إزالة الغموض عن الترطيب - وكم الماء الذي نحتاجه حقًا

إزالة الغموض عن الترطيب - وكم الماء الذي نحتاجه حقًا

إن مخاطر الجفاف الشديد موثقة جيدًا - فالرياضيون المحترفون والعسكريون يتجنبونها إلى حد كبير بسبب العلم. بالنسبة لبقيتنا ، يشير الفطرة السليمة إلى أن البقاء رطبًا أمرًا ضروريًا ، حيث تكون 64 أوقية يوميًا هي المعيار ... على الرغم من أن مستويات النشاط ، والنظام الغذائي ، والجنس ، والعمر ، وآخرون يبدو أنهم يشيرون إلى أنه ربما يكون أكثر دقة من ذلك. ومن ثم هناك حقيقة أن معظمنا يعاني من الجفاف بشكل طفيف - غالبًا دون أن ندرك ذلك - ولا يتم الحديث عن آثار هذا الجفاف المعتدل. أدناه ، خبير الترطيب ، لورانس إي أرمسترونج ، دكتوراه ، أستاذ ومدير مختبر الأداء البشري في UCONN ، يشاركنا بعض الأبحاث التي فاجأتنا. بالإضافة إلى التوصية المتكررة والمبسطة بشكل مفرط والتي تتكون من ثمانية أكواب في اليوم ، يشرح كيف تتأكد من أنك تحصل على رطوبة فعلية ، وما هي الصفقة الحقيقية مع الماء وفقدان الوزن.

سؤال وجواب مع Lawrence E. Armstrong، Ph.D.

س



لماذا ينضم الناس إلى المتنورين

هل توصية الثمانية أكواب في اليوم صحيحة؟ بمعنى آخر. ما هي كمية المياه التي نحتاجها حقًا للشرب ، وهل يمكن أن يحدث اختلاف حقيقي في تناول الفاكهة ، وشرب سوائل غير الماء ، وما إلى ذلك؟

إلى

تختلف الاحتياجات المائية لكل شخص لأن احتياجات المياه تختلف على أساس حجم الجسم والنشاط (التمرين أو العمل) وكمية ونوع الأطعمة المستهلكة ودرجة حرارة الهواء.



حددت ثلاث منظمات دولية بشكل منهجي الاحتياجات المائية اليومية للبشر: معهد الطب ، الأكاديميات الوطنية للعلوم ، الولايات المتحدة الأمريكية ، هيئة سلامة الغذاء الأوروبية (28 دولة عضو) والمجلس الوطني للبحوث الصحية والطبية في أستراليا. وقد نشرت هذه المنظمات تقارير مطولة ، واعتبرت العديد من العوامل ، وقدمت توصيات بشأن الاحتياجات المائية اليومية للأطفال والبالغين وكبار السن والنساء الحوامل / المرضعات. المآخذ اليومية الكافية (مل / اليوم لجميع السوائل) لهذه المنظمات تظهر في الجدول أدناه.

ثمانية أكواب سعة 8 أونصات من الماء تعادل 1.9 لترًا (1900 مل) من الماء. وبالتالي ، بالنسبة للبالغين ، فإن 8 أكواب من الماء الموصى بها هي أقل من المدخول الكافي من هذه المنظمات الصحية الثلاث.

مجموعة عمر هيئة سلامة الأغذية الأوروبية(مل / يوم) المجلس الوطني الأسترالي للصحة والبحوث الطبية(مل / يوم) الأكاديمية الوطنية الأمريكية للعلوم ، معهد الطب(مل / يوم)
الرضع 0-6 شهور 680 مل (23 أونصة)
عن طريق الحليب
700 مل (23.7 أونصة) من حليب الأم أو الحليب الاصطناعي 700 مل (23.7 أونصة)
7-12 شهرًا 800-1000 مل (27.1-33.8 أونصة) 800 مل (27.1 أونصة) من جميع المصادر 600 مل (20.3 أونصة) من الماء العادي 800 مل (27.1 أونصة)
الأطفال 1-2 سنة 1100-1200 مل (37.2-40.6 أونصة) 1000 مل (33.8 أونصة) 1300 مل (44 أونصة)
2-3 سنوات 1300 مل (44 أونصة) 1000-1400 مل (33.8-47.3 أوقية) 1300 مل (44 أونصة)
4-8 سنوات 1600 مل (54.1 أونصة) 1400-1600 مل (47.3-54.1 أوقية) 1700 مل (57.5 أونصة)
9-13 سنة بنين 2100 مل (71 أونصة) 1900 مل (64.2 أونصة) 2100 مل (71 أونصة)
9-13 سنة بنات 1900 مل (64.2 أونصة) 1900 مل (64.2 أونصة) 2100 مل (71 أونصة)
14-18 سنة بنين مثل البالغين 2700 مل (91.3 أونصة) 3300 مل (111.6 أونصة)
14-18 سنة بنات مثل البالغين 2200 مل (74.4 أونصة) 2300 مل (77.8 أونصة)
الكبار لكن 2500 مل (84.5 أونصة) 3400 مل (115 أونصة) 3700 مل (125.1 أونصة)
نساء 2000 مل (67.6 أونصة) 2800 مل (94.7 أونصة) 2700 مل (91.3 أونصة)
النساء الحوامل 2300 مل (77.8 أونصة) 2400-3100 مل (81.2-104.8 أونصة) 3000 مل (101.4 أوقية)
النساء المرضعات 2600-2700 مل (87.9-91.3 أونصة) 2900-3500 مل (98.1-118.3 أوقية) 3800 (128.5 أوقية)
كبار السن مثل البالغين مثل البالغين مثل البالغين

تمثل الكميات الواردة في هذا الجدول كل كمية المياه اليومية ، بما في ذلك المشروبات (العصير والشاي والقهوة) والماء في الأطعمة الصلبة (البطيخ والحساء). يتم استهلاك ما يقرب من 20-30٪ من إجمالي استهلاكك للمياه كأطعمة صلبة. لذلك ، لتحديد المدخول اليومي الكافي الذي يجب أن تشربه في شكل ماء أو مشروبات ، اضرب الأرقام الموجودة في الجدول في 0.8.



س

كيف يمكنك معرفة ما إذا كنت مرطبًا بشكل كافٍ؟

إلى

يتغير الترطيب من يوم لآخر وخلال يوم واحد. توجد العديد من مؤشرات الترطيب. يجب أن تكون أفضل طريقة بسيطة وغير مكلفة وصالحة علميًا. بالنسبة للشخص العادي ، يوصى بإجراء ثلاثة فحوصات: العطش ، ولون البول ، وتغيير وزن الجسم.

العطش: عندما تشعر بالعطش ، فأنت بالفعل تعاني من الجفاف بنسبة 1-2٪.

تغيير وزن الجسم: لمدة سبعة أيام متتالية ، قم بوزن نفسك عندما تستيقظ في الصباح. بدلاً من أخذ وزن متوسط ​​، ابحث عن ثلاثة أوزان متشابهة للجسم - هذا هو خط الأساس لوزن جسمك. من الآن فصاعدًا ، تحقق من وزن جسمك لمعرفة ما إذا كان سيتغير. نصف لتر هو الجنيه في جميع أنحاء العالم —إذا كان وزن جسمك أقل بمقدار رطل واحد من وزنك الأساسي ، فأنت مصاب بالجفاف بمقدار نصف لتر.

لون البول: يمكنك استخدام ملف الرسم البياني أو تقدير لون البول. إذا كان بولك أصفر باهتًا أو لون القش ، فهذا يعني أن جسمك يفرز الماء ويخفف بولك ، فأنت مرطب بشكل كافٍ. إذا كان البول داكنًا ، فهذا يعني أن جسمك يحتفظ بالماء وهذا يعني أنك بحاجة إلى شرب المزيد. إذا كان بولك صافيًا في كل مرة تقيسه أو عدة مرات في الأسبوع ، فمن المحتمل أنك تشرب أكثر مما تحتاجه بالفعل.

طريقة أخرى للتفكير في هذه الطرق الثلاث هي استخدام مخطط فين. والعطش دائرة ووزن الجسم ثانية والبول الدائرة الثالثة. إذا كان الثلاثة يشيرون إلى نفس الشيء - أنك مصاب بالجفاف - فمن المحتمل جدًا أنك مصاب بالفعل بالجفاف.

س

هل من الممكن الإفراط في الماء؟

إلى

نعم. إذا كنت تستهلك كمية كبيرة من الماء أو مشروبًا مخففًا مثل مشروب رياضي ، فمن الممكن أن تخفف سوائل الجسم إلى درجة أن تمرض. يحافظ الدماغ على تركيز الدم والسوائل داخل الخلايا ضمن نطاق ضيق. إذا انحرف التركيز عن هذا النطاق المفضل ، فقد تتأثر مجموعة متنوعة من الوظائف سلبًا (على سبيل المثال ، حركة الوقود ومنتجات النفايات إلى / خارج الخلايا ، وتقلص العضلات ، والتوصيل العصبي).

تُعرف هذه الحالة باسم 'تسمم الماء' أو 'نقص صوديوم الدم' ، ويتم تشخيصها عن طريق قياس مستويات الصوديوم في الدم ، والتحقق من انخفاض الصوديوم في الدم (مخفف). تشمل علامات وأعراض نقص صوديوم الدم الدوار والغثيان ، ولكن هذا المرض عادة ما ينطوي على صداع وقيء وسوائل في الرئتين و / أو تغير في الحالة العقلية (مثل الارتباك والنوبة) الناتجة عن تورم الدماغ. ينتج عن الوفاة حالات خطيرة.

يمكن استخدام مؤشرات الترطيب (وزن الجسم ، لون البول ، العطش) المذكورة أعلاه لتحديد ما إذا كنت تعاني من زيادة نسبة الماء في الجسم. هذا هو البول باستمرار يشير لون القش أو الأصفر الباهت (مرتين إلى أربع مرات يوميًا أو أكثر) إلى أنك تستهلك الكثير من الماء بشكل معتاد. من الطبيعي والمعقول أن يكون لديك بول يشبه الماء عدة مرات كل أسبوع ولكن لا تفرط فيه. وبالمثل ، إذا لم تشعر بالعطش مطلقًا خلال أسبوع واحد ، فقد تشرب الكثير من الماء كل يوم.

س

كيف تتغير احتياجات ترطيب المرأة أثناء الحمل أو الرضاعة؟

إلى

بسبب البيئة المائية للطفل ، من الضروري أن تستهلك الأم الحامل كمية كافية من الماء. كما هو مبين في الجدول أعلاه ، يزيد الحمل من احتياج المرأة من الماء بمقدار 300 مل في اليوم.

يحتوي لبن الأم على 87٪ ماء ، ويبلغ متوسط ​​إنتاج الحليب 780 مل / يوم (700 مل ماء) خلال الأشهر الستة الأولى من الرضاعة الطبيعية. كما هو مبين في الجدول أعلاه ، فإن الاحتياج اليومي من المياه للمرأة المرضعة هو 600-700 مل / يوم أكبر من المرأة التي لا ترضع.

علامات الترطيب الموصوفة أعلاه صالحة أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية.

س

أفضل خطة للتخلص من السموم لمدة 3 أيام

هل يمكنك التحدث إلينا عن الجفاف الخفيف - كيف يتم تعريفه ، ومدى شيوعه ، وما هي الآثار المترتبة على أنظمتنا ، الجسدية والعقلية؟

إلى

يشير مصطلح 'الجفاف الخفيف' إلى فقدان وزن الجسم (أي بسبب الماء) بنسبة أقل من 2٪ ، ويشير مصطلح الجفاف 'متوسط ​​إلى شديد' إلى فقدان وزن الجسم بأكثر من 2٪ (مثل الماء ).

يعاني البالغ العادي من الجفاف المعتدل عدة مرات كل أسبوع ، كما يشير العطش. تشير الأبحاث الحديثة إلى أن الرجال والنساء يعانون من آثار سلبية على الأداء المعرفي أثناء الجفاف الخفيف ، في مجالات مثل حل المشكلات ، واليقظة ، والمزاج ، والصداع ، وزيادة صعوبة المهام. ينخفض ​​أداء التمرين ، بدءًا من حوالي 1.5٪ من الجفاف ، ويتراجع مع زيادة الجفاف حتى فقدان 4٪ من وزن الجسم وما بعده. وهذا يشمل التحمل العضلي والقوة والقوة.

س

هل هناك مشاكل صحية طويلة الأمد مرتبطة بالجفاف المستمر؟

إلى

تشير الدراسات الوبائية الحديثة التي أجريت في الدول الاسكندنافية إلى أن انخفاض استهلاك المياه المزمن مرتبط بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري ومتلازمة التمثيل الغذائي وأمراض القلب والأوعية الدموية. أظهرت دراسات منشورة أخرى أن الاستهلاك اليومي المنخفض للمياه هو عامل خطر للإصابة بعدوى المسالك البولية وحصوات الكلى وأمراض الكلى المزمنة.

س

ما هو الترياق المضاد للجفاف المزمن؟ خاصة بالنسبة للأشخاص الذين لا يجدون أنفسهم عادة عطشى ، فهل هناك طريقة لإذكاء العطش؟

إلى

إذا كان الأفراد العاديون نادراً ما يعانون من العطش أو لا يشعروا بالعطش ، فمن المحتمل أنهم يشربون كمية كافية من الماء كل يوم لم ألتق مطلقًا بشخص لم يشعر بالعطش - أعتقد أن هذا نادر جدًا. لكن العطش يخفف عند كبار السن. في حالات الإحساس بالعطش المنخفض أو غير الطبيعي (مثل كبار السن من الرجال والنساء) ، يمكن للأفراد استخدام قياسات وزن الجسم اليومية ولون البول للتحقق من حالة الترطيب ، كما هو موضح أعلاه. في الأيام التي يشعرون فيها بالعطش ، يجب أن تكون معالجة الجفاف أولوية.

للتأكد من حصولك على الماء ، استخدم المخطط أعلاه لتعيين أهداف ترطيب شخصية يمكنك قياسها وتحقيقها.

س

ما هي أفضل المركبات للترطيب بجانب الماء؟ هل المشروبات المنحل بالكهرباء كل ذلك حقًا؟ هل ماء جوز الهند أكثر ترطيبًا من ماء الصنبور العادي؟

إلى

قام تحقيق حديث في المملكة المتحدة بتقييم فعالية السوائل المختلفة للحفاظ على حالة الترطيب ، بعد 1-4 ساعات من تناولها. بالمقارنة مع الماء العادي (أي السائل القياسي المرجعي) ، كانت المشروبات التالية من عوامل إعادة الترطيب الأفضل: الحليب كامل الدسم والحليب الخالي من الدسم وعصير البرتقال. بعبارة أخرى ، كانت المشروبات التي تحتوي على أعلى محتوى من المغذيات الكبيرة والكهارل هي الأكثر فعالية في ترطيب الجسم. ومن المثير للاهتمام ، أنه على الرغم من أن بعض السوائل غالبًا ما يتم وصفها بأنها 'تجفف الجسم' أو 'مدرات للبول' ، إلا أن المشروبات التالية يتم ترطيبها بشكل مشابه للمياه والمشروبات الرياضية: الجعة (البيرة) والقهوة والشاي الساخن والشاي البارد والكولا والكولا الدايت.

تدعم نتائج البحث هذه دراسة نشرها فريق البحث التابع لنا في جامعة كونيتيكت عام 2005. لاحظنا أن الكافيين لم يتسبب في تجفيف الشباب خلال 11 يومًا من الملاحظات عند تناوله بكميات تصل إلى 452 مجم يوميًا (أي ما يقرب من أربعة إلى ثمانية أيام). أوقية أكواب من القهوة).

س

هل تناول الماء له تأثير على فقدان الوزن؟

إلى

تؤثر شبكة معقدة وديناميكية من العوامل السلوكية والاستقلابية والفسيولوجية على تناول الطعام وزيادة الوزن عبر الأيام والأسابيع والشهور.

أفادت دراستان أن تناول الماء مع وجبة واحدة أدى إلى انخفاض الجوع وزيادة الشبع. يستهلك البالغون ذوو الوزن الطبيعي ، والوزن الزائد ، والبدناء (كبار السن) سعرات حرارية أقل (وجبة واحدة ، اختيار الطعام حسب الرغبة) ، عند إعطائهم سعة 500 مل من الماء قبل الوجبة بـ 30 دقيقة. لم يستهلك الشباب سعرات حرارية أقل بعد تحميل الماء مسبقًا. هذا يشير إلى احتمال وجود اختلافات متعلقة بالعمر.

تظهر بعض الدراسات فقدانًا أكبر للوزن بعد تناول 500 مل من الماء قبل كل الوجبات ، بينما تظهر دراسات أخرى عدم وجود تأثير لاستهلاك الماء قبل الوجبات. لا تقدم الأدلة إجابة واضحة.

أدت زيادة إجمالي استهلاك المياه اليومي بمقدار 1.0 لتر (1.06 كوارت) على مدار اليوم (يضاف إلى الاستهلاك اليومي المعتاد) إلى زيادة فقدان الوزن بمقدار 2.0 كجم (4.4 رطل) خلال دراسة تغذية استمرت 12 شهرًا.

باختصار ، يتأثر تناول السعرات الحرارية كل يوم بالتفاعل المعقد بين وقت تناول الماء ، وحجم السوائل المستهلكة ، وطريقة عرض السوائل ، والعمر الزمني ، وتفضيلات الطعام / السوائل الشخصية. فيما يتعلق بفقدان الوزن وإدارة الوزن ، يلزم إجراء أبحاث مستقبلية. لا يمكن للعلم أن يشرح بشكل كافٍ الطرق التي قد يساعد بها استهلاك الماء ، قبل أو أثناء الوجبات ، الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن في التحكم في وزن الجسم.