8 طرق لتقليل القلق

8 طرق لتقليل القلق

عندما يتعلق الأمر ب القلق ، لدينا جميعًا خط أساس مختلف ، كما يقول طبيب نفسي شامل إلين فورا ، دكتوراه في الطب . يشعر البعض منا بطبيعة الحال بالثبات تحت الضغط. يقع معظمنا في مكان ما في الوسط. وبينما يمكننا جميعًا إجراء بعض التغييرات في نمط الحياة لإبقاء القلق تحت السيطرة ، قد لا يكون البعض منا مطلقًا خاليًا تمامًا من ترفرف الأمعاء والمخاوف المزعجة. تقول فورا ، إذا كنت أحد هؤلاء ، فهذا ليس بالضرورة أمرًا سيئًا. في الواقع ، مع العقلية الصحيحة ، يمكن أن تكون قوة.

سألنا Vora عن أفضل نصائحها لتقليل القلق ، أينما يقع خط الأساس لديك.

(يمكنك أيضًا الاستماع إلى Vora في محادثة على The goop Podcast ، ' ما يخبرنا به قلقنا . ')



سؤال وجواب مع Ellen Vora، MD

س ماذا يعني أن ننظر إلى القلق من منظور الأسلاف؟ أ

الجسم ، رغم أنه غير كامل ، هو في الواقع مصمم بشكل جيد. إنه مصمم لتنفيذ المتطلبات والأهداف الأساسية للكائن الحي ، والتي هي إلى حد ما للبقاء بصحة جيدة ، والتكاثر ، وإنجاب ذرية ناجحة. ولكي يحدث ذلك ، فإن جسمك يريدك أن يكون لديك خوف صحي من الأشياء المحفوفة بالمخاطر حتى لا تتخذ خيارات غبية وتقتل نفسك. لكنه لا يريدك أن تكون محاصرًا ومصابًا بالقلق من القلق بحيث لا يمكنك العمل في حياتك.

يقول منظور الأجداد في علم الأحياء أنه إذا كان هناك شيء لا يعمل في الجسم ، فمن المحتمل أن تكون هناك طريقة ما تجعل بيولوجيتنا غير متطابقة مع بيئتنا. إنه منطقي للغاية: هناك الكثير حول بيئتنا الحديثة التي لا تشبه البيئات التي تطورت فيها أجسادنا. عندما تكون قلقًا للغاية ، فهذا مؤشر على أن بعض الأسلاك قد تم تجريدها.




س من منظور الأسلاف ، ما الذي قد يخرجنا عن السيطرة؟ أ

في السافانا التي يضرب بها المثل ، سنكون متوترين بشدة عندما يتعلق الأمر بحياة أو موت. يمكنك رؤية هذا النمط في الحيوانات الأخرى: تخيل أنك تشاهد مجموعة من الظباء ، على سبيل المثال ، تأكل العشب. سيكونون جميعًا هادئين وسعداء حتى يأتي النمر ، ثم يخاف الظباء جميعًا ويهربون للنجاة بحياتهم. لكن بمجرد اختفاء التهديد ، يتخلصون منه ويعودون إلى أكل العشب بسلام.

خلفها من حياة سابقة

في حياتنا الحديثة (والإنسانية) ، انقلب النص. معظمنا ليس خائفًا أبدًا من الحياة أو الموت. لكننا نعيش مع ضغوط ثابتة ومنخفضة الدرجة: ثقافة العمل والعمل والعمل لدينا ، والتنقلات الطويلة ، والتكنولوجيا التي تتطلب اهتمامنا المستمر. إن الإجهاد المتواصل منخفض الدرجة ، خاصة بدون أي منفذ لتصريفه ، هو عكس ما تطورت أنظمتنا العصبية للتعامل معه.

ويمكن أن يكون لذلك أثر سلبي. تعريف أميليا وإميلي ناجوسكي لـ احترق يلاحظ أن التوتر يعلق في الجسم إذا لم نتعامل معه. نحن نمتص الإجهاد في نظامنا بشكل يومي ، ولا نفرغه أو نستقله أبدًا. إنه فقط يبني ويتراكم.




س لماذا بعض الناس أكثر عرضة للقلق من غيرهم؟ أ

أنا لا أحب أن أصور القلق. نحن جميعًا في طيف. البشر متنوعون ، وبعض الناس مصممون ليكونوا أكثر يقظة من غيرهم. يمكن أن يكون هذا بسبب عوامل وراثية أو جينية ، ويمكن أن يكون سلوكًا مكتسبًا تم تصميمه بواسطة مقدمي الرعاية الأساسيين ، وفي بعض الأحيان يمكن أن يكون مظهرًا من مظاهر الحياة التي تعيش خارج التوافق مع الغرض.

البعض منا أكثر عرضة للقلق ، وأعتقد أننا يجب أن نحتفل بهؤلاء الناس. في كثير من الحالات ، يكون الأشخاص الحساسون بطريقة ما حساسين بكل معنى الكلمة. قد تكون أكثر حساسية تجاه عدم تحمل الطعام. قد تكون أكثر حساسية تجاه المواد الكيميائية. قد تشعر بمشاعرك بعمق أكبر. قد تشعر بإحساس أكبر بالتعاطف. قد يكون لديك اتصال أقوى بحدسك. وقد يكون جهازك العصبي مضبوطًا بشكل حساس مع المنبهات - وبعبارة أخرى ، قد تكون أكثر عرضة للقلق.

'أنا لا أحب أن أصور القلق. نحن جميعا في طيف '.

كيفية جعل بشرة الوجه مشدودة ومتوهجة

كمجتمع ، نحتاج إلى أشخاص ليسوا حساسين. نحن بحاجة إلى بعض الناس ليكونوا جراحينا وعدائينا في الماراثون ، أليس كذلك؟ إنهم غير منزعجين بطبيعة الحال ، أو يجيدون التأقلم مع التجارب الصعبة. لكننا نحتاج أيضًا إلى أرواحنا الحساسة. إنهم متأثرون بشكل عميق بما يحدث قبل أن يدرك بقيتنا أي خطأ على الإطلاق. هم الذين يعلمون البقية منا كيفية تغيير المسار.


س ما هي أفضل الطرق لإدارة القلق عندما تخرج الأمور قليلاً عن السيطرة؟ أ

سكر الدم

يبدأ علاج القلق بـ سكر الدم . إذا لم تأكل وسكر الدم ينهار ، فإن جسمك يدق ناقوس الخطر الذي يجعله يفرز الكورتيزول وهرمون التوتر والأدرينالين. يخبر ذلك الكبد بتحطيم الطاقة المخزنة التي نحتفظ بها هناك على شكل جليكوجين ، وهذا يطلق الجلوكوز (السكر) مرة أخرى في مجرى الدم. هذه العملية تنقذ الموقف: أعضائنا لا تفشل ، ونحن نعيش لنرى يوما آخر. رائع! الشيء غير الرائع في ذلك هو أن الجسم يمر باستجابة شاملة للضغط ، والتي تبدو مرادفة للقلق أو حتى الذعر. ويمكن منعه تمامًا.

فكيف تتجنبها؟ هناك حل نهائي ، وهو التحول تمامًا إلى نظام غذائي كامل يحتوي على دهون صحية وفيرة ، وبروتينات جيدة ، وخضروات ، وكربوهيدرات من خضروات نشوية مثل البطاطا الحلوة وموز الجنة بدلاً من السكريات والحبوب المكررة. يتحسن أداء الكثير من الأشخاص فيما يتعلق بالقلق عندما يستهلكون المنتجات الحيوانية واللحوم الحمراء - حتى لو كانت مجرد إضافات عرضية إلى وجباتك.

إذا لم تكن على وشك إصلاح نظامك الغذائي ، فهناك أيضًا حيلة ، وهي تناول ملعقة من زيت جوز الهند أو زبدة اللوز على فترات منتظمة. كل شخص لديه مكانه الجميل. بعض الناس يأخذون ملعقة عند الاستيقاظ وقبل الذهاب إلى الفراش ، والبعض الآخر يأخذها كل ثلاث ساعات على مدار اليوم.

ينام

النوم هو أفضل دواء للقلق وأقله تكلفة. لكن في هذه الأيام ، يعاني الكثير من الناس من النوم لأسباب يمكن التحكم فيها تمامًا.

إيقاع الساعة البيولوجية لدينا ، وهو دورة النوم والاستيقاظ ، يتأثر بالضوء. بالنسبة لأسلافنا من البشر ، كان هذا أكثر مضمونًا. إذا كان الضوء خارجًا ، فقد كان النهار. سيشعرون بالاستيقاظ. إذا كان الوقت ليلا ، فقد كان الظلام ، وهذا جعلهم يشعرون بالنعاس.

'النوم هو أفضل دواء للقلق وأقله تكلفة.'

في حياتنا الآن ، الضوء مقلوب رأساً على عقب: ربما تعمل في حجرة خافتة مضاءة بالفلوريسنت أثناء النهار ثم تشاهد Netflix على جهاز لوحي في السرير ليلاً. أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها للنوم هو وضع إستراتيجية حول الضوء والتأكد من أنك تحصل على ظلام حقيقي في الليل.

قد يكون ذلك صعبًا ، ولكن هناك بعض الاختراقات ، مثل نظارات حجب الضوء الأزرق . أشجع الجميع على إخراج الهاتف الملعون من غرفة النوم في الليل. احصل على منبه حقيقي ، وقم بإعداد هاتفك للشحن في مكان ما خارج غرفة النوم. هذا يساعد في النوم على العديد من المستويات. لكن بالنسبة للمبتدئين ، لن تنظر إلى شاشة زرقاء قبل النوم مباشرة ، ولن تتعطل بسبب الضربات والأصوات الصغيرة عندما تحاول النوم والاستمرار في النوم.

مادة الكافيين

أنت تعرف إلى أين يذهب هذا. يجب أن نتحدث عن العلاقة بين الكافيين والقلق. القهوة هي الطقوس المفضلة لدى الجميع. في بعض الأحيان تشعر وكأن القهوة هي صديقتك الوحيدة في العالم في تلك الأيام التي يؤلمك فيها الاستيقاظ.

ما لا ندركه دائمًا هو أن الكافيين عقار يسبب القلق ، مما يعني أنه يولد القلق. بالنسبة لأي شخص يعاني من القلق وخاصة أولئك الذين يتناولون أدوية للقلق أو الأرق ، من المهم أن تعرف أنك تتناول عقارًا مثيرًا للقلق في الصباح للاستيقاظ ، ثم دواء آخر لعلاج القلق ، وربما لا يزال هناك دواء آخر لعلاج الأرق. من الأفضل تجنب الدواء الذي يجعلك تشعر بالقلق والاستيقاظ بشكل مصطنع في المقام الأول.

'في بعض الأحيان يبدو الأمر كما لو أن القهوة هي صديقك الوحيد في العالم في تلك الأيام التي يؤلمك فيها الاستيقاظ. ما لا ندركه دائمًا هو أن الكافيين دواء يسبب القلق ، مما يعني أنه يولد القلق '.

إذا كنت من محبي القهوة وتعاني من القلق ، فإن الأمر يستحق المحاولة لتقليل استهلاكك تدريجيًا.

المغنيسيوم

هناك أدلة على أن المغنيسيوم يساعد في حالات القلق والذعر ، وكذلك الصداع النصفي ، والصداع ، والأرق ، وصحة القلب والأوعية الدموية ، والإمساك ، وقد يساعد بعض الأشخاص الذين يعانون من توتر العضلات وتشنجاتها. مقنعة جدا! عادةً ما أريد من الأشخاص الذين يعانون من القلق أن يأخذوا حوالي 400 إلى 600 ملليغرام من جلايسينات المغنيسيوم في وقت النوم.

الشفقة بالذات

هناك أزمة حقيقية بين النساء. من الصعب على الكثير منا الجلوس مع فكرة أننا بخير ، وأننا كافون. نحن يستحقون مثل أي شخص آخر - لا أكثر ولا أقل.

أنا أعمل على دعم النساء في فتح أعينهن على الضغوط الصاخبة التي نعيشها. لا عجب أننا كثيرًا ما نشعر بأننا مقصرون. أريد أن تدرك النساء: هذا هو شعور التوقعات المعقولة. أريدهم أن يشعروا بالقوة الكافية لوضع حدود صحية باسم حب الذات. الأهم من ذلك ، أريد أن يتبنى الناس الفكرة التالية: لقد بذلت قصارى جهدي ، وهذا كل ما يمكنني فعله. هذا يكفي.

تأمل

التأمل: افعلها. وخفض معاييرك لذلك. إزالة الغموض عنها. لا يهم إذا كنت لا تستطيع تصفية ذهنك. لا احد يستطيع. هذا ليس الهدف. أنت ببساطة تظهر لأي قدر من الوقت ، ثم تمنح نفسك نجمة ذهبية وربطة على الظهر بغض النظر عما حدث.

تدليك الدم والدورة اللمفاوية

'التأمل: افعلها. وخفض معاييرك لذلك '.

تنبيه الذهن التأمل يتعلق فقط بممارسة وعي اللحظة الحالية عن قصد. عندما يشرد عقلك - وسيحدث - فهذا ليس فشلًا. إنها فرصة. أعد عقلك بلطف إلى اللحظة الحالية. في كل مرة تقوم فيها بذلك ، يكون الأمر أشبه بتمرين عضلات العضلة ذات الرأسين الصغيرة لعضلة وعي اللحظة الحالية. أنت تقويها شيئا فشيئا.

ممارسه الرياضه

التمرين هو أحد الأدوية المدهشة للقلق. لكن بعض أنواع التمارين ، بالنسبة لبعض الناس ، يمكن أن تسبب القلق إلى حد ما. عليك أن تكتشف بنفسك ما الذي يجعلك تشعر بقلق أقل وما هو في الواقع مكثف للغاية بالنسبة لك لدرجة أنه يثير مشاعر القلق.

تخلَّ عن كل الأفكار المتعلقة بأي تمرين هو الأفضل واستمع فقط إلى ما ينجذب إليه جسمك. في بعض الأحيان تريد القيام بتمارين HIIT ، وفي بعض الأحيان تريد ممارسة اليوجا. هذا جيد.

أعد صياغة المحادثة

أخيرًا ، نحن بحاجة إلى إعادة صياغة فهمنا للقلق باعتباره مصدر إزعاج أو شيء يحتاج ببساطة إلى القضاء عليه. القلق هو أن جسدنا يخبرنا أن شيئًا ما غير متوازن. احصل على الهدوء ، واستمع إلى أي صوت صغير بداخلك. سجل يومياتك ، أو تأمل ، أو أحلام اليقظة ، أو اصنع فنا ، أو تمش في الغابة دون أي إلهاء.

اسأل جسدك عن مصدر قلقك وما الذي يجب تغييره في حياتك حتى تتمكن من العيش في حالة من التوازن والسهولة.


إلين فورا ، دكتوراه في الطب ، حاصلة على درجة البكالوريوس في اللغة الإنجليزية من جامعة ييل وعلى درجة الماجستير من كلية الطب بجامعة كولومبيا. إنها طبيبة نفسية حاصلة على شهادة البورد وأخصائية في العلاج بالوخز بالإبر ومعلمة يوجا مقرها في مدينة نيويورك.


هذه المقالة للأغراض الإعلامية فقط ، حتى لو كانت تتضمن نصيحة الأطباء والممارسين الطبيين وبغض النظر عما إذا كانت هذه المقالة مفيدة. هذه المقالة ليست ، ولا يقصد منها ، أن تكون بديلاً عن الاستشارة الطبية المتخصصة أو التشخيص أو العلاج ولا ينبغي أبدًا الاعتماد عليها للحصول على مشورة طبية محددة. الآراء الواردة في هذا المقال هي آراء الخبير ولا تمثل بالضرورة آراء goop.