خرق أساطير النظام الغذائي

خرق أساطير النظام الغذائي

خرق أساطير النظام الغذائي

يعود الوزن ، ومع ذلك نستمر: بالنسبة للكثيرين منا ، تعتبر بداية العام وقتًا لإعادة ضبط نوايانا ، والحصول على الشكل ، والابتعاد عن أنماط الأكل غير الصحية ، والتي يمكن أن يبدو بعضها مثل ... اتباع نظام غذائي. Traci Mann، Ph.D. - مؤلف أسرار من معمل الأكل ، ومؤسس / مدير معمل مان - يوضح أن معظم الأنظمة الغذائية لها فوائد مؤقتة فقط ، وأننا في أغلب الأحيان نستعيد الوزن. نشر مان العديد من الدراسات حول بيولوجيا فقدان الوزن ، مع التركيز على آثار اتباع نظام غذائي على التمثيل الغذائي ، وكذلك سيكولوجية الإرادة عندما يتعلق الأمر باتباع نظام غذائي. هنا ، يكشف مان عما يحدث لجسمك عندما تبدأ في اتباع نظام غذائي متطرف ، ولماذا يجب عليك التخلص من الميزان ، وكيفية تحقيق 'أقل وزنك مناسب للعيش'.

سؤال وجواب مع Traci Mann، Ph.D.

س



لماذا لا تعمل الحميات الغذائية؟

إلى

استعادة الوزن هي النتيجة الأكثر شيوعًا لاتباع نظام غذائي. يمكن لمعظم أخصائيو الحميات إنقاص الوزن على المدى القصير ، لكن إبقائه بعيدًا هو الاستثناء من القاعدة. يستعيد غالبية أخصائيو الحميات الوزن الذي فقدوه في غضون عامين. والسبب في ذلك هو أن أجسامنا مهيأة لمقاومة فقدان الوزن - ليس لديهم فكرة أننا نريد إنقاص الوزن. عندما نخفض كمية السعرات الحرارية التي نتناولها كثيرًا ، فإن أجسامنا تفسرها على أنها أول علامة على أننا بدأنا نتضور جوعًا حتى الموت ، لذلك يقومون بإجراء مجموعة متنوعة من التعديلات التي تساعدنا على العيش على طعام أقل.



'يستعيد غالبية أخصائيو الحميات الوزن الذي فقدوه في غضون عامين. والسبب في ذلك هو أن أجسادنا مهيأة لمقاومة فقدان الوزن - ليس لديهم فكرة أننا نريد إنقاص الوزن '.

يتغير التمثيل الغذائي لدينا بحيث يقطع القليل من الطعام شوطا طويلا. مع هذا الانخفاض في معدل الأيض ، إذا تناولنا نفس الكمية من السعرات الحرارية التي كانت تؤدي إلى فقدان الوزن ، فسنجد أنها لم تعد تعمل. تعمل أجسامنا الآن على سعرات حرارية أقل ، وتخزين البقايا على شكل دهون. الهرمونات التي كانت تجعلنا نشعر بالتغير الكامل أيضًا. نفس كمية الطعام التي كانت تملأنا ، قد تجعلنا نشعر الآن بالجوع. هناك أيضا التغيرات العصبية التي تجعل من الصعب للغاية الاستمرار في اتباع نظام غذائي - الانشغال بالأفكار حول الطعام ، وزيادة التركيز على الطعام ، والشعور بالجوع غير المرضي.

س



عندما يتعلق الأمر باتباع نظام غذائي ، ما هو الدور الفعلي لقوة الإرادة؟

إلى

تلعب قوة الإرادة دورًا أصغر بكثير في اتباع نظام غذائي مما يدركه الناس. لا يمتلك أخصائيو الحميات قوة إرادة أقل من أي شخص آخر - لا يكاد أي شخص لديه قوة الإرادة لتحمل المزيج الوحشي لجميع التغييرات التي وصفتها أعلاه.

قد تعتقد أن الأمر يتطلب قوة إرادة واحدة فقط لمقاومة ملف تعريف الارتباط الموجود على الطاولة في مكتبك ، ولكنه في الواقع يتطلب العديد من أعمال الإرادة المنفصلة تمامًا. ما لم تكن قوة إرادتك مثالية - وهي مهمة صعبة ، وصحيح فقط بالنسبة لنسبة صغيرة جدًا من الناس - فلن تكون كافية.

س

لديك مثل أغنيتي المفضلة على الراديو

هل يمكن أن يكون التركيز على قوة الإرادة ضارًا؟

إلى

بصرف النظر عن التغييرات الموضحة أعلاه ، فإن النتيجة السلبية الرئيسية لاتباع نظام غذائي هي أن معظم الأفراد يستعيدون الوزن ثم يلومون أنفسهم على قلة الانضباط - لا يدركون أن ما يمرون به هو رد الفعل البيولوجي المناسب لأجسامهم على الحرمان من السعرات الحرارية.

س

ماذا يعني 'وزن أقل للعيش' وكيف تحدد هذا الرقم لنفسك؟

إلى

'الوزن الأقل دهونًا للعيش' هو الوزن عند الطرف الأدنى من 'النطاق المحدد'. النطاق الذي حددته هو نطاق محدد وراثيًا للوزن الذي يبقيك جسمك فيه بشكل عام ، على الرغم من جهودك للهروب منه. إذا كان وزنك أقل من هذا النطاق ، فستحدث تغيرات بيولوجية بسبب الحرمان من السعرات الحرارية ، وتدفعك عمومًا إلى النطاق المحدد. ومع ذلك ، إذا بقيت ضمن النطاق الذي حددته - في الطرف السفلي منه - فيجب أن تكون قادرًا على الحفاظ على هذا الوزن دون أن يقوم جسمك بهذه التغييرات السلبية.

على الرغم من عدم وجود صيغة علمية لتحديد نطاق الوزن المحدد ، إذا كنت قد لاحظت أن جسمك يستمر في العودة إلى وزن معين ، فهذا عمومًا يقع في منتصفه. من المحتمل أن يكون حول ما تزنه عندما تأكل بشكل معقول - بدون اتباع نظام غذائي أو نهم في الأكل ، وعندما لا تمارس الكثير من التمارين. بالنسبة للكثيرين منا ، فإن أقل وزن مناسب للعيش لدينا هو أثقل من وزن أحلامنا. إنني أحث الناس على السعي للحصول على أقل وزن مناسب للعيش ، وليس أقل منه. احتضنه - إنه المكان الذي يريد جسمك أن تكون فيه ، ومن السهل الحفاظ عليه ، ويمكنك أن تكون بصحة جيدة هناك. نظرًا لأن هذا الوزن يقع ضمن نطاق وزنك المحدد - حيث يحاول جسمك الاحتفاظ بك - فإن السبب الوحيد الذي يجعلك تحتاج إلى اتباع نظام غذائي هو إذا كنت حاليًا أعلى بكثير من هذا النطاق. خلاف ذلك ، فإن استخدام الاستراتيجيات المعقولة سيساعدك على البقاء هناك.

'بالنسبة للكثيرين منا ، فإن أقل وزن يمكن العيش فيه هو أثقل من وزن أحلامنا. إنني أحث الناس على السعي للحصول على أقل وزن مناسب للعيش ، وليس أقل منه. احتضنه - إنه المكان الذي يريد جسمك أن تكون فيه ، ومن السهل الحفاظ عليه ، ويمكنك أن تكون بصحة جيدة هناك '.

س

ما هي بعض الإستراتيجيات المفيدة التي وجدتها في البحث والتي قد تكون مفاجئة / غير معروفة جيدًا؟

إلى

في كتابي، أسرار من معمل الأكل ، لقد وضعت اثنتي عشرة إستراتيجية لمساعدتك في الوصول إلى أقل وزن ممكن للعيش فيه والبقاء هناك. المفضل لدي هو ما أسميه 'الخضار أولاً' أو 'الابتعاد عن الخضار'. إذا لم تكن الخضروات هي خيارنا الأول ، وإذا كانت على طبقنا مع الأطعمة الأخرى التي نحبها ، فإننا نميل إلى تجاهلها. الخضار مقابل المعكرونة ، أو الخضار مقابل البرجر ، ليست من المسابقات التي من المحتمل أن تفوز بها الخضروات. المسابقة التي قد يفوز بها أحد الخضروات هي الخضار مقابل لا شيء.

هذا هو المكان الذي تأتي فيه هذه الاستراتيجية - قبل أن تضع أي طعام آخر في طبقك - حتى قبل تحضير أي طعام آخر (إذا كان بإمكانك تغيير هذا الطعام) - استعد وأكل خضرواتك. إذا كانوا الشيء الوحيد هناك وأنت جائع ، فسوف تأكلهم. عملت في هذا البحث الذي أجريناه في مقاهي المدرسة ، على أطفالي عندما كانوا صغارًا ومكروهين من الخضار ، وهو يعمل على البالغين أيضًا

كيفية نشر بطاقات التارو

س

الصورة الأكبر ، تتحدث عن كيف يكون الوزن حقًا خارج الموضوع - لماذا هذا؟

إلى

يمكنك أن تكون بصحة جيدة بأي وزن تقريبًا - ضمن النطاق الذي تحدده - لذا بدلاً من التركيز على الرقم ، لماذا لا تركز فقط على التمتع بصحة جيدة؟ والأفضل من ذلك ، أن تحسين صحتك أسهل من إنقاص الوزن. ضع في اعتبارك هذا - دراسات التمرين يكتشفون بشكل روتيني أنه بعد بدء برنامج التمرين ، تتحسن صحة الأشخاص (أي معدل ضربات القلب وضغط الدم) قبل أن يفقدوا الوزن بوقت طويل.

س

لقد أجريت دراسة أظهرت أن أحد العوامل المساهمة في زيادة الوزن يمكن أن يكون مرتبطًا باستهلاك القهوة لدينا. هل يمكن ان توضح ذلك؟

إلى

مع كل الحديث عن مدى خطورة المشروبات المحلاة بالسكر ، شعرنا أن القهوة يتم تجاهلها ، ومع ذلك يتناول الكثير من الناس أكوابًا متعددة من القهوة يوميًا - كل منها مليء بالقشدة والسكر. يعد تقليل السكر الموجود في القهوة طريقة جيدة للتخلص من السعرات الحرارية اليومية دون الشعور بالجوع.

اختبرنا طريقتين للقيام بذلك. كانت إحدى الطرق هي تقليل تناول السكر تدريجيًا خلال فترة أسبوعين - كل يوم يتم تقليل السكر قليلاً حتى لا يكون هناك سكر في القهوة. لسوء الحظ ، هذا لم ينجح حقًا. الأشخاص الذين فعلوا ذلك لم يحبوا القهوة كثيرًا كل يوم ، وبمجرد زوال السكر تمامًا ، لم يلتزموا بشرب القهوة السوداء.

ومع ذلك ، نجحت استراتيجيتنا الثانية بشكل جيد: لقد قمنا بتدريب الأشخاص على شرب قهوتهم بعناية - مع إيلاء اهتمام وثيق لجميع أحاسيس التجربة ، ليس فقط طعم القهوة ، ولكن كيف شعرت الكوب في أيديهم ، والرائحة ، وكيف بالإضافة إلى ذلك ، كان لدينا متخصص في القهوة (تيم تشابديلين من Troupe Coffee) يدرب الناس على خمس ميزات رئيسية للقهوة. (يبدو أن هناك العديد من الميزات أكثر من خمس ، ولكن لتبسيط الأمر ، تمسكنا بخمس.) استغرق التدريب بأكمله عشرين دقيقة ، وتعلم جميع الأشخاص الذين فعلوه بسرعة أن يحبوا قهوتهم بدون سكر ، واستمروا في ذلك. شرب قهوتهم الخالية من السكر لمدة ستة أشهر على الأقل.

س

ما الذي يعمل عليه مختبرك حاليًا؟ ماذا عن الدراسات المستقبلية؟

إلى

مختبري ، معمل الصحة والأكل في جامعة مينيسوتا ، دائمًا أمر غير عادي. درسنا طعام الراحة لمساعدة وكالة ناسا في جعل رواد الفضاء يأكلون أكثر ، ويقللوا من الشعور بالتوتر: لقد تعلمنا أن طعام الراحة ليس له أي قدرات خاصة. شعر المشاركون الذين تناولوا طعامًا مريحًا ، وكذلك أولئك الذين لم يفعلوا ذلك ، بتحسن. يبرر الكثيرون تناول الطعام المريح لتحسين مزاجهم ، لكننا نعطي ائتمانًا للطعام المريح لتحسين المزاج الذي كان سيحدث بدونه. يمكنك أيضًا حفظه عندما تكون سعيدًا ويمكنك الاستمتاع به حقًا.

لقد أكملنا للتو دراسة لمدة عامين للأشخاص الذين يحضرون أكل الروعة - هذا هو معرض ولاية مينيسوتا ، لمعرفة ما إذا كانوا قد اتخذوا خيارات غذائية صحية قبل الحضور (تحسباً لتناول الطعام غير الصحي في المعرض). أطلقنا على ذلك 'التعويض المسبق' (اختلقنا هذه الكلمة) ومن المؤكد أن الناس يفعلون ذلك. يساعد في الحفاظ على استقرار الأكل ، على الرغم من الاضطرابات. نوصي الآن بالتعويض المسبق كإستراتيجية لتناول الطعام الصحي: إذا كنت تعلم أن شيئًا غير صحي قادم ، فكن بصحة جيدة قبل أيام قليلة.

'يبرر الكثيرون تناول الطعام المريح لتحسين مزاجهم ، لكننا نعطي طعامًا مريحًا ائتمانًا لتحسين المزاج الذي كان سيحدث بدونه. يمكنك أيضًا حفظه عندما تكون سعيدًا ويمكنك الاستمتاع به حقًا '.

غالبًا ما يقول أخصائيو الحميات أنه إذا كان هناك طعام غير صحي في الغرفة ، فسوف يلاحظون ذلك. نحن على وشك بدء دراسة تبحث في مدى سرعة إدراك أخصائيو الحمية للطعام في محيطهم ، وما إذا كان من المرجح أن يلاحظوه أكثر من غيرهم.

لن نتوقف أبدًا عن محاولة الوصول الناس على أكل الخضار : بدأنا دراسة لمعرفة ما إذا كان بإمكاننا جعل أطفال المدارس الإعدادية يأكلون الخضار ، عن طريق جعل الأطفال الرائعين يأكلونها أولاً ، لأن الأطفال في هذا العمر يتوقون إلى فعل ما يفعله الأطفال الرائعون.

يميل المختبر إلى العمل بميزانية محدودة لتجنب أدنى مظهر لتضارب المصالح. نحن لا نأخذ المال من شركات الغذاء أو الحمية. لا تريد الحكومة أن يطلب أي شخص من الناس اتباع نظام غذائي أقل ، لذلك فهم ليسوا متحمسين لتمويلنا.


Traci Mann أستاذة في جامعة مينيسوتا ، حيث أسست معمل الصحة والأكل - يُعرف أيضًا باسم Mann Lab. حصلت على درجة الدكتوراه. من جامعة ستانفورد ، وعمل أستاذاً في جامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس لمدة تسع سنوات قبل أن ينتقل إلى جامعة مينيسوتا. هي مؤلفة أسرار من معمل الأكل: علم إنقاص الوزن ، وأسطورة قوة الإرادة ، ولماذا لا يجب أن تتناول الطعام مرة أخرى . نشر مان العديد من الدراسات في المجلات العلمية ، ولا يزال يقود الأبحاث التي تركز على علم النفس وراء اتباع نظام غذائي ، والسمنة ، وضبط النفس.


تهدف الآراء الواردة في هذا المقال إلى تسليط الضوء على الدراسات البديلة والحث على الحوار. إنها آراء المؤلف ولا تمثل بالضرورة آراء goop ، وهي للأغراض الإعلامية فقط ، حتى إذا كانت هذه المقالة تحتوي على نصيحة الأطباء والممارسين الطبيين وإلى الحد الذي تقدمه. هذه المقالة ليست ، ولا يقصد منها ، أن تكون بديلاً عن الاستشارة الطبية المتخصصة أو التشخيص أو العلاج ، ولا ينبغي أبدًا الاعتماد عليها للحصول على مشورة طبية محددة.