تغيير طريقة تفكيرنا في الطعام

تغيير طريقة تفكيرنا في الطعام

تغذيه متكرره مادة لزجة مساهم شيرا لينشوسكي قامت ببناء نشاط تجاري قوي في لوس أنجلوس لمساعدة النساء على شق طريقهن نحو الأكل الصحي ، اللواتي ليس لديهن الوقت للتسوق لشراء الطعام ، ناهيك عن صنعه في عشاء يستحق إنستغرام. لقد فهمت الأمر - أن أفضل النوايا لا تتوافق دائمًا مع النتائج التي نتوق إليها جميعًا ، وأن التعهد بتناول الطعام بشكل أفضل لا يتوافق دائمًا مع ما يسقطه عامل التوصيل ليلًا بعد ليلة. أدناه ، تشرح كيفية شق مسارات جديدة في الدماغ لتغيير طريقة تفكيرنا في الطعام - وحول قدرتنا على تناول الطعام بشكل أفضل.

الذهاب العقل إلى الطاولة

سوف أخرج وأقولها: الطريقة التي كنا نفكر بها في قرارات الصحة للعام الجديد معيبة للغاية. مثل الساعة ، نتعهد في شهر يناير من كل عام بالبقاء على السلطة والبروتين ، والابتعاد عن السكر والكحول ، وممارسة الرياضة مثل المجانين.



ولكن ما نفتقده هو الأساس الحقيقي لإجراء تغييرات دائمة ومستدامة لتنفيذ سلوكيات جديدة تصبح عادات والحفاظ على تكريمها بعد تلك العطلة الاستوائية أو الحدث الاجتماعي الذي طال انتظاره. أفكر في هذا كثيرًا لأنني أعمل على مساعدة الأشخاص على إجراء تغييرات صحية للأسباب الصحيحة. التغييرات التي يتم الالتزام بها حقًا لأنه ، بمرور الوقت ، تستغرق السلوكيات جهدًا أقل في التنفيذ. في النهاية ، من الجيد جدًا مواكبة ذلك.

فحص الباحثون معدلات نجاح قرارات العام الجديد ووجدوا أن الناس يميلون إلى سحقها في يناير ، لكنهم يبدأون في التراجع بعد ذلك. بحلول موسم الأعياد المقبل ، نميل إلى العودة إلى حيث بدأنا ... أحيانًا نتخلف خطوة أو خطوتين. نحن نوبخ أنفسنا لافتقارنا إلى ضبط النفس ، وبعد ذلك ، كما لو كان العام السابق صدفة ، نعيد الالتزام بنفس القرارات مرة أخرى.



كيف يمكن للكثيرين منا أن يكون لديهم الدافع الهائل لفقدان الوزن ولكن لا يمكنهم المتابعة؟ (تلميح: ليس لأننا الأسوأ.) أود أن أزعم أننا في الواقع نضع الاحتمالات ضد أنفسنا لأنك لا تستطيع تغيير وزنك أو نمط حياتك حتى تغير طريقة تفكيرك.

معرفة ما عليك القيام به لا يكفي

لقد أدركت شيئًا يغير مهنتي في وقت مبكر من عملي: يمكن لمعظم عملائي على الفور التخلص من كل الأشياء التي يجب عليهم القيام بها - الحد من السكر المضاف ، وممارسة التحكم في الكمية ، واتخاذ خيارات أفضل في المطاعم ، وعدم تخريب الذات. كانت المشكلة الأكبر هي عدم معرفة كيفية إجراء التغييرات. لذلك ، بينما ما زلت أضع خطط الوجبات وأتحدث عن أحجام الأجزاء ، فإن جزءًا كبيرًا من ممارستي لا يتعلق فقط بما يجب تغييره ، ولكن كيفية تغييره. وليس فقط لأسبوع أو شهر.

قوة الإرادة: مهارة يساء فهمها

هل سبق لك أن عدت إلى المنزل بعد يوم شاق مع كل نية لتناول وجبة صحية ، لتجد نفسك تأكل حبوب الإفطار في الحوض؟ أو تأجيل التمرين الصباحي لـ 'لاحقًا' ليتم حرقه في نهاية يوم عمل قاسٍ؟ هذه الظاهرة تسمى استنفاد الأنا. لدينا جميعًا خزان وقود ذاتي الانضباط نستخدمه طوال اليوم - نتحقق من قوائم المهام لدينا ، وتهدئة المشاعر ، واتخاذ قرارات كبيرة. بمجرد أن تصبح دباباتنا فارغة ، فمن المرجح أن نتخذ قرارات متهورة لا تتفق مع ما نريده حقًا. لا عجب أننا نرمي المنشفة على أهدافنا الصحية!



قبل أن تثبط عزيمتك ، أريد توضيح أمرين. بالنسبة للمبتدئين ، قوة الإرادة ليست سمة يولد بها البعض منا والبعض الآخر لا يولدون. إنها مهارة. في هذا السياق ، إنها القدرة على التوقف ومراعاة أهدافنا الصحية قبل القفز على الاندفاع (على سبيل المثال ، اختيار التوت للحلوى بدلاً من المخبوزات الفاسدة). نعم ، هذا صعب ، لكن الخبر السار هو أن قوة الإرادة مثل العضلات - يمكن بناؤها.

جعل عقلك لائقًا

تتطلب موازنة الرغبات قصيرة المدى (مثل السكر) مقابل أهداف الصحة الشاملة قدرًا كبيرًا من التركيز والانتباه. يذهب الكثير من هذا العمل في منطقة قشرة الفص الجبهي في الدماغ ، والتي تنظم الأفكار والعواطف واتخاذ القرار. على الرغم من أن هذه المنطقة هي المنطقة الأكثر تطورًا في الدماغ ، فهي أيضًا الأكثر عرضة للإجهاد. حتى الحالات الدورية من الإجهاد غير المنضبط يمكن أن تعيق بشكل كبير عملها. هذا هو السبب في أن العديد من سكان المكاتب ينتهي بهم الأمر إلى الوصول إلى المخزن الجماعي من أجل المعجنات التي لا معنى لها عندما تشعر علب الوارد الخاصة بهم بأنها لا يمكن التغلب عليها. لحسن الحظ ، من الممكن تكييف تكييفنا مع هذه الأنواع من المحفزات ، مما يمنحنا المزيد من المرونة والمنظور عندما تضرب s٪ & # المروحة حتمًا.

حتى ما قبل 20 عامًا ، كان من المفترض أن الأدمغة الصغيرة فقط هي القادرة على تكوين روابط جديدة بين الخلايا العصبية. لحسن الحظ ، نحن في الواقع أكثر مرونة من ذلك. تخضع أدمغتنا لتغييرات هيكلية وضامة مستمرة طوال الحياة استجابة للتجارب والأفكار المحددة والموجهة من خلال عملية تسمى المرونة العصبية. هذا يعني أنه يمكننا تطوير مهارات وسلوكيات مواتية (مثل ضبط النفس بشكل أفضل ، على سبيل المثال) ، حتى لو لم تأت هذه المهارات والسلوكيات بشكل طبيعي بالنسبة لنا.

ماذا يعتقد الروحانيون يحدث بعد الموت

تحدث 'لياقة العقل' من خلال التركيز على المهارات التي تجعلنا نشعر بمزيد من المسؤولية عن قراراتنا. مهارات مثل التنظيم الذاتي مهمة بشكل خاص لفقدان الوزن المستمر لأنها تساعدنا على البقاء صافين تحت الضغط. يمنحنا هذا المزيد من الموضوعية عند التفكير في الرغبات قصيرة المدى مقابل أهداف الصورة الكبيرة ، وتحكمًا أفضل في الانفعالات. يمكنك أن تتخيل مدى فائدة هذه القدرة عندما تكون مرهقًا أو بعد الانفصال في عشاء قليل الدسم.

يؤدي الإبطاء والتركيز على التجارب اللحظية إلى تحسين التنظيم الذاتي ، ولهذا السبب لا يمكنك المشي خمس خطوات دون أن يتحدث أحد عن فوائد اليقظة والتأمل. لكنني وجدت أن مجرد إخبار شخص ما بأن يأكل بمزيد من اليقظة عادة ما يكون مثيرًا للانتباه في أحسن الأحوال. يعرف الناس أنهم يجب أن يكونوا أكثر حضوراً أثناء تناولهم الطعام ، لكن الكثيرين لا يعرفون كيف. لذلك بدأت في التوصية بتقنيات تساعد في علاج ذلك.

تقنيات التنظيم الذاتي

  • تبديل اليدين: الأكل بيدك غير المسيطرة يجبرك على التركيز أثناء تناول الطعام ، ويمنع الأكل بواسطة الطيار الآلي.

  • الحصول على مفيد: قد يبدو هذا همجيًا بعض الشيء ، لكن التخلي عن وسيط الأواني يركز انتباهك على الأكل ، مما يسمح لك بتجربة الإحساس الجسدي بالأكل قبل أن يضرب الطعام فمك. (أعتقد أنه من نافلة القول ، ولكن لكي تكون آمنًا ، ربما تريد الاحتفاظ بهذا للأطعمة الصلبة والشركة التي لا تصدر أحكامًا.)

  • طبق عليه: لا حاجة للذهاب إلى مصبغة فرنسية كاملة ، ولكن اعمل معروفًا لنفسك وضع طعامك على طبق. تعد القدرة على تصور مقدار ما تأكله جزءًا مهمًا من عملية التوعية. هل سبق لك أن أخذت قضمات مخادعة من علبة الفطائر؟ من المحتمل أن تضيف هذه اللدغات إلى قطعة صغيرة من الجبن ، لكن لا يمكنك الاستمتاع بقطعة الجبن الخاصة بك لأنها تم تقسيمها إلى لدغات مخادعة.

  • الحديث الذاتي الإيجابي: هل تسمح لأي شخص آخر بالتحدث معك بالطريقة التي تتحدث بها مع نفسك؟ تشير مجموعة متزايدة من الأبحاث إلى أن الحديث السلبي عن النفس لا يبقينا محبطين فحسب ، بل يغير أيضًا بنية وعمل قشرة الفص الجبهي لدينا ، مما يمنعنا من إجراء تغييرات مستدامة في نمط الحياة. تظهر الأبحاث أن الحديث الإيجابي مع الذات يمكن أن ينشط في الواقع مناطق من الدماغ مرتبطة بالقيمة الذاتية والقيمة ، مما يجعلنا أكثر مهارة في التنظيم الذاتي وأكثر عرضة لمتابعة أهداف العافية.

  • يتضمن التنظيم الذاتي قبول الأخطاء كجزء من العملية. لا يهم من أنت أو مدى توجهك نحو الهدف ، في مرحلة ما سيتم طردك من منطقة الروتين الصحي. سوف يمرض شخص ما أو سيكون هناك زوبعة في العمل وستنتهي خطوة إلى الوراء. ستقول لنفسك: 'لقد دمر كل شيء'. يمكن أن تشعر بهذه الطريقة بالتأكيد ، لكنني أؤكد لك أنها ليست كذلك ... إذا لم تستسلم لخيبة الأمل. اعترف بخيبة أملك على حقيقتها وامضِ قدمًا.

  • القطعة الأخرى هنا هي قبول جسدك على ما هو عليه والتعامل معه بلطف على أي حال. هذا لا يعني أنه يجب عليك الذهاب إلى Kimmy Schmidt بالكامل أو أن تكون متحمسًا بشأن السيلوليت. أنا مؤمن بشدة أنه يمكنك أن تحب نفسك وترغب في تحسين جسمك في نفس الوقت. لكن هذا يعني أنه يجب أن تكون في فريقك الخاص. دعونا نواجه الأمر ، إذا تحدثنا مع أصدقائنا بالطريقة التي نتحدث بها مع أجسادنا ، فربما لم يتبق لنا أصدقاء. إذا كنت تخبر نفسك بجدية أنك لن تتحكم في نفسك أبدًا بالطعام ، ولا تتوقف عن الإفراط في تناول الطعام ، أو تفقد وزنك أبدًا ، فمن المحتمل أنك لن تفعل أيًا من هذه الأشياء.

الأهداف ، الأهداف ، الأهداف

نظرًا لأن جزءًا كبيرًا من اتخاذ الخيارات الصحية ينحصر في التفكير في أهداف الصحة الشاملة ، فمن الأهمية بمكان فهم ماهيتها.

  1. ما الذي تريده؟

  2. ما الذي يحفزك؟

  3. هل أهدافك واقعية؟

اسأل نفسك هذه الأسئلة وحفر بعمق. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن لأن والدتك أو شريكك يلمح إلى أنه يجب عليك ذلك ، فأنا أفكر بشدة في إعادة التقييم إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك لأنك تعتقد أنك بمجرد القيام بذلك ستحصل أخيرًا على وظيفة أحلامك أو شريك أحلامك ، فأنا أحثك ​​على إعادة التقييم مرة أخرى. ولكن إذا كنت متحمسًا لإجراء تغييرات في نمط حياتك لأنك تريد أن تشعر بتحسن ، وأكثر ثقة ، وأن تكون نسخة أكثر رشاقة وقوة وصحة من نفسك ، فأنت تسير في الاتجاه الصحيح.

الخطوة المهمة التالية هي التأكد من أن أهدافك في متناول اليد. يساعدك تحديد أهداف واقعية على الالتزام بها ، بدلاً من الشعور بالإحباط عندما لا تتمكن من المتابعة. بدلاً من إصدار تصريحات شاملة مثل 'سأترك السكر' ، اختر شيئًا أكثر منطقية مثل ، 'أتجنب كل السكر المضاف في القهوة وتوابل السلطة وزبدة المكسرات وما إلى ذلك ، ولكن ما زلت سأحصل على واحدة الفاكهة يوميًا ، والكربوهيدرات المعقدة التي يتم التحكم في حصصها ، مثل 1/2 كوب من الفول أو العدس ونصف حبة بطاطا حلوة. '

بمجرد أن تصبح أهدافك واضحة ، قم بتدوينها على مفكرة أو على هاتفك ، واحتفظ بها متاحة لك للتذكير.

تعرف على حواجز الطرق الخاصة بك

يعد فهم العقبات والتعاطف معها أمرًا بالغ الأهمية ، لأنه يساعد في تحديد استراتيجيات محددة. كان أحد عملائي يواجه صعوبة خاصة في تناول العشاء. كانت تحب الطبخ ، لكنها شعرت بالإرهاق من عدد الوصفات التي قامت بتثبيتها وتسجيلها على الشاشة. شعرت بالضغط لتجربة وصفات جديدة باستمرار ، ولكن بحلول الوقت الذي عادت فيه إلى المنزل من العمل وقررت واحدة ، كان Postmate في طريقه بالفعل. أيضًا ، اعتادت الذهاب إلى سوق المزارع أسبوعيًا ، لكنها وجدت أنها استخدمت منتجاتها فقط لبعض الوقت ، لذلك توقفت تمامًا لأنها شعرت بالذنب بشأن إهدار الطعام. حتى الآن لم يكن هناك أي خضروات طازجة في متناول اليد لتحضير عشاء صحي.

كان الحل هنا بسيطًا جدًا: البنية والتعاطف مع الذات. بدلًا من القلق بشأن الضغط الذي تفرضه على أنفسنا لتحضير أطباق جديدة كل أسبوع ، جلسنا وأعدنا قائمة بأطباقها المفضلة للتناوب عليها. يمكنها التجربة مرة واحدة في الأسبوع إذا شعرت بالإلهام ، ولكن لم يكن ذلك شيئًا عليها القيام به حتى تشعر بالنجاح. نظرًا لأنها عرفت ما كانت تطبخه مسبقًا ، يمكنها Instacart من العمل. يظهر الهيكل والتخطيط دائمًا في جلساتي لأننا عندما نقدم المزيد من الهيكلية (مثل الحصول على وصفات محددة مسبقًا ومحلات البقالة في الطريق) لا نحتاج في الواقع إلى نفس القدر من الانضباط. الجزء الثاني كان يدور حول التخلي عن الشعور بالذنب من إهدار الطعام. يمكننا أن نتفق جميعًا على أن إهدار الطعام يمثل مشكلة ، ونفضل ألا نتجنب ذلك ، ولكن في حالة موكلي ، كان الشعور بالذنب المحتمل لإهدار الطعام يمنعها من تخزين المنتجات الطازجة. يعني التخلي عن هذا الشعور بالذنب إعداد نفسها للأسبوع.

اجعل حياتك أسهل

كلما كان تنفيذ أهدافك أبسط وأكثر متعة وأقل ضرائب عاطفية ، زادت احتمالية الحفاظ عليها. بدلًا من التركيز على الأكل الصحي فقط ، أنفق قوة إرادتك على العادات والطقوس التي ستعمل على أتمتة الأكل الصحي.

  • إذا كنت تريد أن تأكل طعامًا صحيًا في العمل ، ففكر في المكان الذي ستحصل منه على وجبتك الصحية. هل هناك أماكن قريبة بها خيارات ستستمتع بها حقًا؟ هل ستحضر وجبتك المفضلة من المنزل؟

  • إذا كنت ستتناول العشاء مع الأصدقاء وتتطلع إلى الاستمتاع بوجبة لذيذة تتماشى مع أهدافك ، فكن استباقيًا بشأن القائمة. إذا ذهبت إلى مطعم إيطالي واخترت عدم تناول المعكرونة ، فهل هذا سيجعلك تشعر وكأنك في عداد المفقودين؟ إذا كان الأمر كذلك ، اقترح مكانًا آخر.

  • 'تناول الطعام عندما تكون جائعًا ، توقف عندما تكون شبعًا.' إنها ليست نصيحة سيئة ، ولكن ماذا لو لم تكن متأكدًا حقًا؟ تتمثل إحدى الطرق السهلة لقياس الجوع في الحفاظ على قطع الخبز الطازج والمغسول والحمص على مستوى العين في الثلاجة في جميع الأوقات. إذا كان الوقت بين وجبة أو وجبة خفيفة وكنت تشعر وكأنك وجبة خفيفة ، فابحث عن الأطعمة المخفوقة. إذا كنت لا تريدهم ، فمن المحتمل أنك لست جائعًا حقًا.