك اليمنى لتعميق الضغط وخلق مساحة أكبر.

  2. قم بإمالة جسمك إلى اليمين بينما تشعر بضغط خفيف على العضلة اليمنى الرباعية القطنية (QL) ، وهي عضلة أسفل الظهر بين أسفل الضلوع وأعلى الوركين.

  3. حافظ على استقرار الأسطوانة ، اضغط لأسفل على قدمك اليسرى أثناء الشهيق ودور عظم الذنب لأعلى ، ورفع الورك الأيمن عن الأرض.

  4. الزفير - عد لأسفل واشعر بتحرر أسفل الظهر واتصال قلبك.

كرر هذه الحركة ثماني مرات على كل جانب.

4: لفة بسواس

  1. انزل إلى ساعديك مع وضع الأسطوانة بشكل عمودي تحت وركك الأيسر والفخذ الأيمن الداخلي ، عن طريق قلب ركبتك اليمنى إلى الجانب ، مما يساعد على كشف العضلات العميقة في الورك والجوهر.

  2. قم بلف جسمك قليلاً إلى اليمين واستنشق بينما تتدحرج نحو حوضك وإلى المرفق في الورك والعضلة القطنية (أعمق عضلات الورك والورك في الجسم).

  3. ازفر بينما تتدحرج إلى أسفل الفخذ الأيسر.

كرر 8 مرات على كل جانب.

5: الآلهة رول

  1. انزل إلى ساعديك مع بطنك مواجهًا للحصيرة. ضع الأسطوانة تحت وركيك ، مع وضع قدميك معًا وعرض الركبتين. حافظ على بطنك مشغولاً لمنع غلبة أسفل ظهرك.

  2. قم بالزفير وأنت تتدحرج حتى تصل إلى ركبتيك الداخلية.

  3. خذ شهيقًا وأنت تتدحرج إلى الجزء الخلفي من عظم العانة.

كرر هذه الحركة ثماني مرات.

6: ثيغ دي بانش

  1. استلقِ على السجادة وضع الأسطوانة تحت العجز (العظم المثلث في قاعدة العمود الفقري). اثنِ ركبة واحدة وارسمها في صدرك. حافظ على الساق الأخرى ممتدة لأسفل على السجادة أمامك ، وثنيها ومدها عبر الكعب.

  2. أثناء الشهيق ، ارفع الساق الممتدة بوصتين عن السجادة. ابقَ هنا لثلاثة أنفاس بطيئة وكاملة ، مما يسمح للوركين بالتمدد والاستطالة بشكل كامل.

  3. بعد الجولة الثالثة من أنفاسك ، قم بالزفير بينما تحرر رجلك الممتدة لأسفل إلى البساط ، وصولًا إلى الكعب المنثني.

  4. كرر ثماني إلى عشر مرات في كل ساق.

7: الانقسام الجانبي المعكوس

  1. استلق على السجادة مع وضع الأسطوانة فوق عجزك مباشرةً ، بحيث يكون وركيك على الأسطوانة. ضع يديك على طرفي الأسطوانة ، مع تمديد الأرجل بزاوية 90 درجة باتجاه السقف.

  2. استنشق عندما تفتح ساقيك على الجانب ، مع شد الفخذين الداخليين وأوتار الركبة ، وفك الضغط من أسفل الظهر.

  3. ازفر وأنت تضغط على رجليك معًا.

كرر هذه الحركة ثماني إلى عشر مرات.

8: LEGL LIFT مزدوجة مقلوبة

  1. استلق على السجادة مع وضع الأسطوانة فوق عظمة العجز مباشرةً بحيث يكون الوركين على الأسطوانة.

  2. ضع يديك على كل طرف من طرفي الأسطوانة ، واجلب ركبتيك فوق وركيك ، وقم بتمديد ساقيك ببطء حتى زاوية 90 درجة مع إشراك عضلات البطن العميقة وعضلات الفخذ الداخلية.

  3. خذ شهيقًا وأنت تخفض ساقيك لأسفل بزاوية 45 درجة ، مع إبقاء الفخذين الأساسيين والداخليين متصلين لتجنب تقوس أسفل الظهر. (هذا يساعد على بناء نواة عميقة أقوى.)

  4. قم بالزفير مع رفع ساقيك مرة أخرى إلى وضع البداية.

كرر هذه الحركة ثماني إلى عشر مرات.

9: لف حوريات البحر مع تويست

كيف أفصل مع صديقي؟
  1. اجلس مع البكرة بالقرب من جانبك الأيسر وثني قصبتك اليسرى أمامك ، وساقتك اليمنى إلى الجانب الأيمن منك. لفي الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار وضعي مجموعتي أصابعك على الأسطوانة.

  2. مع فتح صدرك ، اجلس طويلًا قدر الإمكان ، وافتح صدرك ، وانظر لأعلى ، ولف كتفيك لأسفل وظهرًا.

  3. خذ نفسًا عميقًا وأنت تنظر لأعلى وقم بلف عمودك الفقري إلى اليسار.

  4. قم بالزفير عندما تبدأ في لف البكرة لأعلى على ساعديك إلى أسفل مرفقيك مباشرة ، لتصل إلى جسمك موازيًا للأرض ، مع التواء أكثر لفك ضغط عمودك الفقري.

  5. استنشق ثم ازفر عندما تعود للأعلى.

كرر هذه الحركة ثماني مرات على كل جانب.

10: قدم الاستقرار الأساسية

  1. استلق على الأسطوانة من الرأس إلى عظم الذنب مع وجود منحنى طفيف في أسفل الظهر - يُعرف أيضًا باسم العمود الفقري المحايد. ضع ساعديك على جانبي الأسطوانة لتحقيق الاستقرار.

  2. استنشق وأنت ترفع ذراعك اليسرى ورجلك اليمنى ، وقم بالوصول إلى مسافة طويلة.

  3. قم بالزفير بينما تشغل عضلات البطن العميقة لتجعيد رأسك والعمود الفقري العلوي بعيدًا عن الأسطوانة. مد يدك اليسرى نحو ساقك اليمنى ، وحافظ على الاستقرار.

  4. ازفر عندما تعود إلى وضع البداية.

كرر هذه الحركة ثماني إلى عشر مرات.

11: الركلات الجانبية للأسطوانة

  1. اسحب وركك الأيمن إلى السجادة وضع الأسطوانة أسفل جانبك الأيمن عند محيط الخصر لديك ، مع ترك مساحة بين الوركين والأضلاع. ضع مرفقك الأيمن تحت مفصل الكتف الأيمن مباشرة. اثنِ ركبتك السفلية ومد رجلك العلوية طويلًا.

  2. حافظ على ثبات الوركين والكتفين المربعتين مع قلبك ، واستنشق عندما تصل رجلك اليسرى إلى الأمام مع دوران خارجي طفيف.

  3. ازفر عند وصولك للخلف ، وافتح الجزء الأمامي من الفخذ. سوف تقوم الأسطوانة بتدليك خصرك أثناء قيامك بتدليك قلبك وفخذيك.

كرر هذه الحركة ثماني مرات على كل جانب.

ذات صلة: تمارين لف الرغوة