خطة من 6 نقاط لنوم أفضل ليلاً

خطة من 6 نقاط لنوم أفضل ليلاً

بالشراكة مع أصدقائنا في Avocado Green Mattress

سعياً وراء نوم أفضل ليلاً ، حاولنا أن نكون قريبين من كل شيء. متتبعات النوم. درفلة الرغوة. أعشاب وزيوت عطرية. تدليك الوجه. جميع النصائح التقليدية أيضًا حول الكافيين والكحول والأجهزة الإلكترونية. لا توجد إجابة واحدة تصلح للجميع. ولكن عندما تجد الإعداد الأفضل لك ولجسمك ومنزلك ، يمكن أن يكون المردود هائلاً: يرتبط النوم الجيد الجيد بالعديد من المؤشرات الإيجابية للصحة على المدى الطويل ، من انخفاض معدل الإصابة بالأمراض المزمنة إلى تحسين نوعية الحياة بشكل عام.

لقد جمعنا بعضًا من أفضل النصائح لوضع الأرق العرضي في الفراش ، بالإضافة إلى المنتجات والطرق التي عملت بشكل أفضل بالنسبة لنا.



نصيحة 1

رتب سريرك

كل شيء يبدأ مع سريرك. هل هو مصدر إحباط وفزع أم ملاذ للنوم لا يمكنك الانتظار حتى تستقر فيه؟ في بعض الأحيان ، كل ما يتطلبه الأمر للانتقال من الأول إلى الأخير هو تغيير بسيط في الفراش. نظرًا لأنهم يشكلون الشكل والمظهر الأساسيين لسريرك ، فإن لحافًا جديدًا وملحقًا داخليًا يعد مكانًا جيدًا للبدء. خذ العروض الجديدة من Avocado: حشوة الألباكا تتميز بعلبة من القطن العضوي مع ألياف الألبكة الطبيعية من جبال الأنديز في بيرو. إنه مضاد للحساسية ويسمح بالتهوية وينظم درجة الحرارة بشكل جميل. غطاء لحاف من الكتان العضوي المصمم على الطراز الفرنسي والمعتمد من GOTS ناعم ورائع ، ويبدو كل لون - اختر من درجات النيلي أو الزيتون أو الأبيض أو الرمادي أو البيج - بمثابة دعوة إلى نوم هانئ ليلاً. (يأتي مع وسادة شمس مطابقة أيضًا.)

  1. مرتبة أفوكادو خضراء لحاف كتان عضويغطاء لحاف من الكتان العضوي مرتبة الأفوكادو الخضراء ، من 359 دولارًا تسوق الآن
  2. الأفوكادو الأخضر مفرش ألباكا لحافإدراج لحاف الألبكة مرتبة الأفوكادو الخضراء ، من 279 دولارًا للتسوق الآن
نصيحة 2

ضوء الليل

الضوء الأزرق ليس سيئًا بطبيعته. يأتي معظم التعرض للضوء الأزرق الذي نحصل عليه من الشمس - وليس الشاشات - وهو يلعب دورًا مهمًا في تنظيم إيقاعات الساعة البيولوجية لدينا. في عالم لم تكن فيه الشاشات عاملاً ، عندما تشرق الشمس ، فإن التعرض للضوء الأزرق هذا من شأنه أن يشير إلى أدمغتنا للاستيقاظ والبقاء مستيقظين. مع غروب الشمس ، سينخفض ​​تعرضنا للضوء الأزرق ، وستختفي إشارة اليقظة واليقظة ، وننام.



  1. لم يعد هذا الإيقاع الطبيعي حقيقة مثالية لمعظمنا. عادةً ما تنبعث من الهواتف وأجهزة التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر الخاصة بنا الضوء الأزرق الذي إذا استخدمناها في الليل ، يمكن أن يطيل إشارات اليقظة لدينا وربما يعطل النوم. تم الآن بناء العديد من الأجهزة وبرمجتها بخيارات للحد من هذا التعرض. على سبيل المثال ، تتيح لك أجهزة Apple المحمولة إمكانية التبديل بين ميزة Night Shift ، والتي تعمل على تسخين الألوان على شاشتك ، ويمكنك تنزيل الوظائف الإضافية مثل تدفق لجهاز الكمبيوتر الخاص بك لفعل الشيء نفسه. يمكن أن يساعد زوج من النظارات ذات الضوء الأزرق أيضًا في تقليل التعرض عن طريق تصفية الضوء الأزرق قبل أن يصل إلى عينيك - نود أن نبرزها في وقت ما بعد الظهر ، حوالي الساعة 2 أو 3 مساءً.

  2. نظارة فيليكس جراي جيمسون بلو لايتنظارات جيمسون بلو لايت goop 95 دولارًا للتسوق الآن
  3. إذا استطعت ، فحاول التخفيف من استخدام الأجهزة الإلكترونية مع اقتراب موعد النوم. ليس فقط بسبب الآثار السلبية المحتملة للضوء الأزرق ولكن أيضًا بسبب التأثيرات المحتملة للتفاعل مع أجهزتك ومحتواها. أي أن التمرير المستمر في موجز Twitter الخاص بك لن يساعدك على النوم. في الساعات التي تسبق النوم ، حافظ على الإضاءة منخفضة ، واترك الأجهزة الإلكترونية خارج غرفة النوم ، وقم بإبعاد أي ساعات مضاءة بعيدًا عن السرير ، واختر الأنشطة التناظرية - ربما يكون ذلك عبارة عن حياكة أو قراءة رواية أو تجميع أحجية الصور المقطوعة معًا مبادلة تدليك القدم مع شريك. (قد نوصي أ زيت حريري ذو رائحة رائعة ؟) إذا كانت الإضاءة المحيطة تمنعك من النوم ، ففكر في تركيب ستائر معتمة أو ارتداء قناع للعين في السرير.

  4. قناع العين السوداء زلةقناع العين السوداء goop ، $ 50 تسوق الآن
نصيحة 3

سبب الإنذار

إنها المحادثة التي يجب أن نجريها: إذا كنت ستحصل على نوم ثابت ، فأنت بحاجة إلى الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في أوقات ثابتة. في حين أن الليل المتأخر لن يقتلك بالتأكيد ، فإن عادات النوم الجيدة لها تأثير كرة الثلج الإيجابي الذي يستحق المتابعة. تساعد أنماط النوم المتسقة في الحفاظ على إيقاعات الساعة البيولوجية الصحية. وتعزز الإيقاعات اليومية الصحية من نوم أفضل وأكثر اتساقًا.



  1. الآن بعد أن تركت الهاتف خارج غرفة النوم ليلاً (أليس كذلك؟) ، ستحتاج إلى منبه. واحد من Loftie هو حقيبة يد جميلة. يحتوي على الكثير من الميزات الصديقة للنوم التي نحبها في هواتفنا الذكية - مثل مركز الوسائط المليء بالتأملات ، وحمامات الصوت ، والتنفس ، وقصص وقت النوم - مطروحًا منه إغراء التمرير. يتميز بإضاءة ليلية دافئة لتلك المناسبات عندما تضطر إلى التنقل في طريقك إلى المرحاض والعودة في منتصف الليل. وبالطبع الميزة الأبسط والأكثر ضرورة ، التنبيه. يستخدم Loftie منبهًا على مرحلتين ، مع صوت أول ناعم يهدئك برفق من النوم وصوت ثانٍ متفائل لإيقاظك من السرير.

  2. منبه لوفتى لوفتىمنبه goop ، 165 دولارًا تسوق الآن

ليس فقط وقت نومك هو المهم. يلعب توقيت الأنشطة اليومية الأخرى - خاصة تلك التي تبقيك مستيقظًا - دورًا أيضًا. مثل فنجان القهوة الأخير الذي تتناوله (استهدف التوقف عن تناول الكافيين في الثانية ظهرًا) أو تمارين القلب. يختلف كل جسم عن الآخر ، لذلك لا توجد وصفة طبية واحدة تناسب الجميع. يتطلب الأمر بعض اللعب لتكييف تجربتك الخاصة. قد ينام بعض الناس جيدًا بعد تناول فنجان قهوة في المساء ، على سبيل المثال. إذا كان هذا أنت ، فتابع.

ما هو التوقع الشائع الذي يمكن أن يضر بالعلاقة؟

بينما تُظهر الأبحاث القديمة أن التمرينات المسائية تجعل النوم والاستمرار في النوم أكثر صعوبة ، تشير الدراسات الحديثة إلى أن التمرينات الرياضية القوية في غضون ساعة من وقت النوم يمكن أن تجعل النوم أكثر صعوبة ، لكن نوعية النوم التالية تميل إلى أن تكون أفضل مما لو لم يمارس الشخص على الإطلاق. قم بملاءمة تمارين القلب جيدًا قبل النوم إذا استطعت - ولكن إذا كان الليل هو خيارك الأفضل ، فلا تتخطاه. ضع في اعتبارك الاحتفاظ بسجل لتناول الكافيين وممارسة الرياضة ووقت النوم لمدة أسبوع أو أسبوعين ، ومقارنة عادات الأمس بمدى شعورك بالراحة اليوم. قد تجد ارتباط.

نصيحة 4

حلول صوتية

إذا كانت النتوءات الليلية تميل إلى استيقاظك ، فقد يكون زوجًا بسيطًا من سدادات الأذن حلاً مؤقتًا. يوصي الدكتور رافائيل بيلايو ، طبيب نوم شامل في عيادة طب النوم بجامعة ستانفورد ، بعدم استخدامها على المدى الطويل: تحجب سدادات الأذن كل الضوضاء ، لذا فإن استخدامها بانتظام يمكن أن يؤدي إلى زيادة اليقظة وحساسية أكبر للصوت ، مما قد يقودنا للاعتماد عليهم من أجل الحصول على أي نوم على الإطلاق. (لقد تعلمنا هذا من كتاب بيلايو الجديد الرائع ، كيف ينام ، الذي يشرح علم النوم ويقيم العلاجات المنزلية الشائعة ، من المكملات إلى حلول الشخير ، مع الأبحاث الراسخة.)

  1. بدلاً من ذلك ، يوصي بيلايو بالضوضاء البيضاء. الضوضاء البيضاء هي طنين ثابت يجمع بين جميع الترددات المسموعة بمستوى صوت متساوٍ ، مما يساعد على إخفاء الأصوات المزعجة في بيئتك - مثل تسوية المنزل ، أو إطلاق منبه للسيارة في الشارع ، أو شخير شريكك في بعض الأحيان - لذلك لا يبدو الأمر كذلك التنافر. تعتبر مراوح المنزل والسقف مصدرًا سهلاً للضوضاء البيضاء ، لذا فهي خيار جيد للأشهر الأكثر دفئًا ، حيث قد يكون لديك واحدة على أي حال. بقية الوقت ، اختر آلة الضوضاء البيضاء بمروحة داخلية ، والتي تغرق الضوضاء المحيطة دون نسيم. يمكن ضبط هذا من Snooz على النغمة والصوت اللذين يعملان بشكل أفضل منك.

  2. Snooz جهاز صوت الضوضاء البيضاءجهاز صوت الضوضاء البيضاء goop ، 80 دولارًا تسوق الآن
نصيحة 5

التنفس بسهولة

غالبًا ما تسبب صعوبات التنفس ضعف جودة النوم. إذا استيقظت بفم جاف ، فقد تكون أنت - التنفس الفموي يحدث غالبًا عندما لا نكون قادرين على الحصول على ما يكفي من الأكسجين عبر أنفنا.

حكيم لحرق الأرواح
  1. بالنسبة لأولئك الذين تكون الحساسية هي السبب ، يمكن لبعض التعديلات السهلة أن تحدث فرقًا كبيرًا. أولاً ، عالج محفزاتك: إذا كنت حساسًا تجاه حيواناتك الأليفة ، فلا تجعلها تنام على السرير. إذا كان منزلك يحتوي على مشكلة العفن ، ألق نظرة على خياراتك للعلاج المهني. اغسل الفراش بانتظام وحاول إضافة غطاء عث الغبار إلى مرتبتك. ثانيًا ، ضع في اعتبارك إضافة جهاز تنقية هواء عالي الجودة إلى غرفة النوم. ابحث عن واحد يمكنه إزالة مستوى عالٍ من الجسيمات من الهواء. (يظهر هذا عادةً على أنه معدل توصيل الهواء النظيف ، أو CADR - وهو مقياس لمقدار الدخان الذي يمكن لجهاز تنقية الهواء إزالته من بيئته). Air Doctor هو الأفضل أداءً. تحتوي على كل من المرآبات العضوية المتطايرة وفلتر UltraHEPA ، الذي تستبدله كل ستة أشهر وسنة واحدة على التوالي ، لالتقاط الجسيمات الدقيقة ، بالإضافة إلى مرشح أولي قابل للغسل يلتقط الحطام الأكبر. إنه قادر على تصفية هواء غرفة مساحتها 900 قدم مربع حتى ثلاث مرات في الساعة. يقوم تلقائيًا بضبط سرعة الترشيح بناءً على جودة الهواء الحالية. عث الغبار وأبواغ العفن وحبوب اللقاح ووبر الحيوانات الأليفة لا تحظى بأي فرصة.

  2. جهاز تنقية الهواء اير دكتور 4 في 1جهاز تنقية الهواء 4 في 1 goop، $ 495 تسوق الآن
  3. إذا تم الإمساك بك وأنت تشخر أو كنت تشعر بالضيق في الآونة الأخيرة ، فمن المذهل ما يمكن أن يفعله Nasal Aid. يعمل هذا الجهاز الصغير فعليًا على فتح الممرات الأنفية للسماح بتنفس أفضل أثناء النوم ، مما قد يقلل من الشخير ويؤدي إلى جودة نوم أفضل بشكل عام. إنه قابل لإعادة الاستخدام ، وخالٍ من المواد اللاصقة ، ومصنوع من سلك فولاذي رقيق مقوى بزنبرك يمكن تعديله لراحتك. فقط اضغط على الجزء الحر حتى ينتهي أنفك ثم اغفو.

  4. مساعدات الأنفمساعدات الأنف goop ، $ 49 تسوق الآن
نصيحة 6

السلام يلتقي بالهدوء

في نهاية اليوم ، يمكن أن يساعد التأمل في إنهاء الأمور. لا يجب أن تكون معقدة. قد تغمض عينيك وتترك انتباهك يستقر على الإيقاع الطبيعي لأنفاسك أو تتخيل السحب تنجرف عبر سماء مفتوحة. أو جرِّب فحص الجسم: بدءًا من أصابع قدميك وشق طريقك للأعلى ، ركز على عضلة واحدة في كل مرة ، وحدد أي توتر واتركه يتحرر. إذا كنت تفضل شيئًا موجهًا ، فراغ لديه مكتبة ممتازة من تأملات النوم. (صوت المؤسس آندي بوديكومب هادئ للغاية.)

يعد كتاب تلوين التأمل خيارًا رائعًا آخر. تعتمد تلك الموجودة في The Coloring Method على طرق التأمل التقليدية وهي سهلة الاستخدام: ما عليك سوى ملء سلسلة من الصور البسيطة وتنفس بعمق وتلاوة المانترا أو التأكيد المعين في رأسك.

  1. طريقة التلوين أنا بأمانأنا بأمان goop ، $ 16 تسوق الآن
  2. كتاب آخر للاحتفاظ به بجانب سريرك؟ مجلة. إذا كنت مستلقيًا مستيقظًا وغير قادر على منع نفسك من المرور بقائمة مهام الغد أو ابتكار عودة ذكية لملاحظة وقحة تم تجاوزها بالفعل ، فقم بتشغيل الضوء واكتبها كلها. بمجرد وضع هذه الأفكار على الورق ، يصبح من الأسهل أن تمنح نفسك الإذن بإسقاطها ، فأنت لست بحاجة إلى إنفاق طاقتك العقلية في تخزينها في عقلك بعد الآن. إنها واحدة من أبسط الاستراتيجيات وأكثرها فاعلية التي جربناها لتسوية اجترار العقل.

  3. دفتر AllSwell 1دفتر 1 goop ، $ 23 تسوق الآن

نأمل أن تستمتع بالكتاب الموصى به هنا. هدفنا هو اقتراح الأشياء التي نحبها ونعتقد أنك قد تحبها أيضًا. نحب أيضًا الشفافية ، لذلك ، الإفصاح الكامل: قد نجمع حصة من المبيعات أو أي تعويض آخر إذا قمت بالشراء من خلال الروابط الخارجية في هذه الصفحة.